Wiele osób uważa dynie za niewiele więcej niż dekorację Halloween lub nadzienie z ciasta z okazji Święta Dziękczynienia. Może jednak nadszedł czas, aby przemyśleć tę pulchną, odżywczą roślinę pomarańczową.
Dynia jest pokarmem o wysokiej zawartości składników odżywczych. Jest bogaty w witaminy i minerały, ale ma niską kaloryczność. Nasiona dyni, liście i soki wszystkie mają mocny odżywianie.
Istnieje wiele sposobów na włączenie dyni do deserów, zup, sałatek, przetworów, a nawet jako substytutu masła.
Ta funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. Zbadane zostaną korzyści zdrowotne i zawartość składników odżywczych dyń, a także sposoby włączenia większej ilości do diety.
Szybkie fakty na temat dyń
- Potas zawarty w dyniach może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi.
- Przeciwutleniacze w dyni mogą pomóc w zapobieganiu degeneracyjnym uszkodzeniom oczu.
- Unikaj mieszania dyni w puszkach, ponieważ zwykle zawiera on dodatkowe cukry i syropy.
- Niecięte dynie należy przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu przez okres do 2 miesięcy.
- Puree z dyni lub konserwy z dyni mogą być stosowane jako zamiennik masła lub oleju w recepturach do pieczenia.
Możliwe korzyści zdrowotne
Dynia ma szereg fantastycznych korzyści zdrowotnych, w tym bycie jednym z najbardziej znanych źródeł beta-karotenu.
Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem. Daje również żywe kolory pomarańczowym warzywom i owocom. Ciało przekształca każdy spożyty beta-karoten w witaminę A.
Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów, zapewnić ochronę przed astmą i chorobami serca oraz opóźnić proces starzenia i zwyrodnienie organizmu.
Wiele badań sugeruje, że jedzenie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak dynia, zmniejsza ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności. Może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy i chorobom serca oraz promować zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i zdrowy wskaźnik masy ciała (BMI).
Dynie są również potężnym źródłem błonnika.
Wykazali następujące korzyści zdrowotne.
Regulacja ciśnienia krwi
Jedzenie dyni jest dobre dla serca. Zawartość błonnika, potasu i witaminy C w dyni sprzyja zdrowiu serca.
Badania sugerują, że spożywanie wystarczającej ilości potasu może być prawie tak samo ważne, jak zmniejszenie spożycia sodu w leczeniu nadciśnienia lub wysokiego ciśnienia krwi. Zmniejszenie spożycia sodu wiąże się z jedzeniem posiłków, które zawierają niewiele soli lub nie zawierają jej wcale.
Zwiększone spożycie potasu wiąże się również ze zmniejszeniem ryzyka udaru, ochrony przed utratą masy mięśniowej i zachowania gęstości mineralnej kości.
Zmniejszenie ryzyka raka
Badania sugerują pozytywny związek między dietą bogatą w beta-karoten i zmniejszonym ryzykiem raka prostaty.
Wykazano również, że beta-karoten hamuje rozwój raka okrężnicy u części populacji japońskich.
Autorzy badania podsumowali:
„Stwierdziliśmy istotny statystycznie odwrotny związek pomiędzy wyższym stężeniem likopenu w osoczu [rodzaj beta-karotenu] a niższym ryzykiem raka prostaty, który był ograniczony do starszych uczestników i osób bez wywiadu rodzinnego w kierunku raka prostaty”.
Dynie zawierają bogactwo przeciwutleniaczy. Wykazano, że witamina C, witamina E i beta-karoten wspomagają zdrowie oczu i zapobiegają uszkodzeniom zwyrodnieniowym.
Przekrojowe badanie starszych kobiet afroamerykańskich wykazało, że spożywanie 3 lub więcej porcji owoców dziennie wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Doprowadziło to również do wolniejszego postępu choroby.
Zwalczanie cukrzycy
Dynia pomaga kontrolować cukrzycę.
Związki roślinne w nasionach dyni i miąższu doskonale nadają się do wchłaniania glukozy do tkanek i jelit, a także równoważą poziomy glukozy w wątrobie.
Mogą one wiązać się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, ale efekt ten nie jest konsekwentnie wykazywany. Jednak związki mają taki wpływ, że naukowcy sugerują, że można je przerobić na leki przeciwcukrzycowe, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Codzienna zawartość błonnika
Dynie są fantastycznym źródłem błonnika. Ludzie w Stanach Zjednoczonych (USA) nie spożywają wystarczającej ilości błonnika, przy przeciętnym dziennym spożyciu zaledwie 15 gramów. Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi od 25 do 30 gramów.
Fibre spowalnia tempo wchłaniania cukru we krwi, a także promuje regularne wypróżnienia i łagodne trawienie. Zdrowe spożycie błonnika może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.
Przy prawie 3 gramach (g) błonnika w gotowanej, świeżej dyni i ponad 7 gramach w dyni w puszkach, dodanie porcji dyni do codziennej diety może pomóc uzupełnić niedobór błonnika w przeciętnej amerykańskiej diecie.
Zdrowie immunologiczne
Dynia może chronić odporność.
Masło i nasiona dyni mają wysoką zawartość zarówno witaminy C, jak i beta-karotenu. Zapewniają one wzmocnienie układu odpornościowego za pomocą potężnej kombinacji składników odżywczych.
Beta-karoten przekształca się w witaminę A. To wyzwala tworzenie białych krwinek, które zwalczają infekcję.
Podział wartości odżywczych
Według jednej filiżanki gotowanej, gotowanej lub osuszonej dyni bez soli zawiera:
- 1,76 g białka
- 2,7 g włókna
- 49 kalorii
- 0,17 g tłuszczu
- 0 g cholesterolu
- 12,01 g węglowodanu
Ta ilość dyni zapewnia również:
- ponad 200 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy A.
- dziewiętnaście procent RDA witaminy C.
- dziesięć procent lub więcej RDA witaminy E, ryboflawiny, potasu, miedzi i manganu
- co najmniej 5 procent tiaminy, B-6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, niacyny, żelaza, magnezu i fosforu
Przygotowanie świeżej dyni w domu przyniesie najwięcej korzyści dla twojego zdrowia, ale dynia w puszce jest również doskonałym wyborem. Dynia zachowuje wiele korzyści zdrowotnych w procesie puszkowania.
Unikaj mieszanki dyni w puszkach. Zwykle umieszcza się go obok puszkowanej dyni w sklepach spożywczych i sprzedaje w podobnej puszce. Zawiera dodane cukry i syropy.
Konserwy z dyni powinny mieć tylko jeden składnik: dyni.
Jak włączyć dynię do swojej diety
Istnieje wiele sposobów na zjedzenie większej ilości dyni.
Chociaż różnorodność dyń, które zwykle kończy się wyrzeźbione w lampionie, jest doskonale jadalna, najlepiej gotować z mniejszymi słodszymi lub małymi odmianami dyni.
Upewnij się, że dynia ma kilka cali trzpienia w lewo i jest twarda i ciężka jak na swój rozmiar. Przechowuj nieoszlifowane dynie w chłodnym, ciemnym miejscu przez okres do 2 miesięcy.
Oto kilka prostych wskazówek dotyczących włączenia dyni do diety:
- Zrób własne puree z dyni zamiast kupować konserwy.
- Użyj puree z dyni lub dyni w puszce zamiast oleju lub masła w dowolnym przepisie do pieczenia.
- Zrób szybki przysmak z jogurtu czekoladowego z dyni poprzez połączenie jogurtu greckiego, puree z dyni lub dyni w puszkach, miodu, cynamonu i proszku kakaowego.
Zarejestrowani dietetycy zalecają te babeczki z dyni owsianej z dyni, koktajlem z dyni i przepisami z dyni.
Następnym razem, gdy nadchodzi pora dyni, nie rób tego. Ugotuj i zjedz to.
Napisane przez Megan Ware RDN LD
