Nowe badania w znaczący sposób przyczyniają się do długiej listy korzyści zdrowotnych wynikających z regularnej aktywności fizycznej. Zaledwie 20 minut ćwiczeń może mieć potężne działanie przeciwzapalne, co jest niezwykle istotne w kontekście utrzymania zdrowia.
Długoterminowe korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń fizycznych są liczne. Obejmują one zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, poprawę metabolizmu oraz kontrolę masy ciała, a także ogólne wzmocnienie serca, mięśni i kości.
Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, regularna aktywność fizyczna obniża również ciśnienie krwi oraz zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Najnowsze badania, opublikowane w renomowanym czasopiśmie, badają konkretne korzyści z 20-minutowych sesji ćwiczeń na układ odpornościowy organizmu.
Zespół badawczy z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego, kierowany przez dr Suzi Hong z Wydziału Psychiatrii oraz Wydziału Medycyny Rodzinnej i Zdrowia Publicznego, postawił hipotezę, że ćwiczenia poprawią odpowiedź przeciwzapalną poprzez aktywację sympatycznego układu nerwowego.
Sympatyczny układ nerwowy odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu częstości akcji serca, ciśnienia krwi i szybkości oddychania. Ćwiczenia fizyczne aktywują ten system, co pomaga organizmowi dostosować się do wysiłku.
Podczas wysiłku organizm uwalnia do krwiobiegu hormony, takie jak adrenalina i norepinefryna, które stymulują receptory adrenergiczne w komórkach odpornościowych.
Analizowanie odpowiedzi immunologicznej organizmu na ćwiczenia
Badacze dokładnie przetestowali hipotezę, że nawet pojedyncza 20-minutowa sesja ćwiczeń wystarczy do aktywacji komórek sympatycznych, co z kolei tłumiłoby produkcję monocytowych cytokin.
Monocyty, będące rodzajem białych krwinek, odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu bakterii i infekcji. Cytokiny, z kolei, to białka, które wspomagają inne komórki w stawaniu się efektywnymi komórkami, zdolnymi do eliminacji komórek rakowych lub zakażonych.
Jedną z takich cytokin jest TNF, który może indukować różnicowanie oraz proliferację komórek, a także ich śmierć, w tym komórek nowotworowych. TNF ma również właściwości prozapalne, które pomagają organizmowi w prowadzeniu komórek stanu zapalnego do miejsc uszkodzenia, inicjując reakcję immunologiczną.
Zapalenie jest niezbędnym elementem odpowiedzi immunologicznej organizmu, jednak nadmiar stanów zapalnych może prowadzić do różnych chorób. Przewlekłe zapalenie może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy, otyłości, celiakii, zapalenia stawów, fibromialgii, a także chorób jelit, takich jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie okrężnicy.
Aby przetestować swoją hipotezę, badacze poprosili 47 uczestników o chodzenie na bieżni przez 20 minut, z intensywnością dostosowaną do poziomu sprawności każdego z uczestników. Hong i jej zespół pobrali próbki krwi od uczestników przed oraz bezpośrednio po sesjach ćwiczeń.
Już 20 minut ćwiczeń zmniejsza stan zapalny
Wyniki wykazały, że 20-minutowa sesja umiarkowanego wysiłku może mieć działanie przeciwzapalne.
Badanie potwierdziło hipotezę badaczy. Wysiłek fizyczny wywoływał przeciwzapalną odpowiedź komórkową, co obserwowano w redukcji TNF w cytokinie.
«Nasze badanie wykazało, że jedna sesja około 20 minut umiarkowanego wysiłku na bieżni skutkowała 5-procentowym spadkiem liczby stymulowanych komórek odpornościowych produkujących TNF» – mówi Hong.
Choć korzyści płynące z aktywności fizycznej są już dobrze znane, Hong podkreśla, że to badanie szczegółowo wyjaśnia ten proces.
«Zrozumienie mechanizmów regulacji białek zapalnych w kontekście ruchu może przyczynić się do opracowania nowych terapii dla rosnącej liczby osób z przewlekłymi stanami zapalnymi, w tym prawie 25 milionów Amerykanów cierpiących na choroby autoimmunologiczne» – dodaje Hong.
Główny autor badania zwraca również uwagę na znaczenie wyników dla osób z ograniczoną siłą lub mobilnością, które mogą sądzić, że ćwiczenia muszą być intensywne, aby były skuteczne.
«Nasze badanie pokazuje, że sesja treningowa nie musi być intensywna, aby mieć działanie przeciwzapalne. Wydaje się, że wystarczające są już dwadzieścia minut do pół godziny umiarkowanych ćwiczeń, jak szybkie chodzenie. Wysoki poziom wysiłku przez długi czas może zniechęcać osoby z przewlekłymi stanami zapalnymi, które mogą znacznie skorzystać z aktywności fizycznej.»
Suzi Hong
Dowiedz się, dlaczego weekendowe ćwiczenia mogą być równie korzystne jak codzienna aktywność.
Nowe badania i ich znaczenie w 2024 roku
W 2024 roku badania nad wpływem krótkotrwałej aktywności fizycznej na zdrowie układu odpornościowego nabierają nowego znaczenia. Ostatnie dane sugerują, że regularna, choćby krótka aktywność, może nie tylko redukować stany zapalne, ale również poprawiać ogólną wydolność organizmu. Na przykład, badania opublikowane w «Journal of Immunology» pokazują, że nawet 10 minut intensywnego marszu dziennie może znacząco wpłynąć na poziom cytokin prozapalnych we krwi.
Dodatkowo, coraz więcej dowodów wskazuje, że osoby starsze, które angażują się w krótkie, regularne sesje ćwiczeń, doświadczają poprawy w funkcjonowaniu układu odpornościowego, co jest szczególnie istotne w kontekście starzejącego się społeczeństwa. Warto również podkreślić, że programy aktywności fizycznej oparte na umiarkowanych ćwiczeniach są łatwiejsze do wdrożenia i bardziej dostępne dla szerszej grupy ludzi, co może przyczynić się do ich powszechnego przyjęcia.
W kontekście pandemii COVID-19, badania nad wpływem aktywności fizycznej na odporność są bardziej aktualne niż kiedykolwiek. Badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do lepszego radzenia sobie z wirusami i szybszego powrotu do zdrowia po chorobie. W tym kontekście, 20-minutowe sesje umiarkowanej aktywności mogą stać się kluczowym elementem w strategii zdrowotnej wielu osób.
