Współczesne życie jest tak szybkie, że utrzymanie zdrowej równowagi składników odżywczych w jedzeniu może być trudne. Cukier jest jednym z tych składników odżywczych, a komórki w ciele umierałyby bez niego.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru zwiększa ryzyko wystąpienia szeregu niebezpiecznych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, zwiększony nacisk na serce i naczynia krwionośne oraz próchnica zębów.
Szacuje się, że przeciętna osoba w Stanach Zjednoczonych spożywa około 19,5 łyżeczek lub 82 gramów cukru dziennie. To ponad dwukrotność zalecanej przez American Heart Association (AHA), która wynosi 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn i 6 łyżeczek dla kobiet.
Aby zachować kontrolę nad poziomem cukru, pomocne może być ustalenie, ile cukru znajduje się w najszerszej dostępnej żywności. Ten artykuł to kompleksowe źródło informacji o zawartości cukru dla szeregu przetworzonych i naturalnych produktów spożywczych, które ludzie w USA spożywają codziennie.
Szybkie fakty dotyczące zawartości cukru
- Mężczyźni powinni jeść nie więcej niż 9 łyżeczek cukru dziennie, a kobiety nie więcej niż 6.
- Batony czekoladowe, słodkie zboża i napoje gazowane często zawierają duże ilości dodanego cukru.
- Owoce zawierają naturalne cukry, które są mniej szkodliwe niż cukier występujący w przetworzonej żywności.
- Regularne spożywanie zbyt dużej ilości cukru zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Czym jest cukier?
Cukier to prosty węglowodan należący do klasy chemicznie powiązanych substancji o słodkim smaku. Jest dostępny w wielu różnych formach.
Trzy główne rodzaje cukru to sacharoza, laktoza i fruktoza.
Mimo że komórki potrzebują glukozy, aby przeżyć, nadmierne spożycie może spowodować problemy zdrowotne.
AHA mówi, że dodane cukry dostarczają zerowych składników odżywczych i są puste kalorie „, które mogą prowadzić do dodatkowych kilogramów, a nawet otyłości, a tym samym zmniejszyć zdrowie serca.”
Świadomość istniejącej i dodanej zawartości cukru w żywności i napojach ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Tak wiele produktów ma dodany cukier, który na współczesnym rynku żywnościowym musi podejmować dodatkowe kroki, aby uniknąć spożywania więcej niż zalecana ilość.
W marcu 2015 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe wytyczne zalecające dorosłym i dzieciom zmniejszenie spożycia dodanych cukrów do mniej niż 10 procent całkowitego poboru energii. Dalsza redukcja do poniżej 5 procent wiąże się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.
Określenie „darmowe cukry” odnosi się do dowolnej glukozy, fruktozy i sacharozy dodanej do żywności i napojów, a także cukrów, które występują naturalnie w syropach, miodzie i soku owocowym. Termin ten nie dotyczy naturalnych cukrów występujących w świeżych owocach, warzywach lub mleku, ponieważ nie ma dowodów łączących te cukry z problemami zdrowotnymi.
Jedna łyżeczka cukru wynosi około 4 g. Zalecenie AHA dotyczące dziennego dodanego spożycia cukru, 6 łyżeczek dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn, wynosi odpowiednio 24 gi 36 g dodatku cukru.
Poniżej przedstawiono niektóre typowe potraw i napojów codziennych, wymienionych wraz z zawartością cukru.
Ma to na celu udzielenie wskazówek przy dokonywaniu wyborów żywieniowych. Zawartość cukru w niektórych z poniższych produktów może być wyższa niż oczekiwano.
Tabliczki czekolady
Chociaż istnieją mniej szkodliwe opcje czekolady, takie jak ciemna lub surowa czekolada, na rynku dostępna jest szeroka gama batoników czekoladowych, a zawartość cukru jest różna w zależności od marki i produktu.
- Snickers bar (57 g): 5,83 łyżeczki cukru
- Drogi Mlecznej (58 g): 7,02 łyżeczki cukru
- 3 bar muszkieterów (60 g): 8.14 łyżeczki cukru
- Smarownica (60 g): 5,58 łyżeczek cukru
- Dove batonik (37 g): 4.16 łyżeczek cukru
- Hershey’s Milk Chocolate Bar (43 g): 4,87 łyżeczek cukru
- Twix bar (57 g): 5,68 łyżeczek cukru
- Pakiet M & M czekolady mlecznej (42 g): 5,68 łyżeczek cukru
Napoje bezalkoholowe
Picie gazowanych, słodkich napojów może w końcu przyczynić się do większości dziennego spożycia cukru.
- Coca-Cola (jedna puszka, 330 ml): 7,25 łyżeczki cukru
- Red Bull (jeden może): 5.35 łyżeczek cukru
- Sprite (jedna puszka): 7,61 łyżeczek cukru
- Old Jamaica Ginger Beer (jeden może): 10,18 łyżeczek cukru
Badanie opublikowane w czasopiśmie AHA wskazało związek między piciem więcej niż jednej puszki napoju dziennie a zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób serca i cukrzycy.
Płatki śniadaniowe
W USA zboża śniadaniowe należą do najczęściej spożywanych pokarmów o wysokim poziomie dodatku cukru.
Poniższe wartości pokazują ilość cukru na 100 g podawaną w niektórych z najpopularniejszych zbóż.
- Alpen: 4.05 łyżeczek cukru
- Cheerios: 0,88 łyżeczki cukru
- Płatki kukurydziane: 1,93 łyżeczki cukru
- Kakao Krispies: 7,83 łyżeczki cukru
- Froot Loops: 8,46 łyżeczek cukru
- Otręby rodzynkowe: 6,35 łyżeczki cukru
- Płatki mrożone: 7,12 łyżeczki cukru
- Honey Smacks: 11,4 łyżeczki cukru
- Ryż Krispies: 2 łyżeczki cukru
- Special K: 2,57 łyżeczek cukru
- Wheaties: 3.08 łyżeczek cukru
- Trix: 6,49 łyżeczki cukru
- Lucky Charms: 7.33 łyżeczki cukru
- Rice Chex: 1,62 łyżeczki cukru
- Wheat Chex: 2,09 łyżeczki cukru
- Chex kukurydziany: 2,25 łyżeczki cukru
- Honey Nut Cheerios: 6,67 łyżeczek cukru
- Ptysie Reese: 6,3 łyżeczki cukru
- Golden Grahams: 7,1 łyżeczek cukru
- Chrupki kakaowe: 7,55 łyżeczek cukru
- Cookie Crisp: 7,06 łyżeczek cukru
- Shredded Wheat: 0 łyżeczek cukru
- Perełki kakao: 7,26 łyżeczki cukru
- Crunch z orzechami bananowymi: 3,55 łyżeczek cukru.
W czerwcu 2012 r. Naukowcy z Yale Rudd Center for Food Policy & Otyłość zasugerowali, że nawet jeśli niektóre zboża przeznaczone dla dzieci stały się bardziej pożywne, firmy zbożowe znacznie zwiększyły wydatki na reklamę. Reklama zbóż dla dzieci wzrosła o 34 procent w latach 2008-2011.
Marlene Schwartz, zastępca dyrektora Centrum Rudd, powiedziała:
„Podczas gdy firmy zajmujące się zbóż wprowadziły niewielkie ulepszenia w żywieniu swoich zbóż kierowanych do dzieci, zboża te są znacznie gorsze niż produkty, które sprzedają dorosłym, mają o 56 procent więcej cukru, o połowę więcej błonnika io 50 procent więcej sodu.
Firmy wiedzą, jak przygotować gęste zboża o dobrym smaku, które nie zawierają cukru i soli. Dlaczego nie mogą pomóc rodzicom i sprzedawać ich bezpośrednio dzieciom? „
Owoc
Owoce zawierają rodzaj cukru zwanego fruktozą. Świeże owoce nie zawierają dodatku cukru, ale poziom cukru waha się od 1 łyżeczki na 100 gramów w żurawinie do ponad 3 łyżeczki do herbaty w winogronach.
Wszystkie poniższe liczby pokazują naturalnie występujący cukier na 100 g porcji. Należy pamiętać, że spożywanie owoców jest częścią zdrowej i dobrze zbilansowanej diety, a cukier w owocach wykazuje szkodliwe działanie na zdrowie.
- Mango: 2,77 łyżeczki cukru
- Banany: 2,48 łyżeczki cukru
- Jabłka: 2,11 łyżeczki cukru
- Ananasy: 2 łyżeczki cukru
- Winogrona: 3,14 łyżeczki cukru
- Cytryny: 0,5 łyżeczki cukru
- Owoce kiwi: 1,82 łyżeczki cukru
- Morele: 1,87 łyżeczek cukru
- Truskawki: 0,99 łyżeczki cukru
- Maliny: 0,9 łyżeczki cukru
- Jagody: 2,02 łyżeczki cukru
- Żurawina: 0,87 łyżeczki cukru
- Pomidory: 0,53 łyżeczki cukru
Aby obliczyć zawartość cukru i ogólne składniki odżywcze prawie wszystko, co można znaleźć w supermarkecie, kliknij tutaj i wprowadź nazwę tego, co jesz lub planujesz kupić w pasku wyszukiwania.
Ryzyka
AHA wezwała ludzi do zmniejszenia spożycia cukru z powodu dowodów na to, że może to prowadzić do następujących chorób:
- Otyłość: Ostatnie badania wykazały, że spożywanie większej ilości cukru i spożywanie sztucznie słodzonej sody wiąże się z otyłością.
- Choroby serca: badania opublikowane w badaniu spożycia cukru i zgonów związanych z chorobami układu krążenia. Doszli do wniosku, że: „Większość dorosłych Amerykanów spożywa więcej cukru dodanego niż jest zalecane dla zdrowej diety.” Zaobserwowaliśmy istotną zależność pomiędzy zwiększonym spożyciem cukru a zwiększonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia „.
- Cukrzyca typu 2: Chociaż cukier nie powoduje bezpośrednio cukrzycy, osoby spożywające więcej cukru niż przeciętnie częściej mają nadwagę, co stanowi czynnik ryzyka dla cukrzycy typu 2.
Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) donoszą, że nadmiernie wysoki odsetek populacji spożywa za dużo kalorii z dodanych cukrów.
Raport opublikowany w 2013 r. Ujawnił, że prawie 13 procent całkowitego spożycia kalorii pochodzi z ryzykownych źródeł, takich jak cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Dr Aseem Malhotra, kardiolog, napisał w 2013 r., Że porady dietetyczne na temat dodanego cukru są szkodliwe dla zdrowia ludzi. Dr Malhotra powiedział:
„Nie tylko ta porcja została zmanipulowana przez przemysł spożywczy dla zysku, ale tak naprawdę jest czynnikiem ryzyka otyłości i chorób związanych z dietą”.
Obecnie etykiety żywności w USA i Europie zawierają jedynie informacje o całkowitej zawartości cukrów na porcję i nie zawierają żadnych szczegółów na temat dodanego cukru, co sprawia, że prawie niemożliwe jest, aby ludzie dowiedzieli się, ile cukru zostało dodanych do przetworzonej żywności.
Dobrą wiadomością jest jednak to, że wkrótce będzie wymagane, aby etykiety żywności zawierały dodatkowy cukier. Ułatwi to obliczenie ilości szkodliwego cukru w diecie.
Niektóre firmy spożywcze już przyjęły nowe etykiety żywności, które podkreślają dodany cukier.
Filmy wideo
Robert H. Lustig, MD, UCSF Profesor pediatrii w Oddziale Endokrynologii, bada uszkodzenia spowodowane przez słodki pokarm w tym filmie. Twierdzi on, że spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy i zbyt mało błonnika wydaje się być główną przyczyną epidemii otyłości poprzez ich wpływ na insulinę.
W poniższym filmie dr Miriam Vos, adiunkt pediatrycznej gastroenterologii w Emory University School of Medicine wyjaśnia, czym są „dodane cukry” i czym różnią się od naturalnych cukrów występujących w owocach lub mleku.
Pamiętaj, aby zachować czujność i monitorować spożycie cukru.
