Ludzie w wielu częściach świata mogą nie znać malangi. Jednak to warzywo korzeniowe było hodowane dłużej niż wiele innych roślin.
Według Instytutu Nauk o Żywności i Rolnictwie Uniwersytetu Florydzkiego, malanga ma wiele innych nazw, w tym „… yautia, cocoyam, eddo, coco, tannia, sato-imo i japońskie ziemniaki”. Naukowa nazwa malanga jest, ale jest bardziej znany jako roślina ucha słonia.
W tym artykule przyjrzymy się malandzie, badając jej zawartość odżywczą, możliwe korzyści zdrowotne i sposób włączenia tego warzywa korzeniowego do diety.
Czym jest malanga?
Malanga pochodzi z Ameryki Południowej, ale obecnie uprawiana jest na Karaibach, w Ameryce Środkowej oraz w niektórych częściach Afryki i Azji.
Czasami jest mylony z innymi tropikalnymi warzywami korzeniowymi, takimi jak taro. Obie rośliny mają subtelne różnice w swoich strukturach. Malanga ma duże liście i może wyrosnąć na ponad 5 stóp.
Część zjadanej malagu jest znana jako bulwa. Bulwy rosną pod ziemią i są podobne do ziemniaka. Ludzie powinni usunąć brązową, owłosioną skórę bulw przed zjedzeniem ich.
Miąższ korzenia malang jest jasny i można go przygotować przy użyciu różnych metod gotowania, takich jak pieczenie, smażenie i duszenia. Malanga może być również mielona w celu wytworzenia mąki do wypieku.
Korzyści zdrowotne
Nie było wielu badań poświęconych zdrowiu malangi. W jednym badaniu na szczurach stwierdzono, że malanga może być źródłem przeciwutleniaczy.
Jednak malanga zawiera wiele składników, które zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi.
Cholesterol
Chociaż jest to zwykle źródło zjadanej rośliny maliny, w jednym z badań oceniano korzyści wynikające z konsumowania błonnika z liści malagi.
Liście zawierają rodzaj włókna zwanego nierozpuszczalnym włóknem. Ten rodzaj błonnika jest związany z poprawioną funkcją trawienia, mniejszym ryzykiem raka okrężnicy i zdrowszą wagą.
W przeciwieństwie do tego rozpuszczalne włókno jest związane głównie z poprawą ciśnienia krwi i cholesterolu.
Wszystkie szczury w badaniu były karmione dietą wysokotłuszczową, ale niektóre szczury otrzymywały również różne rodzaje błonnika pokarmowego. Pod koniec badania szczury, które zjadły liść malajski, miały znacznie niższy całkowity poziom cholesterolu niż inne szczury, pomimo że malanga zawierała głównie nierozpuszczalny błonnik.
Sam rdzeń malang jest również dobrym źródłem błonnika. Jak wspomniano powyżej, 1/3 szklanki gotowanego mal żeńczyka zawiera 10 procent dziennej zalecanej ilości błonnika dorosłego.
Przegląd badań wykazał, że spożywanie większej ilości błonnika wiąże się ze znacznie niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL (lub „złego”) cholesterolu. Ponieważ wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka chorób serca, jedzenie większej ilości błonnika może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Waga
Oprócz wpływu na poziom cholesterolu we krwi, błonnik pokarmowy może również odgrywać rolę w kontroli wagi. Jest to ważne, ponieważ otyłość jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych.
W tym samym badaniu, o którym mowa powyżej, szczury z grupy liści malajskich zyskały mniejszą wagę niż inne grupy.
Przegląd badań wykazał, że dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Dodanie malgandy do diety jest jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia błonnika.
Ciśnienie krwi
1/3 szklanki porcji gotowanego malagu dostarcza 320 miligramów (mg) potasu. Niektóre badania donoszą, że istnieje związek między spożyciem potasu w diecie a ciśnieniem krwi.
W jednym badaniu wyższe spożycie potasu wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi. Jest to ważne, ponieważ wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Potas rozluźnia naczynia krwionośne, co zmniejsza pracę wymaganą przez serce do pompowania krwi przez ciało.
Odżywianie
Według American Diabetes Association 1/3 filiżanki gotowanego malanga zapewnia:
- 70 kilokalorii
- 0,1 g tłuszczu
- 16 g węglowodanów
- 1 g białka
Ta sama ilość zapewnia 3 g włókna, co stanowi 10 procent dziennej zalecanej ilości błonnika dla dorosłych.
Jeśli chodzi o witaminy i minerały, 1/3 filiżanki ugotowanego malgini zapewnia następujące proporcje dziennych zalecanych ilości:
- potas: 9 procent
- fosfor: 5 procent
- magnez: 5 procent
Zawiera również mniejsze ilości witaminy C, wapnia, żelaza i kwasu foliowego.
Porady dietetyczne
Istnieje wiele sposobów włączenia maliny do diety. Malanga jest dostępna w wielu sklepach spożywczych w Ameryce Łacińskiej, a także w niektórych sieciach supermarketów.
Warzywo musi zostać obrane, obrane i ugotowane przed zjedzeniem. Ludzie nie powinni jeść surowych malin.
Malanga ma podobną konsystencję jak ziemniaki i może zastąpić ziemniaki w wielu przepisach. Mąkę malanga można również wykorzystać do zastąpienia mąki pszennej w wypiekach.
Malanga jest opisywana jako mająca drzewny lub ziemisty smak z nutą orzechów.
Przegotowaną malgę można zmiksować z mlekiem i oliwą z oliwek, aby przygotować smaczne danie. Jest naturalnym zagęszczaczem i można go dodawać do zup i gulaszu.
Pomysły na przepisy
Zobacz poniżej przepisy na malangę:
- zupa z marchwi z maladą
- Dominikańska wieprzowina i gulasz z warzyw korzeniowych
- malanga, czarna fasola i sałatka z pieprzem
- pieczone chipsy z malangą
Ryzyka
Malanga jest prawdopodobnie bezpieczna dla większości ludzi, z wyjątkiem tych, którzy są na nią uczuleni lub mają pewne schorzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, malanga jest uważana za dobrze tolerowany pokarm, który prawdopodobnie nie wywoła reakcji alergicznej.
1/3 szklanki porcji gotowanego malgaty zawiera 320 mg potasu. Według National Kidney Foundation, żywność zawierająca ponad 200 mg potasu na porcję uważana jest za potas.
Niektóre osoby z chorobą nerek lub te, które przyjmują pewne leki, mogą potrzebować ograniczyć potas o wysokiej zawartości potasu. Posiadanie zbyt dużej ilości potasu we krwi może powodować niebezpieczne skutki uboczne, takie jak nieprawidłowy rytm serca i osłabienie.
Każdy, kogo to dotyczy, powinien skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie muszą ograniczać potasu w swojej diecie.
Podsumowanie
Ogólnie rzecz biorąc, malanga dostarcza wielu użytecznych składników odżywczych. Niektóre z tych składników odżywczych mogą oferować korzyści zdrowotne, jeśli są częścią zdrowej diety.
Malanga jest dobrze znana w wielu częściach świata, ale nie jest powszechnie spożywana w innych częściach świata. Ponieważ zainteresowanie regionalnymi potrawami rośnie, malanga może stać się jeszcze bardziej dostępna.
Chociaż nie jest to znany gatunek dla niektórych, jest to uniwersalne warzywo korzeniowe, które można stosować w wielu przepisach.
