Dla wielu ludzi koncepcja miłości własnej może przywoływać obrazy hippisów lub tandetnych książek o samopomocy. Jednak, jak pokazują liczne badania psychologiczne, miłość i współczucie są kluczowe dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, pomagając w utrzymaniu depresji i lęku w ryzach. Przyjrzyjmy się zatem, co możesz zrobić, aby pielęgnować to fundamentalne uczucie.
«Dlaczego miłość własna jest tak ważna?» możesz zapytać. Dla wielu z nas miłość własna może brzmieć jak luksus, a nie konieczność – coś, co przynależy jedynie do tych, którzy mają zbyt wiele czasu na rękach.
Jak na ironię, poczucie własnej wartości i współczucie może być najbardziej potrzebne tym z nas, którzy ciężko pracują, nieustannie starając się prześcignąć samych siebie oraz uchwycić ulotną wizję doskonałości.
Zazwyczaj, kiedy jesteśmy dla siebie zbyt surowi, kierujemy się chęcią osiągnięcia doskonałości i spełnienia wszelkich oczekiwań. To prowadzi do samokrytycyzmu oraz wewnętrznego głosu, który nieustannie podważa nasze osiągnięcia, przekonując nas, że moglibyśmy zrobić coś lepiej. Takie myślenie jest charakterystyczne dla perfekcjonizmu.
Badania wykazały, że perfekcjoniści są bardziej narażeni na różne choroby, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, a samo-współczucie może pomóc uwolnić nas od ich uścisku. Dlatego perfekcjonizm i współczucie są ze sobą nierozerwalnie związane.
W tym artykule przyjrzymy się metodom, które pomogą wzmocnić miłość własną, z przekonaniem, że dzięki temu będziesz prowadzić szczęśliwsze i bardziej spełnione życie.
Choroby związane z perfekcjonizmem
Wiele osób w zachodnim świecie wychowało się w przekonaniu, że perfekcjonizm to wspaniała cecha. W końcu obsesja na punkcie detali prowadzi do doskonałej pracy, a ta osobowość daje nam przewagę podczas rozmów kwalifikacyjnych.
Jednak w rzeczywistości perfekcjonizm jest dla nas szkodliwy. To nie tylko «niedoskonałość», ani «szkodliwość, gdy jest nadmierna», lecz wręcz destrukcyjny. Porównywalny do palenia papierosów czy otyłości.
Krótsza długość życia, zespół jelita drażliwego, fibromialgia, zaburzenia odżywiania, depresja oraz tendencje samobójcze to tylko niektóre z negatywnych skutków zdrowotnych związanych z perfekcjonizmem.
Odzyskiwanie po chorobach serca czy raku również jest trudniejsze dla perfekcjonistów, ponieważ cecha ta sprawia, że osoby, które przeżyły te choroby, są bardziej narażone na lęki i depresję.
Jak odejść od perfekcjonizmu?
Co zatem możemy zrobić, aby uwolnić się od perfekcjonizmu? Po pierwsze, uznaj, że to jest dla ciebie szkodliwe; ciągłe krytykowanie się za każdy drobny błąd osłabia twoje poczucie własnej wartości i sprawia, że jesteś mniej szczęśliwy. Zasługujesz na coś lepszego.
W słowach Kristin Neff, profesor rozwoju człowieka na Uniwersytecie Teksańskim w Austin: «Miłość, połączenie i akceptacja są twoimi prawami pierworodnymi».
Szczęście jest czymś, do czego masz prawo, a nie czymś, co musisz zdobyć. Nawet Organizacja Narodów Zjednoczonych uznała, że «dążenie do szczęścia jest podstawowym celem ludzkim».
Dodatkowo powinieneś unikać pokusy, by nieustannie się zadręczać. Paul Hewitt, psycholog kliniczny z Vancouver, porównuje wewnętrznego krytyka perfekcjonistów do «paskudnego dorosłego, który znęca się nad małym dzieckiem».
Kiedy przez lata kultywujesz tego wewnętrznego krytyka, rozwijasz nieświadomy odruch do krytykowania siebie za każdą drobnostkę, niezależnie od tego, jak absurdalne to może być.
Perfekcjoniści będą się dręczyć z powodu najbardziej nieoczekiwanych rzeczy – więc krytykowanie siebie za krytykowanie siebie staje się normą.
Po trzecie, warto zacząć praktykować współczucie. Możesz myśleć, że miłość własna to sprawa «albo ją masz, albo nie», ale na szczęście psychologowie twierdzą, że jest to umiejętność, którą można rozwijać.
Czym jest współczucie?
Współczucie i miłość własna są w dużej mierze używane zamiennie w literaturze specjalistycznej. Badania pokazują, że posiadanie większej ilości współczucia buduje odporność w obliczu przeciwności losu, pomagając ludziom szybciej wracać do zdrowia po traumie lub rozstaniu. Pomaga również lepiej radzić sobie z niepowodzeniami i wstydem.
Czym więc jest współczucie? Opierając się na pracy prof. Neff, Sbarra i współpracownicy definiują auto-współczucie jako konstrukt, który obejmuje trzy komponenty:
- «życzliwość (tj. traktowanie siebie z rozumieniem i przebaczeniem),
- uznanie swojego miejsca we wspólnym człowieczeństwie (tj. zrozumienie, że ludzie nie są doskonali i że osobiste doświadczenia są częścią większego doświadczenia ludzkiego),
- oraz uważność (tj. emocjonalna równowaga i unikanie nadmiernej identyfikacji z bolesnymi emocjami).»
«Uprzejmość oznacza bycie ciepłym i wyrozumiałym dla siebie, gdy cierpimy, zawodzimy lub czujemy się nieadekwatni, zamiast krytykować się» – piszą prof. Neff i Germer.
Łatwiej powiedzieć niż zrobić? Może tak, ale na szczęście ci sami naukowcy, którzy ciężko pracowali, aby zbadać i zdefiniować te uczucia, opracowali również kilka praktycznych wskazówek, które pomogą je rozwijać.
Uważne wyćwiczone współczucie
Łącząc uważność z współczuciem, prof. Neff i Germer z Harvard Medical School w Bostonie opracowali technikę zwaną «Mindful Self-Compassion Training», którą przetestowali w badaniach klinicznych z pozytywnymi wynikami.
Według naukowców: «Współczucie mówi: 'Bądź dla siebie łaskawy w obliczu cierpienia, a to się zmieni’. Uważność mówi: 'Otwartość na cierpienie z pełną świadomością i to się zmieni’.»
Program obejmuje różne medytacje, takie jak «medytacja miłości dobroci» czy «czuły oddech», jak również «nieformalne praktyki do wykorzystania w codziennym życiu», takie jak «kojący dotyk» czy «pisanie listów do siebie», które pomagają uczestnikom w rozwijaniu nawyku współczucia.
Zgodnie z badaniami, praktykowanie tych technik przez 40 minut dziennie przez 8 tygodni podniosło poziom współczucia uczestników o 43 procent.
Ćwiczenia uważności, które można wykonać w celu rozwijania współczucia, są różnorodne. Jedno z prostych ćwiczeń polega na powtarzaniu trzech zwrotów w chwilach emocjonalnego niepokoju:
«To jest moment cierpienia», «Cierpienie jest częścią życia», «Obym był dobry dla siebie». Te trzy mantry odpowiadają trzem elementom miłości własnej, które już omówiliśmy.
W swojej książce prof. Neff przedstawia wiele przydatnych mantr i prowadzi czytelników w kierunku rozwijania własnych. Ponadto jej strona internetowa self-compassion.org oferuje szeroką gamę podobnych ćwiczeń, które są dostępne za darmo.
Dr Helen Weng z Centrum Zdrowego Umysłu na Uniwersytecie Wisconsin-Madison i współpracownicy opracowali również szereg podobnych ćwiczeń, do których można uzyskać dostęp tutaj, które są również bezpłatne.
Jeśli czujesz sceptycyzm wobec korzyści płynących z świadomego powtarzania mantr, możesz być pocieszony, że badania to potwierdzają.
Wykazano, że takie świadome ćwiczenia z samozadowoleniem obniżają poziom hormonu stresu kortyzolu i zwiększają zmienność rytmu serca, co jest fizjologiczną zdolnością twojego organizmu do radzenia sobie w stresujących sytuacjach.
Nauka słuchania siebie
Słuchanie siebie może oznaczać dwie rzeczy. Po pierwsze, zwracanie uwagi na to, jak wewnętrznie rozmawiasz ze sobą, jest kluczowe dla pielęgnowania intymnego poczucia miłości własnej.
W swojej książce profesor Neff zachęca swoich czytelników do zadania sobie pytania: «Jakiego języka używasz, gdy zauważasz błąd? Czy obrażasz siebie, czy używasz bardziej łagodnego i zrozumiałego tonu? Jak czujesz się w środku, gdy jesteś dla siebie bardzo krytyczny?»
Często jesteśmy dla siebie znacznie surowsi niż dla innych, albo niż oczekujemy, że inni będą nas traktować. Dlatego, aby zastąpić ten szorstki głos wewnętrzny bardziej życzliwym, wystarczy to zauważyć – co już jest krokiem do cichego opanowania – i aktywnie próbować go złagodzić.
Możesz również spróbować przeformułować obserwacje, które początkowo sformułowałeś dość ostro, w słowach wyrozumiałej, miłej osoby.
Inną metodą jest napisanie do siebie listu z perspektywy współczującego przyjaciela, którym byłeś dla innych.
Drugim aspektem słuchania siebie jest zadawanie sobie pytania «Czego potrzebuję?» w chwilach emocjonalnego stresu – i uważne wsłuchanie się w odpowiedź może okazać się nieocenione.
Jak zauważają badacze: «Samo zadawanie tego pytania jest ćwiczeniem współczucia – praktykowaniem dobrej woli wobec siebie».
Warto również pamiętać, że «Czego potrzebuję?» czasami oznacza, że osoba przytłoczona emocjonalnie powinna całkowicie przestać medytować i reagować na swoje emocjonalne cierpienie, na przykład pijąc herbatę lub przytulając psa.
«Dobroć jest ważniejsza niż stanie się dobrym medytującym.»
Kristin Neff
Joga i przywracanie przyjemności
Uważność może nam pomóc w nauce, jako dorośli, czerpać przyjemność z codziennych, podstawowych rzeczy, które kiedyś sprawiały nam radość jako dzieciom. Odzyskiwanie przyjemności w ten sposób jest niezbędnym elementem dobroci.
Naukowcy wykorzystują praktyki takie jak «Sense and Savour Walk» i «Mindful Eating», które mają na celu czerpanie przyjemności z otoczenia oraz jedzenia, aby zwiększyć poczucie współczucia uczestników badań. Takie techniki są ściśle związane z nawykiem słuchania siebie i swoich potrzeb.
Dzięki jodze możemy odzyskać kontakt z własnym ciałem i przywrócić poczucie przyjemności, co również pomaga stłumić głos wewnętrznego krytyka i zwiększyć miłość własną.
Wydaje się również, że joga korzystniej wpływa na nasze poczucie własnej wartości i energię cielesną niż siła, zaledwie 2 minuty w «wojowniczej pozie» potrafią uczynić, że czujemy się gotowi do przejęcia kontroli nad światem.
Internet obfituje w bezpłatne filmy z jogi, ale program «Yoga with Adriene» jest prawdopodobnie jednym z najlepszych do pielęgnowania miłego wewnętrznego głosu. Używając takich zwrotów jak «znajdź trochę miękkości» i «wejdź do swojej małej jaskini miłości», Adriene delikatnie zachęca do praktyki, namawiając do «odnalezienia tego, co jest dobre».
Mamy nadzieję, że joga, w połączeniu z innymi wskazówkami dotyczącymi uważności, pomoże ci w dążeniu (często niedoskonałym) do współczucia.
Kiedy przez to przechodzisz, spróbuj cieszyć się podróżą; miejmy nadzieję, że pewnego dnia odkryjesz, że dokuczliwe uczucie niekompletności, typowe dla perfekcjonizmu, opuści cię.
Zamiast tego będziesz kultywować miłe, bardziej samoświadome poczucie pełni.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o ich jakość oraz wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc ci zdecydować, co będzie dla ciebie najlepsze. Współpracujemy z firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą powyższych linków.
Nowoczesne badania na temat miłości własnej
W 2024 roku badania nad miłością własną i jej wpływem na zdrowie psychiczne jeszcze bardziej zyskały na znaczeniu. Nowe analizy pokazują, że osoby, które praktykują miłość własną, mają niższy poziom stresu i lepsze wyniki w testach na odporność psychologiczną. Badania opublikowane w «Journal of Happiness Studies» sugerują, że miłość własna może być kluczowym czynnikiem w zapobieganiu depresji i lękom wśród młodzieży oraz dorosłych.
Statystyki pokazują, że osoby, które regularnie angażują się w praktyki związane z miłością własną, takie jak medytacja czy terapia, doświadczają o 25% mniej objawów depresyjnych w porównaniu do tych, którzy tego nie robią. Co więcej, w badaniach przeprowadzonych w 2023 roku, zauważono, że miłość własna jest ściśle związana z wyższym poziomem satysfakcji z życia oraz lepszymi relacjami interpersonalnymi.
W kontekście zdrowia fizycznego, badania wykazały, że praktykowanie miłości własnej wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu, co może prowadzić do lepszej regulacji ciśnienia krwi oraz zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Zachęcam do eksploracji współczesnych badań w tej dziedzinie, które pokazują, jak potężnym narzędziem jest miłość własna w codziennym życiu oraz jak może przyczynić się do poprawy jakości życia w różnych aspektach.
