Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne może być uciążliwym stanem, w którym można żyć, ale są kroki, które można podjąć, aby poradzić sobie z nim. W tym świetle przeprowadzamy Cię przez nie.
Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) występuje, gdy osoba ma powtarzające się myśli i zachowania, nad którymi nie może zapanować.
Osoby z OCD czują, że muszą powtarzać te myśli i zachowania raz za razem.
Około 1% osób w Stanach Zjednoczonych doświadczyło OCD w ciągu ostatniego roku.
Objawy OCD mogą wkraczać we wszystkie aspekty życia danej osoby – w tym pracę, edukację i związki. Objawy OCD dzielą się zasadniczo na dwa typy: obsesje i kompulsje.
Osoby z OCD zazwyczaj spędzają co najmniej 1 godzinę dziennie, walcząc z obsesjami i kompulsjami.
Obsesje są definiowane jako myśli lub impulsy, które powodują lęk (np. Strach przed zarazkami), myśli o zranieniu siebie lub innych ludzi lub pragnienie posiadania obiektów w idealnie symetrycznej kolejności. Obsesje mogą również przybrać formę trwałych i niechcianych obrazów mentalnych.
Kompulsje są specyficznymi zachowaniami, które ludzie z OCD odczuwają, gdy muszą mieć obsesyjne myśli. Może to obejmować nadmierne mycie, porządkowanie rzeczy w określony sposób lub liczenie kompulsywne.
Chociaż osoba z OCD może odczuwać natychmiastową ulgę w wykonywaniu rytuałów związanych z ich obsesyjnymi myślami, nie odczuwają z tego przyjemności. Przeciwnie, takie myśli i działania przyczyniają się do wzrostu poczucia niepokoju.
Objawy OCD mogą się z czasem poprawiać lub pogarszać. Ale jeśli osoba z OCD jest w stanie rozpoznać, że doświadcza nadmiernych niechcianych myśli lub nie jest w stanie kontrolować swojego zachowania, może podjąć kroki, aby pomóc sobie.
Zabiegi na OCD
Jeśli uważasz, że możesz mieć OCD, powinieneś porozmawiać z lekarzem. OCD zazwyczaj leczy się za pomocą leków, takich jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, psychoterapia, taka jak kognitywna terapia behawioralna (CBT) lub połączenie tych dwóch.
Niektóre osoby z OCD uważają pomoc CBT za pomocną, ponieważ ten rodzaj terapii uczy osobę, jak inaczej myśleć o swoich obsesjach i kompulsjach, pomagając im przezwyciężyć te niechciane myśli i zachowania.
W zeszłym roku, w badaniu, w którym wykorzystano funkcjonalny MRI, zbadano, w jaki sposób mózgi osób cierpiących na OCD zareagowały na rodzaj CBT znanego jako zapobieganie ekspozycji i odpowiedzi (ERP).
ERP obejmuje wystawianie ludzi, którzy mają OCD na rzeczy, które wywołują ich symptomy i pracuje na zachęcaniu osoby, by opierać się ich zwykłym popędom w tych sytuacjach.
Zespół naukowców odkrył, że mózgi osób z OCD, które miały ERP, wykazały znaczny wzrost łączności między ośmioma sieciami mózgu.
Autorzy tego badania sugerują, że te zmiany w mózgu mogą odzwierciedlać, w jaki sposób uczestnicy aktywują różne schematy myślenia i uczą się nowych zachowań, które nie są oparte na kompulsjach.
Około 30-60 procent osób leczonych z powodu OCD uważa, że nie pomaga. Dlatego ważne jest znalezienie innych sposobów radzenia sobie z objawami OCD.
Mówienie o OCD może pomóc
Wiele osób żyjących z OCD uważa, że ważnym pierwszym krokiem w samopomocy jest otwarcie się na ich stan z rodziną i przyjaciółmi. Jeśli masz OCD, możliwość porozmawiania o tym z osobami, które są blisko ciebie, może pomóc ci czuć się bardziej komfortowo z tym stanem, a także mniej izolowany.
Spędzanie czasu z innymi osobami, które mają OCD, może również być korzystne. Dołączenie do grupy wsparcia lub nawiązywanie kontaktu z innymi osobami, które mają OCD w Internecie, może pomóc ludziom poczuć się akceptowanym.
Może również upoważnić ich do mówienia o swoich doświadczeniach w środowisku bez obawy, że mogą zostać osądzeni.
Strona internetowa Międzynarodowej Fundacji OCD może pomóc Ci znaleźć grupę wsparcia OCD w Twojej okolicy. Nawet doradzają każdemu, kto jest zainteresowany założeniem własnej grupy wsparcia.
Tymczasem The Mighty to tylko jeden z przykładów internetowej społeczności OCD – opartej w tym przypadku na prawdziwych historiach ludzi z OCD.
Relaks i minimalizacja stresu
Ludzie z OCD często stwierdzają, że ich objawy pogarszają się, gdy są zestresowani, więc radzenie sobie ze stresem jest naprawdę ważną strategią radzenia sobie. Czujemy się zestresowani, kiedy jesteśmy w sytuacji, w której wywierany jest na nas duży nacisk i nie czujemy się tak, jakbyśmy mieli kontrolę.
Poniżej znajdują się wskazówki, które choć niekoniecznie leczyją OCD, mogą pomóc w zrozumieniu wyzwalaczy i zminimalizować ich skutki. Rozpoznanie, kiedy może narastać stres, może pomóc w złapaniu go, zanim przytłoczy cię on.
Częścią radzenia sobie ze stresem jest unikanie tych sytuacji, jeśli to w ogóle możliwe. Inną ważną częścią radzenia sobie ze stresem jest uczenie się, jak radzić sobie w trudnych sytuacjach lub „rozwijanie odporności emocjonalnej”.
Próbowanie różnych technik relaksacyjnych może pomóc złagodzić stres – na przykład, techniki głębokiego oddychania mogą uspokajać.
Spróbuj oddychać przez nos i przez usta. Policz do czterech, kiedy oddychasz, i znowu, kiedy wydychasz powietrze.
Innym dobrym sposobem na relaks może być przerwa od urządzeń. Spróbuj iść godzinę bez telefonu komórkowego. Czy to pomaga? Dlaczego więc nie spróbować iść cały dzień?
Zamiast spadanie i opuszczanie strefy przed telewizorem lub wieczorami tracenie czasu na Facebooku, spróbuj czytać książkę, rysować wannę lub wypróbowywać nowy przepis. Poświęcenie czasu z naszej zwykłej rutyny może dać nam poczucie przestrzeni, które wielu ludzi uważa za uspokajające.
Kreatywne hobby – takie jak malowanie, szycie i rękodzieło – może być doskonałym źródłem relaksu.A muzyka może naprawdę pomóc nam odciągnąć nas od niepokojących myśli lub uczuć niepokoju.
Niezależnie od tego, czy gra się na instrumencie, tańczysz, czy po prostu zakładasz słuchawki i podkręcasz głośność, utrata muzyki może być bardzo terapeutyczna.
Niektórzy uważają, że uważność może pomóc ludziom z ZOK. Nie przeprowadzono jeszcze jednoznacznych badań nad tym, czy uważność jest skuteczna w leczeniu zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, ale może pomóc ludziom w zarządzaniu ich zdrowiem psychicznym w ogóle.
Techniki uważności obejmują zwracanie uwagi na twój umysł, ciało i otoczenie oraz pracę nad tym, jak reagujesz na zmiany w stanie mentalnym.
Sen, ćwiczenia i dieta
Wiele problemów ze zdrowiem psychicznym ma tendencję do zaostrzenia w wyniku braku wystarczającej ilości snu, a badania wykazały, że OCD nie jest wyjątkiem. Staranie się, by trzymać się normalnego snu, może bardzo pomóc.
Ponownie spróbuj unikać telefonów komórkowych, laptopów, tabletów i telewizorów przez co najmniej godzinę przed snem; to może powstrzymać nas przed zasypianiem, którego potrzebujemy. Ludzie, którzy są aktywni fizycznie, mają większe szanse na uzyskanie wystarczającej ilości snu, więc odrobina ćwiczeń – a nawet pójście na spacer lub trochę prac domowych – może zdziałać cuda.
Alkohol, kofeina i jedzenie z dużą ilością cukru mogą zakłócać sen, więc należy zachować ostrożność, aby ograniczyć ich spożycie, jeśli masz problem z zasypianiem i spaniem.
Ten znajomy szybki impuls energii dostarczany z kawą lub napojami gazowanymi może wydawać się niezbędny w ciągu dnia, ale jak również zakłócać sen, może również zwiększyć lęk i depresję, co może potencjalnie pogorszyć objawy ZOK.
Pokarmy, które uwalniają energię powoli – takie jak orzechy, nasiona, makaron, ryż i zboża – są preferowaną alternatywą, ponieważ pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Spadek poziomu cukru we krwi może wywołać depresję i zmęczenie, co może być destabilizujące dla osób z ZOK. A upewnienie się, że pijesz dużo wody – celuj w 6-8 szklanek dziennie – poprawi koncentrację i pomoże zrównoważyć nastrój.
Chociaż te strategie nie są w żadnym wypadku lekiem uniwersalnym, jeśli masz OCD, może się okazać, że niektóre z tych technik są pomocne w unikaniu lub minimalizowaniu efektów wyzwalaczy.
Zobacz, co działa dla Ciebie i zawsze pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o najlepszym sposobie radzenia sobie z objawami.
