Kapusta, która często jest skumulowana w tej samej kategorii co sałata ze względu na ich podobny wygląd, w rzeczywistości jest częścią rodziny warzyw krzyżowych.
Warzywa kapustne, takie jak kapusta, jarmuż i brokuły, są znane z tego, że zawierają mnóstwo korzystnych składników odżywczych. Jeśli próbujesz poprawić swoją dietę, warzywa kapustne są dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Kapusta może pomóc chronić przed promieniowaniem, zapobiegać nowotworom i zmniejszać ryzyko chorób serca.
Kapusta może różnić się kolorem od zielonego do czerwonego i fioletowego, a liście mogą być gładkie lub pomarszczone. Mając mniej niż 20 kalorii na pół szklanki, jest to warzywo, które warto zrobić na talerzu.
Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów omawiających korzyści zdrowotne popularnych potraw. Zapewnia odżywianie kapusty i dogłębne spojrzenie na jej możliwe korzyści zdrowotne, jak włączyć więcej kapusty do diety i wszelkie potencjalne ryzyko zdrowotne spożywania tego warzywa.
Szybkie fakty dotyczące kapusty
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących kapusty. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Kapusta jest rośliną krzyżową.
- Substancja chemiczna zawarta w kapuście może chronić przed negatywnymi skutkami promieniowania.
- Sulforafan znajdujący się w kapuście może pomóc chronić przed rakiem.
- Połowa szklanki gotowanej kapusty zawiera 81,5 mikrogramów witaminy K.
Korzyści
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych.
Wiele badań sugeruje, że zwiększanie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak kapusta, zmniejsza ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca i ogólnej śmiertelności. Może także pomóc w promowaniu zdrowej cery, zwiększonej energii i ogólnej mniejszej wagi.
1) Ochrona przed radioterapią
Wykazano, że związek znaleziony w kapuście i innych warzywach kapustowatych, znanych jako 3,3′-diindolilometan (DIM), zwiększa krótkotrwałe przeżycie w niektórych badaniach na zwierzętach dotyczących promieniowania.
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Georgetown, szczurom podano śmiertelną dawkę promieniowania. Niektóre z nich pozostawiono bez leczenia, a inne leczono codziennym zastrzykiem DIM przez 2 tygodnie.
Wszystkie nieleczone szczury umarły, ale ponad 50 procent osób otrzymujących DIM pozostało przy życiu przy 30-dniowym oznaczeniu.
Ci sami naukowcy przeprowadzili eksperyment na myszach i odkryli podobne wyniki.
Byli oni w stanie określić, że myszy leczone DIM miały większe ilości czerwonych i białych krwinek i płytek krwi, których terapia radiologiczna często maleje.
Uważa się, że DIM ma działanie ochronne przeciwko rakowi, ale to badanie pokazuje, że istnieje również nadzieja na wykorzystanie go jako tarczy do ochrony zdrowych tkanek podczas leczenia raka w przyszłości.
2) Zapobieganie rakowi
Innym potencjalnym związkiem walczącym z rakiem znalezionym w kapuście jest sulforafan. Badania prowadzone w ciągu ostatnich 30 lat konsekwentnie wykazały, że spożywanie warzyw kapustnych wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka.
Niedawno naukowcy byli w stanie wskazać, że związek zawierający siarkę, który nadaje warzywom kapustowatym ich gorzki smak – sulforafan – również wydaje się dawać im siłę do walki z rakiem.
Naukowcy badają obecnie zdolność sulforafan do opóźniania lub hamowania raka. Obiecujące wyniki na poziomie molekularnym obserwowano w przypadku wielu rodzajów nowotworów, w tym czerniaka, przełyku, prostaty i trzustki.
Naukowcy odkryli, że sulforafan ma zdolność hamowania szkodliwej enzymu deacetylazy histonowej (HDAC), o której wiadomo, że uczestniczy w rozwoju komórek nowotworowych. Zdolność do zatrzymania enzymów HDAC może sprawić, że żywność zawierająca sulforafan będzie potencjalnie potężnym elementem leczenia raka.
Inne badanie, przeprowadzone na Uniwersytecie w Missouri, dotyczyło innej substancji chemicznej znalezionej w kapuście, pietruszce i selerze, zwanej apigeniną; stwierdzono, że zmniejsza rozmiar guza, gdy komórki z agresywnej postaci raka piersi zostały wszczepione myszom. Naukowcy twierdzą, że ich odkrycia pokazują, że apigenina może być w przyszłości stosowana jako nietoksyczne leczenie raka.
Czerwona kapusta zawiera potężną przeciwutleniaczową antocyjaninę, ten sam związek, który nadaje innym czerwonym i purpurowym owocom i warzywom żywe kolory.
W laboratorium wykazano, że antocyjany spowalniają proliferację komórek rakowych, zabijają już powstałe komórki nowotworowe i powstrzymują powstawanie nowych guzów. Nie wiadomo, czy te efekty spowodują zapobieganie nowotworom lub leczenie u ludzi.
3) Zdrowie serca
Wykazano, że te same silne antocyjany w czerwonej kapuście, które pomagają chronić się przed rakiem, hamują stany zapalne, które mogą prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych.
Niedawny raport dotyczący spożywania pokarmów bogatych we flawonoidy o niższym ryzyku zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i stwierdził, że nawet niewielkie ilości pokarmów bogatych w flawonoidy mogą być korzystne. Wysoka zawartość polifenoli w kapuście może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiegając gromadzeniu się płytek krwi i zmniejszając ciśnienie krwi.
4) Odporność i trawienie
Popularnym sposobem spożywania kapusty jest fermentowana forma, taka jak kapusta kiszona i kimchi. Zakorkowane pełne probiotyki, sfermentowane pożywienie może być jedną z najlepszych rzeczy, które można spożywać dla układu odpornościowego i trawiennego. Zdrowe mikroby wytwarzają kwaśne środowisko dla zachowania i rozwoju smaku; enzymy wytwarzane podczas fermentacji ułatwiają wchłanianie witamin i minerałów.
Zawartość błonnika i wody w kapuście również pomaga zapobiegać zaparciom i utrzymać zdrowy przewód pokarmowy. Spożywanie odpowiedniego błonnika sprzyja regularności, która jest kluczowa dla wydalania toksyn przez żółć i stolec.
Ostatnie badania wykazały, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w regulowaniu układu odpornościowego i stanu zapalnego, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko stanów związanych z zapaleniem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, rak i otyłość.
Odżywianie
Według danych krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, 1 pół szklanki rozdrobnionej gotowanej kapusty (75 gramów) zawiera:
- 17 kalorii
- 4 gramy węglowodanów (w tym 1 gram włókna i 2 gramy cukru)
- 1 gram białka
Jedzenie pół szklanki gotowanej kapusty zapewni 30-35 procent dziennej zapotrzebowania na witaminę C. Zapewnia również:
- 81,5 mikrogramów witaminy K
- 11 miligramów magnezu
- 22 mikrogramy kwasu foliowego
Plus, mniejsze ilości witaminy B-6, wapnia, potasu i tiaminy.
Kapusta zawiera przeciwutleniacze: cholinę, beta-karoten, luteinę i zeaksantynę, a także flawonoidy, kempferol, kwercetynę i apigeninę.
Czerwona kapusta zawiera więcej tych związków niż zielona kapusta.
Dieta
Wybierz kapustę, która jest ciężka jak na swój rozmiar. Upewnij się, że liście są napięte i mocne, ponieważ luźne liście wskazują na starszą kapustę. Przechowuj kapustę w lodówce do 2 tygodni.
Kapusta może być spożywana na surowo, na parze, gotowana, pieczona, smażona lub nadziewana. Zapach siarki często związany z kapustą pojawia się tylko wtedy, gdy kapusta jest rozgotowana. Im dłużej gotuje się kapustę, tym silniejszy staje się zapach.
Szybkie porady dotyczące jedzenia większej ilości kapusty:
- Zachowaj prostotę i skrop łyżką posiekaną kapustę z oliwą z oliwek, popękanym pieprzem i mielonym czosnkiem
- Dodaj rozdrobnioną kapustę do świeżej zielonej sałatki
- Dodać pokrojoną kapustę do każdej zupy lub gulaszu pod koniec gotowania
Lub wypróbuj te zdrowe i proste recepty opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
Łatwa biała fasola i zupa kapuściana
Tequila wzbogacona rybne tacos z brzoskwiniowym jalapeno slaw
Naleśniki Kimchi
Ryzyka
Popularna modna dieta znana jako Dieta z kapusty pojawiła się w latach 50. XX wieku i nadal jest umiarkowanie popularna. Skupia się on na spożywaniu nieograniczonej ilości kapusty i był reklamowany jako szybka utrata wagi.
Jednak jakakolwiek utrata masy ciała spowodowana przestrzeganiem tej diety szybko powróci, gdy dietetyka zacznie znowu normalnie jeść. Jeśli nie chcesz codziennie jeść kapusty przez resztę swojego życia, nie należy rozpoczynać diety z kapustą.
Zamiast tego skup się na zjedzeniu pełniejszej, nieprzetworzonej żywności oraz różnych owoców i warzyw, w tym kapusty. Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak kumadyna (warfaryna), ważne jest, abyś nie zaczął nagle jeść więcej lub mniej żywność zawierająca witaminę K, która odgrywa dużą rolę w krzepnięciu krwi.
Niektóre osoby mają również problemy z trawieniem warzyw krzyżowych i mogą mieć objawy trawienne. Jedzenie małych porcji i gotowanie kapusty może pomóc.
Jest to najważniejsza dieta, która jest najważniejsza dla zapobiegania chorobom i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Lepiej jest spożywać dietę z szeroką gamą produktów spożywczych niż koncentrować się na pojedynczych pokarmach.
