Osoby z cukrzycą typu 2 często czują się pominięte w dużych rodzinnych posiłkach iw restauracjach, ale nie powinno to oznaczać konieczności unikania pysznego jedzenia.
W rzeczywistości żadna substancja spożywcza nie jest surowo zabroniona dla osób z cukrzycą typu 2. Zdrowe odżywianie dla osób chorych na cukrzycę dotyczy umiarkowania i równowagi.
Najlepsze warzywa na cukrzycę typu 2 mają niską skalę indeksu glikemicznego (GI), bogatą w błonnik lub wysokie azotany obniżające ciśnienie krwi.
Dlaczego warto wybierać warzywa?
![[argumentla jest dobra dla cukrzycy typu 2]](https://demedbook.com/images/1/best-vegetables-for-type-2-diabetes.jpg)
Rozważając jedzenie, którego należy unikać, wiele osób chorych na cukrzycę może myśleć o słodkich lub wysokowęglowodanowych pokarmach, takich jak bułki cynamonowe lub chleb. Niektóre warzywa mogą jednak powodować problemy z glukozą we krwi.
GI odnosi się do tego, jak szybko żywność powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak większość ziemniaków, szybko uwalniają glukozę, potencjalnie wywołując skoki glikemii. Mogą również powodować zwiększenie masy ciała po spożyciu w nadmiarze.
Niskie do umiarkowane warzywa z GI, takie jak marchew, zapewniają lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi i mniejsze ryzyko przybrania na wadze.
Azotany to substancje chemiczne, które naturalnie występują w niektórych warzywach. Są również stosowane jako konserwanty w niektórych produktach spożywczych.
Spożywanie pokarmów bogatych w azotany, a nie żywności przetworzonej z dodatkiem azotanów, może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólne zdrowie układu krążenia.
Oznacza to, że produkty bogate w azotany, takie jak buraki, należą do najlepszych warzyw dla osób z cukrzycą typu 2, u których występuje większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jest to nadal prawdziwe pomimo wysokiego poziomu węglowodanów.
Kluczem do dobrego zarządzania żywnością, w tym przypadku, jest zmniejszenie spożycia węglowodanów w innym miejscu, na przykład poprzez wyeliminowanie chleba lub słodkich przekąsek.
Włókna i białka są bardzo ważne w zdrowej diecie cukrzycy. Białko ma zasadnicze znaczenie dla dobrego zdrowia i może pomóc ludziom czuć się pełniejszymi przez dłuższy czas, zmniejszając chęć do przekąszenia i wspomagania odchudzania. Wiele ciemnych, zielonych liści jest bogatych w wiele ważnych składników odżywczych, błonnika i zawiera białko.
Fibre może pomóc kontrolować poziom glukozy we krwi.
Wspiera również zdrowy poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i łagodzi zaparcia. Podobnie jak białko, błonnik może pomóc ludziom poczuć się pełniejszymi przez dłuższy czas.
Wiele owoców i warzyw, orzechów i roślin strączkowych jest bogata w błonnik.
Najlepsze warzywa na cukrzycę typu 2
Jedzenie szerokiej gamy produktów, w tym mieszanki najlepszych warzyw na cukrzycę typu 2, może pomóc ludziom zachować zdrowie, delektując się posiłkami.
Niskie GI: warzywa, z oceną GI poniżej 30, obejmują:
Szybkie fakty na temat wartości GI żywności
- Zamarznięty groszek wynik 39 na indeks GI
- Marchew 41 punktów, gdy gotowane i 16, gdy surowe
- Brokuły notują 10
- Pomidory zdobywają 15 punktów
- karczoch
- szparag
- brokuły
- kalafior
- zielone fasolki
- sałata
- bakłażan
- papryka
- groszek śnieżny
- szpinak
- seler
Warto pamiętać, że GI podaje względną wartość każdego artykułu spożywczego i nie odnosi się do ilości cukru. Obciążenie glikemiczne (GL) odnosi się do tego, ile osoba zje w porcji.
Azotany: warzywa bogate w azotany obejmują:
- rukola
- buraki i sok z buraków
- sałata
- seler
- Rabarbar
Białko: Codzienne zalecenia dotyczące białka zależą od wielkości osoby, płci, poziomu aktywności i innych czynników. Ludzie powinni porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać najlepszy wgląd w ich idealne dzienne spożycie białka.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby bardzo aktywne oraz osoby z dużymi ciałami potrzebują więcej białka niż inne.
Warzywa o wyższej zawartości białka obejmują:
- szpinak
- bok choy
- szparag
- Gorczyca
- brokuły
- brukselki
- kalafior
Włókno: Większość ludzi potrzebuje 25-38 gramów włókien dziennie.
American Academy of Nutrition and Dietetics zaleca 25 g dziennie dla kobiet i 38 g dziennie dla mężczyzn.
To zalecenie zależy od wielkości ciała i podobnych czynników.
Włókno powinno pochodzić z prawdziwego jedzenia, nie z dodatków. Warzywa i owoce o dużej zawartości błonnika to:
- marchew
- buraki
- brokuły
- karczoch
- brukselki
- groch łuskany
- awokado
Jedzenie wegańskie lub wegetariańskie z cukrzycą
Jedzenie wegańskiej lub wegetariańskiej diety może okazać się trudne dla osób z cukrzycą. Produkty zwierzęce są na ogół najbardziej bogatymi w białko opcjami, ale weganie unikają produktów mlecznych i innych produktów zwierzęcych.
Niektóre z najlepszych opcji bogatych w białko wegańskie to:
- soczewica
- fasola i ciecierzyca
- groszek
- migdały
- nasiona dyni
- amarant i komosa ryżowa
- porośnięty chleb zbożowy
- mleko sojowe
Wegańska lub wegetariańska osoba chorująca na cukrzycę może jeść zrównoważoną dietę. Orzechy, nasiona i soczewica oferują wysoką zawartość białka, często z niewielką ilością kalorii.
Zdrowe posiłki na cukrzycę
Każdy posiłek, który łączy kilka wymienionych powyżej składników, zapewnia doskonałe odżywianie. Aby posiłki były zdrowe i aromatyczne, ludzie powinni unikać dodawania dużej ilości soli lub polegać na wstępnie pakowanych składnikach o wysokiej zawartości sodu.
Osoby chore na cukrzycę powinny również obserwować liczbę kalorii w swoim jedzeniu. Nadmiar kalorii może przekształcić zdrową żywność w coś, co prowadzi do nadmiernego przyrostu wagi.
Niektóre proste, zdrowe posiłki obejmują:
![[awokado, rukola i pomidor są zdrowe w przypadku cukrzycy typu 2.]](https://demedbook.com/images/1/best-vegetables-for-type-2-diabetes_2.jpg)
- awokado, pomidor cherry i ciecierzyca
- jajka na twardo i pieczone buraki posypane pieprzem czarnym i kurkumą
- nisko sodowy ser posmarowany opiekanymi plastrami słodkiego ziemniaka. Dodaj czarny lub pieprz cayenne, aby poprawić smak
- burger tofu ze szpinakiem i awokado
- szpinakowa sałatka z nasionami chia, pomidorami, papryką i lekkim posypaniem kozim serem
- quinoa i owoce dodawane do niesłodzonego jogurtu greckiego z cynamonem
- quinoa przyprawiona pieprzem lub vinaigrette, zjedzona na własną rękę
- masło migdałowe na chlebie z kiełków nadziewanych awokado i pokruszonymi płatkami czerwonej papryki
Równoważenie mniej zdrowej żywności z bardziej odżywczą jest sposobem na zachowanie zdrowia. Na przykład, zjedzenie ciasteczka lub dwóch tygodniowo jest zazwyczaj w porządku, gdy jest zrównoważone przez bogatą w błonnik dietę bogatą w rośliny.
Osoby chorujące na cukrzycę, które chcą dobrze jeść, powinny skupić się na zrównoważonym ogólnym podejściu do żywienia.
Istnieje ryzyko, że zabronienie pewnych produktów żywnościowych może sprawić, że poczują się jeszcze bardziej atrakcyjne, a to może prowadzić do zmniejszenia kontroli nad wyborem diety i cukru we krwi w czasie.
Warzywa są tylko częścią zdrowego życia z cukrzycą.
Ludzie powinni spożywać różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności i rozważać jedzenie od pięciu do siedmiu małych posiłków zamiast trzech dużych posiłków. Przerwy między posiłkami mogą powodować, że poziom cukru we krwi będzie różnił się znacznie w ciągu dnia.
