Post jest praktyką polegającą na całkowitym powstrzymywaniu się od jedzenia lub unikania pewnych pokarmów przez pewien okres czasu. Jest praktykowana od stuleci, głównie do celów religijnych.
W ostatnich latach przerywany post stał się coraz bardziej popularny wśród osób, które chcą schudnąć lub poprawić swoje zdrowie.
Istnieją różne metody przerywanego głodzenia, niektóre z nich opisano poniżej. Zwykle wiąże się to z bardzo niskim lub zerowym spożyciem kalorii przez 1 do 4 dni w tygodniu, a następnie zjedzenie normalnie w dniach, które nie są pości. Zwolennicy twierdzą, że ten styl jedzenia jest bardziej zrównoważony niż tradycyjne diety.
Fakty o przerywanym poście
- Wśród badaczy toczą się dyskusje na temat najlepszej metody przerywanego głodzenia.
- Przerywany post może być bardziej skuteczny w utracie tłuszczu niż budowa mięśni.
- Post może wpływać na progresję nowotworu, a także na odpowiedź na leczenie raka.
- Badania wykazały, że ludzie, którzy korzystają z przerywanego planu postu, mogą również przystąpić do programu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Jakie są główne metody przerywania postu?
Plany różnią się częstotliwością i długością postów. Dr John Berardi, ekspert od fizjologii ćwiczeń i biochemii składników odżywczych, eksperymentował z różnymi przerywanymi planami postu. Opublikował swoje wyniki w. Poniżej znajduje się podsumowanie niektórych planów postu.
Alternatywny post na dzień
Dr Krista Varady, profesor żywienia na University of Illinois w Chicago, opracowała dietę na każdy dzień w oparciu o jej wyniki badań. Jak sama nazwa wskazuje, ten plan obejmuje naprzemienne dni „szybkie” i „świąteczne”. Dni postu składają się z pojedynczego 500 kalorycznego posiłku w porze obiadowej. Ludzie nie muszą ograniczać tego, co, kiedy i ile jedzą w dni uczty.
Inne alternatywne plany postu polegają na całkowitym powstrzymywaniu się od jedzenia co drugi dzień.
Dwa dni w tygodniu poszczą
Opracowany przez dr Michaela Mosleya, szybka dieta obejmuje post 2 dni w tygodniu. W dni postu kobiety spożywają 500 kalorii, a mężczyźni spożywają 600 kalorii. Ludzie zachowują swoje zwykłe rutyny żywieniowe przez pozostałe 5 dni.
Codzienny przerywany post
Codzienny przerywany post ogranicza jedzenie do określonej liczby godzin każdego dnia. Dieta 16: 8 jest powszechną metodą. Polega na poście przez 16 godzin dziennie, pozostawiając ośmiogodzinne okno do jedzenia. Metoda Leangains jest planem, który wykorzystuje podejście do postu 16: 8, oprócz innych zaleceń. Codzienny okresowy post jest również powszechnie określany jako jedzenie ograniczone w czasie.
Potencjalne korzyści dla zdrowia
Zwolennicy przerywanego głodu mówią, że można osiągnąć następujące korzyści:
Długowieczność
Niektórzy badacze donoszą, że lata badań na zwierzętach wykazały związek między ograniczeniem kalorii, mniejszą liczbą chorób i dłuższym życiem. Naukowcy zbadali mechanizmy leżące u podstaw tych korzyści i ich tłumaczenia na ludzi.
Insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) jest hormonem związanym z niektórymi chorobami, które wpływają na długość życia, takimi jak rak i cukrzyca typu 2. Niektórzy eksperci twierdzą, że jedzenie zwiększa produkcję IGF-1. Post może być sposobem na obniżenie poziomu IGF-1, co może potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i wydłużyć żywotność.
Nowotwór
Badania wykazały, że ograniczanie kalorii zmniejsza poziomy IGF-1, co powoduje wolniejszy rozwój nowotworu. Bardzo małe badanie na ludziach chorych na raka wykazało, że na czczo zmniejszyła się część skutków ubocznych chemioterapii, w tym zmęczenie, nudności, wymioty i biegunka.
Ze względu na potencjalne negatywne skutki, długoterminowe ograniczenie liczby kalorii nie jest zalecane dla osób z chorobą nowotworową. Krótkotrwałe ograniczenie liczby kalorii, takie jak przerywany post, może być opcją dla tej grupy osób.
Choroby neurologiczne
Przerywany post może również wpływać na poznanie. W badaniu myszy z genami na chorobę Alzheimera, okresowe poszczenie poprawiło wyniki pomiarów zaburzeń poznawczych związanych ze starzeniem.
Cukier we krwi
Niektóre badania wykazały, że przerywany post poprawia wrażliwość na insulinę bardziej niż tradycyjne diety, ale inne badania nie wykazały tej samej korzyści. Naukowcy donoszą również, że okresowe głodzenie i tradycyjne diety prowadzą do porównywalnych spadków poziomu hemoglobiny A1c.
Czy istnieje potencjalne ryzyko dla zdrowia?
Przerywany post nie jest odpowiedni dla wszystkich. Według dr Michaela Mosleya okresowy post nie jest zalecany dla osób z następującymi schorzeniami:
- z niedowagą
- zaburzenia odżywiania
- cukrzyca typu 1
- cukrzyca typu 2, która jest kontrolowana przez leki
- ciąża (lub kobiety karmiące piersią)
- niedawna operacja
- warunki zdrowia psychicznego
- gorączka lub choroba
- warunki, na które przepisano warfarynę
Wady omówionego postu obejmują:
- zmiany nastroju
- skrajny głód
- niski poziom energii
- obsesyjne myśli o jedzeniu
- napadowe zachowania żywieniowe
Jednak większość ludzi zgłasza te uczucia i zachowania w pierwszych kilku tygodniach okresowego postu.
Czy to jest dobre dla utraty wagi?
Badanie u męskich weteranów porównywało wpływ diety 5: 2 (jedzenie normalnie 5 dni, głodówka 2 dni) w porównaniu z tradycyjną dietą na utratę wagi i wartości laboratoryjne.
Obie diety spowodowały podobną ilość istotnej utraty wagi.
Przegląd badań porównujących przerywany post z tradycyjnymi dietami wykazał podobne wyniki. Badacze donoszą, że oba rodzaje diet doprowadziły do podobnej utraty wagi.
Czy to jest dobre dla budowania mięśni?
Większość planów odchudzania powoduje utratę beztłuszczowej masy ciała. Przegląd badań wykazał, że okresowe głodzenie i tradycyjne diety powodują podobne straty mięśniowe.Ćwiczenia i odpowiednie spożycie białka może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała w diecie.
Badanie przeprowadzone u mężczyzn po programie treningu wytrzymałościowego wykazało, że okresowy głód powodował znaczną utratę tkanki tłuszczowej. Mężczyźni po normalnej diecie nie mieli znaczącej zmiany w zawartości tłuszczu w organizmie. Obie grupy utrzymywały beztłuszczową masę ciała.
Jakie są najczęściej zadawane pytania dla początkujących?
Czy nadal mogę ćwiczyć?
W rozmowie z doktorem Varadym mówi się o ćwiczeniach u osób przestrzegających codziennej diety. Po pierwszych 10 dniach ich aktywność była podobna do osób przestrzegających tradycyjnej diety lub nieograniczonego planu żywienia. Najkorzystniejsze dla sesji ćwiczeń może być zakończenie 1 godziny przed posiłkiem.
Czy nie będę jeść za dużo w święta?
Według dr Varady ludzie jedzą więcej niż ich szacowane zapotrzebowanie na kalorie w święta. Jednak nie jedzą wystarczająco dużo, aby uzupełnić deficyt z szybkich dni. Inni badacze donoszą jednak, że ludzie niechcący jedzą mniej również w dniach, gdy nie są głodne.
Czy będę głodny w dniach postu?
Dr Varady informuje, że pierwsze 10 dni na codziennej diecie są najtrudniejsze. Napoje bez kalorii, takie jak niesłodzona herbata, mogą pomóc zrównoważyć głód.
Czy nadal jestem szybki, gdy jestem gotowy, aby utrzymać swoją wagę?
Niektóre plany, takie jak codzienna dieta, obejmują również fazę utrzymania wagi, która polega na zwiększeniu liczby kalorii spożytych w dniach postu z 500 do 1000. Inne plany zalecają zmniejszenie liczby postów w każdym tygodniu.
Co rozważyć przed próbą przerywanego postu
Osoby zainteresowane próbą okresowego postu powinny zastanowić się, czy będzie to miało wpływ na ich styl życia. Post kładzie nacisk na ciało, więc może nie być korzystne dla osób już mających do czynienia ze znacznymi stresorami.
Specjalne okazje i spotkania towarzyskie zwykle dotyczą żywności. Przerywany post może mieć wpływ na udział w tych działaniach.
Ci, którzy trenują na wypadek wytrwałości lub angażują się w inne rodzaje intensywnych ćwiczeń, powinni także pamiętać, że okresowy post może wpływać na ich wyniki, gdy konkurencja lub praktyka spadają na post.
