Ser jest dobrym źródłem wapnia i białka, ale może również zawierać dużo tłuszczów nasyconych i sodu. Czy powinniśmy jeść więcej sera, czy mniej?
W ciągu ostatnich 50 lat ser zyskał popularność w Stanach Zjednoczonych (USA). Statystyki pokazują, że konsumpcja potroiła się w latach 1970-2009.
W ostatnich latach wzrosła także liczba dostępnych serów i liczba wyspecjalizowanych producentów sera w USA.
Niektórzy ludzie unikają serów mlecznych z powodu alergii na mleko lub nietolerancji laktozy, ponieważ są na diecie odchudzającej lub w ramach diety wegańskiej.
Ser oferuje szereg korzyści zdrowotnych, z których niektóre są zaskakujące. To, czy jest to zdrowy wybór, zależy od osoby, rodzaju i ilości spożytego sera.
Szybkie fakty dotyczące sera:
- Istnieją tysiące rodzajów sera. „Żywność o smaku sera” nie jest uważana za jedną z nich.
- Wiele serów ma wysoką zawartość sodu i tłuszczu, ale korzyści mogą przeważać nad wadami.
- Naturalny, niskotłuszczowy, niskosodowy ser może stanowić zdrowy dodatek do większości diet.
- Każdy, kto ma alergię na laktozę, nie powinien jeść żadnego rodzaju sera, ale niektóre rodzaje mogą być odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy.
Rodzaje
Ser jest standardowym akompaniamentem do popularnych potraw, takich jak hamburgery, pizza, dania meksykańskie, sałatki i kanapki.
Sam, może to być przekąska lub przekąska. Można go dodawać do sosów, zup, ciastek i wielu innych potraw.
Istnieją tysiące odmian sera, od łagodnego do dojrzałego w smaku i od niskiego do wysokotłuszczowego w kompozycji. Może być zrobiony z mleka krów, owiec, kóz i innych zwierząt.
Ser pełnotłustego mleka zawiera od 6 do 10 gramów (g) tłuszczu na 1 uncję (28 g), porcję. Z tego 4 g do 6 g stanowi tłuszcz nasycony.
Ser o niskiej zawartości tłuszczu lub o obniżonej zawartości tłuszczu składa się z 2% mleka. Beztłuszczowy ser składa się z 0% lub odtłuszczonego mleka.
Świeże sery to sery, które nie zostały dojrzałe lub dojrzałe. Zazwyczaj mają wyższą zawartość wilgoci, bardziej miękką konsystencję i łagodniejszy smak niż sery w starszym wieku. Przykłady obejmują ricotta, twarożek, twarożek i mascarpone.
Sery dojrzewające lub dojrzałe są bardziej jędrne i mają tendencję do starzenia przez 6 miesięcy lub dłużej. Im dłuższy proces starzenia, tym bardziej skoncentrowany lub ostry smak. Cheddar, szwajcarski, parmezan i gruyère są przykładami dojrzałych serów.
Przetworzony ser, taki jak ser do smarowania sera, amerykański ser, „serowy” i „serowy” nie może być zaklasyfikowany jako ser, a etykieta musi to odzwierciedlać. Są to produkty stabilne w przechowywaniu zawierające dodane składniki, takie jak wzmacniacze smaku i emulgatory.
Sery nie nabiału, takie jak ser sojowy i daiya, są odpowiednie dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych, ale są wysoko przetworzone.
Odżywianie
Ser jest dobrym źródłem wapnia, kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowych kości i zębów, krzepnięcia krwi, gojenia się ran i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
Mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinni spożywać 1000 mg wapnia dziennie. Jedna uncja sera cheddar zapewnia 20 procent tego dziennego zapotrzebowania.
Jednak ser może również zawierać dużo kalorii, sodu i tłuszczów nasyconych. Podział makroskładników w każdym serze może się znacznie różnić w zależności od rodzaju.
Jedna uncja (28 g) jedna marka sera cheddar z kremem zawiera:
- 80 kalorii
- 7 g tłuszczu, w tym 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych
- 1 g węglowodanu
- 0 g białka
- 150 miligramów (mg) wapnia
- 750 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A
- 15 mg cholesterolu
- 380 mg sodu
Jedna uncja (28 g) jednej marki sera cheddar zawiera:
- 120 kalorii
- 10 g tłuszczu, w tym 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych
- 0 g węglowodanów
- 7 g białka
- 200 mg wapnia
- 400 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A
- 30 mg cholesterolu
- 190 mg sodu
Produkty o smaku sera nie mają tej samej wartości odżywczej i są bardziej prawdopodobne, że zawierają dużo sodu.
8 korzyści zdrowotnych
Produkty mleczne są jednym z najlepszych źródeł pokarmowych wapnia i innych składników odżywczych. Oto osiem sposobów, w jakie ser może być zdrowy.
1. Zdrowie kości
Zawarta w serach zawartość wapnia, białka, magnezu, cynku i witamin A, D i K może przyczyniać się do zdrowego rozwoju kości u dzieci i młodych dorosłych oraz do zapobiegania osteoporozie.
Niektóre teorie sugerują, że spożywanie produktów mlecznych prowadzi do wyższych poziomów kwasów w organizmie i że może to raczej niszczyć niż zachęcać do zdrowych kości. Jednak dowody naukowe nie popierają tego poglądu.
2. Zdrowie zębów
Ser może poprawić zdrowie jamy ustnej. Wapń odgrywa ważną rolę w tworzeniu zębów, a ser jest dobrym źródłem wapnia. Ponadto, co najmniej jedno z badań wykazało, że jedzenie sera może podnieść poziom pH w płytce nazębnej, zapewniając ochronę przed jamami zębowymi.
Mleko i jogurt bez cukru wydają się nie mieć takiego samego efektu.
3. Ciśnienie krwi
Statystyki pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej sera, mają niższe ciśnienie krwi, mimo że niektóre sery są bogate w tłuszcze i sód.
Wapń może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Zalecane są niskotłuszczowe, niskosodowe sery.
Odpowiednim serem o niskiej zawartości sodu byłby niskotłuszczowy lub o obniżonej zawartości tłuszczu naturalny ser szwajcarski.
Inne niskotłuszczowe sery to twarożek, ser ricotta, parmezan, feta i kozi ser oraz niskotłuszczowy ser śmietankowy.
Wiele serów jest teraz dostępnych w wersjach „lite”, takich jak cheddar, brie, havarti i feta. Sprawdź informacje o wartościach odżywczych, ponieważ niektóre sery o obniżonej zawartości tłuszczu dodały sód.
Ze względu na ekstremalne przetwarzanie serów beztłuszczowych nie zaleca się jako regularnej części diety, nawet dla tych, którzy chcą ograniczyć kalorie lub tłuszcz.
4. Zdrowe naczynia krwionośne
Niektóre sery zawierają wysoki poziom cholesterolu i sodu, co sugeruje, że mogą one prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych.
Jednak w 2014 r. Naukowcy doszli do wniosku, że produkty mleczne mogą być dobrym źródłem przeciwutleniacza, glutationu. Ten przeciwutleniacz ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu i zapobiegania neurodegeneracji związanej z wiekiem.
W 2016 r. Naukowcy odkryli również, że właściwości przeciwutleniające sera mogą chronić przed negatywnymi skutkami działania sodu, przynajmniej w krótkim okresie.
W badaniu naczynia krwionośne uczestników spożywających ser mleczny funkcjonowały lepiej niż naczynia krwionośne tych, którzy spożywali precle lub ser sojowy.
5. Mikrobiota jelitowa i cholesterol
Jako sfermentowany pokarm, ser może pomóc w rozwoju zdrowych bakterii jelitowych. To może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, wynika z niewielkiego badania opublikowanego w 2015 roku.
6. Zdrowa waga
Badania wykazują, że osoba z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI) jest bardziej narażona na niski poziom wapnia. Ponieważ ser jest dobrym źródłem wapnia, mogą istnieć korzyści dla ludzi na diecie odchudzającej.
7. Kwasy tłuszczowe omega-3
Zostały one znalezione w niektórych rodzajach sera, a zwłaszcza w mleku wyprodukowanym przez krowy, które jedzą trawy alpejskie. Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i mózg.
8. Zdrowe komórki
Komórki potrzebują białka do budowy i naprawy. Jedna uncja sera cheddar może zaoferować 7 g białka. Ilość białka zalecana dla każdej osoby zależy od jej wieku, wielkości i poziomu aktywności. Użyj tego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz.
Ryzyka
Dieta bogata w sód i tłuszcze nasycone prawdopodobnie zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
Tłuszcze nasycone: Raport zaleceń dietetycznych (DGAC) z 2015 r. Zaleca ograniczenie spożycia tłuszczu do 20 do 35 procent dziennych wartości kalorycznych, a tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent całkowitej liczby kalorii. Oznacza to, że osoba stosująca dietę o wadze 1800 kalorii powinna spożywać mniej niż 18 gramów nasyconego tłuszczu dziennie.
Jedna uncja sera cheddar zawiera około 120 kalorii i 6 g nasyconego tłuszczu.
Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko cukrzycy, otyłości i problemów sercowo-naczyniowych.
Niektóre badania sugerują jednak, że tłuszcze nasycone z produktów mlecznych mogą być mniej szkodliwe niż tłuszcze nasycone z innych źródeł.
Sód: Wraz z tłuszczem, sód może być wysoki w niektórych serach, zwłaszcza w serach przetworzonych i produktach „o smaku sera”.
Hormony: Zgłaszano obawy dotyczące obecności estrogenu i innych hormonów steroidowych w produktach mlecznych. Mogłoby to zaburzyć układ hormonalny i potencjalnie zwiększyć ryzyko niektórych typów raka.
Alergie, nietolerancja, wrażliwość i interakcje
Nietolerancja laktozy: osoba z nietolerancją laktozy nie ma enzymu potrzebnego do rozbicia i strawienia cukru znajdującego się w mleku. Spożywanie mleka i produktów mlecznych może powodować wzdęcia, wzdęcia lub biegunkę.
Poziomy tolerancji zależą od osoby. Jedna osoba może tolerować starsze produkty mleczne o niskim poziomie laktozy, takie jak jogurt i twarde sery, podczas gdy inne doświadczają reakcji nawet na niewielką ilość produktów mlecznych.
Miękkie, świeże sery, takie jak mozzarella, mogą wywoływać reakcję u osoby z nietolerancją laktozy. Jednak twardsze sery, takie jak cheddar i parmezan, mają niższy poziom laktozy. Osoby z nietolerancją laktozy mogą stwierdzić, że niewielką ilość tych serów można bezpiecznie spożywać.
Alergia pojawia się z powodu nieprawidłowej reakcji immunologicznej na niektóre czynniki wyzwalające, takie jak białko mleka, czy to kazeina czy serwatka. Układ odpornościowy organizmu wytwarza przeciwciało alergiczne, immunoglobulinę E (IgE), gdy jest wystawione na działanie spustu.
Objawy alergiczne obejmują kroplówkę po nosie, świszczący oddech, biegunkę i wymioty. W cięższych przypadkach u osoby może rozwinąć się astma, egzema, krwawienie, zapalenie płuc i wstrząs anafilaktyczny lub wstrząs. Może to być poważne, a nawet zagrażające życiu.
Każdy, kto ma alergię na mleko, musi unikać wszystkich produktów mlecznych, w tym sera.
Wrażliwość na kazeinę, białko występujące w mleku, może wywołać stany zapalne w całym ciele, wywołując objawy, takie jak przekrwienie zatok, trądzik, wysypkę skórną i migrenę.
Każdy, kto doświadcza tego rodzaju objawów, może poprosić dietetyka o przeprowadzenie diety eliminacyjnej lub przeprowadzenie testu wrażliwości na jedzenie, aby dowiedzieć się, czy pomoc bezmleczna może pomóc.
Fosfor występuje w dużych ilościach w niektórych serach. Może to być szkodliwe dla osób z zaburzeniami czynności nerek. Jeśli nerki nie usuwają nadmiaru fosforu z krwi, może to być śmiertelne.
Wysokie spożycie wapnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty w niektórych badaniach, ale inne badania nie wykazały żadnego związku między tymi dwoma.
Zaparcia są często obserwowane u małych dzieci, które spożywają dużo produktów mlecznych podczas jedzenia niskotłuszczowej, przetworzonej diety.
Inhibitory oksydazy monoaminowej (IMAO) to leki stosowane w leczeniu depresji i choroby Parkinsona. Osoby używające tych leków mogą unikać pokarmów o wysokim poziomie aminokwasów tyraminy, występujących naturalnie w dojrzałych serach, wędlinach, marynowanych potrawach, piwie i winie. Im dłużej jedzenie się postarza, tym wyższa jest zawartość tyraminy.
Migreny i bóle głowy były również związane z pokarmami zawierającymi tyraminę. Dziennik żywności może pomóc w ustaleniu, czy żywność zawierająca tyraminę wywołuje objawy.
Wskazówki
Ser może oferować korzyści zdrowotne, ale osoby zagrożone chorobą sercowo-naczyniową lub przyrostem masy ciała powinny wybierać niskosodowe, niskotłuszczowe sery.
Przetworzone sery i „produkty serowe” najprawdopodobniej zawierają dodatkowy tłuszcz i sól, więc wybierz naturalne, ale o niskiej zawartości tłuszczu produkty mleczne.
Z jasnej strony, nawet wysokotłuszczowe sery, takie jak ser pleśniowy, mogą być stosowane do dodawania smaku. Rozdrobnienie trochę w sosie lub na sałatkę zapewnia smak bez zbyt wielu kalorii.
Kupowanie sera wytwarzanego z ekologicznego mleka może pomóc zmniejszyć narażenie na antybiotyk i mleko obciążone hormonem wzrostu.
Dolna linia
Ser może być cennym źródłem wapnia dla osób bez nietolerancji i alergii, ale należy go wybierać ostrożnie i spożywać umiarkowanie.
Zarejestrowany dietetyk może doradzić, czy spożywać mleko lub produkty mleczne, a jeśli tak, to które.
