Mleko krowie od dawna kojarzy się z dobrym zdrowiem, co czyni go jednym z najbardziej spożywanych napojów w Stanach Zjednoczonych i Europie.
Mleko jest białym płynem wytwarzanym przez gruczoły sutkowe ssaków. Wszystkie ssaki, w tym ludzie, będą zwykle produkować mleko, aby karmić swoje potomstwo, dopóki nie będą gotowe na stały pokarm.
Zawiera cenne składniki odżywcze i może oferować szereg korzyści zdrowotnych. Wapń może na przykład zapobiegać osteoporozie.
Jednak niektórzy ludzie nie są w stanie strawić laktozy, cukru w mleku, po odstawieniu od piersi, ponieważ nie produkują wystarczającej ilości enzymu znanego jako laktaza. Laktaza jest potrzebna do prawidłowego trawienia mleka.
W związku z poszerzaniem się obaw o nietolerancję laktozy i alergie na mleko, dostępnych jest wiele substytutów mleka, takich jak mleko migdałowe i sojowe.
Ten artykuł, będący częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw, skupi się głównie na mleku krowim.
Korzyści zdrowotne wynikające z mleka
Mleko od dawna postrzegane jest jako zdrowy napój, ponieważ zawiera wiele składników odżywczych. Wytyczne Departamentu Rolnictwa USA (USDA) na lata 2015-2020 sugerują, że Amerykanie powinni spożywać „Beztłuszczową lub niskotłuszczową nabiał, w tym mleko, jogurt, ser i / lub wzbogacone napoje sojowe”.
Zalecają one jednak spożywanie mniej niż 10 procent kalorii dziennie z tłuszczów nasyconych, powołując się na masło i pełne mleko jako przykłady produktów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.
Zdrowie mleka i kości
Mleko krowie może być źródłem wapnia, minerału, który jest ważny w rozwoju i utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
Mleko jest dobre dla kości, ponieważ oferuje bogate źródło wapnia, minerału niezbędnego dla zdrowych kości i zębów. Mleko krowie jest wzbogacone w witaminę D, która również korzystnie wpływa na zdrowie kości. Wapń i witamina D pomagają zapobiegać osteoporozie.
Inne sposoby poprawy zdrowia kości i zmniejszenia ryzyka osteoporozy obejmują regularną aktywność fizyczną i trening siłowy, unikanie palenia i spożywania zdrowej diety o niskiej zawartości sodu i wysokiej zawartości potasu. Większość witaminy D w organizmie jest syntetyzowana przez organizm po ekspozycji na światło słoneczne, dlatego ważne jest również spędzanie czasu na świeżym powietrzu.
Niektóre badania wykazały, że spożycie mleka nie poprawia integralności kości u dzieci.12
Siedmioletnie badania, które śledzą dietę i aktywność fizyczną dorastających dziewcząt, wykazały, że produkty mleczne i wapń nie zapobiegają złamaniom wywołanym stresem.13
Mimo to, mleko i produkty mleczne są nadal uważane za korzystne dla rozwoju kości u dzieci.
Zdrowie mleka i serca
Mleko krowie jest źródłem potasu, które może nasilać rozszerzanie naczyń krwionośnych i obniżać ciśnienie krwi.
Zwiększenie spożycia potasu i zmniejszenie zawartości sodu może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wynika z badań przeprowadzonych przez dr Marka Houston, dyrektora Instytutu Nadciśnienia Tętniczego w szpitalu St. Thomas w Tennessee.
Badanie wykazało, że ci, którzy spożyli 4069 mg potasu dziennie, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z tymi, którzy spożywali około 1000 mg na dzień.
Według National Health and Nutrition Survey Survey mniej niż 2 procent dorosłych mieszkańców USA spełnia zalecenie 4700 mg.3
Potrawy bogate w potas to krowie mleko, pomarańcze, pomidory, fasola lima, szpinak, banany, suszone śliwki i jogurt. Znaczny wzrost spożycia potasu może jednak stwarzać ryzyko, w tym problemy z sercem, więc wszelkie zmiany w diecie lub stosowanie suplementów należy najpierw omówić z lekarzem.
Mleko krowie zawiera również dużą ilość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Mleko i rak
Witamina D może odgrywać rolę w regulacji wzrostu komórek i ochronie przed rakiem. Badania pokazują, że istnieje większe ryzyko śmierci z powodu raka okrężnicy i odbytu w lokalizacjach geograficznych, które otrzymują najmniej światła słonecznego. Mleko zawiera również witaminę D, która może zapewnić podobną ochronę.
National Cancer Institute (NCI) stwierdza, że ”Wyniki badań ogólnie potwierdzają związek pomiędzy wyższym spożyciem wapnia i zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego”. Zauważają jednak, że wyniki badań nie zawsze były spójne. „2
NCI wskazuje również na pewne badania, które sugerują, że zwiększone spożycie wapnia i laktozy z produktów mlecznych może pomóc w zapobieganiu rakowi jajnika.2
Mleko i depresja
Odpowiednie poziomy witaminy D wspierają produkcję serotoniny, hormonu związanego z nastrojem, apetytem i snem. Niedobór witaminy D wiązał się z depresją, przewlekłym zmęczeniem i PMS. Mleko krowie i inne pokarmy są często wzbogacane witaminą D.
Mleko i budowa mięśni
Mleko krowie zostało zaprojektowane, aby pomóc krowy niemowlęciu szybko rosnąć, więc ma sens, że ludzie, którzy piją mleko krowie mogą również szybko się rozmnażać. Mleko krowie jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Pełne mleko jest również bogatym źródłem energii w postaci nasyconego tłuszczu, który może zapobiegać wykorzystywaniu masy mięśniowej do wytwarzania energii.
Utrzymanie zdrowej ilości mięśni jest ważne dla wspierania metabolizmu i przyczyniania się do utraty wagi i utrzymania wagi. Potrzebna jest dostateczna ilość białka w diecie, aby zachować lub zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Białka mleczne mogą wspierać wzrost i naprawę mięśni.
Według analizy ponad 20 prób klinicznych sugeruje, że zwiększone spożycie mleka może zwiększyć masę mięśniową i siłę podczas ćwiczeń oporowych u młodszych i starszych dorosłych.6
Mleko krowie nie wydaje się znacząco pomagać w utracie wagi.Jedna analiza badań wykazała, że zwiększone spożycie mleka krowiego w krótkim okresie i bez ograniczenia liczby kalorii nie przyniosło korzyści dla utraty masy ciała, a jedynie niewielkie korzyści zaobserwowano w długotrwałych badaniach z ograniczeniem energetycznym.11
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu może zapewnić korzyści płynące z mleka, jednocześnie dostarczając mniej tłuszczu.
Mleko i choroba zwyrodnieniowa stawów
Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego nie ma obecnie żadnego lekarstwa, ale naukowcy twierdzą, że codzienne picie mleka wiąże się ze zmniejszonym postępem choroby. Ich badania zostały opublikowane w American College of Rheumatology Journal.
Odżywcza zawartość mleka i alternatyw mleka
Mleko krowie i mleko sojowe zawiera białko, które wspomaga wzrost i naprawę mięśni.
Jedna filiżanka mleka jest uważana za jedną porcję. Skład pokarmowy mleka zależy od zawartości tłuszczu.
Jedna szklanka pełnego mleka zawierająca 3,25% tłuszczu zawiera:
- 146 kalorii
- 8 gramów tłuszczu
- 13 gramów węglowodanów
- 8 gramów białka
Jedna filiżanka beztłuszczowego lub chudego mleka zawiera:
- 86 kalorii
- 0 gramów tłuszczu
- 12 gramów węglowodanów
- 8 gramów białka
Dla porównania, jedna szklanka zwykłego mleka sojowego zawiera:
- 80-110 kalorii
- 3 do 4 gramów tłuszczu
- 6 do 7 gramów węglowodanów
- 5 do 7 gramów białka
Jedna szklanka mleka migdałowego zawiera:
- 50 do 60 kalorii
- 2,5 grama tłuszczu
- 5 do 7 gramów węglowodanów
- 1 gram białka
Niektóre ważne składniki odżywcze, które zapewnia mleko to:
Wapń: produkty mleczne, takie jak mleko, są jednym z najbogatszych źródeł wapnia w diecie. Wapń pełni wiele funkcji w organizmie, ale jego głównym zadaniem jest rozwój i utrzymanie zdrowych kości i zębów.
Wapń jest również ważny dla krzepnięcia krwi i gojenia się ran, utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i skurczów mięśni, w tym bicia serca. Ważne jest, aby spróbować sparować pokarmy bogate w wapń ze źródłami magnezu i witaminy D, ponieważ witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w jelicie cienkim, a magnez pomaga organizmowi wprowadzać wapń do kości.
Kubek odtłuszczonego mleka zawiera około 306 miligramów wapnia, przy czym około 32 procent wapnia uważa się za wchłonięte. Bezkwasowe źródła wapnia pochodzenia roślinnego mogą być korzystne dla niektórych osób, z wchłanianiem wapnia z jarmużu, brokułów i innych warzyw w zakresie od 40 do 64 procent.8,9
Cholina: Mleko jest również bogatym źródłem choliny; ważny składnik odżywczy, który wspiera sen, ruch mięśni, uczenie się i pamięć. Cholina pomaga w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i może zmniejszyć przewlekłe zapalenie.
Potas: Optymalne spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru, choroby serca, wysokiego ciśnienia krwi, ochrony przed utratą masy mięśniowej, zachowania gęstości mineralnej kości i zmniejszenia tworzenia się kamieni nerkowych. Wysokie spożycie potasu wiąże się z 20% zmniejszeniem ryzyka zgonu z wszystkich przyczyn.3 Zalecane dzienne spożycie potasu dla wszystkich osób dorosłych wynosi 4.700 mg na dobę.
Szklanka mleka krowiego zawiera około 366 mg potasu (nieco więcej niż w większości mleka sojowego), chociaż nieprzyjemne efekty trawienne nietolerancji laktozy, takie jak biegunka, mogą prowadzić do wyczerpania potasu.
Witamina D (wzbogacona): Witamina D nie występuje naturalnie w mleku krowim, ale może być dodawana wraz z innymi składnikami odżywczymi w celu wzmocnienia mleka krowiego, mleka sojowego, mleka migdałowego i innych rodzajów.
Witamina D jest ważna dla zdrowia kości. Pomaga w tworzeniu, rozwoju i naprawie kości. Odgrywa również ważną rolę w absorpcji wapnia i funkcji układu odpornościowego. Niedobór witaminy D wiązał się z osteoporozą, depresją, przewlekłym zmęczeniem, bólem mięśni, PMS, nadciśnieniem oraz rakiem piersi i okrężnicy.
Mleko jest również wzbogacane licznymi witaminami, w tym witaminami A i D. Może również zawierać niewielkie ilości witaminy B2 lub ryboflawiny, witaminy B12 i około 0,1 miligrama na filiżankę witaminy B6. Mogą również występować magnez i fosfor. Niektóre z tych witamin, zwłaszcza A i ryboflawina, są niszczone pod wpływem światła, więc mleko przechowywane w przezroczystych pojemnikach będzie miało niższy poziom składników odżywczych.
Aby zachęcić do spożywania mleka krowiego, producenci stworzyli nowe produkty, w tym smakowe odmiany takie jak truskawka lub czekolada, mleko bez laktozy, mleko z dodatkiem kwasów omega-3, mleko bez hormonów lub organiczne i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu.
Konsumenci powinni jednak pamiętać, że niektóre mleczka smakowe mogą zawierać duże ilości cukru. Dobrym pomysłem jest sprawdzenie etykiet produktów spożywczych w poszukiwaniu zdrowych opcji.
Obawy i środki ostrożności
Nietolerancja laktozy jest stanem, w którym dana osoba nie ma enzymu laktazy, który jest potrzebny do rozbicia cukru znajdującego się w mleku dla prawidłowego trawienia.
Niektóre osoby, które nie wytwarzają wystarczającej ilości laktazy, nie mogą tolerować laktozy poza niemowlęctwem. Szacuje się, że 15 procent ludzi pochodzenia północnoeuropejskiego, 80 procent czarnoskórych i latynoskich ludzi oraz ponad 90 procent ludzi Azjatów i pierwszych narodów nie produkuje laktazy.
Nietolerancja laktozy może powodować wzdęcia, wzdęcia lub biegunkę podczas spożywania mleka i produktów mlecznych. Negatywne skutki nietolerancji laktozy na układ żołądkowo-jelitowy mogą zmniejszać wchłanianie składników odżywczych z innych pokarmów.
Picie mleka pozbawionego laktozy, które zawiera enzymy pomagające w trawieniu laktozy, lub przyjmowanie suplementu laktazy podczas spożywania mleka może złagodzić lub wyeliminować te objawy.
Alergia na mleko lub nadwrażliwość na mleko różnią się od nietolerancji laktozy. Odnosi się to do nieprawidłowej reakcji immunologicznej, w której układ odpornościowy organizmu wytwarza przeciwciało alergiczne, zwane przeciwciałem immunoglobuliny E (IgE).
Alergia na mleko krowie może wywoływać objawy, takie jak świszczący oddech i astma, biegunka, wymioty i problemy żołądkowo-jelitowe. Inne reakcje obejmują egzemę, swędzącą wysypkę i zapalenie błony śluzowej nosa lub zapalenie w nosie. W ciężkich przypadkach może prowadzić do krwawienia, zapalenia płuc, a nawet anafilaksji, potencjalnie śmiertelnej reakcji nadwrażliwości.
Nadmierne spożycie potasu lub fosforu, które występują w dużych ilościach w mleku, może zaszkodzić tym, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Jeśli nerki nie usuwają nadmiaru potasu lub fosforu z krwi, może to być śmiertelne.
Nadmierne spożycie wapnia jest rzadkie w przypadku spożycia samej żywności, ale może powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak zaparcia, kamienie nerkowe lub niewydolność nerek. Może to stanowić ryzyko podczas przyjmowania suplementów wapnia.
Nadmiar wapnia może również zwiększać ryzyko odkładania się wapnia w tętnicach, zwiększając ryzyko chorób serca, szczególnie gdy spożycie magnezu jest niskie. Poziom tolerowanego górnego spożycia wapnia wynosi 2,5 g dziennie dla zdrowych osób w wieku powyżej 1 roku.
Mleko zostało również powiązane ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia wielu nowotworów układu rozrodczego, w tym raka sutka i raka prostaty.20-22
Amerykańska Akademia Pediatrii nie zaleca mleka krowiego dla niemowląt poniżej 1 roku życia. Częściowo dlatego, że mleko krowie ma niską zawartość żelaza w porównaniu z mlekiem ludzkim. Istnieje również ryzyko krwawienia z przewodu pokarmowego.15,16
Mleko matki to najlepszy wybór dla niemowląt w wieku poniżej 1 roku. Wprowadzanie mleka krowiego zbyt wcześnie może w przyszłości predysponować je do wystąpienia alergii na laktozę.
Zalecenie to wynika również z dowodów na to, że spożywanie produktów mlecznych w okresie niemowlęcym jest związane z rozwojem cukrzycy insulinozależnej (typu 1 lub dzieciństwa).
Według badań wśród niemowląt, które unikają ekspozycji na białko z mleka krowiego w pierwszych 3 miesiącach życia, zachorowalność na cukrzycę typu 1 jest o 30 procent mniejsza.
Mleko krowie może również zawierać pozostałości hormonów i antybiotyków, a także dioksyn i polichlorowanych bifenyli (PCB). Substancje te mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka, w tym niekorzystny wpływ na układ nerwowy, układ rozrodczy i układ odpornościowy. Mogą one potencjalnie zwiększać ryzyko niektórych rodzajów raka.
Podczas gdy wapń i witamina D z mleka krowiego mogą korzystnie wpływać na zdrowie kości, istnieją również pewne dowody na to, że białka zwierzęce w diecie, na przykład z mleka krowiego, mają działanie zakwaszające.
Może to mieć negatywny wpływ na zdrowie kości, powodując pobieranie przez organizm wapnia z kości w celu przywrócenia optymalnego poziomu pH krwi. 10 Jako taka, korzyść netto z wapnia w mleku krowim może być znacznie niższa niż zwykle się spodziewano.
Roślinne źródła wapnia, takie jak zielone warzywa liściaste, są bardziej skutecznie wchłaniane i stosowane niż wapń pochodzący z mleka krowiego.
Każdy, kto ma alergię lub nietolerancję na mleko krowie lub rozważa unikanie mleka krowiego ze względów etycznych lub środowiskowych, może dowiedzieć się więcej o niektórych alternatywach mleka tutaj.
