Dieta jajeczna to sposób odżywiania, który charakteryzuje się wysoką zawartością białka i niską ilością węglowodanów. Jej kaloryczność jest również znacznie ograniczona.
Jak sama nazwa wskazuje, jaja odgrywają kluczową rolę w tej diecie i są głównym źródłem białka. W niektórych jej wariantach, jaja stanowią jedyną formę pożywienia.
W artykule tym przyjrzymy się, czy ta popularna dieta niesie ze sobą jakiekolwiek korzyści, a także czy jest zdrowa i bezpieczna.
Plan posiłku z jajecznej diety
Dieta jajeczna ma kilka odmian, w każdej z nich jajka są głównym źródłem białka.
Węglowodany skrobiowe, takie jak ziemniaki, ryż oraz chleb, są całkowicie eliminowane. Podobnie słodycze i produkty bogate w cukier są zakazane.
Woda oraz napoje o zerowej kaloryczności są dozwolone w każdej wersji diety jajecznej.
Zalecana ilość kalorii i porcji w diecie jajecznej zależy od płci, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej danej osoby.
Jajka mogą być gotowane, smażone lub mieszane, jednak powinny być przygotowywane bez dodatku masła czy oleju.
Główne wersje diety jajecznej obejmują:
Tradycyjna dieta z jaj
Tradycyjna dieta jajeczna dopuszcza białko z innych źródeł. Jest to najpopularniejsza forma diety, przypominająca inne plany żywieniowe o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.
W tej wersji można spożywać chude białka oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jarmuż, brokuły czy szpinak. Owoce są zazwyczaj ograniczone do jednej lub dwóch porcji dziennie.
Węglowodany, takie jak makaron, chleb czy ryż, są surowo zabronione.
Przykładowy plan posiłków może wyglądać następująco:
- Śniadanie: dwa jaja oraz niskowęglowodanowe warzywo.
- Obiad: chude białko z zieloną sałatą.
- Kolacja: jaja lub chude białka oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Dieta jajeczna i grejpfrutowa
W tej wersji diety, osoba stosuje się do zasad niskowęglowodanowych oraz białkowych, jak w powyższej wersji. Dodatkowo, do każdego posiłku spożywa pół grejpfruta.
Przykładowy plan posiłków może wyglądać następująco:
- Śniadanie: dwa jaja oraz pół grejpfruta.
- Obiad: jedna porcja chudego białka ze szpinakiem i pół grejpfruta.
- Kolacja: jedna porcja chudego białka, na przykład ryby lub jaj, z połówką grejpfruta.
Ekstremalna dieta jaj
Ta wersja diety jajecznej składa się wyłącznie z jajek i wody przy każdym posiłku. Jest to bardzo restrykcyjny plan, który może być trudny do utrzymania przez dłuższy czas.
Spożycie jednego rodzaju żywności nie jest bezpiecznym sposobem na odchudzanie. Ekstremalna dieta jajeczna jest niewskazana i może prowadzić do niedoborów żywieniowych.
Czy to jest skuteczne?
Wszystkie wersje diety jajecznej prowadzą do zmniejszenia spożycia kalorii, co może skutkować utratą wagi w krótkim okresie. Dieta ta obfituje w białko, co jest potwierdzone w badaniach jako skuteczny czynnik wspierający odchudzanie.
Badania wykazały, że diety wysokobiałkowe pomagają uczestnikom odczuwać sytość oraz sprzyjają utracie masy ciała.
Jajka są również doskonałym źródłem białka, dostarczając ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, witamina D oraz żelazo.
Mimo że jajka są bogate w składniki odżywcze i mogą wspierać proces odchudzania, dieta jajeczna niekoniecznie jest najlepszym rozwiązaniem na dłuższy czas.
Nawet jeśli dana osoba zrzuci na wadze, trudno jest utrzymać tak restrykcyjny plan żywieniowy przez dłuższy okres, co prowadzi do łatwego odzyskania utraconych kilogramów.
Dodatkowo, dieta ta może powodować uczucie zmęczenia i osłabienia w ciągu dnia z powodu ograniczenia węglowodanów.
Czy to jest bezpieczne?
Jajka mogą być zdrowym źródłem białka, jeśli spożywane są z umiarem, jednak są również bogate w cholesterol.
Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie jajek może zwiększać ryzyko pewnych schorzeń medycznych.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie więcej niż sześciu jaj tygodniowo zwiększało ryzyko niewydolności serca o 30% u mężczyzn, chociaż nie miało to miejsca w przypadku kobiet.
W tym samym badaniu stwierdzono również, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni, którzy spożywali sześć jaj lub mniej tygodniowo, nie mieli podwyższonego ryzyka zawału serca, udaru mózgu ani niewydolności serca. Udar mózgowy oznacza pęknięcie naczyń krwionośnych w mózgu.
Bezpieczeństwo diety jajecznej zależy także od jej wersji. Spożywanie jajek przy każdym posiłku nie jest dobrze zbilansowaną dietą i może prowadzić do niedoborów żywieniowych.
Jajka nie zawierają błonnika, co przy ich jedzeniu jako jedynego pokarmu może prowadzić do zaburzeń trawienia oraz zaparć.
Dieta o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów może również powodować niepożądane skutki uboczne, w tym zmęczenie, bóle głowy oraz nudności. Inne objawy to nieświeży oddech, skurcze mięśni i problemy trawienne.
Na wynos
Dieta jajeczna może być jedynie kolejnym trendem w odżywianiu. Choć jajka są zdrowym źródłem białka, nie powinny stanowić jedynego składnika diety.
Chociaż niektórzy mogą początkowo schudnąć, dieta jajeczna nie jest ani zrównoważona, ani bezpieczna w dłuższej perspektywie.
Chociaż tradycyjna wersja diety jajecznej dopuszcza inne źródła chudego białka i warzyw, jest ona również restrykcyjna i może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych.
Dla wielu osób trzymanie się diety jajecznej może być trudne. Gdy większość ludzi wraca do swoich starych nawyków żywieniowych, mogą łatwo odzyskać utraconą wagę.
Najważniejsze jest to, że istnieją lepsze metody na odchudzanie niż dieta jajeczna. Wprowadzenie trwałych zmian, takich jak ograniczenie przetworzonej żywności, zmniejszenie spożycia mięsa i nabiału oraz zwiększenie ilości świeżych owoców i warzyw, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi na dłuższą metę.
