Lęk może wpływać na każdy aspekt życia danej osoby. Wpływa na to, jak ludzie myślą i jak się czują, a także ma fizyczne objawy.
Niepokój przypomina strach, ale gdy osoba doświadcza strachu, wie, czego się boi – podczas gdy lęk często jest mniej konkretny.
Łagodny lęk jest niejasny i niepokojący, ale silny lęk może być wyjątkowo wyniszczający. Niektórzy ludzie są bardziej podatni na lęk niż inni, ale nawet ci, którzy łatwo się denerwują, mogą nauczyć się dobrze nimi zarządzać.
Negatywne myślenie, gdzie ludzie zawsze mówią sobie, że najgorsze się wydarzy, może wywoływać lęk; podobnie jak stres. W rzeczywistości istnieje szeroki zakres przyczyn i mechanizmów radzenia sobie z problemami; tutaj omówimy niektóre z najczęstszych.
Szybkie fakty o niepokoju:
- Uczucie niepokoju jest normalne, ale nie powinno zakłócać codziennego życia.
- Nadmierny, ciągły niepokój jest problemem dla wielu osób.
- Istnieje szereg mechanizmów radzenia sobie ze stresem i strategii łagodzenia niepokoju.
- Czasami lęk może zostać zdiagnozowany jako określone zaburzenie lękowe.
Przyczyny
Lęk to normalne ludzkie uczucie. Nie mniej normalne niż radość, zdziwienie, litość czy refleksja. Istnieje wiele powodów, dla których ludzie odczuwają niepokój. Typowe powody do lęku to:
- presja społeczeństwa
- stres związany z pracą
- problemy finansowe
- zmartwienia medyczne
- używanie narkotyków
- podstawowe schorzenia, takie jak zawał serca
To normalne odczuwać pewien poziom lęku, zależny od okoliczności. Sztuczka w zarządzaniu nim polega na rozpoznaniu go na wczesnym etapie i przyjęciu strategii radzenia sobie z nim z powodzeniem.
Objawy
Oprócz obaw i zaniepokojenia, być może nie wiedząc dlaczego, mogą wystąpić następujące objawy fizyczne:
- napięte mięśnie
- drżenie
- ubijanie żołądka
- nudności
- biegunka
- ból głowy
- ból pleców
- palpitacje serca
- drętwienie lub «igły» w rękach, rękach lub nogach
- pocenie się lub zaczerwienienie
Czasami ludzie mylą objawy niepokoju z powodu choroby fizycznej. Stają się bardziej zmartwieni, że mogą cierpieć na atak serca lub udar. Zwiększa to niepokój.
W rzadkich przypadkach lęk może prowadzić do ataku paniki, który, choć nieprzyjemny, zwykle ustępuje w ciągu 30 minut.
Kiedy lęk jest problemem?
Lęk staje się problemem, gdy przeszkadza w życiu, gdy nie ma prawdziwego zagrożenia lub trwa zbyt długo po tym, jak niebezpieczeństwo minęło. Na przykład dla kogoś, kto boi się latać, jest nieco niespokojny, zanim lot jest normalny – jeśli pojawi się po locie, może to być problem.
Częstotliwość lęku może również wskazywać na problem. Jeśli ktoś doświadcza nadmiernego i ciągłego niepokoju w codziennych sytuacjach, jeśli uczucia są nieproporcjonalne do przyczyny lub jeśli zmartwienie prowadzi do ataków paniki, może to oznaczać, że potrzebna jest pomoc medyczna.
Unikanie wyzwalaczy
Ludzie mogą naturalnie unikać sytuacji, które powodują ich niepokój. To może pomóc im poczuć się lepiej na krótką metę.
Problem polega na tym, że niepokój powraca i może przenosić się w inne sytuacje.
Niektórzy zaczynają unikać codziennych czynności, w tym:
- sklepy
- zatłoczone miejsca
- wykłady i ćwiczenia
- spotkania i sytuacje w pracy
- imprezy towarzyskie
Unikanie może sprawić, że na początku poczuje się lepiej, ale ulga jest tylko tymczasowa. Mogą zacząć martwić się, co stanie się następnym razem. Za każdym razem, gdy dana osoba unika czegoś, trudniej jest stawić temu czoła następnym razem i stopniowo chce unikać coraz więcej rzeczy.
Tak więc, chociaż może to być skuteczne w krótkim czasie, unikanie sytuacji lękowych nie rozwiązuje problemu leżącego u jego podstaw.
Techniki radzenia sobie
Istnieje wiele prostych sposobów, dzięki którym ludzie mogą poradzić sobie z lękiem:
Zarządzanie stresem
Naucz się radzić sobie ze stresem. Pilnuj presji i terminów i podejmuj zobowiązanie do poświęcenia czasu na naukę lub pracę. Relaks jest ważny dla redukcji lęku.
Użyj technik relaksacyjnych, takich jak:
- techniki oddychania
- fizyczny relaks
- medytacja
Trzymaj się fizycznie dobrze przez:
- jedzenie zdrowo
- regularne ćwiczenia
- regularny sen
- unikanie alkoholu
- unikanie marihuany
- unikanie fast foodów
Ludzie często czują się osamotnieni, gdy są zaniepokojeni. Może pomóc w rozmowie z członkiem rodziny, przyjacielem, doradcą lub psychologiem. Inne osoby często pomagają znaleźć sposoby radzenia sobie ze stresem. Profesjonalni doradcy mogą uczyć nowych umiejętności radzenia sobie z lękiem.
Pomocne może być słuchanie muzyki lub czytanie książki. Jedno z badań sugeruje, że czytanie, nawet przez 6 minut, może zmniejszyć poziom stresu o ponad dwie trzecie. Zaangażowanie się w działalność, taką jak sport lub jakiś rodzaj wolontariatu, może oderwać się od codziennego stresu.
Głębokie oddychanie brzucha
Głęboki oddech brzucha może pomóc zmniejszyć lęk. Chodzi o to, aby oddychać głęboko i powoli przez nos, kierując powietrze wprost do brzucha. Robiąc tak, osoba powinna wizualizować powietrze podróżujące w dół do brzucha i wypowiadać słowo «spokój» podczas oddychania.
Następnym krokiem jest wydech powoli i delikatnie przez usta. Podczas oddychania osoba powinna wizualizować stres i napięcie, pozostawiając ciało z oddechem, myśląc słowo «relaks». Podczas wydechu mięśnie powinny być celowo rozluźnione. Kiedy wydychasz, spróbuj wyobrazić sobie troski, zmartwienia i negatywne myśli opuszczające ciało z oddechem. Te lub podobne wizualizacje mogą pomóc w zmniejszeniu lęku.
Wystarczy wziąć trzy głębokie oddechy na raz. Zbyt długie oddychanie może prowadzić do zawrotów głowy, z powodu dodatkowego tlenu i wydychania zbyt dużej ilości dwutlenku węgla. Trzy oddechy można powtórzyć po krótkim czasie relaksu.
Mówić samemu do siebie
Inną strategią jest uświadomienie sobie «negatywnego self-talk» i zastąpienie go «radzącym sobie self-talk».
Zamiast myśleć negatywnymi myślami jak: «Nie mogę tego zrobić, to jest po prostu zbyt trudne», zmień to na coś bardziej pozytywnego, na przykład: «To jest trudne, ale mogę przez to przejść».
Pomocne może być stworzenie «zmiany rekordu», który przechodzi przez umysł. Przydaje się lista negatywnych myśli, które często się pojawiają, oraz spis list pozytywnych i wiarygodnych myśli, które mogą je zastąpić.
Perfekcjonizm może prowadzić do niepokoju, ponieważ niemożliwe jest robienie wszystkiego doskonale. Bardziej pomocne jest staranie się, aby wszystko zrobić najlepiej, jak potrafimy, i zaakceptować, że nie można zrobić wszystkiego. Poproszenie innych o pomoc przy niektórych zadaniach może zmniejszyć presję.
Inne wskazówki sugerowane przez Stowarzyszenie Anxiety and Depression of America (ADAA) obejmują:
- liczenie do 10 powoli
- angażowanie się, np. zostając wolontariuszem
- utrzymywanie pozytywnego nastawienia i mile widziane poczucie humoru
- dowiedzenie się, co wywołuje niepokój
- rozmawianie z przyjaciółmi, rodziną lub doradcą
Naukowcy z Uniwersytetu Sussex w Wielkiej Brytanii wykorzystali testy i ćwiczenia, aby podkreślić uczestników. Następnie próbowali zmniejszyć poziom stresu przy użyciu różnych form rozrywki.
Wyniki pokazały, że:
- czytanie obniża poziom stresu o 68 procent w porównaniu z jego najwyższym poziomem
- słuchanie muzyki zmniejsza stres o 61 procent
- posiadanie gorącego napoju zmniejsza stres o 54 procent
- wykonywanie czynności relaksacyjnych obniża stres o 41 procent
Lęk może być wyczerpujący i wyniszczający, ale takie strategie mogą pomóc zmniejszyć jego wpływ.
Nowe badania i wnioski na 2024 rok
W 2024 roku badania nad lękiem oraz strategiami radzenia sobie z nim zyskują na znaczeniu. Nowe analizy wskazują, że techniki mindfulness, czyli uważności, mogą znacząco poprawić jakość życia osób z lękiem. Badania pokazują, że codzienne ćwiczenie uważności może obniżyć objawy lękowe o nawet 30%. To podejście skupia się na byciu obecnym w danym momencie, co przeciwdziała negatywnym myślom i lękom.
Również terapia poznawczo-behawioralna (CBT) zyskuje na popularności. Badania sugerują, że połączenie CBT z technikami relaksacyjnymi, takimi jak joga, może przynieść jeszcze lepsze rezultaty. Wspólne praktykowanie obu metod wykazuje pozytywny wpływ na psychikę oraz zmniejszenie objawów lękowych.
Dodatkowo, naukowcy zwracają uwagę na znaczenie zdrowego stylu życia, w tym diety bogatej w kwasy omega-3, które mogą wspierać zdrowie psychiczne. Badania potwierdzają, że regularne spożywanie ryb morskich oraz orzechów może zmniejszyć uczucie lęku i poprawić samopoczucie psychiczne.
Warto również zauważyć, że nowe technologie, takie jak aplikacje mobilne do medytacji i relaksacji, mogą wspierać osoby zmagające się z lękiem, oferując im dostęp do narzędzi w każdej chwili. W 2024 roku dostępność tych zasobów staje się kluczowa w walce z lękiem.
