Niedobór witaminy B-3 może zaburzać dziesiątki procesów zachodzących w organizmie i prowadzić do poważnej choroby zwanej pellagrą.
Witamina B-3, znana również jako niacyna, odgrywa kluczową rolę w zdrowiu skóry, trawieniu oraz zdrowiu psychicznym, wspierając funkcje ponad 200 enzymów w organizmie.
Witamina B-3 to połączenie dwóch substancji chemicznych: kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Ciało rozkłada te chemikalia, aby wytworzyć dwie dodatkowe substancje: NAD i NADP.
NAD i NADP odgrywają istotną rolę w różnych reakcjach chemicznych w organizmie, a także wspierają metabolizm komórkowy. Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy B-3, mogą doświadczać szeregu problemów zdrowotnych, które mogą sięgać od łagodnych do zagrażających życiu.
Szybkie fakty dotyczące witaminy B-3:
- Witamina B-3 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że organizm nie może jej magazynować.
- Ciało nie może również wytwarzać witaminy B-3.
- Mięso i alternatywy mięsne, takie jak soja, są najbogatszymi źródłami witaminy B-3.
- Ludzie z niedoborem witaminy B-3 zazwyczaj potrzebują suplementów witaminy B-3.
Ile witaminy B-3 potrzebujemy?
Zalecane dzienne spożycie witaminy B-3 różni się w zależności od wieku, płci oraz celów zdrowotnych. Pobór witaminy B-3 mierzy się w równoważnikach niacyny (NE).
Dla większości ludzi poniższe wytyczne dotyczące dziennego spożycia powinny zapobiegać niedoborowi niacyny:
- niemowlęta 0-6 miesięcy: 2 NE
- niemowlęta 7-12 miesięcy: 4 NE
- dzieci 1-3 lat: 6 NE
- dzieci w wieku 4-8 lat: 8 NE
- dzieci w wieku 9-13 lat: 12 NE
- dzieci 14-18 lat: 16 NE dla chłopców; 14 NE dla dziewcząt
- dorośli w wieku 19 lat i starsi: 16 NE dla mężczyzn; 14 NE dla kobiet
- kobiety w ciąży: 18 NE
- kobiety karmiące piersią: 17 NE
Źródła
Szeroka gama produktów spożywczych jest bogata w niacynę. Oto kilka opcji oraz ich zawartość niacyny w NE:
- Grzyby Portobello: 6 NE na ½ filiżanki
- Gotowane ziemniaki: 3-4 NE na średniej wielkości ziemniak
- 100% otręby zbożowe: 3-6 NE na 30-gramową porcję
- Opiekane płatki z kiełków pszenicy: 4 NE na ¼ filiżanki
- Natychmiast gotowane owsiane: 3-5 NE na ¾ szklanki
- Ser żółty: 5-6 NE na filiżankę
- Mleko sojowe: 3 NE na filiżankę
- Wątroba: 10-17 NE na porcję 2 ½ uncji (oz)
- Gotowany lub konserwowany tuńczyk: 10-20 NE na porcję 2 ½ uncji
- Hamburgery sojowe: 10 NE na porcję 2 ½ uncji
- Nasiona dyni: 8 NE na ¼ filiżanki
- Czarnookie groch: 3 NE na ¾ szklanki
Choć organizm nie może wytwarzać witaminy B-3, może przekształcić aminokwas zwany tryptofanem w tę witaminę. Pokarmy bogate w tryptofan, takie jak indyk i jajka, zawierają również dużo witaminy B-3. Włączenie tych produktów do diety może pomóc w zapobieganiu niedoborowi witaminy B-3.
Objawy niedoboru witaminy B-3
Ciężki niedobór witaminy B-3 prowadzi do stanu znanego jako pelagra.
Pellagra wpływa na skórę, układ nerwowy, układ trawienny oraz błony śluzowe, takie jak oczy i nos.
Objawy pellagry obejmują:
- Symetryczne zmiany po obu stronach ciała, najbardziej widoczne w punktach nacisku oraz na skórze narażonej na działanie słońca. Zmiany mogą obejmować całe dłonie lub stopy.
- Zmiany w kształcie motyla na twarzy lub «naszyjnik» zmian na szyi, które rozwijają się po ekspozycji na słońce.
- Ból, obrzęk i podrażnienie jamy ustnej lub innych błon śluzowych, takich jak pochwa czy cewka moczowa. Poważny niedobór może prowadzić do czerwonego zabarwienia języka lub jego obrzęku. U niektórych osób mogą występować zmiany pod językiem lub na ustach.
- Ból i pieczenie w gardle, klatce piersiowej lub żołądku.
- Ból przewodu pokarmowego, objawiający się obrzękiem, wymiotami, nudnościami, biegunką i zaparciami. U niektórych osób mogą rozwijać się wrzody w jelitach, prowadzące do krwawych biegunek.
- Zmiany w osobowości i zdrowiu psychicznym, w tym utrata kontaktu z rzeczywistością (psychoza), dezorientacja, problemy z pamięcią, depresja oraz paranoja. Czasami te objawy mogą być mylnie diagnozowane jako choroby psychiczne.
Mniej poważne przypadki niedoboru witaminy B-3 mogą powodować lżejsze objawy związane ze skórą, układem nerwowym, układem trawiennym lub błonami śluzowymi. Objawy te mogą obejmować:
- Podrażnienie lub zaczerwienienie skóry
- Bóle głowy
- Zmęczenie
- Niewyjaśnione problemy trawienne
- Problemy z nastrojem, takie jak lęk czy depresja
- Zmiany w myśleniu lub zdolności koncentracji
- Zawroty głowy
- Słaba cyrkulacja
Niektóre badania sugerują, że spożycie niacyny może być powiązane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, szczególnie u kobiet. Zmiany w spożyciu niacyny, niezależnie od tego, czy jest go za dużo, czy za mało, mogą wpływać na sposób, w jaki komórki rosną, palą się i rozmnażają. Z biegiem czasu może to prowadzić do zmian komórkowych, które mogą sprzyjać rozwojowi nowotworów.
Przyczyny
Istnieją dwa rodzaje niedoboru witaminy B-3:
Pierwotny niedobór witaminy B-3
Pierwotny niedobór witaminy B-3 występuje, gdy osoba nie spożywa wystarczającej ilości witaminy B-3 lub tryptofanu. Osoby mające dostęp do zdrowej żywności i jedzące zróżnicowaną dietę zazwyczaj nie są narażone na pierwotny niedobór witaminy B-3.
W regionach, gdzie kukurydza (czasami nazywana kukurydzą indyjską) jest główną częścią diety, ludzie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości B-3. Dzieje się tak, ponieważ organizm nie może wchłonąć B-3 zawartej w kukurydzy, chyba że została ona poddana działaniu alkaliów.
Tortille często traktowane są alkaliami, co czyni je dobrym źródłem witaminy B-3 dla osób, które jedzą dietę bogatą w kukurydzę.
Wtórny niedobór witaminy B-3
Wtórny niedobór witaminy B-3 występuje, gdy inny stan, taki jak biegunka, choroba Hartnupa, choroba wątroby lub alkoholizm, zaburza zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B-3.
Leczenie niedoboru witaminy B-3
Ludzie, którzy obawiają się, że mogą mieć niedobór witaminy B-3, ale nie doświadczają poważnych objawów, mogą spróbować leczyć niedobór poprzez zmiany w diecie.
Suplementy witaminy B-3 mogą powodować liczne działania niepożądane, w tym:
- Niskie ciśnienie krwi
- Nieregularne bicie serca
- Pogarszająca się choroba wątroby
- Problemy z pęcherzykiem żółciowym
- Dna
Osoby z chorobami nerek mogą gromadzić zbyt dużo niacyny, dlatego nie jest rozsądne przyjmowanie suplementów witaminy B-3 bez nadzoru lekarza.
Gdy niedobór jest na tyle poważny, że prowadzi do pelagry, samo zwiększenie spożycia witaminy B-3 może nie być wystarczające. Lekarze preferują leczenie niedoboru niacyny za pomocą suplementów nikotynamidowych.
Choć działania niepożądane są możliwe, nikotynamid rzadziej wywołuje swędzenie lub pieczenie skóry. Idealna dawka wynosi 250-500 miligramów dziennie.
Kiedy iść do lekarza
Każdy, kto doświadcza objawów niedoboru witaminy B-3, powinien zgłosić się do lekarza. Testy krwi i moczu mogą pomóc w diagnozowaniu niedoboru witaminy B-3.
Dla osób z wyraźnymi objawami pelagry, lekarz może pominąć badania i natychmiast zalecić suplementy.
Gdy objawy są mniej nasilone lub niejasne, lekarz może przeprowadzić szczegółowy wywiad medyczny. W niektórych przypadkach objawy niedoboru witaminy B-3 mogą naśladować inne niedobory, dlatego dokładne informacje na temat diety i stylu życia danej osoby mogą pomóc w postawieniu właściwej diagnozy.
Perspektywy
Niedobór witaminy B-3 jest wysoce uleczalny przy szybkiej pomocy lekarskiej. Jednak nie jest to problem, który można zignorować czy leczyć samodzielnie w domu.
Wiele osób z niedoborem witaminy B-3 może mieć także inne braki. Może to być spowodowane złym odżywianiem lub trudnościami wchłaniania witamin. Osoby z niedoborem witaminy B-3 mogą potrzebować dodatkowych badań, aby ocenić, czy brakuje im także innych istotnych witamin lub składników odżywczych.
Niektóre osoby mogą wymagać istotnych zmian w diecie oraz stylu życia.
Nowe badania i zalecenia 2024
W 2024 roku, badania nad witaminą B-3 przyniosły nowe, cenne informacje. Ostatnie analizy wskazują, że niewystarczające spożycie niacyny może prowadzić do rozwoju chorób metabolicznych, a także zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nowe zalecenia żywieniowe sugerują, że warto wzbogacać dietę o produkty bogate w witaminę B-3, szczególnie w przypadku osób z grup ryzyka, takich jak osoby starsze czy z chorobami przewlekłymi.
Ponadto, badania wskazują na pozytywny wpływ suplementacji witaminy B-3 na zdrowie psychiczne. Osoby z depresją lub lękiem mogą odczuwać poprawę stanu zdrowia psychicznego po włączeniu witaminy B-3 do swojej diety. To ważny krok w kierunku holistycznego podejścia do zdrowia, łączącego aspekty fizyczne i psychiczne.
Zaleca się także regularne badania poziomu witaminy B-3, zwłaszcza dla osób narażonych na jej niedobór. Wczesne wykrycie problemów związanych z witaminą B-3 pozwala na szybsze wdrożenie odpowiednich działań i zapobiega poważnym konsekwencjom zdrowotnym.
