Supinacja i pronacja są częścią kroku. Supinacja pojawia się, gdy ciężar jest umieszczony na zewnętrznej stronie stopy podczas chodzenia lub biegania. Kiedy dzieje się coś odwrotnego, a osoba przenosi ciężar ciała z pięty na przednią, nazywa się pronacją.
Nadmierne supinowanie (underpronation) i nadmierna pronacja (overpronation) mogą powodować problemy z wyrównaniem ciała i prowadzić do bólu stóp, kolan, bioder i pleców.
Czytaj dalej, aby odkryć sposoby leczenia i techniki profilaktyczne dla osób nadmiernie obciążających.
Szybkie fakty dotyczące supinacji i pronacji:
- Zbyt dużo supinacji może powodować problemy, takie jak ból i bolesność.
- Większość osób z nadmierną suprenacją ma problemy strukturalne w nogach.
- Sposoby leczenia lub zapobiegania nadmiernej supinacji obejmują noszenie odpowiednich butów.
Nadmierna supinacja i pronacja
Ludzie, którzy zbytnio napinają, toczą stopę do wewnątrz, powodując, że zewnętrzna część pięty styka się z ziemią, a stopy zbytnio spłaszczają się.
Ci, którzy są supinacją, nie rzucają się wystarczająco do wewnątrz. To powoduje obciążenie kostki i może powodować, że kostka będzie się toczyć na zewnątrz, co prowadzi do obrażeń.
Nadmierna supinacja jest mniej powszechna niż nadmierna pronacja.
Przyczyny supinacji
Problemy strukturalne stóp powodujących supinację są zwykle dziedziczone. Jednak czynniki zewnętrzne mogą również odgrywać rolę w tym stanie.
Typowe przyczyny nadmiernego supinacji obejmują:
Genetyka
Cechy, które wpływają na mechanikę stóp i nóg, są często dziedziczone, takie jak:
- długość nogi (w tym różnice między długością nóg)
- szerokość stopy
- stabilność kostki
Kształt łuku stopy może również zwiększać ryzyko supinacji, przy czym biegacze o wysokich łukach są bardziej podatni na supinację niż inni.
Nieprawidłowe obuwie
Dobre buty wspierają łuk i miękkie tkanki stopy, które pomagają chronić stopę przed obrażeniami. Jest to szczególnie ważne w przypadku chodzenia po twardych i płaskich powierzchniach.
Zły rodzaj buta – taki jak sztywne lub obcisłe buty – może prowadzić do supinacji i innych problemów ze stopami. Ponadto noszenie butów, które są zużyte lub brak podpórek, powoduje supinację.
Niewspółosiowość ciała
Jeśli ciało nie jest prawidłowo wyrównane, niektóre części muszą pracować ciężej, aby utrzymać postawę i utrzymać równowagę. Podobnie, słaba forma podczas ćwiczeń może powodować nadmierną kompensację mięśni i kości, prowadząc do supinacji.
Wcześniejsze obrażenia
Stare urazy mogą powodować niestabilność i osłabienie kości i miękkich tkanek ciała. Na przykład osoby z zapaleniem ścięgna Achillesa są szczególnie narażone na supinację.
Inne przyczyny
Niektóre inne czynniki, które mogą prowadzić do supinacji obejmują:
- Siedzący tryb życia
- ciągły wpływ na twarde i twarde powierzchnie
- ograniczony zakres ruchu
- stojąc przez długi czas
- sztywność spowodowana starzeniem lub zapaleniem stawów
- za dużo ćwiczeń
Powikłania nadmiernej supinacji
Osoby o nadmiernej supinacji są narażone na większe ryzyko wystąpienia pewnych stanów i objawów, w tym:
- ból w kostce
- zwichnięcia kostki
- modzele lub guzy na zewnętrznej krawędzi stopy
- hammertoes lub pazurami palców
- zespół bólu biodrowo-piszczelowego
- ból w kuli stopy
- podeszew fasciitis
- szyny goleniowe
- złamania naprężeń w stopach i nogach
- obrzęk kostki lub stopy
- osłabienie stopy lub kostki, które pogarsza się podczas biegania, chodzenia lub stania przez dłuższy czas
Diagnozowanie supinacji stopy
Poniższe techniki mogą pomóc wskazać nadmierną supinację stopy:
Sprawdź stare buty
U osób o neutralnym chodzie – gdy nie ma ani supinacji, ani nadmiernej pronacji – podeszwy buta będą ścierać się od zewnętrznej krawędzi pięty w kierunku środka.
Supinacja może powodować wyraźniejsze oznaki zużycia tylko na zewnętrznej krawędzi.
Sprawdź ślady stóp
Zwilżanie gołych stóp i wchodzenie na płaską powierzchnię może pomóc w określeniu problemów z chodzeniem. Aby przeprowadzić ten test:
- Mokre stopy dokładnie.
- Krok mocno na odpowiedniej powierzchni, która pokaże ślad. Najlepsze powierzchnie to betonowa płytka lub brązowa papierowa torba.
- Odsuń się i zbadaj ślad.
Jeśli połowa łuku jest widoczna w śladzie, sugeruje normalny chód. Jeśli tylko część łuku jest widoczna – lub wcale nie jest widoczna – sugeruje supinację.
Analiza chodu
Podiatrist lub fizjoterapeuta może przeprowadzić analizę chodu, która obejmuje osobę chodzącą lub biegającą na specjalistycznej platformie.
Osoby, u których występują jakiekolwiek objawy lub powikłania nadmiernego supinacji, lub które widzą oznaki supinacji po zbadaniu ich starych butów lub mokrych śladów stóp, powinny mieć test analizy chodu.
Zapobieganie supinacji stopy
Supinacji stopy można zapobiec lub poprawić, wykonując następujące czynności:
Dobre obuwie
Elastyczne i lekkie buty do biegania są najlepsze dla osób, które uwielbiają biegać. Pomocne może być najpierw skonsultowanie się z podiatrem, który może polecić najlepszy rodzaj obuwia do supinacji.
Kupując buty:
- Zmierz obie stopy pod względem długości, szerokości i głębokości, aby uzyskać najlepsze dopasowanie.
- Noś ten sam styl skarpety, który będzie noszony przy nowych butach (np. Skarpetkach do biegania).
- Poszukaj dodatkowej amortyzacji, wsparcia łuku i obszernego palca.
- Idź na zakupy na koniec dnia, gdy stopy są na swoich największych.
- Nie wybieraj obcisłych butów w nadziei, że rozciągną się w czasie.
Ludzie powinni regularnie wymieniać swoje buty do biegania. Dobrą zasadą jest zastępowanie butów sportowych co 6 miesięcy lub częściej, jeśli wykazują oznaki zużycia na podeszwach.
Ortotyka
Wkładki zaprojektowane do supinacji mogą wspierać łuk i piętę, aby kontrolować ruch stopy. Ortotyka do supinacji może być zakupiona w sklepach i online lub może być wykonana na zamówienie przez podiatę.
Właściwa forma
Ważne jest, aby poprawić niewłaściwą postawę i niewłaściwe techniki prowadzenia w celu wyeliminowania nadmiernej supinacji.
Podczas biegu lub chodzenia, staraj się lądować miękko na stopach i celować w kontakt z podłożem blisko śródstopia, a nie na pięcie. Najlepiej wylądować płaską stopą i uniknąć zakrzywienia palców. Krótki krok często ułatwia zachowanie właściwej formy podczas biegania i chodzenia.
Fizykoterapia
Fizjoterapeuta może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i ścięgna podczas wzmacniania tych miękkich tkanek. Pomaga to w lepszym rozłożeniu ciężaru ciała, co koryguje supinację.
Ćwiczenia
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności i siły mięśni, co spowoduje neutralny chód:
Rozciąganie łydek
- Połóż ręce na ścianie.
- Przesuń jedną nogę do tyłu, kilka stóp za drugą. Trzymaj obie stopy mocno na ziemi.
- Trzymając tylną nogę prosto, pochyl się do przodu w przednim kolanie. W mięśniu łydki i kostce tylnej nogi powinno być rozciąganie.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund. Powtórz trzy razy na każdej nodze.
Rozciągnięcie powięzi podeszwowej
- Usiądź na krześle.
- Przeciąć lewą kostkę powyżej kolana prawej nogi.
- Trzymaj palce lewą ręką i delikatnie rozciągnij je w kierunku przedniej części kostki. Połóż prawą rękę na powięzi podeszwowej, która biegnie od pięty do łuku stopy. Powinien czuć się jak ciasny zespół.
- Utrzymaj ten odcinek przez 10 sekund. Powtórz do 20 razy dla każdej stopy.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca, aby ludzie wykonywali to ćwiczenie każdego ranka.
Rozciąganie kolan
- Stojąc, przejedź prawą nogą za lewą.
- Trzymając biodra na poziomie, pochyl się na lewą stronę. Nie zginać do przodu ani do tyłu. Powinno być rozciąganie wzdłuż zewnętrznego prawego kolana i uda.
- Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz trzy razy na każdej nodze.
Na wynos
Chociaż supinacja i pronacja są naturalną częścią ruchu, zbyt duża część ruchu może prowadzić do nierównego chodu i powodować komplikacje, takie jak ból, obrzęk i niewspółosiowość.
Właściwe obuwie, stosowanie wkładek ortotycznych i regularne rozciąganie mogą pomóc.
Jeśli dana osoba odczuwa ból lub obrzęk stopy lub kostki trwający dłużej niż kilka dni, powinna udać się do lekarza, który wykona analizę chodu, aby sprawdzić supinację. Lekarz może również przeprowadzić dalsze testy, aby wykluczyć inne schorzenia stóp i nóg.
