Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Ćwiczenia na nerwy w twoim biodrze

Uszczypnięty nerw w biodrze może być bardzo bolesny. Niektóre domowe środki zaradcze i ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból.

W tym artykule przyjrzymy się, jak zidentyfikować uszczypnięty nerw, jakie środki zaradcze w domu mogą pomóc, i ćwiczenia dla tego stanu.

Co to jest uszczypnięty nerw?

Uszczypnięty nerw w biodrze

Nerwy przekazują sygnały bólowe. Oznacza to, że gdy coś pójdzie nie tak z nerwem, objawy mogą być bardzo niewygodne.

Częstym problemem jest nacisk nerwowy lub ściskany przez pobliskie ścięgna, więzadła lub kość.

Kiedy pojawia się zmiażdżony nerw, sygnały nerwowe zostają zaostrzone, podkreślone lub przerwane przez nacisk, irytację lub pocieranie. Jest to znane medycznie jako radikulopatia.

W biodrze, zaciśnięty nerw może spowodować:

  • ostry, palący lub palący ból w biodrze, udzie lub w pachwinie
  • nudny, obolały ból w biodrach i pośladkach
  • mrowienie, uczucie „szpilek i igieł” lub drętwienie biodra lub nogi
  • osłabienie lub utrata ruchów w zajętym biodrze i nodze

Zwykle ból lub odrętwienie pogarsza się, gdy osoba się porusza. Nerw jeszcze bardziej irytuje i pogarsza struktura, która go ściska.

Przyczyny

Przebicie nerwu może być spowodowane drobnym incydentem, takim jak spanie w nieodpowiedniej pozycji lub poważnym wydarzeniem, takim jak wypadek.

Niektóre z częstszych przyczyn szarpanych nerwów w biodrze to:

  • powtarzający się stres na biodrach, plecach i pobliskich stawach, takich jak chodzenie, stanie lub siedzenie w określonej pozycji przez długi czas
  • upadki, wypadki samochodowe lub urazy sportowe, które mogą zepchnąć mięśnie i stawy z linii prostej
  • spanie w pozycji, która kładzie nacisk na biodra i plecy
  • zginacze biodrowe, które są zbyt ciasne, co może być spowodowane ćwiczeniem bez rozciągania przed i po czynności

Strona główna zadośćuczynienie

Drobne uszczypnięte nerwy można zazwyczaj leczyć w domu.

Przydatne środki do domu dla zaciśniętego nerwu w biodrze obejmują:

  • Odpoczynek. Unikanie wszelkich działań, które pogłębiają ból, może zmniejszyć podrażnienie i stres nerwu, umożliwiając jego wygojenie.
  • Środki przeciwzapalne. Mogą one zmniejszyć obrzęk, który może odciążyć nerw. Typowe marki obejmują ibuprofen i naproksen.
  • Podkładki termiczne i zimne podkładki. Naprzemiennie między nimi lub użyj tego, który przynosi najwięcej ulgi.
  • Delikatne odcinki. Może to zmniejszyć nacisk na mięśnie lub ścięgna, które mogą być zbyt ciasne.

Rozciągnięcia

Pewne odcinki mogą być bardzo korzystne dla osoby ze zmiażdżonym nerwem w biodrze. Rozciąganie następujących obszarów mięśniowych może być pomocne:

Rozciągnięcie Piriformis

Rozciągnięcie Piriformis

Piriformis to mięsień w okolicy pośladka. Kiedy jest zbyt ciasno, może zaostrzyć zaciśnięty nerw i pogarszać ból w biodrze.

Mięsień ten napina się, gdy osoba zbyt długo siedzi w pozycji siedzącej. Może również stać się nadmiernie spięty, jeśli dana osoba nie rozciąga się przed i po forsownych ćwiczeniach, takich jak bieganie.

Osoba może wykorzystać te trzy ćwiczenia, aby rozciągnąć piriformis:

Rozciągnięcie Piriformis

  1. Połóż się na płaskiej powierzchni.
  2. Zapnij kolano dotkniętej nogi obiema rękami.
  3. Powoli pociągnij kolano w górę w kierunku głowy.
  4. Osoba może pogłębić odcinek, przytrzymując kostkę i delikatnie pociągając stopę w kierunku przeciwległego biodra.
  5. Przytrzymaj przez 10 sekund.
  6. Powtórz 3 razy obiema nogami.

Most

  1. Połóż się na płaskiej powierzchni, takiej jak dywan.
  2. Umieść stopy płasko na ziemi, rozstawione na szerokość barków. Zegnij kolana o 45 stopni.
  3. Rozłóż ręce prosto na bok, płasko na podłodze.
  4. Narysuj w brzuchu i ściśnij pośladki.
  5. Powoli wepchnij się przez pięty i podnieś pośladki i oprzyj się o podłogę, pozostawiając głowę i ramiona na podłodze. Z biegiem czasu plecy będą całkowicie poza podłogą, a kolana, biodra i ramiona utworzą linię prostą.
  6. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund i powoli opuść plecy i pośladki.
  7. Odpocznij przez 15 sekund i powtórz.

Prowadnice podłogowe

  1. Połóż się na podłodze, twarzą do góry.
  2. Zegnij kolana, kładąc stopy płasko na podłodze.
  3. Delikatnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha. Oddychaj powoli i delikatnie, trzymając brzuch.
  4. Bez przesuwania brzucha lub kręgosłupa powoli wyciągnij jedną nogę prosto, aż będzie płasko na podłodze.
  5. Przytrzymaj nogę prosto do 15 sekund i powoli przesuń ją z powrotem do pozycji wygiętej.
  6. Powtórz z drugą nogą.

Glutes rozciągają się

Pośladki lub mięśnie pośladkowe to mięśnie w okolicy pośladka. Są ściśle związane z wieloma przyczynami bólu biodrowego. Każde napięcie w tych mięśniach może również pogłębić ból w dole pleców.

Użyj następujących ćwiczeń, aby rozciągnąć pośladki:

Usiądź i skręć

  1. Usiądź na podłodze z nogami prosto z przodu.
  2. Zegnij prawe kolano i skrzyżuj prawą stopę nad lewym kolanem.
  3. Przesuń prawą piętę blisko lewego pośladka, trzymając prawą stopę płasko na podłodze. Sięgnij prawą ręką za plecy i pozwól, aby palce dotknęły podłogi za plecami.
  4. Połóż lewą rękę na prawym kolanie. Powoli i delikatnie pociągnij prawe kolano w lewo, aż poczujesz napięcie w okolicy pośladka i bioder.
  5. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powoli zwolnij i powtórz po drugiej stronie.

Leżący crossover

  1. Leżeć płasko na podłodze, twarzą do góry, z wyprostowanymi nogami.
  2. Podnieś lewą nogę i biodro, przekraczając je po prawej stronie. Trzymaj ramiona i plecy płasko na podłodze.
  3. Utrzymuj rozciąganie do momentu wyczucia naciągnięcia w pośladku i biodrach.
  4. Przytrzymaj przez 30 sekund i powoli zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąga się całe ciało

Ponieważ wszystkie mięśnie organizmu współpracują ze sobą, dobra elastyczność we wszystkich grupach mięśniowych może pomóc uniknąć ucisku nerwów i bólu związanego z mięśniami.

Wypróbuj te relaksujące i ożywcze ruchy, aby rozciągnąć różne mięśnie w ciele:

Klasyczne zginanie i rozciąganie

  1. Stań prosto z rozstawem stóp o szerokości biodra. Kolana powinny być lekko zgięte, a nie zablokowane.
  2. Wykonać wydech i powoli pochylić się do przodu na biodrach. Delikatnie opuść głowę w kierunku podłogi i skup się na zrelaksowaniu górnej części ciała.
  3. Chwyć ręce za dolną część nóg.
  4. Przytrzymaj przez 30 sekund podczas głębokiego oddychania i powoli wstań, aby znów stać.
  5. Powtarzać.

Sfinks

Pozycja sfinksa jogi. może pomóc w uszczypnięciu nerwu w biodrze

Ta pozycja jogi pomaga rozciągnąć dolną część pleców i wzmacnia brzucha, które są związane z biodrami.

  1. Połóż się twarzą w dół na podłodze z prostymi nogami. Wsuń łokcie pod ramiona i połóż przedramiona płasko na podłodze.
  2. Podnieś skrzynię z podłogi i przyciskaj biodra i uda w dół do podłogi. Podnosić klatkę piersiową, aż naciągnie się w dolnej części pleców. Skoncentruj się na rozluźnieniu ramion i rozciągnięciu kręgosłupa.
  3. Idź tylko wystarczająco daleko, aby poczuć napięcie i przestań, jeśli jest to bolesne.

Jak w przypadku każdego odcinka, niektóre są lepsze dla niektórych typów ciała i poziomów sprawności. Najlepszym sposobem na przyjęcie pełnego programu rozciągania jest skorzystanie z pomocy certyfikowanego trenera osobistego, lekarza medycyny sportowej lub fizjoterapeuty.

Kiedy iść do lekarza

Każdy, kto doświadcza bólu biodrowego, który trwa dłużej niż kilka dni i nie ma poprawy z lekami na odpoczynek i bez recepty, powinien skonsultować się z lekarzem.

Ciężko uciskane nerwy mogą prowadzić do powstawania blizn w uszkodzonym obszarze lub trwałego uszkodzenia nerwów, jeśli nie są leczone. Ponadto należy wykluczyć inne medyczne przyczyny bólu.

W cięższych przypadkach lekarz może zalecić specjalne leczenie nerwu zaciśniętego. Zawierają:

  • fizykoterapia
  • wstrzyknięcia steroidowe podane bezpośrednio w miejscu zaciśniętego nerwu
  • doustne leki steroidowe

Perspektywy

Uszczypnięty nerw w biodrze rzadko jest poważny, ale bolesne objawy mogą zakłócać codzienne życie.

Środki i ćwiczenia domowe zazwyczaj mogą rozwiązać problem, ale najlepiej jest skontaktować się z lekarzem, jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka dni.

Like this post? Please share to your friends: