Witaminy to związki organiczne, które są potrzebne w niewielkich ilościach do podtrzymania życia. Większość witamin musi pochodzić z jedzenia.
Dzieje się tak dlatego, że organizm ludzki albo ich nie wytwarza, albo w ogóle nie wytwarza.
Każdy organizm ma inne wymagania witaminowe. Na przykład ludzie muszą spożywać witaminę C lub kwas askorbinowy, ale psy nie. Psy mogą produkować lub syntetyzować wystarczającą ilość witaminy C dla własnych potrzeb, ale ludzie nie mogą.
Ludzie potrzebują, aby większość witaminy D pochodziła z promieni słonecznych, ponieważ nie jest dostępna w dużych ilościach w żywności. Jednak ciało ludzkie może je zsyntetyzować po wystawieniu na działanie promieni słonecznych.
Różne witaminy mają różne role i są potrzebne w różnych ilościach.
W tym artykule wyjaśniono, czym są witaminy, co robią i które produkty zapewniają każdy rodzaj. Śledź linki, aby uzyskać więcej informacji na temat każdego rodzaju witaminy.
Szybkie fakty dotyczące witamin
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących witamin. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Istnieje 13 znanych witamin.
- Witaminy są rozpuszczalne w wodzie lub rozpuszczalne w tłuszczach.
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są łatwiejsze do przechowywania przez organizm niż rozpuszczalne w wodzie.
- Witaminy zawsze zawierają węgiel, więc są opisane jako „organiczne”.
- Jedzenie jest najlepszym źródłem witamin, ale niektóre osoby mogą być zalecane przez lekarza, aby stosować suplementy.
Czym są witaminy?
Witamina jest jedną z grupy substancji organicznych, która występuje w niewielkich ilościach w naturalnych produktach spożywczych. Witaminy są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu. Jeśli nie weźmiemy wystarczającej ilości witaminy, mogą wystąpić pewne schorzenia.
Witamina to zarówno:
- związek organiczny, co oznacza, że zawiera węgiel
- niezbędny składnik odżywczy, którego organizm nie może wytworzyć wystarczająco dużo i który musi uzyskać z pożywienia
Obecnie istnieje 13 uznanych witamin.
Rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie witaminy
Witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach lub rozpuszczalne w wodzie.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy są przechowywane w tkankach tłuszczowych ciała i wątroby. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Są łatwiejsze do przechowywania niż rozpuszczalne w wodzie witaminy i mogą pozostawać w ciele jako rezerwy przez wiele dni, a czasem miesięcy.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane przez przewód pokarmowy za pomocą tłuszczów lub lipidów.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie pozostają długo w organizmie. Ciało nie może ich przechowywać i są one wkrótce wydalane z moczem. Z tego powodu witaminy rozpuszczalne w wodzie muszą być zastępowane częściej niż rozpuszczalne w tłuszczach.
Witamina C i wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie.
Rodzaje
Oto różne rodzaje witamin.
Witamina A
Nazwy chemiczne: Retinol, siatkówka i cztery karotenoidy, w tym beta-karoten.
- Jest rozpuszczalny w tłuszczach.
- Niedobór może powodować ślepotę nocną i keratomalację, zaburzenie oka, które powoduje suchą rogówkę.
- Dobre źródła to: wątroba, olej z wątroby dorsza, marchew, brokuły, słodkie ziemniaki, masło, jarmuż, szpinak, dynia, warzywa collard, niektóre sery, jajka, morele, melon kantalupa i mleko.
Aneuryna
Nazwa chemiczna: tiamina.
- Jest rozpuszczalny w wodzie.
- Niedobór może powodować zespół beri-beri i Wernicke-Korsakoffa.
- Dobrym źródłem są: drożdże, wieprzowina, ziarna zbóż, nasiona słonecznika, brązowy ryż, całe ziarno żyta, szparagi, jarmuż, kalafior, ziemniaki, pomarańcze, wątroba i jajka.
Witamina B2
Nazwa chemiczna: Ryboflawina
- Jest rozpuszczalny w wodzie
- Niedobór może powodować ariboflawinozę
- Dobre źródła to: szparagi, banany, persimmony, okra, boćwina, twarożek, mleko, jogurt, mięso, jaja, ryby i zielona fasolka
Witamina B3
Nazwy chemiczne: niacyna, niacynamid
- Jest rozpuszczalny w wodzie.
- Niedobór może powodować pelagrę, z objawami biegunki, zapaleniem skóry i zaburzeniami psychicznymi.
- Dobre źródła to: wątroba, serce, nerki, kurczak, wołowina, ryby (tuńczyk, łosoś), mleko, jaja, awokado, daktyle, pomidory, warzywa liściaste, brokuły, marchew, słodkie ziemniaki, szparagi, orzechy, całe ziarna, rośliny strączkowe , grzyby i drożdże piwne.
Witamina B5
Nazwa chemiczna: kwas pantotenowy
- Jest rozpuszczalny w wodzie.
- Niedobór może powodować parestezje lub „szpilki i igły”.
- Dobrymi źródłami są: mięso, pełnoziarniste (mielenie może je usunąć), brokuły, awokado, mleczko pszczele i jajniki ryb.
Witamina B6
Nazwy chemiczne: pirydoksyna, pirydoksamina, pirydoksal
- Jest rozpuszczalny w wodzie.
- Niedobór może powodować anemię, neuropatię obwodową lub uszkodzenie części układu nerwowego innych niż mózg i rdzeń kręgowy.
- Dobre źródła to: mięso, banany, produkty pełnoziarniste, warzywa i orzechy. Po wyschnięciu mleka traci około połowę B6. Zamrażanie i puszkowanie może również zmniejszyć zawartość.
Witamina B7
Nazwa chemiczna: Biotyna
- jest rozpuszczalny w wodzie.
- Niedobór może powodować zapalenie skóry lub jelit, lub zapalenie jelit.
- Dobrymi źródłami są: żółtko jaja, wątroba, niektóre warzywa.
Witamina B9
Nazwy chemiczne: kwas foliowy, kwas folinowy
- Jest rozpuszczalny w wodzie.
- Niedobór w czasie ciąży jest związany z wadami wrodzonymi. Kobiety w ciąży są zachęcane do uzupełniania kwasu foliowego przez cały rok przed zajściem w ciążę.
- Dobrym źródłem są: warzywa liściaste, rośliny strączkowe, wątroba, drożdże piekarnicze, niektóre wzbogacone produkty zbożowe i nasiona słonecznika. Kilka owoców ma umiarkowane ilości, podobnie jak piwo.
Witamina b12
Nazwy chemiczne: cyjanokobalamina, hydroksykobalamina, metylokobalamina
- Jest rozpuszczalny w wodzie.
- Niedobór może powodować niedokrwistość megaloblastyczną, stan, w którym szpik kostny wytwarza wyjątkowo duże, nieprawidłowe, niedojrzałe krwinki czerwone.
- Dobre źródła to: ryby, skorupiaki, mięso, drób, jaja, mleko i produkty mleczne, niektóre wzbogacone zboża i produkty sojowe, a także wzmocnione drożdże odżywcze.
Weganie powinni przyjmować suplementy witaminy B12.
Witamina C
Nazwa chemiczna: kwas askorbinowy
- Jest rozpuszczalny w wodzie.
- Niedobór może powodować niedokrwistość megaloblastyczną.
- Dobrymi źródłami są: owoce i warzywa. Śliwka Kakadu i owoce camu camu mają najwyższą zawartość witaminy C w każdej żywności. Wątroba ma również wysoki poziom. Gotowanie niszczy witaminę C.
Witamina D
Nazwy chemiczne: Ergokalcyferol, cholekalcyferol.
- Jest rozpuszczalny w tłuszczach.
- Niedobór może powodować krzywicę i osteomalację lub zmiękczenie kości.
- Dobre źródła: Ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) przez światło słoneczne lub inne źródła powoduje wytwarzanie witaminy D w skórze. Występuje również w tłustych rybach, jajach, wątrobie wołowej i grzybach.
Witamina E
Nazwy chemiczne: tokoferole, tokotrienole
- Jest rozpuszczalny w tłuszczach.
- Niedobór występuje rzadko, ale u noworodków może powodować niedokrwistość hemolityczną. Jest to stan, w którym komórki krwi są niszczone i usuwane z krwi zbyt wcześnie.
- Dobre źródła to: owoce kiwi, migdały, awokado, jajka, mleko, orzechy, zielone warzywa liściaste, nieogrzewane oleje roślinne, kiełki pszenicy i pełnoziarniste.
Witamina K
Nazwy chemiczne: filochinon, menachinon
- Jest rozpuszczalny w tłuszczach.
- Niedobór może powodować skazę krwotoczną, niezwykłą podatność na krwawienie.
- Dobre źródła to: zielone liściaste warzywa, awokado, kiwi. Pietruszka zawiera dużo witaminy K.
Źródła żywieniowe
Nacisk na ogólną dietę jako najlepszy sposób na uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych dla dobrego zdrowia. Witaminy powinny pochodzić przede wszystkim ze zrównoważonej i zróżnicowanej diety z dużą ilością owoców i warzyw.
Jednak w niektórych przypadkach odpowiednia może być wzbogacona żywność i suplementy.
Pracownik służby zdrowia może zalecać suplementy witaminowe osobom z określonymi schorzeniami, w czasie ciąży lub osób o ograniczonej diecie.
Osoby przyjmujące suplementy powinny uważać, aby nie przekroczyć podanej maksymalnej dawki, ponieważ mogą powodować problemy zdrowotne. Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z suplementami witaminowymi, dlatego przed użyciem suplementów ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem.
