Białko to makroelement, który odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie. Jest jednym z trzech podstawowych składników odżywczych, które musimy dostarczać w większych ilościach. Bez białka, nasze tkanki i mięśnie nie mogłyby się rozwijać ani regenerować.
Białka składają się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. W naturze istnieje setki aminokwasów, ale ludzki organizm wykorzystuje tylko 22 z nich.
Ciało potrafi syntetyzować wszystkie aminokwasy, z wyjątkiem dziewięciu, które nazywamy aminokwasami niezbędnymi. Musimy je dostarczać z pożywieniem.
Wszystkie pokarmy zawierają różne kombinacje aminokwasów. Zazwyczaj białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, nabiał i jaja, dostarczają pełny zestaw niezbędnych aminokwasów.
Natomiast białka roślinne, pochodzące z fasoli, zbóż, orzechów i soi, mogą być bogate w niektóre aminokwasy, ale często brakuje im innych. Dobrze zbilansowana dieta, oparta na różnorodnych źródłach białka, może w pełni zaspokoić potrzeby organizmu.
Szybkie fakty dotyczące białka:
- Białko jest kluczowe dla wzrostu i regeneracji komórek ciała.
- Główne źródła białka to mięso, ryby, nabiał, soczewica, fasola i tofu.
- Niedobór białka może prowadzić do opóźnień w wzroście oraz osłabienia układu odpornościowego.
- Nadmiar białka może skutkować przyrostem masy ciała oraz problemami z wątrobą.
Co robi białko?
Białko jest fundamentalnym budulcem organizmu. Utrzymuje i odbudowuje tkankę. W okresach intensywnego wzrostu, takich jak niemowlęctwo, dzieciństwo oraz ciąża, zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe.
Również osoby, które:
- mają obrażenia,
- przeszły operację,
- regularnie ćwiczą i rozkładają mięśnie,
potrzebują więcej białka.
Absorpcja białka: czy istnieje górny limit?
Powszechnym mitem jest przekonanie, że organizm jest w stanie przyswoić jedynie 20-30 gramów białka podczas jednego posiłku. Jednak nie ma na to dowodów naukowych.
Dla wielu ludzi korzystne może być rozłożenie spożycia białka równomiernie przez cały dzień, co może pomóc w zaspokojeniu potrzeb organizmu oraz poprawie poziomu energii i stabilizacji cukru we krwi.
Różnorodność wzorców żywieniowych może pomóc w osiągnięciu minimalnych celów białkowych.
Wzór żywienia 1
Jednym z nich jest spożywanie niewielkiej ilości białka na śniadanie, umiarkowanej na obiad i większej na kolację.
W typowym dniu osoba może jeść:
- 10 g białka lub mniej na śniadanie, na przykład w płatkach owsianych z orzechami i owocami,
- 25 g na lunch, na przykład w kanapce z indyka z serem,
- 5 g w przekąsce, takiej jak baton z granoli,
- 40 g na obiad, w kurczaka lub wołowinie z dodatkami.
Taki dzień dostarczyłby około 80 g białka.
Wzór jedzenia 2
Innym podejściem jest równomierne spożycie białka w każdym posiłku, w śniadaniach, lunchach, kolacjach oraz przekąskach.
W typowym dniu osoba może jeść:
- 20 g białka na śniadanie, na przykład 2-jajkowy omlet wegetariański z fasolą,
- 15 g w porannej przekąsce z serem i owocami,
- 25 g na lunch, na przykład w sałatce z rybą,
- 15 g w przekąsce bogatej w białko, takiej jak shake,
- 10 g na kolację, w zupie soczewicowej lub posiłku wegetariańskim.
To również dostarczy około 80 g białka.
Ile potrzebujemy?
Zalecana dawka białka (RDA) wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie, według Instytutu Medycyny (IOM). To minimalna ilość białka, jaką potrzebujemy, aby zaspokoić nasze potrzeby żywieniowe.
Jednakże, ilość ta zależy od wielu czynników, w tym od wielkości ciała oraz aktywności fizycznej. Na przykład, osoba ważąca 250 funtów, regularnie trenująca, może potrzebować więcej białka niż osoba o mniejszej masie ciała, która prowadzi siedzący tryb życia.
- Zawodnicy wytrzymałościowi mogą potrzebować od 1,0 do 1,6 g na kilogram masy ciała, w zależności od intensywności treningu.
- Sportowcy siłowi mogą potrzebować od 1,6 do 2,0 g na kilogram masy ciała.
IOM sugeruje, że od 10 do 35 procent kalorii powinno pochodzić z białka każdego dnia.
Nie jest jednak jasne, jakie skutki długoterminowe niesie za sobą nadmierne spożycie białka, ponieważ zależy to od jego źródła.
Niedobór białka
Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, mogą wystąpić następujące objawy:
- opóźnienia w wzroście,
- utrata masy mięśniowej,
- osłabiona odporność,
- problemy z sercem,
- zaburzenia oddechowe.
Niedobór białka może być zagrożeniem dla życia. W krajach rozwijających się, niektórzy ludzie cierpią na kwashiorkor, rodzaj niedożywienia związany z brakiem białka.
Wczesne objawy obejmują obrzęk nóg i twarzy, z powodu zatrzymywania płynów, a także powiększony brzuch, zmęczenie, suche i łamliwe włosy oraz pękające paznokcie. Osoby z niedoborem białka są bardziej podatne na infekcje.
W krajach rozwiniętych, najbardziej narażone na niedobór białka są osoby, które nie odżywiają się prawidłowo, na przykład z powodu źle zbilansowanej diety odchudzającej, zaburzeń odżywiania, czy trudności w gotowaniu własnych posiłków, zwłaszcza u osób starszych.
Większość Amerykanów nie ma problemów z brakiem białka w diecie.
Źródła jedzenia
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), ilości białka w typowych produktach spożywczych są następujące:
- 3 uncje kurczaka zawiera 20 g białka,
- 3 uncje mielonej wołowiny dostarczają 21 g,
- 1 szklanka mleka to 9 g,
- 1 jajko – 6 g,
- 1 filiżanka czarnej fasoli – 15 g,
- 2 łyżki masła orzechowego – 8 g,
- Pół bloku tofu – 18 g.
Choć niektóre źródła białka, jak pieczony stek, mogą być bogate w tłuszcz i sód, inne, takie jak łosoś, oferują mniej nasyconych tłuszczy i sodu.
Fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu oraz niskotłuszczowe produkty mleczne stanowią doskonałe źródło białka oraz wielu innych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i błonnik.
Dieta, która włącza te produkty zamiast czerwonego mięsa, ma mniejsze ryzyko przyrostu masy ciała oraz innych problemów zdrowotnych.
Jedno z badań wykazało, że kobiety spożywające duże ilości białka głównie z roślinnych źródeł miały o 30% niższe ryzyko chorób serca w porównaniu do kobiet z wyższym spożyciem białka ze źródeł zwierzęcych.
Czy białko sprzyja utracie wagi?
Istnieją dowody, że zwiększone spożycie białka w diecie może wspierać utratę wagi lub kontrolę masy ciała, zwłaszcza u osób z otyłością.
Niemniej jednak, naukowcy nie wykazali jednoznacznie, że dodatkowe białko prowadzi do utraty wagi u większości ludzi.
W 2015 roku naukowcy podsumowali:
«Chociaż w kontrolowanych badaniach żywieniowych zaobserwowano większe uczucie sytości, utratę masy ciała oraz tkanki tłuszczowej przy zwiększonym spożyciu białka, brak przestrzegania diety przez dorosłych żyjących w sposób swobodny utrudnia potwierdzenie trwałego efektu białkowego na dłuższą metę.»
W 2016 roku przeprowadzono badanie z udziałem 40 młodych mężczyzn, którzy przez miesiąc wykonywali intensywną aktywność fizyczną, zużywając o 40% mniej energii niż normalnie. Niektórzy z nich mieli także wyższe spożycie białka niż zwykle zalecane.
Osoby na diecie wysokobiałkowej straciły więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej w porównaniu do tych na diecie niskobiałkowej.
Naukowcy jednak przestrzegają, że ten rodzaj diety nie jest dla każdego. Warunki były niezwykłe, a mężczyźni byli pod stałym nadzorem podczas intensywnego programu.
W 2016 roku jedno małe badanie wykazało, że kobiety stosujące dietę wysokobiałkową nie odnotowały poprawy w kontroli poziomu insuliny, co zazwyczaj towarzyszy utracie wagi. Uczestniczki były otyłe i po menopauzie.
Wśród obaw dotyczących diety wysokobiałkowej na odchudzanie można wymienić:
- ryzyko ponownego przyrostu masy ciała po zakończeniu diety,
- niedobór cennych przeciwutleniaczy, fitochemikaliów i błonnika pochodzących z roślin,
- wyższe koszty związane z dietą wysokobiałkową, co może sprawić, że będzie ona niezrównoważona dla wielu osób.
Każdy, kto rozważa dietę wysokobiałkową, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem.
Ryzyka i środki ostrożności
Większość badań potwierdza, że spożywanie do 2 g białka na kilogram masy ciała nie niesie ze sobą negatywnych skutków.
Jednakże, spożycie powyżej 2,5 g białka na kilogram masy ciała (czyli ponad 225 g białka dla osoby ważącej 200 funtów) może zwiększać ryzyko:
- odwodnienia,
- zmęczenia,
- przyrostu masy ciała,
- zaparć,
- niedoborów błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy występujących w roślinach,
- zwiększenia poziomu wapnia w moczu.
Spożycie powyżej 200-400 g białka dziennie może utrudnić wątrobie przekształcanie nadmiaru azotu w mocznik, co może prowadzić do nudności, biegunek oraz innych niepożądanych efektów ubocznych.
Niektórzy eksperci ostrzegają, że przy obecnym szaleństwie na diety wysokobiałkowe, w tym koktajle proteinowe, ludzie mogą spożywać więcej białka, niż jest to zdrowe.
Podczas gdy suplementy białkowe mogą być pomocne dla tych, którzy mają wysokie zapotrzebowanie na białko, najlepiej, aby większość białka pochodziła z dobrze zbilansowanej diety bogatej w naturalne produkty.
Dietetyk może pomóc w znalezieniu odpowiedniego wzorca żywieniowego oraz wyborze białka, aby czuć się dobrze i zdrowo, osiągając jednocześnie zalecaną ilość białka.
Napisane przez Megan Ware RDN LD
