Przejęcie kontroli nad tym, co jedzą osoby z cukrzycą, nie tylko pomaga im radzić sobie z chorobą, ale również wpływa na samopoczucie i poziom energii w codziennym życiu.
Przyjrzyjmy się, jakie produkty spożywcze powinny omijać osoby cierpiące na cukrzycę oraz co powinny włączyć do swojej diety.
Żywność, której należy unikać
Cukrzyca nie musi ograniczać osób w spożywaniu ulubionych potraw. Ważne jest jednak, aby jeść mniejsze porcje i robić to rzadziej.
Instytut Medycyny zaleca, aby węglowodany stanowiły 45-65% całkowitej kaloryczności diety. Takie wyższe spożycie węglowodanów jest zgodne z dietą roślinną, która w dobrze zaprojektowanych, długoterminowych badaniach wykazała korzyści w leczeniu cukrzycy.
Jednak niektóre badania sugerują, że obniżenie spożycia węglowodanów do 5-35% kalorii może poprawić poziom cukru we krwi. Większość tych badań dotyczy krótkoterminowych efektów diet wysokotłuszczowych, takich jak dieta ketogenna i śródziemnomorska.
Eksperci dopiero zaczynają rozumieć wpływ mikrobiomu jelitowego na zdrowie. Wiadomo, że węglowodany złożone wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych, podczas gdy diety wysokotłuszczowe o niskiej zawartości węglowodanów mogą prowadzić do ich śmierci. To istotny problem, ponieważ osoby z cukrzycą często mają już obniżony poziom tych bakterii.
Populacje na całym świecie, znane jako Niebieskie Strefy, które cieszą się długowiecznością, spożywają głównie dietę roślinną, bogatą w pełnowartościową żywność i węglowodany.
Kluczem do zdrowego odżywiania w przypadku cukrzycy jest różnorodność zdrowych produktów z każdej grupy żywności.
Poniżej przedstawiamy żywność, której należy unikać oraz proponowane zamienniki w głównych grupach produktów spożywczych.
Ziarna
Wszystkie ziarna to skrobia. Unikanie rafinowanych ziaren to dobry wybór dla osób z cukrzycą, niezależnie od preferowanej diety, ponieważ podnoszą one poziom glukozy we krwi szybciej niż pełne ziarna.
Osoby z cukrzycą powinny dokładnie przeglądać listy składników i unikać wszystkiego, co zawiera białą mąkę lub wzbogaconą mąkę.
Oto ziarna i produkty wykonane z rafinowanej mąki, które należy ograniczyć:
- biały ryż, makaron i mąkę
- biały chleb, bułeczki, tortille z białej mąki
- zboża nie wykonane z pełnego ziarna
- krakersy i precle
- ciasteczka
- ciastka
- muffiny
Dodanie dwóch porcji pełnoziarnistych dziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego o 21% i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Ziarna do spożycia:
- brązowy i dziki ryż
- jęczmień
- komosa ryżowa
- owsianka
- amarant
- proso
- wysokobłonnikowe zboża (co najmniej 5 gramów błonnika na porcję)
- pełnoziarnisty chleb (co najmniej 3 g błonnika na porcję)
Białko
Białko jest kluczowe dla budowania, utrzymywania i regeneracji tkanek w organizmie. Składa się z narządów, mięśni oraz układu odpornościowego. Choć białko można również przekształcić w cukier, proces ten jest mniej efektywny niż w przypadku węglowodanów.
Badania wykazały, że spożywanie czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina czy jagnięcina, zwiększa ryzyko cukrzycy, nawet w niewielkich ilościach.
W jednym z przeglądów stwierdzono, że dzienna porcja nieprzetworzonego czerwonego mięsa (około 85 g) zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 20%, a już mniejsza porcja przetworzonego mięsa, jak boczek, podnosi to ryzyko o 51%.
Zamiana czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa na zdrowsze źródła białka, takie jak drób, ryby, niskotłuszczowy nabiał, pełnoziarniste produkty lub orzechy, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy o nawet 35%.
Białko, którego należy unikać lub ograniczać:
- czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina)
- mięso panierowane, smażone, o wysokiej zawartości sodu
- przetworzone mięso (bekon, hot-dogi, wędliny)
- żeberka i inne tłuste kawałki mięsa
- drób ze skórą
- smażone ryby
Białko do spożycia:
- fasola
- soczewica
- orzechy
- soja
- ryby
- owoce morza
- drób bez skóry
- jajka
Mleczarnia
Produkty mleczne są głównym źródłem wapnia, a także białka i witamin. Osoby z cukrzycą mogą spożywać codziennie mleko, jogurt i ser, jednak powinny zwracać uwagę na ich zawartość tłuszczu.
U pacjentów z cukrzycą częściej występują choroby sercowo-naczyniowe, dlatego warto ograniczyć pokarmy zwiększające poziom cholesterolu we krwi.
Nabiał, którego należy unikać lub ograniczać:
- całe mleko
- pełnotłusty jogurt
- pełnotłusty ser
- pełnotłusta kwaśna śmietana
- pełnotłuste lody
Nabiał do spożycia:
- produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe
- 1% lub odtłuszczone mleko
- jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
- niskotłuszczowy twarożek
- niskotłuszczowa śmietana
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa dostarczają nie tylko składników odżywczych, ale także pomagają w kontroli masy ciała i zmniejszają ryzyko udarów, chorób serca, nowotworów oraz innych przewlekłych schorzeń.
Choć niektóre owoce mogą podnosić poziom cukru we krwi, ich wpływ jest mniejszy niż w przypadku niektórych węglowodanów, jak chleb. Całe owoce są uważane za węglowodany wysokiej jakości, bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie glukozy.
Suszone owoce zawierają skoncentrowane naturalne cukry, które mogą podwyższać poziom glukozy we krwi. Osoby z nadciśnieniem powinny zwracać uwagę na poziom sodu w puszkowanych i marynowanych warzywach.
Owoce i warzywa, których należy unikać lub ograniczać:
- suszone owoce
- owoce w puszkach w syropie cukrowym
- zwykłe dżemy, galaretki i przetwory
- słodzony sok jabłkowy
- napoje owocowe
- warzywa w puszkach z dodatkiem sodu
- ogórki konserwowe
- kapusta kiszona
Owoce i warzywa do spożycia:
- surowe, parzone, pieczone lub grillowane świeże warzywa
- mrożone warzywa
- warzywa w puszkach niesolone lub o niskiej zawartości sodu
- świeże owoce
- mrożone owoce – bez dodatku cukru
- owoce w puszkach – bez dodatku cukru
- jabłkowy – bez dodatku cukru
Tłuszcze i cukry
Tłuszcz dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i jest istotnym składnikiem zdrowej diety. Tłuszcz wspomaga również wchłanianie witamin A, D i E.
Zastąpienie tłuszczów nasyconych i trans nienasyconymi może obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca.
Słodycze, ciastka i desery składają się głównie z cukru, co czyni je węglowodanami niskiej jakości. Brak im wartości odżywczej i mogą prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Cukier przyczynia się również do przybierania na wadze, co utrudnia kontrolę cukrzycy oraz zwiększa ryzyko chorób serca i udarów mózgu.
Tłuszcze i cukry, których należy unikać lub ograniczać:
- masło
- smalec
- niektóre oleje, np. olej palmowy
- opatrunki na bazie śmietany lub dipy
- pełnotłusty majonez
- frytki
- potrawy panierowane i smażone
- czipsy
- pączki
- rogaliki
- wypieki śniadaniowe
- ciastka i ciasteczka
- przetworzone wypieki
- ciasto na pizzę
- sosy i przyprawy
- posiłki mikrofalowe
- cukier stołowy
- nektar z agawy
- syrop klonowy
- desery i batony
- jogurt owocowy
- napoje gazowane
- słodzona herbata lodowa i lemoniada
- aromatyzowane napoje kawowe
- napoje czekoladowe
- piwo
- napoje alkoholowe owocowe
- wina deserowe
Zdrowe tłuszcze i substytuty cukru do jedzenia i picia:
- oleje z oliwek lub canola
- opatrunki o obniżonej zawartości tłuszczu lub dipy
- łosoś i inne tłuste ryby
- awokado
- orzechy
- nasiona
- jabłka
- pomarańcze
- gruszki
- jagody
- banany
- niesłodzona woda lub woda gazowana
- woda bez smaku cukru
- małe ilości wina
- kawa bez cukru lub z niskotłuszczowym mlekiem
- świeże, mrożone lub suszone owoce jako substancja słodząca
Cukrzyca i węglowodany
W diecie można wyróżnić trzy podstawowe rodzaje węglowodanów: skrobię, cukry i błonnik. Węglowodany mają większy wpływ na poziom glukozy we krwi niż inne składniki odżywcze.
Ciało przekształca skrobię i cukry w glukozę. Włókno natomiast nie wpływa na poziom cukru we krwi w ten sam sposób, co inne węglowodany.
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste to zdrowe węglowodany, które dostarczają energii, składników odżywczych oraz błonnika.
Z kolei niezdrowe węglowodany, takie jak żywność i napoje z dodatkiem cukrów, dostarczają energii, ale niewiele wartości odżywczych.
Osoby z cukrzycą muszą monitorować spożycie węglowodanów, aby utrzymać poziom glukozy w docelowym zakresie.
Nauczyciel cukrzycy lub dietetyk mogą pomóc w opracowaniu zdrowego planu żywieniowego, sugerując, jakie produkty spożywać, w jakich ilościach i kiedy, biorąc pod uwagę czynniki takie jak waga, poziom aktywności fizycznej, leki oraz poziomy glukozy we krwi.
Wskazówki
Poniższe kroki mogą pomóc w zdrowym odżywianiu i utrzymaniu poziomu glukozy we krwi:
- sprawdzaj poziom cukru we krwi rano oraz 2 godziny po przynajmniej jednym posiłku dziennie
- dziel jedzenie na trzy posiłki dziennie z dwiema lub trzema przekąskami
- jedz różnorodne produkty spożywcze
- spożywaj rozsądne porcje (około jednej filiżanki lub mniej) skrobi przy każdym posiłku
- pij tylko jedną filiżankę mleka na raz, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi
- ogranicz porcje owoców
- ogranicz spożycie tłuszczu i cholesterolu w przypadku diety o wyższej zawartości węglowodanów
- zawsze jedz śniadanie
- zaspokajaj głód niskotłuszczowymi produktami mlecznymi i chudym białkiem
- unikaj soku owocowego
- ograniczaj desery i słodycze
- zamień dodane cukry na całe owoce jako substancję słodzącą
- unikaj dodawania cukrów
- utrzymuj niskie spożycie sodu i soli
- ograniczaj alkohol
- sprawdzaj całkowitą zawartość węglowodanów w produktach
- minimalizuj sztuczne słodziki, które mogą negatywnie wpłynąć na bakterie jelitowe i wrażliwość na insulinę
- zwracaj uwagę na wielkości porcji
- prowadź rejestr żywności, aby monitorować spożycie węglowodanów i poziom cukru we krwi
Niezależnie od aktualnej diety, istnieje wiele zdrowych alternatyw, które osoby z cukrzycą mogą wypróbować. Po dostosowaniu się do nowego sposobu odżywiania, mogą nawet nie odczuwać tęsknoty za jedzeniem, które kiedyś było w ich diecie.
Autor: Hannah Nichols
Nowe badania i dane 2024
W 2024 roku badania nad cukrzycą i dietą wciąż intensyfikują się. Naukowcy odkryli, że dieta bogata w błonnik może nie tylko pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, ale również wspierać zdrowie serca. W szczególności, w badaniach z 2024 roku wykazano, że zwiększenie spożycia błonnika do 30 gramów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 15% u osób z cukrzycą typu 2.
Dodatkowo, nowatorskie podejścia do leczenia cukrzycy, takie jak terapie oparte na mikrobiomie jelitowym, zyskują na popularności. Badania sugerują, że modyfikacja diety w celu wspierania zdrowego mikrobiomu może przynieść korzyści w regulacji glikemii.
Warto również zwrócić uwagę na wzrost zainteresowania dietami roślinnymi. Coraz więcej dowodów wskazuje, że dieta oparta na roślinach nie tylko sprzyja utrzymywaniu zdrowej masy ciała, ale również znacząco obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. W 2024 roku nowe badania pokazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską mają o 30% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę w porównaniu do osób, które spożywają więcej produktów zwierzęcych.
Podsumowując, zmiany w diecie i stylu życia mogą mieć ogromny wpływ na zarządzanie cukrzycą, a najnowsze badania pokazują, że świadome wybory żywieniowe mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne.
