Wegetarianin nie je mięsa ani ryb, ale są różne rodzaje wegetarian. Niektórzy konsumują jaja i produkty mleczne, podczas gdy najściślejsi weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu. Niektórzy nazywają się wegetarianami, ale spożywają ryby.
Nie trzeba jeść mięsa, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze potrzebne dla dobrego zdrowia. Osoba, która nie chce jeść mięsa, może cieszyć się lepszym zdrowiem, ponieważ będzie jadła więcej pokarmów pochodzenia roślinnego, a także dlatego, że może być bardziej aktywna w dokonywaniu zdrowych wyborów.
Stwierdzono, że dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób serca, otyłości, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka, prowadząc do wydłużenia życia. Może to prowadzić do utraty wagi.
Około 5 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych określa się jako wegetarianie.
W tym artykule skupimy się na laktoowowegetarianach, ludziach, którzy nie spożywają mięsa, ryb i produktów pokrewnych, ale którzy jedzą jajka, produkty mleczne i miód.
Jest to część serii artykułów na temat dziewięciu najpopularniejszych diet dzisiaj.
Żywność
Dieta wegetariańska może zapewnić szeroki wachlarz zdrowych, pożywnych pokarmów.
Różne rodzaje wegetarian jedzą różne rzeczy.
- Laktoowowegetarianie unikają mięsa wszystkich zwierząt, zarówno mięsa, jak i ryb
- Peskarianie jedzą ryby, ale nie mają mięsa
- Lakto-wegetarianie spożywają produkty mleczne, ale nie zawierają jaj
- Ovo-wegetarianie spożywają jaja, ale nie zawierają nabiału
- Weganie unikają wszelkiej żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu
Niektórzy nazywają siebie «pół-wegetarianami», ale większość wegetariańskich i wegańskich społeczeństw nie akceptuje tego określenia.
Wegetarianin musi dokonywać starannych wyborów dotyczących swojej diety i jeść różnorodne produkty, aby spełnić ich wymagania żywieniowe. Niektórzy weganie mogą potrzebować suplementów.
Korzyści
Oprócz względów zdrowotnych ludzie stają się wegetarianami z wielu powodów. Produkcja wegetariańskiej żywności jest bardziej zrównoważona ekologicznie i zmniejsza szkody w środowisku. Wielu ludzi przestaje jeść mięso z powodów ideologicznych, etycznych lub religijnych.
Ale często koncentruje się na zdrowiu. Oto kilka sposobów, w których unikanie produktów mięsnych może poprawić zdrowie danej osoby.
Niższa masa ciała: Badanie 38 000 osób wykazało, że osoby jedzące ryby, wegetarianie i weganie mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby jedzące mięso.
Zdrowsze poziomy cholesterolu: Naukowcy wykazali, że jedna konkretna dieta wegetariańska może obniżyć poziom cholesterolu prawie tak samo jak leczenie lekami. Poziomy lipoprotein o małej gęstości (LDL), «złego» cholesterolu, który powoduje zatykanie się w tętnicach wieńcowych, spadły o prawie 30 procent u uczestników stosujących dietę. Było to tylko nieznacznie niższe od tych, które stosowały lowastatynę razem ze zwykłą dietą.
Dieta składała się z migdałów, białek sojowych, pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owies i jęczmień, oraz specjalnej margaryny z roślinnymi sterolami, występującymi w zielonych warzywach liściastych i olejach roślinnych.
Niższe ryzyko zachorowania na raka: Badania pokazują, że ogólnie wegetarianie mają mniejsze ryzyko zachorowania na wiele różnych rodzajów nowotworów w porównaniu z jedzeniem mięsa. Jednak to samo badanie wykazało większą częstość występowania raka jelita grubego wśród wegetarian.
Dieta wegetariańska została powiązana z niższym ryzykiem wystąpienia czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że im więcej osób spożywa mięso, tym większe jest ryzyko cukrzycy typu 2.
Żywność wegetariańska ma tendencję do niższej zawartości tłuszczów, szczególnie tłuszczów nasyconych, a większa jest w błonniku niż żywność pochodzenia zwierzęcego.
Akademia Żywienia i Dietetyki zauważa, że dieta wegetariańska może przynieść korzyści osobom w każdym wieku:
«Odpowiednio zaplanowane wegetariańskie, w tym wegańskie, diety są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób, które są odpowiednie dla wszystkich etapów cyklu życia, w tym dla ciąży, laktacji, dzieciństwa, wieku dojrzewania, starszej dorosłości i sportowców.»
Jednak korzyści te nie będą bezpośrednio następować po decyzji o zaprzestaniu spożywania mięsa. Jak każda dieta, dieta wegetariańska powinna być częścią ogólnego zdrowego stylu życia, który obejmuje ćwiczenia i wyklucza niezdrowe wybory, takie jak palenie i picie nadmiaru alkoholu.
Zostać wegetarianinem
Rodzice wegetariańskich dzieci powinni zadbać o to, aby ich dieta zawierała wszystkie kluczowe składniki odżywcze.
Osoby, które zdecydują się na wegetarianizm, to dzieci i młodzież. Liczby sugerują, że 3 procent Amerykanów w wieku od 8 do 18 lat jest wegetarianami.
Każdy, kto decyduje się zostać wegetarianinem, musi się kształcić, aby zapewnić, że będą nadal otrzymywać kluczowe składniki odżywcze. Rodzice wegetariańskich dzieci muszą zadbać o to, aby ich dziecko nie pomijało mięsa podawanego z rodzinnym posiłkiem, ale by pozyskiwało składniki odżywcze w inny sposób.
Można od razu stać się wegetarianinem, ale stopniowa zmiana może działać lepiej z dwóch powodów:
- Stopniowa zmiana może stać się stylem życia i długoterminowym ruchem
- Nagła zmiana diety może początkowo wpłynąć na układ pokarmowy niektórych ludzi. Zmiany w mikrobiomie jelitowym mogą na przykład prowadzić do tymczasowego wzdęcia. Naprawa mięśni może również trwać dłużej, bez białka zwierzęcego.
Stopniowo zastępowanie mięsa większą ilością warzyw, owoców, roślin strączkowych, takich jak fasola i soczewica oraz całe ziarna, może zmniejszyć ten wpływ. Innym pomysłem jest rozpoczęcie od znanych bezmięsnych produktów, takich jak ser macaroni i sałatka, przed zmianą na nowe przepisy i składniki.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ma te wskazówki dla osób, które chcą przestać jeść mięso:
Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, ryż dziki lub brązowy i pełnoziarniste zboża.
- Śledź zróżnicowaną dietę, z pełnymi ziarnami, owocami, warzywami, roślinami strączkowymi, orzechami i tak dalej.
- Używaj jajek i produktów mlecznych z umiarem, jeśli w ogóle.
- Miej regularne źródło witaminy B12.
- Zapewnij wystarczającą dawkę witaminy D, szczególnie jeśli ekspozycja na światło słoneczne jest niska.
Sugerują także zmniejszenie spożycia wysokobiałkowego i wysokotłuszczowego pokarmu, zwłaszcza tłuszczów trans.
Ryzyka
Dieta wegetariańska, która jest ciężka na przekąski i niezdrowe jedzenie, wciąż może zawierać dużo kalorii.
Ludzie, którzy nie jedzą mięsa lub ryb, mogą nie mieć pewnych składników odżywczych, szczególnie jeśli nie spożywają jaj ani produktów mlecznych.
Do niedoborów składników odżywczych należą:
- Żelazo
- Wapń
- Białko
- Witamina D
- Witamina B12
- Cynk
Dobrym źródłem żelaza są morskie warzywa, takie jak nori, wzbogacone płatki śniadaniowe, rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, suszone owoce, takie jak figi i brokuły, między innymi. Spożywanie ich z pokarmów bogatych w witaminę C, na przykład owoców cytrusowych lub pomidorów, pomoże organizmowi wchłonąć żelazo.
Mleko i jogurt są ważnymi źródłami wapnia. Wegetarianie, którzy unikają produktów mlecznych, mogą otrzymywać wapń z tofu, wzbogaconego mleka sojowego, zielonych warzyw liściastych i suszonych fig.
Szczególnie ważne jest, aby wegetariańskie dzieci i nastolatki planowały spożycie składników odżywczych, ponieważ ich ciała wciąż się rozwijają. Na przykład spożycie wapnia może wpływać na zdrowie kości przez dłuższy czas.
Wzmocnione mleko sojowe i płatki śniadaniowe mogą pomóc w syntezie witaminy D, ale konieczne jest również narażenie na działanie promieni słonecznych.
Według Kid’s Health nie jest już konieczne łączenie białek w posiłku, aby uzyskać pełne białko, o ile w ciągu dnia utrzymywana jest zdrowa i zbilansowana dieta. Źródła białka obejmują jaja, mleko, mleko sojowe, orzechy, masło orzechowe, nasiona, rośliny strączkowe i zboża.
Weganie i wegetarianie mają wyższe ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B12 w porównaniu do osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego. Ciało ludzkie nie może używać roślinnej formy witaminy. Wzbogacona żywność jest zalecana dla tych, którzy nie spożywają jajek lub produktów mlecznych, a suplement może być konieczny.
Produkty mleczarskie zwykle dostarczają cynk, ale wzmocnione zboża, suszona fasola, orzechy i produkty sojowe mogą temu zaradzić. Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa rolę w metabolizmie komórek i funkcji układu odpornościowego.
Zostanie wegetarianinem nie gwarantuje dobrego zdrowia ani zdrowej diety. Każdy jest zagrożony złym stanem zdrowia, jeśli spożywa zbyt dużo kalorii, niezdrowe przekąski, zbyt dużo rafinowanych węglowodanów, pełnotłustych produktów mlecznych i niezdrowych produktów żywnościowych, czy to na bazie mięsa, czy nie.
Postępowanie zgodnie z wytycznymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) może pomóc wegetarianom w utrzymaniu zrównoważonej diety. Wytyczne oferują pomoc dla osób o różnych celach spożycia kalorii.
Wskazówki
Wiele produktów wegetariańskich jest dostępnych dla tych, którzy są zajęci lub nie czują się pewni swoich umiejętności gotowania, w tym gotowych posiłków, wegetariańskich burgerów i kiełbasek. Większość restauracji oferuje obecnie opcje wegetariańskie.
Jednak ludzie, którzy gotują własne jedzenie, mogą być pewni zawartości, a zostając wegetarianinem, mogą zachęcić innych do nauki nowych umiejętności gotowania.
Oto kilka pomysłów na posiłki i przekąski bez mięsa, sugerowane przez dietetyków:
- Kalafiorowe quiche (z jajkami)
- Spaghetti z kabaczkiem i zupa grzybowa
American Diabetes Association oferuje wiele pomysłów na główne posiłki i śniadanie oraz niektóre przepisy.
American Heart Association (AHA) oferuje porady dotyczące odchodzenia od diety bezmięsnej, szczególnie dla osób, które chciałyby obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Historia
Najwcześniejsze zapisy wegetarianizmu pochodzą z VI wieku pne, w Indiach, Grecji i cywilizacji greckiej na południu Włoch, i wynikały z pragnienia, by nie szkodzić zwierzętom.
Wczesne ślady wegetarianizmu w Europie zniknęły wraz z wprowadzeniem chrześcijaństwa do Cesarstwa Rzymskiego. Wiele zakonów mnichów w średniowiecznej Europie zakazało lub ograniczyło spożycie mięsa jako gest osobistej ofiary lub abstynencji, ale jedli ryby.
W XIX i XX wieku wegetarianizm pojawił się ponownie w zachodnim społeczeństwie. Ponieważ badania nadal wspierają korzyści płynące z diety wegetariańskiej, więcej osób może stać się wegetarianami w przyszłości.
Nowe badania i trendy w diecie wegetariańskiej w 2024 roku
W 2024 roku, badania nad dietą wegetariańską wykazały jeszcze silniejsze dowody na jej korzyści zdrowotne. Nowe analizy sugerują, że wegetarianie mają niższe ryzyko wystąpienia chorób serca i udarów mózgu, a także lepsze wyniki w zakresie zdrowia psychicznego. Wzrost zainteresowania dietą roślinną związany jest również z rosnącą świadomością konieczności ochrony środowiska i zrównoważonego rozwoju. Wiele osób decyduje się na ograniczenie spożycia mięsa, nawet jeśli nie przechodzą całkowicie na wegetarianizm, co może przyczynić się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych.
Z badań przeprowadzonych w 2024 roku wynika, że diety roślinne, bogate w błonnik i niskotłuszczowe produkty, mogą znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Dodatkowo, nowoczesne badania zwracają uwagę na znaczenie mikrobiomu jelitowego, który odgrywa kluczową rolę w trawieniu i ogólnym zdrowiu. Utrzymanie zdrowej flory bakteryjnej jelitowej może być łatwiejsze do osiągnięcia poprzez spożywanie dużej ilości warzyw, owoców oraz fermentowanych produktów roślinnych.
W 2024 roku obserwuje się także wzrost popularności alternatywnych źródeł białka, takich jak białko roślinne, które staje się coraz bardziej dostępne na rynku. Wiele osób poszukuje innowacyjnych sposobów na wzbogacenie swojej diety o białko roślinne, co przyczynia się do lepszego zdrowia i samopoczucia w dłuższej perspektywie. Przemiany te mają również wpływ na przemysł spożywczy, który dostosowuje swoje produkty do potrzeb konsumentów.
