Gruszki to łagodny, słodki owoc z włóknistym środkiem. Są bogate w ważne antyoksydanty, flawonoidy i błonnik pokarmowy, pakując wszystkie te składniki odżywcze w beztłuszczową, wolną od cholesterolu, 100-kaloryczną paczkę.
Spożywanie gruszek może wspierać proces odchudzania oraz zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, nadciśnienie, cukrzycę i choroby serca, gdy są spożywane jako część ogólnej zdrowej diety.
Ta funkcja Centrum wiedzy jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. Zapewnia szczegółowe informacje o odżywczych właściwościach gruszek oraz ich potencjalnych korzyściach zdrowotnych, a także wskazówki, jak włączyć więcej gruszek do swojej diety i wszelkie potencjalne ryzyka zdrowotne związane z ich spożywaniem.
Korzyści
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiązało się z mniejszym ryzykiem występowania szeregu problemów zdrowotnych.
Wiele badań sugeruje, że zwiększanie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak gruszki, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę, zwiększoną energię i mniejszą wagę.
Błonnik
Rada ds. Żywności i Żywienia w Narodowym Instytucie Medycznym opracowała wytyczne dotyczące prawidłowego spożycia (AI) dla błonnika.
Zalecają, aby mężczyźni w wieku poniżej 50 lat spożywali 38 gramów dziennie, a kobiety w wieku poniżej 50 lat 25 gramów dziennie.
Dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat zalecenie dla mężczyzn wynosi 30 gramów dziennie, a dla kobiet 21 gramów dziennie.
Jednak wiele osób w Ameryce nie osiąga nawet 50 procent zalecanej dziennej dawki.
Narodowy Instytut Medycyny oparł swoje zalecenie na przeglądzie wyników kilku dużych badań. Naukowcy odkryli, że dieta z 14 gramami błonnika na każde 1000 kalorii wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zarówno choroby wieńcowej, jak i cukrzycy typu 2.
Najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest wzbogacenie diety o owoce i warzywa. Tylko jedna średniej wielkości gruszka dostarcza 6 gramów błonnika, co stanowi około 24 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik dla kobiet w wieku poniżej 50 lat.
Leczenie uchyłkowatości
Zapalenie uchyłka występuje, gdy wyrostek workowy w wyściółce jelita grubego ulega zakażeniu lub zaostrzeniu. Uważa się, że diety bogate w błonnik zmniejszają częstość nawrotów zapalenia uchyłka, absorbując wodę w okrężnicy i ułatwiając przejście przez wypróżnienia. Spożywanie zdrowej diety, bogatej w owoce, warzywa i błonnik, może zmniejszyć ciśnienie i stan zapalny w jelicie grubym.
Choć dokładna przyczyna choroby uchyłkowej jest nadal nieznana, wielokrotnie łączono ją z dietą o niskiej zawartości błonnika.
Utrata masy ciała
Owoce i warzywa bogate w błonnik pomagają dłużej cieszyć się uczuciem sytości, a jednocześnie mają niską kaloryczność. Wzrost spożycia błonnika wiąże się z większą utratą masy ciała u osób otyłych.
Choroby sercowo-naczyniowe i cholesterol
Wykazano również, że zwiększone spożycie błonnika obniża poziom cholesterolu. Przegląd 67 oddzielnych kontrolowanych badań pokazał, że nawet umiarkowany wzrost spożycia błonnika o 10 gramów dziennie prowadzi do zmniejszenia poziomu LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości lub «złego» cholesterolu) oraz cholesterolu całkowitego.
Ostatnie badania sugerują, że błonnik pokarmowy może odgrywać istotną rolę w regulacji układu odpornościowego i stanu zapalnego, potencjalnie zmniejszając ryzyko stanów związanych z zapaleniem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, rak i otyłość.
Cukrzyca
Dieta wysokobłonnikowa wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy oraz stabilniejszym poziomem cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Trawienie
Zawartość błonnika w gruszkach zapobiega zaparciom i wspomaga zdrowy przewód pokarmowy.
Detoksykacja
Regularne, prawidłowe ruchy jelitowe są kluczowe dla codziennego wydalania toksyn przez żółć i stolec. Gruszki zawierają około 84 procent wody, co pomaga utrzymać stolce w miękkości i wypłukać układ trawienny z toksyn.
Zwalczanie wolnych rodników
Gruszki są bogate w przeciwutleniacze, w tym witaminę C i K oraz miedź. Te substancje chemiczne usuwają wolne rodniki, chroniąc nasze komórki przed szkodami, które mogą powodować.
Rodzaje
Na świecie istnieje ponad 3000 gatunków gruszek, różniących się rozmiarem, kształtem, słodyczą i chrupkością.
Niektóre z bardziej popularnych rodzajów gruszek w Stanach Zjednoczonych to:
- Zielony Anjou
- Czerwony Anjou
- Bartlett
- Red Bartlett
- Bosc
- Comice
- Forelle
- Concorde
- Seckel
- Starkrimson
Jeśli chcesz zacząć dodawać gruszki do swojej diety, zapytaj lokalnego warzywnika, jaki rodzaj gruszki najlepiej odpowiada Twoim gustom!
Odżywianie
Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA jedna średnia gruszka ważąca około 178 gramów zawiera:
- 101 kalorii
- 0 g tłuszczu
- 27 g węglowodanów, w tym 17 g cukru i 6 g błonnika
- 1 g białka
Jedna średnia gruszka dostarcza 12 procent dziennej dawki witaminy C, 10 procent witaminy K, 6 procent potasu oraz mniejszych ilości wapnia, żelaza, magnezu, ryboflawiny, witaminy B-6 i kwasu foliowego.
Gruszki, szczególnie te z czerwoną skórką, zawierają również karotenoidy, flawonole i antocyjany. W badaniach z Baltimore Longitudinal Study of Aging stwierdzono, że gruszki i jabłka są jednymi z najlepszych źródeł flawonoli w diecie.
Dieta
Gruszki nie dojrzewają na drzewie. Aby uzyskać najlepszy smak, pozwól gruszkom dojrzewać w ciepłym, słonecznym miejscu przez kilka dni, aż szyjka gruszki ustąpi. Chłodzenie zatrzymuje proces dojrzewania.
Wypróbuj niektóre z tych zdrowych i smacznych przepisów opracowanych przez zarejestrowanych dietetyków:
- Delikatny grejpfrut z gruszką
- Przyprawiona gruszka pieczona owsianka
- Masło gruszkowe
- Kruszywo z gruszką i imbirem
Ryzyka
Owoce, takie jak jabłka i gruszki, zawierają więcej fruktozy w porównaniu do glukozy. Uważane są za żywność o wysokiej zawartości FODMAP. Dieta bogata w FODMAP-y może zwiększać gaz, wzdęcia, ból i biegunkę u niektórych osób z zespołem jelita drażliwego.
FODMAP oznacza «fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.» Są to wszystkie postacie fermentowalnych węglowodanów o krótkim łańcuchu. Wykazano, że dieta uboga w te węglowodany zmniejsza powszechne objawy u osób wrażliwych na FODMAP.
Całościowa dieta lub ogólny schemat odżywiania jest kluczowa w zapobieganiu chorobom i osiąganiu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść zróżnicowaną dietę niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
Nowe badania i odkrycia (2024)
W 2024 roku badania nad gruszkami ujawniają nowe, fascynujące korzyści zdrowotne. Na przykład, najnowsze badania wskazują, że regularne spożywanie gruszek może wspierać zdrowie układu oddechowego, dzięki zawartości witamin i minerałów, które mogą poprawiać funkcje płuc.
Inne badania sugerują, że gruszki mogą wspomagać zdrowie jelit poprzez prebiotyczne działanie błonnika, co korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit, a tym samym na ogólne samopoczucie. Gruszki mogą również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe dla osób z predyspozycjami do cukrzycy.
Ponadto, nowe dane wskazują, że gruszki mogą być skuteczne w walce z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Alzheimer, dzięki obecności przeciwutleniaczy, które mogą chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniami. Włączenie gruszek do diety może więc przynieść wiele korzyści zdrowotnych, od zdrowia serca po ochronę mózgu.
