Wszystko, co musisz wiedzieć o niskiej diecie FODMAP

Badania wykazały, że niskie diety FODMAP mogą pomóc w poprawie objawów zespołu jelita drażliwego.

FODMAP oznacza „fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole”. Żywność FODMAP to rodzaje węglowodanów, w tym cukry, które łatwo rozpalają układ trawienny i te, które są słabo wchłaniane w jelitach.

Zespół jelita drażliwego (IBS) to szeroko rozpowszechnione zaburzenie żołądkowo-jelitowe dotykające 11 procent światowej populacji, wynika z raportu.

Szybkie fakty na temat żywności FODMAP i IBS:

• Dieta jest najlepszym sposobem radzenia sobie z objawami IBS.
• Niskie i wysokie produkty FODMAP obejmują wiele rodzajów warzyw, mięsa, ryb, zbóż, ziaren i jaj.
• Znając różnicę, łatwiej jest przejść na dietę niską FODMAP i złagodzić objawy IBS.

Czym jest IBS?

Według National Institute of Diabetes i trawienia i chorób nerek, około 10 do 15 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych jest dotkniętych IBS.

Z tej liczby mniej niż 7 procent otrzyma diagnozę IBS, albo dlatego, że lekarz jest niepewny, albo ponieważ dana osoba nie szuka pomocy w przypadku objawów. Wydaje się, że kobiety cierpią na IBS częściej niż mężczyźni.

IBS powoduje następujące objawy:

• dyskomfort w jamie brzusznej w bólu lub w jamie brzusznej
• wzdęcia i gaz
• ruchy jelit są niepełne
• niemożność opróżnienia jelit
• biały śluz w kale
• zaparcie
• biegunka
• niestrawność
• nudności

Dokładna przyczyna IBS jest nieznana. Osoby z IBS mogą znaleźć ulgę przy zmianach diety, leczeniu farmakologicznym, leczeniu stresu, terapii behawioralnej i różnych alternatywnych terapiach.

Niskie diety FODMAP okazały się obiecujące w zarządzaniu IBS.

Jaka jest niska dieta FODMAP?

Dieta FODMAP została opracowana przez zespół naukowców z Monash University, Melbourne, Australia. Zespół prowadzony przez Petera Gibsona był pierwszym, który udowodnił, że niskie diety FODMAP poprawiają objawy IBS.

Żywność FODMAP jest klasyfikowana jako wysoka, średnia i niska. Szczegóły diety, że osoby z IBS powinny unikać żywności o wysokiej zawartości FODMAP, jeść niektóre pokarmy o średniej zawartości FODMAP i być uzależnione od niskiej żywności FODMAP jako zszywek.

Niski pokarm FODMAP (rzeczy do jedzenia swobodnie) to:

• Warzywa: sałaty, szczypiorek, ogórek, koper włoski, bakłażan, brokuły i szpinak.
• Owoce: jagody, maliny, truskawki, ananas, winogrona i kiwi.
• Mięso: kurczak, wołowina, indyk, wędliny i jagnięcina.
• Ryby: Krab, homar, łosoś, tuńczyk i krewetki.
• Tłuszcze: oleje, nasiona, masło, orzeszki ziemne i orzechy włoskie.
• Skrobie, zboża i ziarna: Ziemniaki, chleb bezglutenowy, komosa ryżowa, brązowy ryż, chipsy z tortilli i popcorn.

Żywność o wysokiej zawartości FODMAP (rzeczy, których należy unikać) to:

• Warzywa: Czosnek, szparagi, cebula, pieczarki, czarna fasola, szalotka i szalotki.
• Owoce: jeżyny, arbuzy, suszone śliwki, brzoskwinie, daktyle i awokado.
• Mięso: kiełbasy, panierowane mięsa, zmaltretowane mięso, mięso podawane z sosami i nadzieniami na bazie czosnku lub cebuli.
• Ryby: Ryby panierowane, ryby poobijane, ryby podawane z sosami czosnkowymi lub cebulowymi.
• Tłuszcze: migdały, orzechy nerkowca, pistacje, awokado.
• Skrobie, zboża i ziarna: fasola, soczewica, pszenica i chleb na bazie glutenu, żyto, babeczki, ciasta i makaron.

Znajomość różnic pomiędzy wysokimi, średnimi i niskimi pokarmami FODMAP ułatwia włączenie ich do diety.

Przed rozpoczęciem diety niską FODMAP ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Zwykle nie są zalecane do długotrwałego stosowania, ponieważ eliminują niektóre niezbędne pokarmy bogate w składniki odżywcze i mogą znacznie zmniejszyć zdrowe bakterie jelitowe. Wiele FODMAP jest prebiotykami, co oznacza, że ​​wspierają one dobre bakterie jelitowe.

Każdy, kto ma IBS, który doświadcza następujących chorób, może rozważyć dietę niskoprofilową FODMAP:

• utrzymujące się objawy jelitowe pomimo zmiany stylu życia i diety
• brak reakcji na praktyki zarządzania stresem
• brak złagodzenia objawów nawet po usunięciu żywności wyzwalającej, takiej jak kawa, alkohol i ostre potrawy.

Co mówią badania?

Chociaż dane na temat diet bezglutenowych i IBS są niewystarczające, istnieją dowody na poparcie diety o niskiej zawartości FODMAP w leczeniu objawów IBS.

W jednym z badań klinicznych z 2014 r., Porównującym wpływ diety o niskiej zawartości FODMAP u osób z IBS i bez niego, stwierdzono, że objawy IBS uległy poprawie nawet o 50% przy niskim wskaźniku FODMAP w ciągu tygodnia od wdrożenia diety.

Ludzie widzieli poprawę z bólem brzucha, wzdęciem, konsystencją stolca i wzdęcia.

Jeden z raportów z 2016 r. Wykazał, że aż 86 procent osób z IBS zauważyło poprawę swoich symptomów przy niskiej diecie FODMAP.

Jeden z obecnych raportów z King’s College w Londynie, Londyn, Wielka Brytania, stwierdził, że żywność o niskiej zawartości FODMAP jest korzystna dla osób z IBS, a inne diety, w tym bezglutenowe, nawet nie zbliżają się do podobnych korzyści.

W kolejnym przeglądzie przeprowadzonym w 2017 r. Na Uniwersytecie L’Aquila we Włoszech badacze podobnie stwierdzili, że dieta o niskim wskaźniku FODMAP oferuje korzystne wyniki w zakresie objawów IBS, ale nie posunęli się tak daleko, aby stwierdzić, że dieta FODMAP jest lepsza niż w przypadku konwencjonalnych diet.

Jak działa dieta FODMAP?

Ważne jest, aby pamiętać, że diety o niskiej zawartości FODMAP są restrykcyjne i powinny być tymczasowe. Wynika to z faktu, że niskie diety FODMAP eliminują wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze.

Niska dieta FODMAP obejmuje trzy fazy:

1. Eliminacja: w tej fazie, która może trwać od 3 do 8 tygodni w zależności od ich reakcji, osoba eliminuje wszystkie wysokie FODMAP z ich diety.
2. Ponowne wprowadzenie: Po zakończeniu fazy eliminacji, poszczególne osoby mogą zacząć ponownie wprowadzać typy FODMAP do swojej diety jeden po raz, co około 3 do 7 dni, aby zobaczyć, które pokarmy wywołują objawy.
3. Utrzymanie: Faza podtrzymująca polega na powrocie do normalnego jedzenia, ograniczając pokarmy FODMAP, które powodują objawy IBS i utrzymując tę ​​praktykę. Ostatecznie, niektórzy ludzie mogą być w stanie włączyć wszystkie lub większość FODMAP do swojej diety bez żadnych objawów.

Badania pokazują, że poprawa symptomu może być kontynuowana po zmniejszeniu FODMAP w diecie i przez długi czas po tym, pod warunkiem, że ludzie unikają FODMAP, które wyzwalają ich symptomy.

Przydatne zasoby dla diety o niskiej zawartości FODMAP i określonych pokarmów do włączenia i usunięcia w niskiej diecie FODMAP to Międzynarodowa Fundacja Funkcjonalnych Zaburzeń Żołądkowo-jelitowych i aplikacja Uniwersytetu Monash.

Aby uzyskać niska inspirację do przepisu FODMAP, zobacz blog dietetyka Kate Scarlata,.

Na wynos

Niska dieta FODMAP może pomóc w poprawie objawów IBS, ale nie wszyscy dobrze reagują na tę dietę. Dlatego każdy, kto jest zainteresowany dietą niskobudżetową FODMAP, powinien porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem na temat korzyści i ryzyka.