Ćwiczenia i Postawy w Leczeniu Zesztywniającego Zapalenia Stawów

Kontrola wysiłku i postawy to dwa kluczowe aspekty leczenia osób cierpiących na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa.

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (AS) to przewlekłe zapalne schorzenie, które może trwać przez całe życie. Charakteryzuje się bólem i postępującą sztywnością. Choć głównie dotyka kręgosłupa, może także wpłynąć na inne stawy, ścięgna, więzadła, a nawet oczy i jelita. Ten stan jest nieprzewidywalny, a jego objawy mogą różnić się w zależności od osoby i czasu.

Grupy wsparcia dla osób z AS podkreślają, że same leki nie wystarczą, aby skutecznie leczyć to schorzenie. Uważają, że regularne ćwiczenia są niezwykle istotnym elementem terapii i powinny być priorytetem dla pacjentów.

Dwa najczęściej występujące objawy to sztywność i ból, dlatego utrzymanie sprawności fizycznej oraz elastyczności jest kluczowe w radzeniu sobie z chorobą.

Korzyści z realizacji programu ćwiczeń obejmują poprawę postawy, zwiększenie elastyczności oraz redukcję odczuwanego bólu.

Korzyści z ćwiczeń

Regularne ćwiczenia mogą znacząco złagodzić objawy AS oraz pomóc w utrzymaniu siły i elastyczności organizmu.

Brytyjskie Towarzystwo Zesztywniającego Zapalenia Stawów Kręgosłupa wskazuje, że:

• ćwiczenia zwiększają elastyczność, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak zakładanie butów i skarpet;
• przyczyniają się do poprawy mobilności, co z kolei ułatwia realizację codziennych zadań;
• wpływają na poprawę postawy, co zwiększa pewność siebie oraz redukuje uczucie dyskomfortu;
• przynoszą efekty fizycznego zmęczenia, co sprzyja lepszemu snu i uczuciu odświeżenia po przebudzeniu;
• zmniejszają sztywność i ból, co prowadzi do lepszej jakości snu;
• poprawiają ruchomość stawów, kontrolę postawy, siłę mięśni, pojemność płuc, równowagę oraz sprawność układu sercowo-naczyniowego.

W niektórych przypadkach, połączenie ćwiczeń z farmakoterapią może przynieść znaczną poprawę w zakresie postawy i mobilności. Stowarzyszenie Spondylitis of America stwierdza, że «większość osób z zapaleniem stawów kręgosłupa zauważa znaczną poprawę po aktywności fizycznej».

Znalezienie czasu na codzienne ćwiczenia może być wyzwaniem, jednak nawet krótkie sesje trwające 5-10 minut są niezwykle istotne.

Zalecane ćwiczenia

Arthritis Research UK rekomenduje następujące ćwiczenia oddechowe, które wzmacniają przeponę:

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, trzymając stopy płasko na ziemi.
2. Połóż dłonie na żebrach po bokach klatki piersiowej, weź głęboki wdech przez nos, wypychając żebra w kierunku dłoni. Wydychaj powoli przez usta. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
3. Powtórz ćwiczenie, tym razem kładąc dłonie na górnej części klatki piersiowej. Pamiętaj, aby wdychać i wydychać jak najgłębiej. Możesz to ćwiczenie wykonywać w dowolnej pozycji – leżącej lub siedzącej.

To ćwiczenie wzmacniające kręgosłup:

1. Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała, spójrz przed siebie, a jeśli potrzebujesz, możesz umieścić poduszkę pod klatką piersiową.
2. Wyciągnij jedną rękę przed siebie i unieś przeciwległą nogę z ziemi, nie zginając jej. Powtórz około 5 razy dla każdej nogi.
3. Trzymając ręce przy ciele, podnieś głowę oraz ramiona z ziemi 10 razy.

Zaleca się również następujące ćwiczenia:

• Umieść piętę i dolną część przy ścianie. Trzymając głowę wyprostowaną, delikatnie popchnij ją w kierunku ściany. Przytrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to 10 razy, jeśli to możliwe.
• Stań z rozstawionymi stopami, ręce na biodrach. Utrzymując kolana i stopy skierowane do przodu, odwróć się od talii, aby spojrzeć za siebie. Zrób to 5 razy dla każdej strony, utrzymując każdą pozycję przez około 5 sekund.
• Klęknij na czworakach. Wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę w linii z podłogą i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz to samo z drugą stroną, wykonując 5 powtórzeń.

Kiedy ćwiczyć?

Najłatwiejszym sposobem na włączenie ćwiczeń do codziennego harmonogramu jest ustalenie stałej pory na ich wykonywanie. Niektórzy wolą ćwiczenia poranne, takie jak rozciąganie, aby złagodzić poranną sztywność, podczas gdy inni decydują się na aktywność później w ciągu dnia lub wieczorem.

Postawa

Osoby z AS często doświadczają bólu i napięcia, dlatego dobra postawa jest niezwykle istotna, aby czuć się lepiej i wyglądać bardziej pewnie.

Jednak w obliczu chronicznego bólu pleców, istnieje tendencja do zgarbiania się, co prowadzi do większego nacisku na kręgosłup. Taki stan rzeczy może skutkować jeszcze gorszą postawą i zwiększeniem dolegliwości bólowych.

Aby osiągnąć i utrzymać prawidłową postawę, warto wprowadzić kilka prostych nawyków:

• Unikaj garbienia się, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
• Trzymaj głowę prosto, bezpośrednio nad ciałem, z brodą w linii z podłogą.
• Stań w odległości około 10 cm od ściany, próbując dotknąć jej ramionami i pośladkami. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, a następnie powtórz.

Sposób na lepszą postawę to ćwiczenie zwane «skłonnością do leżenia». Jak sama nazwa wskazuje, wykonuje się je w pozycji leżącej. Możesz to robić rano, zanim wstaniesz.

• Połóż się twarzą w dół, starając się być jak najbliżej ziemi lub twardego materaca.
• Oprzyj głowę na dłoniach, leżąc na boku lub na przemian.

Leżenie na brzuchu może być na początku nieco niewygodne, więc zacznij od kilku minut, a następnie stopniowo zwiększaj czas do około 20 minut.

Ostrzeżenia

Ćwiczenia są kluczowym elementem terapii AS i mogą przynieść znaczące korzyści. Ważne jest jednak, aby podejmować odpowiednie decyzje dotyczące wyboru aktywności.

Sporty, których należy unikać

Spondylitis Association of America zaleca unikanie sportów kontaktowych, które mogą być niebezpieczne dla osób z zaawansowanym AS, gdyż mogą prowadzić do kontuzji stawów i kręgosłupa.

Aktywności takie jak siatkówka czy badminton są zalecane. Pilates, joga i tai chi również mogą być korzystne dla osób z AS.

Jednak pływanie jest uważane za jedną z najlepszych form aktywności, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie i stawy, minimalizując ryzyko urazów.

Wskazówki, jak zacząć

Zapytaj swojego lekarza: Każdy, kto planuje rozpocząć program ćwiczeń przy AS, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Specjaliści ci mogą doradzić, jakie ćwiczenia będą odpowiednie i jak je prawidłowo wykonywać. Osoba z AS może również skorzystać z pomocy w opracowaniu indywidualnego programu ćwiczeń.

Rozgrzewka jest niezbędna: Tak jak w przypadku wszystkich rodzajów aktywności fizycznej, należy najpierw rozgrzać organizm. Ćwiczenia powinny być wykonywane w komfortowym miejscu, na podłodze pokrytej wykładziną lub macie do ćwiczeń. Osoby, które mają trudności z poruszaniem się po podłodze, mogą ćwiczyć na twardym materacu.

Buduj stopniowo: Rozpoczynając program ćwiczeń, możliwe jest odczuwanie pewnego dyskomfortu, dlatego ważne jest, aby nie przesadzać. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność.