Witamina B-12 jest kluczową witaminą B. Jest potrzebny do zdrowia tkanek nerwowych, funkcji mózgu i wytwarzania czerwonych krwinek. Kobalamina to inna nazwa witaminy B-12.
Niedobór może wystąpić, gdy poziomy witaminy B-12 są zbyt niskie. Może to prowadzić do nieodwracalnych objawów neurologicznych. W Stanach Zjednoczonych (w USA) od 1,5 do 15 procent populacji diagnozuje się niedobór witaminy B12.
W tym artykule zostaną omówione funkcje witaminy B12, jak osoba będzie wiedziała, że nie spożywa wystarczającej ilości witaminy B12 i gdzie można uzyskać więcej.
Szybkie fakty na temat witaminy B-12
- Witamina B-12 jest ważna dla funkcji mózgu syntezy czerwonych krwinek.
- Niedobór witaminy B-12 może prowadzić do problemów neurologicznych i niedokrwistości.
- Osoby w wieku powyżej 14 lat powinny spożywać codziennie ponad 2,4 mikrograma (mcg) witaminy B12.
- Witamina B-12 jest naturalnie dostępna w mięsie, ale ludzie, którzy nie jedzą mięsa, tacy jak weganie, mogą otrzymać witaminę B12 w formie suplementu.
Co to jest witamina B-12?
Witamina B-12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, podobnie jak wszystkie inne witaminy z grupy B.
Oznacza to, że może rozpuścić się w wodzie i przepłynąć przez krwioobieg. Ciało ludzkie może przechowywać witaminę B-12 przez okres do czterech lat. Nadmiar lub niepożądana witamina B12 jest wydalana z moczem.
Witamina B-12 to największa i najbardziej strukturalnie skomplikowana witamina. Występuje naturalnie w produktach mięsnych i może być produkowany przemysłowo jedynie za pomocą syntezy fermentacji bakteryjnej.
Żywność
Witaminę B-12 można znaleźć naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, jaja i produkty mleczne. Zazwyczaj nie występuje w pokarmach roślinnych.
Dobre źródła witaminy B-12 obejmują:
- wołowina
- wieprzowina
- szynka
- drób
- owieczka
- ryby, zwłaszcza plamiak i tuńczyk
- produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt
- niektóre odżywcze produkty drożdżowe
- jajka
Niektóre rodzaje mleka sojowego i płatków śniadaniowych są wzbogacone witaminą B12.
Zawsze lepiej jest zachować zrównoważoną dietę i otrzymywać zdrowe ilości składników odżywczych, zanim wymagane jest aktywne leczenie. Objawom niedoboru łatwo można uniknąć dzięki zdrowej diecie.
Korzyści
Witamina B-12 ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Jest także zaangażowany w tworzenie czerwonych krwinek i pomaga w tworzeniu i regulacji DNA.
Metabolizm każdej komórki w organizmie zależy od witaminy B12, ponieważ odgrywa ona rolę w syntezie kwasów tłuszczowych i produkcji energii. Witamina B-12 umożliwia uwalnianie energii, pomagając organizmowi ludzkiemu absorbować kwas foliowy.
Ciało ludzkie produkuje miliony czerwonych krwinek co minutę. Komórki te nie mogą się prawidłowo rozmnażać bez witaminy B12. Wytwarzanie krwinek czerwonych zmniejsza się, jeśli poziomy witaminy B-12 są zbyt niskie. Niedokrwistość może wystąpić, jeśli liczba czerwonych krwinek spadnie.
Wymagania dotyczące spożycia
W Stanach Zjednoczonych National Institutes of Health (NIH) zalecają, aby nastolatki i osoby w wieku powyżej 14 lat spożywały 2,4 mikrograma (mcg) witaminy B-12 dziennie. Kobiety w ciąży powinny spożywać 2,6 mcg, a kobiety w ciąży 2,8 mcg.
Nadmierne spożycie witaminy B12 nie wykazało toksycznych lub szkodliwych właściwości. Jednak ludzie zawsze powinni porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów.
Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z witaminą B12. Należą do nich metformina, inhibitory pompy protonowej i agoniści receptora h2, często stosowane w chorobie wrzodowej. Wszystkie te leki mogą zakłócać wchłanianie witaminy B12. Antybiotyk, chloramfenikol lub chloromycyna, może również wpływać na wytwarzanie czerwonych krwinek u osób przyjmujących suplementy.
Objawy niedoboru
Niedobór witaminy B-12 występuje, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12.
Może to spowodować nieodwracalne i potencjalnie poważne uszkodzenie, szczególnie układu nerwowego i mózgu.
Nawet nieznacznie niższe niż normalne poziomy witaminy B-12 mogą wywoływać objawy niedoboru, takie jak depresja, dezorientacja, problemy z pamięcią i zmęczenie. Jednak same te objawy nie są wystarczająco specyficzne, aby zdiagnozować niedobór witaminy B12.
Inne objawy niedoboru witaminy B12 obejmują zaparcia, utratę apetytu i utratę wagi.
Gdy objawy nasilają się, mogą obejmować zmiany neurologiczne, takie jak drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach. Niektóre osoby mogą mieć trudności z utrzymaniem równowagi.
Niemowlęta, które nie mają witaminy B12, mogą wykazywać nietypowe ruchy, takie jak drżenie twarzy, a także problemy z odruchami, trudnościami z karmieniem, podrażnieniami i ewentualnymi problemami wzrostu, jeśli niedobór jest nieleczony.
Niedobór witaminy B-12 niesie ze sobą poważne ryzyko trwałego uszkodzenia nerwów i mózgu. U niektórych osób z niedoborem witaminy B12 występuje większe ryzyko rozwoju psychozy, manii i demencji.
Niewystarczająca ilość witaminy B12 może również prowadzić do anemii. Najczęstsze objawy niedokrwistości to zmęczenie, duszność i nieregularne bicie serca. Osoby z niedokrwistością mogą również doświadczać:
- bolesne usta lub język
- utrata masy ciała
- blada lub żółknąca skóra
- biegunka
- problemy menstruacyjne
Niedobór witaminy B-12 również pozostawia ludzi bardziej podatnych na skutki infekcji.
Kto jest zagrożony?
Weganie borykają się z ryzykiem niedoboru witaminy B12, ponieważ ich dieta wyklucza produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego. Ciąża i laktacja mogą pogarszać niedobór wegan. Żywność pochodzenia roślinnego nie ma wystarczającej ilości kobalaminy, aby zagwarantować długotrwały stan zdrowia.
U osób z niedokrwistością złośliwą może brakować witaminy B12. Niedokrwistość złośliwa jest chorobą autoimmunologiczną, która atakuje krew. Pacjenci z tym zaburzeniem nie mają wystarczającego wewnętrznego czynnika (IF), białka w żołądku, które pozwala organizmowi wchłonąć witaminę B12.
Do innych grup ryzyka należą osoby z problemami z jelitami cienkimi, na przykład osoba, której jelita cienkie zostały skrócone chirurgicznie. Mogą nie być w stanie wchłonąć kobalaminy we właściwy sposób. Mówi się, że osoby cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna są narażone na ryzyko, ale naukowcy utrzymują, że brak jest dowodów potwierdzających to.
Zapalenie błony śluzowej żołądka, celiakia i choroba zapalna jelit mogą prowadzić do niedoboru, ponieważ warunki te powodują zmniejszenie wchłaniania składników odżywczych.
Osoby z przewlekłym alkoholizmem mogą nie mieć witaminy B12, ponieważ ich ciała nie są w stanie efektywnie wchłaniać składników odżywczych.
Osobom leczącym cukrzycę z metforminą zaleca się monitorowanie poziomu witaminy B12. Metformina może zmniejszać wchłanianie witaminy B12.
Leczenie obejmuje zastrzyki witaminy B12. Wstrzyknięcie witaminy B-12 należy podawać osobom, które mają problemy z wchłanianiem składników odżywczych.
Suplementy
Niektórzy ludzie mają trudności z wchłanianiem witaminy B-12 ze źródeł żywności i mogą potrzebować suplementów.
Dotyczy to starszych osób, pacjentów z niedokrwistością złośliwą, a osoby z achlorhydrią lub zaburzeniami jelitowymi mogą mieć problemy z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia.
Suplementy można przyjmować doustnie lub w aerozolu do nosa. Jednak doustne suplementy nie pomagają w wielu przypadkach niedoborów. W tych okolicznościach można wstrzykiwać witaminę B-12.
Weganie mogą przyjmować suplementy, aby uniknąć niedoborów, ponieważ dieta wegańska usuwa produkty mięsne, które naturalnie dostarczają B-12. Jest to szczególnie ważne w okresie ciąży i podczas karmienia piersią.
Różne suplementy B-12 można kupić w sklepach ze zdrową żywnością i online.
Skutki uboczne
Skutki uboczne przyjmowania witaminy B-12 są bardzo ograniczone. Nie uważa się go za toksyczny w dużych ilościach, a nawet dawki 1000-mcg nie są uważane za szkodliwe.
Nie było doniesień o niepożądanej reakcji na B-12 od 2001 roku, kiedy osoba w Niemczech zgłosiła trądzik różowaty w wyniku suplementacji B-12. Zgłaszano również przypadki trądziku wywołanego przez B-12.
Cyjanokobalamina to postać suplementu do wstrzykiwań zawierająca śladowe ilości cyjanku, substancji trującej. W rezultacie pojawiły się pewne obawy dotyczące jego możliwych skutków. Jednak wiele owoców i warzyw zawiera te ślady i nie jest uważane za istotne zagrożenie dla zdrowia.
Ten rodzaj suplementu nie jest jednak zalecany osobom z chorobami nerek.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
