Cukrzyca to choroba, w której organizm nie jest w stanie utrzymać prawidłowego poziomu cukru we krwi, a poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki.
Zbyt wysokie stężenie cukru we krwi może powodować objawy, takie jak suchość w ustach, zwiększone pragnienie, częste oddawanie moczu, zmęczenie i zwiększone oddawanie moczu w nocy. Wysoki poziom cukru we krwi może z czasem uszkodzić oczy, nerki, nerwy i naczynia krwionośne.
To, co ludzie jedzą, ma ogromny wpływ na ich poziom cukru we krwi. Węglowodany znajdujące się w żywności powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy, które wolniej trawią, powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, co jest pomocne u osób z cukrzycą.
Ale co z koktajlem proteinowym?
Czym jest białko?
Trzy podstawowe makroelementy znajdujące się w żywności to białko, węglowodany i tłuszcz.
Białko pomaga w utrzymaniu, odbudowie i naprawie mięśni. Białko jest także budulcem dla skóry, paznokci, kości, a nawet krwi. Tworzy hormony, enzymy i przeciwciała. Białko w żywności ma moc utrzymującą się, ponieważ trawi wolniej niż węglowodany. Białka nie podnoszą poziomu cukru we krwi.
Okresy wzrostu, takie jak w okresie niemowlęcym i ciąży, wymagają więcej białka. Potrzeby proteinowe są również zgłaszane osobom z urazami, tym, którzy przeszli operację lub aktywnym osobom.
Większość osób, w tym chorych na cukrzycę, szuka zdrowych opcji, takich jak koktajle proteinowe lub batony. Podczas gdy ważne jest, aby polegać na pakowanych produktach spożywczych w jak najmniejszym stopniu, rozsądnie jest mieć w razie potrzeby kilka zdrowszych opcji.
Problem z shake’ami białkowymi polega na tym, że często zawierają dużo sztucznych składników i mogą mieć tyle cukru, co soda.
Wymagania dotyczące białka
Całkowita ilość białka spożywanego w ciągu jednego dnia jest ważna, ale także w jaki sposób spożycie jest rozłożone w ciągu dnia.
Wiele osób spożywa niewielką ilość na śniadanie, umiarkowaną ilość na obiad i dużą kwotę na obiad:
Typowy dzień może obejmować:
- 10 gramów lub mniej na śniadanie w płatkach
- 25 gramów na lunchu w kanapce
- 5 gramów na przekąskę w barze z granolami
- 40 gramów na obiad w porcji kurczaka lub wołowiny
Jednak organizm może zaabsorbować i zużywać tyle białka za jednym razem. Ciało wykorzystuje to, co może, a następnie tworzy odpady z resztkami. Zamiast 60 gramów białka w jednym posiłku, bardziej korzystne jest rozprowadzenie 60 gramów na trzy do czterech posiłków po 15-20 gramów.
Zalecana dieta lub RDA dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała każdego dnia. Jest to minimalna ilość białka potrzebna do spełnienia wymagań żywieniowych, a nie maksymalna.
Zawodnicy wytrzymałościowi potrzebują od 1,2 do 1,4 gramów na kilogram masy ciała, a sportowcy motorowi potrzebują od 1,2 do 1,7 gramów na kilogram masy ciała. Im bardziej aktywna jest osoba, tym więcej białka potrzebuje jej organizm.
Zwiększenie spożycia białka lub suplementacja białkami sama w sobie nie zwiększa mięśni. Ludzie muszą wykonywać pracę na siłowni, aby zobaczyć jakikolwiek rezultat.
Ludzie często potrzebują 15-30 gramów białka po ciężkim treningu, aby naprawić i zacząć odbudowywać mięśnie. Ilość potrzebnego białka zależy od wielkości ciała.
Węglowodany powinny być spożywane z białkiem, aby uzupełnić mięśnie i „oszczędzić” białko w celu naprawy i odbudowy mięśni.
Jeśli ktoś nie jest w stanie zjeść posiłku po ćwiczeniach lub po prostu nie jest głodny, może zamiast tego chwycić coś łatwego, jak bar lub shake.
Rodzaje
Istnieją dwa różne rodzaje wstrząsania białkami: te, które są wytwarzane z proszku białkowego zmieszanego z płynem i tymi, które są gotowe do picia (RTD).
Koktajle oparte na proszku proteinowym
Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie zdrowego shake’a białkowego jest uzyskanie go w domu, zaczynając od wysokiej jakości proszku proteinowego.
Większość popularnych proszków białkowych w lokalnym sklepie spożywczym lub supermarkecie jest wypełniona sztucznymi substancjami słodzącymi i niepotrzebnymi chemikaliami. Aby tego uniknąć, spójrz na etykietę składnika. Nabywca powinien być w stanie odczytać etykietę i rozpoznać każdy składnik jako żywność.
Dwa najpopularniejsze typy proszków białkowych to serwatka i roślina. Serwatkowe proszki otrzymują białko z mleka, a proszki roślinne wykorzystują różne rzeczy, takie jak soja, groch, orzechy, ryż lub konopie.
Chociaż wiele białek serwatkowych twierdzi, że są wolne od laktozy, niektórzy ludzie mają trudności z ich trawieniem. Istnieje również różnica między nietolerancją laktozy a alergią na mleko. Osoby uczulone na mleko są uczulone na białko w mleku i dlatego muszą unikać mocy białek mleka.
Następujące osoby powinny wybrać białko w proszku na bazie roślin:
- Osoby z nietolerancją białek mleka, z którymi serwatka się nie zgadza
- Ludzie, którzy wolą unikać produktów pochodzenia zwierzęcego
Ludzie mogą mieszać proszek proteinowy ze zwykłą wodą, ale to prawdopodobnie nie wystarczy na pełny posiłek lub przekąskę. Proszki białkowe często nie zawierają złożonych węglowodanów ani zdrowych tłuszczów.
Osoby chore na cukrzycę powinny ograniczać substancje słodzące, takie jak cukier, agawa lub sok owocowy w koktajlach lub koktajlach. Powinni także wystrzegać się sklepów z smoothie, które opisują swoje napoje jako zdrowe, ponieważ wiele z nich może mieć więcej cukru niż typowa osoba powinna mieć w ciągu dnia.
Aby uzyskać bardziej pożywny, pełny posiłek lub przekąskę, ludzie mogą skorzystać z tej prostej formuły:
Łatwa formuła wstrząsu po treningu lub zastępująca posiłek
- 1 szklanka mleka (może zawierać mleko inne niż mleczne)
- 1/2 szklanki mrożonej lub świeżych owoców
- 1 zgarnij wysokiej jakości proszek proteinowy
- 2-3 kostki lodu
Wszystkie składniki należy mieszać w blenderze do uzyskania gładkości. Opcjonalne dodatki do premii żywieniowych obejmują:
- Garść nasion chia
- ¼ szklanki surowego owsa
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1/8 szklanki jogurtu greckiego
- Cynamon
- Garść szpinaku lub jarmużu
Gotowe do spożycia koktajle proteinowe
Aby znaleźć dobry koktajl białka RTD dla osób chorych na cukrzycę, najpierw przyjrzyj się zawartości cukru. Staraj się unikać tych z dodatkiem cukru. Niektóre koktajle RTD mogą mieć 30 lub więcej gramów dodanych cukrów.
Osoby chore na cukrzycę zawsze mogą dodać do koktajlu swój własny środek słodzący, aby móc kontrolować zawartość cukru. Dodanie całych owoców daje naturalnie dobre błonnik i słodycz. Jagody, banany i inne miękkie owoce można łatwo dodać do gotowych koktajli.
Następnie osoby chore na cukrzycę powinny przyjrzeć się składnikom. Wiele koktajli proteinowych ma sztuczne słodziki, rafinowane oleje, sztuczne barwniki i aromaty. Najlepiej unikać składników, które nie są rozpoznawalne jako żywność.
Porady żywieniowe
Osoby chore na cukrzycę powinny jeść regularnie. Idealnie jest jeść co 4 do 5 godzin na jawie. Posiadanie źródła złożonego węglowodanu, chudego białka i zdrowego tłuszczu z każdym posiłkiem lub przekąską pomoże kontrolować poziom cukru we krwi w ciągu dnia.
Powinny również ograniczyć szybkie trawienie węglowodanów, takich jak makaron i biały chleb. Najlepiej jest wybrać wolniej trawiące węglowodany z dodatkowymi składnikami odżywczymi, takimi jak:
- Słodkie ziemniaki
- fasolki
- soczewica
- Ciecierzyca
- Całe owoce
- warzywa
Te złożone węglowodany powodują mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i są jeszcze lepsze w połączeniu z chudym białkiem i zdrowym tłuszczem.
Ryzyka i środki ostrożności
Osoby chore na cukrzycę, u których występują choroby nerek, mogą potrzebować ograniczyć spożycie białka.
W przypadku osób bez choroby nerek większość badań potwierdza przyjmowanie do 2 gramów na kilogram masy ciała bez żadnych skutków ubocznych. Jednak spożycie powyżej 2,5 grama na kilogram masy ciała naraża ludzi na ryzyko:
- Odwodnienie
- Zmęczenie
- Biorąc za dużo kalorii
- Zwiększone wydalanie wapnia z moczem
Spożywanie ponad 200-400 gramów białka dziennie może przewyższać zdolność wątroby do przekształcania nadmiaru azotu w mocznik. Może to prowadzić do nudności, biegunki i innych niepożądanych działań ubocznych.
