Istnieją pewne kontrowersje związane z możliwymi korzyściami zdrowotnymi i ryzykiem spożywania soi, szczególnie soi, która została genetycznie zmodyfikowana.
Soja zawiera prawie 40 procent białka i 20 procent oleju, co daje jej wiele zastosowań. Może być stosowana jako żywność, suplementy lub do celów przemysłowych.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o soi, potencjalnych korzyściach zdrowotnych i ryzyku oraz najlepszych formach soi do spożycia.
Jak to jest używane?
Soja to wysokobiałkowe pożywienie, które można gotować i spożywać na wiele sposobów. Ziarna mogą być zielone, czarne, żółte lub białe.
Młode, zielone nasiona soi nazywane są również edamame. Mogą być na parze i zjedzone z kapsuły jako przekąska. Łuskane edamame można także stosować w sałatkach, frytkach i zupach.
Żółta soja jest zazwyczaj używana do produkcji mleka sojowego, tofu, tempeh i tamari. Można ją również wykorzystać do przygotowania mąki sojowej do pieczenia.
Soja dostarcza także olej sojowy, który można wykorzystać do gotowania lub jako składnik wielu produktów spożywczych. Po usunięciu oleju z nasion soi pozostały materiał można wykorzystać do produkcji żywności dla zwierząt hodowlanych i domowych.
Suplementy
Soja jest wykorzystywana do produkcji proszku białka sojowego oraz suplementów izoflawonów sojowych.
Przemysł
Soja ma wiele zastosowań przemysłowych. Może być stosowana do wytwarzania produktów, takich jak biodiesel, materiały budowlane, wykładziny, świece, tusze i farby.
Wartości odżywcze
Soja to kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest istotnym źródłem białka dla wielu ludzi, zwłaszcza wegan i wegetarian.
Według krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 90 gramów (g) gotowanej zielonej soi zawiera:
- 127 kilokalorii (kcal)
- 11,12 g białka
- 5,76 g tłuszczu
- 9,95 g węglowodanów
- 3,8 g błonnika
Soja ma niską zawartość tłuszczów nasyconych oraz wysoką zawartość białka, witaminy C i kwasu foliowego. Jest również dobrym źródłem błonnika, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i tiaminy.
Odżywcza zawartość innych produktów sojowych różni się w zależności od tego, jak zostały przetworzone oraz jakie inne składniki zostały dodane.
Możliwe korzyści zdrowotne
Niektóre badania sugerują, że włączenie soi do diety może przynieść szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym:
Zdrowe serce
Soja została powiązana z korzystnym poziomem cholesterolu, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Badacze przeprowadzili analizę badań, aby ocenić wpływ soi na poziom cholesterolu. Odkryli, że spożywanie soi znacząco obniżyło poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL, znanego jako «zły cholesterol» z powodu jego związku z gromadzeniem się tłuszczu w tętnicach.
Spożycie soi znacząco zwiększyło również poziom cholesterolu HDL, znanego jako «dobry cholesterol», ponieważ pomaga on usuwać zły cholesterol z tętnic.
Osoby z wysokim poziomem cholesterolu odnotowały większy spadek cholesterolu LDL niż osoby o zdrowym poziomie cholesterolu. Mniej przetworzone produkty sojowe, takie jak mleko sojowe, soja i orzechy sojowe, były bardziej skuteczne niż wyciągi z białka sojowego lub suplementy.
Otyłość
Naukowcy przeprowadzili analizę badań dotyczących wpływu suplementów izoflawonów sojowych na masę ciała u kobiet po menopauzie.
Izoflawony sojowe są naturalnie występującymi związkami, które mają podobne właściwości do estrogenu. Poziom estrogenu w naturalny sposób zmniejsza się w miarę starzenia się kobiet, co zwiększa ryzyko niektórych schorzeń.
Naukowcy doszli do wniosku, że ogólnie suplementacja izoflawonem sojowym spowodowała znaczny spadek masy ciała.
Rak piersi
W przeszłości obawiano się, że soja może być szkodliwa dla kobiet z wysokim ryzykiem zachorowania na raka piersi. Opinia ta zmienia się jednak w miarę przeprowadzania nowych badań.
W przeglądzie badań naukowcy stwierdzili, że spożycie soi może zmniejszyć ryzyko raka piersi, na podstawie danych z badań obserwacyjnych. Ilość soi, która może być korzystna, wynosi od 10 do 20 miligramów (mg) izoflawonów dziennie, co jest podobne do typowego spożycia w Azji, gdzie kobiety doświadczają mniejszej zachorowalności na raka piersi.
Taka ilość spożycia soi może być również korzystna dla kobiet z rakiem piersi, ponieważ może to poprawić przeżywalność i zmniejszyć ryzyko nawrotu.
Według American Cancer Society nie wiadomo, czy izolat białka sojowego (białko sojowe, które zostało usunięte z soi) lub teksturowane białko roślinne (produkt sojowy, który usunął cały tłuszcz) oferuje takie same korzyści zdrowotne jak mniej przetworzona soja.
Możliwe zagrożenia dla zdrowia
Niektórzy ludzie mają obawy dotyczące spożycia soi w diecie. Obejmują one:
Funkcja tarczycy
Istnieją pewne obawy, że spożycie soi może wpływać na czynność tarczycy u danej osoby. W jednym z badań naukowcy odkryli, że kobiety z większym spożyciem soi mają większe ryzyko podwyższenia hormonu pobudzającego tarczycę (TSH). Wysoki poziom TSH może oznaczać niedoczynność tarczycy. Badacze nie znaleźli takich samych wyników u mężczyzn.
Autorzy podają, że soja może być bezpieczna, ale nadmierne ilości mogą być problematyczne dla niektórych osób, na przykład tych z niezdiagnozowaną niedoczynnością tarczycy. Inne badania wykazały zróżnicowane wyniki dotyczące wpływu spożycia soi na funkcje tarczycy.
Genetycznie modyfikowane organizmy
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), genetycznie zmodyfikowane organizmy (GMO) to «… organizmy (tj. Rośliny, zwierzęta lub mikroorganizmy), w których materiał genetyczny (DNA) został zmieniony w sposób, który nie występuje naturalnie w wyniku krzyżowania i / lub rekombinacji naturalnej.»
W związku z uprawami zmodyfikowanymi genetycznie pojawiły się ogólnoświatowe obawy dotyczące wpływu na zdrowie i bezpieczeństwa środowiska.
Według danych USDA w 2014 r. 94 procent użytków rolnych soi w USA wykorzystano do uprawy soi genetycznie zmodyfikowanej.
W jednym z przeglądów naukowcy stwierdzili, że jedzenie żywności modyfikowanej genetycznie może prowadzić do chorób opornych na antybiotyki. Kwestionowali również bezpieczeństwo długoterminowe, ponieważ GMO są stosunkowo nowym zjawiskiem.
Ilość potencjalnie korzystnych izoflawonów może być niższa w genetycznie zmodyfikowanych nasionach soi. Przeniesienie alergenów i tworzenie nowych alergenów to dodatkowe problemy związane z GMO.
Chociaż wiele osób wyraziło obawy dotyczące bezpieczeństwa upraw GMO, WHO stwierdza, że «żywność genetycznie modyfikowana dostępna obecnie na rynku międzynarodowym przeszła oceny bezpieczeństwa i prawdopodobnie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia ludzi». Należy jednak przeprowadzić dalsze badania, aby zrozumieć rzeczywisty wpływ upraw GM na zdrowie.
Aby uniknąć GMO, szukaj organicznych produktów sojowych lub tych oznaczonych jako niemodyfikowane genetycznie.
Najlepsze formy soi do jedzenia
Najlepsze rodzaje soi do spożycia to te, które są mniej przetworzone. Niektóre przykłady to gotowana soja, edamame, mleko sojowe, tofu, tempeh oraz orzechy sojowe. Możesz zapoznać się z różnymi produktami sojowymi tutaj.
Chociaż soja jest pożywnym składnikiem, eksperci z MD Anderson’s Cancer Prevention Centre nadal zalecają umiar. W odniesieniu do całych pokarmów sojowych umiarkowane spożycie uważa się za 3 porcje dziennie.
Poniżej przedstawiamy wielkości porcji dla popularnych produktów sojowych:
- 1 szklanka mleka sojowego
- 1/2 szklanki gotowanej soi lub edamame
- 1/3 szklanki tofu
Na wynos
Podsumowując, umiarkowane ilości całych pokarmów sojowych włączone do zdrowej diety mogą oferować korzyści zdrowotne.
Konieczne są dalsze badania dotyczące potencjalnych korzyści i zagrożeń związanych z spożywaniem soi. Genetycznie modyfikowana soja pozostaje kontrowersyjnym tematem, który wymaga dalszych badań.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o ich jakość i wyszczególniliśmy ich wady oraz zalety, aby pomóc Ci ustalić, które z nich będą dla Ciebie najlepsze. Współpracujemy z firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku ukazały się nowe badania, które rzucają światło na wpływ soi na zdrowie. Badania pokazują, że soja może wspierać funkcje poznawcze i zdrowie mózgu, a także łagodzić objawy menopauzy u kobiet. W badaniach klinicznych z udziałem kobiet po menopauzie stwierdzono, że regularne spożycie soi może prowadzić do zmniejszenia uderzeń gorąca oraz poprawy nastroju.
Dodatkowo, nowe analizy potwierdzają, że soja zawiera korzystne związki bioaktywne, które mogą działać przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Przykładowo, badania wykazały, że izoflawony sojowe mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca oraz wspierać zdrowie kości.
Jednakże, eksperci podkreślają, że ważne jest, aby wybierać mniej przetworzone formy soi, takie jak edamame czy tofu, aby maksymalizować korzyści zdrowotne. Zaleca się również konsultację z lekarzem przed wprowadzeniem większych ilości soi do diety, zwłaszcza w przypadku osób z chorobami tarczycy lub innymi schorzeniami.
