Błonnik pokarmowy: dlaczego go potrzebujemy?

Błonnik, znany również jako błonnik, jest niestrawną częścią roślinnych pokarmów, które wędrują przez nasz układ trawienny, wchłaniając wodę po drodze i łagodząc ruchy jelit.

Błonnik pokarmowy odnosi się do składników odżywczych w diecie, które nie są trawione przez enzymy żołądkowo-jelitowe, ale nadal spełniają ważną rolę.

Przeważnie w warzywach, owocach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych, błonnik ma wiele zalet zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy.

W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom włókien, dlaczego są one ważne i jakie produkty zawierają wysoki poziom błonnika.

Szybkie fakty dotyczące włókna

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących włókna. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.

• Włókno jest często dzielone na dwa rodzaje: rozpuszczalne i nierozpuszczalne.
• Produkty mleczne i biały chleb mają mało lub nie zawierają błonnika.
• Ziarna zbóż, nasiona, warzywa i owoce są dobrym źródłem błonnika.
• Fibre pomaga przyspieszyć eliminację toksycznych odpadów przez okrężnicę.
• Płatki owsa, brukselka, pomarańcze, nasiona lnu i fasola, takie jak nerka, czarny i pinto, są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika.

Korzyści

Jedzenie błonnika ma wiele zalet zdrowotnych:

Ochrona przed chorobami serca – zgodnie z University of Maryland Medical Center wykazano, że spożywanie rozpuszczalnego błonnika chroni przed chorobami serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu.

Zdrowie żołądkowo-jelitowe – spożywanie błonnika sprzyja regularnym wypróżnianiu się i zapobiega zaparciom. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zapalenia jelita grubego i hemoroidów. Istnieją również mieszane dowody na to, że spożywanie błonnika może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.

Cukrzyca – osoby cierpiące na cukrzycę, które spożywają dużo błonnika, potrzebują mniej insuliny niż te, których spożycie błonnika jest niskie. Włókno może pomóc spowolnić wchłanianie cukru, pomagając zapobiec kolcom po posiłkach.

Masa ciała – wysokie spożycie błonnika może znacząco przyczynić się do kontroli masy ciała. Błonnik wytwarza uczucie pełności bez dodawania kalorii (kalorie z włókna nie są wchłaniane przez organizm) – może to pomóc w leczeniu lub zapobieganiu nadwadze / otyłości.

Większość produktów o wysokiej zawartości błonnika jest również bardzo zdrowa z innych powodów. Weźmy na przykład owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste; są bogate w błonnik, ale także bogate w witaminy i inne niezbędne składniki odżywcze. Innymi słowy, dieta wysokobłonnikowa chroni zdrowie zarówno poprzez spożywanie błonnika, jak i innych niezbędnych składników odżywczych.

Rodzaje

Włókno składa się z nieskrobiowych polisacharydów, takich jak celuloza, dekstryny, inulina, lignina, chityny, pektyny, beta-glukany, woski i oligosacharydy.

Istnieją dwa rodzaje włókien: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

• Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie. Zmienia się, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, gdzie jest fermentowany przez bakterie. Ponieważ absorbuje wodę, staje się galaretowaty.
• Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie. Gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, nie zmienia swojej formy. Może być również fermentowany przez bakterie w okrężnicy.

Żywność zawierająca błonnik pokarmowy zazwyczaj dzieli się na głównie rozpuszczalne lub nierozpuszczalne; oba rodzaje błonnika występują we wszystkich produktach roślinnych, ale rzadko w równych proporcjach.

Obie formy włókna mają duże korzyści zdrowotne.

Funkcje: Nierozpuszczalny błonnik

Nierozpuszczalne włókna mają wiele funkcji, w tym przenoszenie masy w przewodzie pokarmowym i kontrolowanie poziomów pH (kwasowości) w jelitach.

Zalety nierozpuszczalnego włókna:

• Promuje regularne ruchy jelit i zapobiega zaparciom.
• Przyspiesza eliminację odpadów przez okrężnicę.
• Utrzymując optymalne pH w jelitach, nierozpuszczalne włókno pomaga zapobiegać wytwarzaniu przez mikroorganizmy substancji, które mogą prowadzić do raka jelita grubego.

Źródłem pokarmu nierozpuszczalnego błonnika są warzywa – zwłaszcza ciemnozielone liściaste, skórki z warzyw korzeniowych, skórki owoców, produkty z pełnego ziarna, otręby pszenne, otręby kukurydziane, orzechy i nasiona.

Funkcje: Rozpuszczalne błonnik

Rozpuszczalne błonnik wiąże się z kwasami tłuszczowymi, spowalnia czas potrzebny do opróżnienia żołądka i szybkość wchłaniania cukru przez organizm.

Zalety błonnika rozpuszczalnego:

• Zmniejsza poziom cholesterolu, szczególnie poziomu lipoprotein o małej gęstości (LDL – złego cholesterolu).
• Reguluje spożycie cukru, jest to szczególnie przydatne dla osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym.
• Rozpuszczalne błonnik jest fermentowany przez bakterie jelitowe, poprawiając odporność, trawienie i ogólny stan zdrowia.

Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są: fasola, fasola pinto, brukselka, brokuły, szpinak, cukinia, jabłka, pomarańcze, grejpfrut, winogrona, suszone śliwki, płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty.

Zalecane spożycie

Według Akademii Dietetyki i Żywienia zalecana dzienna porcja błonnika dla kobiet wynosi 25 gramów, a dla mężczyzn 38 gram. Po ukończeniu 50 lat zalecana dawka dla kobiet wynosi 21 gramów, a mężczyzn 30 gramów.

Ponieważ większość żywności o wysokiej zawartości błonnika ma zazwyczaj nierozpuszczalne i rozpuszczalne błonnik, nie jest konieczne zachowanie ostrożności przy dzieleniu.

Innymi słowy, należy skupić się raczej na spożyciu błonnika niż na konkretnym rodzaju błonnika.

Owies, otręby owsiane, łuska psyllium i siemię lniane są bogate w oba rodzaje włókien.

Spożywanie 25 gramów błonnika dziennie powinno wystarczyć, aby sprostać codziennym wymaganiom. Najlepiej byłoby spożywać codziennie co najmniej pięć porcji owoców i warzyw, a także niektóre porcje produktów pełnoziarnistych.

Źródła żywieniowe

Według dr. Warrena Enkera w Wydziale Chirurgii, Beth Israel Medical Center, MA, dobra dieta polega na obserwowaniu liczby kalorii, w tym żywności bogatej w składniki odżywcze i witaminy, unikaniu tłuszczów nasyconych i zwracaniu szczególnej uwagi na wszystkie źródła błonnika .

Poniżej znajduje się wybór produktów spożywczych, które zawierają duże ilości błonnika:

Suplementy i alergie pokarmowe

Osoby uczulone na pokarmy bogate w włókna mogą mieć trudności z uzyskaniem odpowiedniej ilości błonnika. Jednak przy tak szerokim asortymencie żywności zawierającej włókna, powinno być możliwe znalezienie takich, które nie powodują reakcji.

Apteki sprzedają suplementy z włóknami, takie jak Metamucil, Citrucel i FiberCon, które mogą pomóc wypełnić lukę. Chociaż te produkty nie zapewniają takiego samego poziomu witamin i składników odżywczych jak żywność zawierająca naturalny błonnik, mogą być przydatne dla niektórych osób.

Następujące pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są najmniej podatne na alergie:

• jabłka
• gruszki
• jagody
• karczochy
• ziemniaki
• brukiew i inne warzywa korzeniowe
• brokuły
• zielone fasolki
• dynia
• cukinia
• groszek
• soczewica
• Komosa ryżowa