Ćwiczenia i postawy na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

Kontrola wysiłku i postawy to dwa najważniejsze aspekty leczenia osób ze zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa.

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (AS) to rodzaj zapalnego zapalenia stawów, które może trwać przez całe życie. Jest bolesny i postępowy. Wpływa głównie na kręgosłup, ale może również wpływać na stawy, ścięgna, więzadła, oczy i jelita. Stan ten jest nieprzewidywalny i dotyka ludzi na różne sposoby iw różnym czasie.

Grupy wsparcia dla kręgosłupa twierdzą, że same leki nie są wystarczające do leczenia AS. Uważają, że ćwiczenia są istotną częścią leczenia tego schorzenia i powinny stanowić wysoki priorytet.

Dwa objawy, które u większości osób z AS doświadczają sztywności i bólu, więc utrzymanie sprawności i elastyczności pomaga w radzeniu sobie z chorobą.

Korzyści wynikające z realizacji programu ćwiczeń obejmują rozwój i utrzymanie dobrej postawy, poprawę elastyczności i zmniejszenie bólu.

Korzyści z ćwiczeń

Ćwiczenie może być ważnym sposobem na złagodzenie objawów AS i utrzymanie siły i elastyczności.

Brytyjskie Towarzystwo zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa z Wielkiej Brytanii odnotowuje to ćwiczenie:

• zwiększa elastyczność, co ułatwia wykonywanie prostych czynności, takich jak zakładanie butów i skarpet
• zwiększa mobilność, co ułatwia wykonywanie codziennych zadań
• poprawia postawę, która buduje pewność siebie i zmniejsza samoświadomość
• jest fizycznie męczący, co poprawia jakość snu, zapewniając Ci pobudkę, uczucie odświeżenia
• zmniejsza sztywność i ból, co powoduje mniejszy ból w nocy i polepsza jakość snu
• poprawia ruch stawów, kontrolę postawy, długość i siłę mięśni, pojemność płuc, równowagę i sprawność układu sercowo-naczyniowego

W niektórych przypadkach dobrą postawę i mobilność można odzyskać poprzez połączenie ćwiczeń i leków. Stowarzyszenie Spondylitis of America twierdzi, że „większość osób z zapaleniem stawów kręgosłupa mówi, że czuje się znacznie lepiej po wysiłku”.

Znalezienie czasu na ćwiczenia każdego dnia może być trudne, ale należy to zrobić, nawet jeśli trwa to tylko 5-10 minut.

Zalecane ćwiczenia

Arthritis Research UK zaleca następujące ćwiczenia oddechowe w celu wzmocnienia przepony:

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana, utrzymując stopy płasko na ziemi.
2. Połóż dłonie na żebrach po bokach klatki piersiowej, weź głęboki wdech przez nos i popchnij żebra na dłonie. Wydychaj, o ile możesz, przez usta. Powtórzyć ćwiczenie oddechowe 10 razy.
3. Powtórz ćwiczenie, ale tym razem połóż dłonie na górnej części przedniej części klatki piersiowej. Pamiętaj, aby wdychać i wydychać tak głęboko, jak to tylko możliwe. Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym momencie w pozycji leżącej lub siedzącej.

To ćwiczenie służy wzmocnieniu kręgosłupa:

1. Połóż się na swoim przedniej ręce za boki i spójrz prosto przed siebie, kładąc poduszkę pod klatką piersiową dla wygody, jeśli jest to wymagane.
2. Wyciągnij jedną rękę przed siebie i unieś przeciwległą nogę z ziemi, nie zginając jej. Powtórz około 5 razy dla każdej nogi.
3. Trzymając ręce za boki, podnieś głowę i ramiona z ziemi 10 razy.

Zalecają także następujące ćwiczenia:

• Umieść piętę i spód przy ścianie. Trzymając głowę prosto (nie przechyloną), popchnij ją delikatnie w kierunku ściany. Przytrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Zrób to 10 razy, jeśli to możliwe.
• Stań z rozstawionymi stopami i rękami na biodrach. Trzymając kolana i stopy twarzą do przodu, odwróć się od talii, aby spojrzeć za siebie. Zrób to 5 razy dla każdej strony, trzymając każdą pozę przez około 5 sekund.
• Klęknij na czworakach. Wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę na linii z podłogą i przytrzymaj przez 10 sekund. Zrób to samo z drugą stroną i powtórz 5 razy.

Kiedy ćwiczyć?

Najprostszym sposobem na dopasowanie ćwiczeń do intensywnego życia jest robienie tego codziennie o tej samej porze. Niektórzy ludzie wolą ćwiczenia poranne, takie jak rozciąganie, aby przezwyciężyć sztywność, podczas gdy inni będą wybierać później w ciągu dnia lub wieczorem.

Postawa

Każdy, kto ma AS, będzie wykorzystany do doświadczania bólów i napięć. Dobra postawa sprawia, że ​​osoba z tym stanem wygląda i czuje się lepiej.

Jednakże, gdy doświadcza się złego bólu pleców, osoba ma skłonność do zginania się do przodu, co ostatecznie powoduje większy nacisk na kręgosłup. Może to często prowadzić do złej postawy i bólu.

Aby osiągnąć i utrzymać dobrą postawę, ludzie mogą wykonać następujące kroki:

• Nie garb się, ale uważaj się za stojącego lub siedzącego.
• Trzymaj głowę prosto, bezpośrednio nad ciałem, z brodą pośrodku i zgodnie z podłogą.
• Umieszczając obcasy około 4 cali od ściany, spróbuj dotknąć jej ramionami i pośladkami. Przytrzymaj ułożoną pozycję przez około 5 sekund i powtórz.

Skłonność do leżenia jest ćwiczeniem dla dobrej postawy i, jak sama nazwa wskazuje, odbywa się w pozycji leżącej. Ludzie mogą to zrobić rano, zanim wstaniemy.

• Połóż się twarzą w dół i płasko jak to możliwe na ziemi lub twardym materacu.
• Oprzyj głowę na dłoniach, przodem w lewo lub w prawo lub naprzemiennie.

Leżący na brzuchu może być początkowo nieco niewygodny, więc rób to przez kilka minut i powoli buduj, aż będziesz mógł utrzymać pozycję na brzuchu przez około 20 minut.

Ostrzeżenia

Ćwiczenia mogą być ważną częścią leczenia AS i najważniejszej terapii, jaką osoba może zrobić, aby pomóc sobie. Ważne jest jednak, aby dokonać właściwych wyborów.

Sporty, których należy unikać

Spondylitis Association of America informuje, że sporty kontaktowe nie są dobrym pomysłem dla każdego, kto ma zaawansowany AS, ponieważ stawy i kręgosłup mogą doznać obrażeń.

Aktywne sporty, takie jak siatkówka i badminton, są dobrym wyborem. Pilates, joga i tai chi są również dopuszczalne dla osób z AS.

Jednak pływanie jest uważane za jedną z najlepszych form ćwiczeń, ponieważ obejmuje wszystkie mięśnie i stawy, bez urazów.

Wskazówki, jak zacząć

Zapytaj lekarza: Każdy, kto myśli o rozpoczęciu programu ćwiczeń AS, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Eksperci ci mogą doradzić, jakie ćwiczenia są odpowiednie i jak należy je wykonywać. Osoba z ZA może również uzyskać pomoc w projektowaniu indywidualnego programu ćwiczeń.

Najpierw rozgrzej: tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, należy najpierw rozgrzać. Ćwiczenia powinny być wykonywane w wygodnym miejscu na podłodze wyłożonej wykładziną lub matą do ćwiczeń. Osoby, które mają problemy z poruszaniem się po podłodze, mogą ćwiczyć na łóżku z twardym materacem.

Zbuduj się powoli: Podczas rozpoczynania programu ćwiczeń, osoba może odczuwać pewien dyskomfort, więc ważne jest, aby nie przesadzić. Zacznij powoli i stopniowo buduj.