Butternut squash jest jedną z najczęstszych odmian zimowego squasha. Oferuje również dobre zapasy witaminy A, potasu i błonnika.
W przeciwieństwie do nazwy, zimowa kabaczka uprawiana jest latem i zbierana jesienią.
Gruba, mocna powierzchnia zewnętrzna i mocny miąższ nadają się do przechowywania przez kilka miesięcy. Oznacza to, że można go jeść w sezonie zimowym.
Jest to jedna z wielu artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Szybkie fakty na temat gryki butternut
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących gryki butternut. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Butternut squash lub winter squash zbiera się jesienią, ale utrzymuje się dobrze przez kilka miesięcy.
- Jest dobrym źródłem błonnika, potasu i kilku innych kluczowych składników odżywczych.
- Odżywcza zawartość squasha sprawia, że jest ona korzystna m.in. dla trawienia, ciśnienia krwi, zdrowej skóry i włosów.
- Squash może wzmacniać lub stanowić podstawę szeregu słodkich i pikantnych potraw.
Odżywianie
Według krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa (USDA), jedna szklanka gotowanej, pokrojonej w kostkę dyni piżmowej, która zawiera około 205 gramów, zawiera:
- 82 kalorie
- 1,8 grama (g) białka
- 0,18 g tłuszczu
- 21,50 g węglowodanów, w tym 4 g cukru i 6,6 gramów błonnika pokarmowego
Zapewnia również:
- 84 miligramy (mg) wapnia
- 1,23 mg żelaza
- 582 mg potasu
- 59 mg magnezu
- 55 mg fosforu
- 31 miligramów witaminy C.
- 1144 mikrogramy (mcg) witaminy A
Zalecana dzienna dawka witaminy A to 900 mcg dla mężczyzn i 700 mcg dla kobiet. Dla witaminy C jest to 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet.
Butternut squash jest również dobrym źródłem witaminy E, tiaminy, niacyny, witaminy B-6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego i manganu.
Kubek pokrojony w kostkę z dyni piżmowej zapewnia także 582 mg potasu, więcej niż ilość dostępna w bananie.
Korzyści
Spożywanie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych.
Spożywanie pokarmów roślinnych, takich jak dynia piżma, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności. Może również poprawić cerę, zwiększyć energię i przyczynić się do prawidłowej masy ciała.
Obniżanie i zapobieganie wysokiemu ciśnieniu krwi
Aby utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, uzyskanie wystarczającej ilości potasu w diecie jest równie ważne jak obniżenie spożycia sodu.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca codzienne przyjmowanie potasu co najmniej 3,510 mg dla dorosłych, podczas gdy American Heart Association (AHA) i Institute of Medicine (IOM) zalecają 4700 mg dziennie.
Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) większość amerykańskich dorosłych spożywa za dużo sodu i za mało potasu. Mniej niż 2 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych (USA) spożywa dzienną zalecaną ilość potasu.
Wysokie spożycie potasu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu wszystkich rodzajów udaru i chorób sercowo-naczyniowych oraz innych przyczyn śmiertelności.
Zapobieganie astmie
Ludzie, którzy spożywają dużą ilość beta-karotenu, wydają się mieć mniejsze ryzyko astmy.
Beta-karoten jest przeciwutleniaczem, który daje pewne owoce i warzywa, takie jak squash, ich jasny pomarańczowy pigment.
Inne pomarańczowe pokarmy roślinne o wysokiej zawartości beta-karotenu obejmują papaję, słodkie ziemniaki, morele, brokuły, kantalupa, dynia i marchew.
Obniżenie ryzyka zachorowania na raka
Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywają więcej karotenoidów, w tym beta-karoten, rzadziej zachorują na raka okrężnicy.
Zarządzanie cukrzycą
Osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niższy całkowity poziom cukru we krwi. Dla osób z cukrzycą typu 2 dodatkowe błonnik poprawia poziom cukru we krwi, lipidy i poziom insuliny.
Jedna filiżanka dyni piżmowej dostarcza około 6,6 gramów błonnika. AHA zaleca spożywanie 25 gramów błonnika dziennie w diecie 2,000 kalorii.
Zdrowa skóra i włosy
Butternut squash może poprawić włosy i skórę ze względu na wysoką zawartość witaminy A. Witamina A jest potrzebna do produkcji sebum, która utrzymuje włosy nawilżone.
Witamina A odgrywa ważną rolę we wzroście wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów.
Jedna porcja dyni piżmowej zapewnia również ponad 50% wymaganej dawki witaminy C przez jeden dzień. Witamina C pomaga w budowaniu i utrzymaniu kolagenu, który zapewnia strukturę skórze i włosom.
Zdrowie trawienne
Utrzymanie diety o wysokiej zawartości błonnika pomaga zapobiegać zaparciom i promować zdrowy przewód pokarmowy.
Badania sugerują, że błonnik pokarmowy może zmniejszać stan zapalny i poprawiać funkcje odpornościowe.
Oznacza to, że może pomóc zmniejszyć ryzyko stanów związanych z zapaleniem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, rak i otyłość.
Wykazano również, że wysokie spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, odżywia bakterie jelitowe i zwiększa utratę wagi u osób z otyłością.
Poprawa funkcji odpornościowej
Pokarmy roślinne, takie jak butternut squash, które są bogate zarówno w witaminę C, jak i beta-karoten, mogą zwiększyć odporność.
Niektóre badania wykazały, że żywność o wysokiej zawartości błonnika może również przyczynić się do lepszego funkcjonowania układu odpornościowego.
Dieta
Wybierając butternut squash, wybierz te, które są ciężkie dla ich wielkości i mają twardą, gładką skórkę, która jest wolna od wad.
Gruba skóra oznacza, że butternut squash można przechowywać przez długi czas bez potrzeby chłodzenia.
Butternut squash dobrze łączy się z różnorodnymi smakami, w tym cynamonem, syropem klonowym, octem balsamicznym i wędzoną papryką.
Oto kilka szybkich wskazówek:
- Pokrój squash na pół, dodaj brązowy cukier, ekstrakt waniliowy, tosty pekan i upiecz
- Dodaj kabaczek z dyni do zupy warzywnej
- Podawaj tłuczone jako substytut ziemniaków
- Używaj jako substytutu w każdym przepisie, który wymaga dyni puree lub puszki
Poniższe przepisy na dynia piżmowa zostały opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Południowo-zachodnia sałatka z quinoa z prażonym kabaczkiem
- Risotto z dyni piżmowej
- Serca zdrowego chipotle chili
- Lasagne lasagne zwyczajna
Ryzyka
Butternut squash jest zdrową opcją, ale jego wysoka zawartość potasu może oznaczać, że niektórzy ludzie powinni spożywać go z umiarem.
Beta-blokery to rodzaj leków przepisywanych często osobom z chorobami serca. Mogą one powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Ryzyko to jest takie samo dla innych leków na niewydolność serca, takich jak inhibitory ACE i diuretyki.
Osoby stosujące beta-blokery i inhibitory ACE powinny spożywać posiłki o wysokiej zawartości potasu z umiarem, ponieważ niektóre osoby stosujące beta-blokery będą miały większe ryzyko hiperkaliemii lub zbyt dużej ilości potasu.
Osoby z problemami z nerkami powinny zachować ostrożność podczas spożywania dużych ilości potasu. Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne.
Dieta, która jest ogólnie zdrowa, jest najważniejsza w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego zdrowia.
Zróżnicowane spożycie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, a zwłaszcza owoców i warzyw, jest ważniejsze niż koncentrowanie się na pojedynczych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.