Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to krótkoterminowa technika terapeutyczna, która pomaga jednostkom w zmianie niepożądanych zachowań poprzez modyfikację ich schematów myślowych. Jej fundamenty opierają się na założeniu, że nasze wzorce myślowe oraz interpretacje wydarzeń życiowych mają ogromny wpływ na nasze zachowanie, a co za tym idzie, na nasze samopoczucie.
W niniejszym artykule znajdziesz wprowadzenie do najnowszych osiągnięć w dziedzinie terapii poznawczo-behawioralnej, które zostały uwzględnione w aktualnych badaniach i wiadomościach. Zwróć również uwagę na linki do informacji o powiązanych schorzeniach.
Co to jest CBT?
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to forma psychoterapii skupiająca się na tym, jak nasze myśli, przekonania i postawy wpływają na uczucia oraz zachowania. CBT ma na celu nauczenie skutecznych strategii radzenia sobie z różnymi problemami przez całe życie.
Jedną z kluczowych zasad CBT jest to, że zniekształcone myślenie prowadzi do dystresu oraz problematycznych zachowań. Z kolei realistyczne myślenie, z mniejszą ilością negatywnych emocji, pozwala jednostkom skuteczniej radzić sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi.
Badania potwierdzają, że CBT jest skuteczną formą terapii nie tylko w przypadku depresji i lęku napadowego, ale także w wielu innych schorzeniach i zaburzeniach funkcjonalnych.
Sukces sesji terapii poznawczo-behawioralnej opiera się na zdrowej współpracy między terapeutą a uczestnikiem terapii. Kluczowe elementy tej terapii obejmują jasne zidentyfikowanie problemu, ustalenie osiągalnych celów, empatyczną komunikację, częste informacje zwrotne, kontrole rzeczywistości, zadania domowe oraz naukę stosowania wyuczonych narzędzi do promowania pozytywnych zmian w zachowaniu.
Tło CBT
Terapia poznawczo-behawioralna została opracowana 40 lat temu w kontekście leczenia depresji. Obecnie istnieją skuteczne modele CBT stosowane w terapii zespołu lęku napadowego, zespołu stresu pourazowego, uogólnionego lęku, bezsenności, fobii społecznej, depresji dziecięcej, problemów z gniewem, konfliktów małżeńskich, nadużywaniu substancji, schizofrenii, choroby afektywnej dwubiegunowej oraz wielu innych zaburzeniach psychicznych i fizycznych.
Najnowsze badania wskazują, że CBT może być bardziej skuteczna niż leki w leczeniu niektórych przypadków bezsenności. CBT znajduje zastosowanie w praktycznie każdym nieprzystosowawczym zachowaniu, gdzie myśli i przekonania odgrywają kluczową rolę.
CBT podkreśla potrzebę rozpoznawania, kwestionowania i zmiany sposobu postrzegania sytuacji. Zgodnie z tą terapią, nasz sposób myślenia działa jak okulary, przez które widzimy świat w określony sposób. CBT zwiększa naszą świadomość, pokazując, jak te wzorce myślowe kształtują naszą rzeczywistość i wpływają na nasze zachowanie.
Dr Aaron T. Beck, pionier CBT, wyjaśnia, że percepcje i interpretacje osób z depresją są zniekształcone. Osoby te często angażują się w «błędy poznawcze», takie jak negatywne myślenie, myślenie katastroficzne czy postrzeganie rzeczywistości w czerni i bieli.
Beck zauważył, że te błędy w myśleniu były automatycznymi myślami, które pojawiały się spontanicznie. Jednostka akceptowała je jako prawdy, a nie zniekształcenia. CBT koncentruje się na modyfikacji tych automatycznych myśli poprzez kwestionowanie ich w kontekście rzeczywistości. Kiedy osoba powstrzymuje negatywne, samo-deprecjonujące i katastroficzne myślenie, ich cierpienie maleje, a one same są w stanie lepiej funkcjonować.
Jak działa CBT?
Celem kognitywnej terapii behawioralnej jest zmiana myślenia i zachowań, które uniemożliwiają osiąganie pozytywnych wyników.
CBT może pomóc ludziom w rozwiązywaniu różnorodnych problemów medycznych, społecznych, zawodowych oraz emocjonalnych. W przeciwieństwie do innych form psychoterapii, które często zagłębiają się w przeszłość, CBT koncentruje się na «tu i teraz», na myślach i przekonaniach. Podczas sesji terapeutycznych praktykowane są konkretne umiejętności, które obejmują rozpoznawanie zniekształconego myślenia oraz modyfikację przekonań, co pozwala jednostce nauczyć się pożądanych zachowań.
Poznawcze nieporozumienia mogą prowadzić do niezdrowych zachowań. Kiedy osoba doświadcza stresującego wydarzenia, mogą pojawić się automatyczne myśli, prowadzące do negatywnych nastrojów i emocji. Osoba może reagować nadmiernie, martwić się lub czuć się źle. Często popełnia błędne założenia lub wyciąga niewłaściwe wnioski dotyczące znaczenia zdarzenia, opierając się na automatycznych myślach, które nie są nawet rozpoznawane.
To błędne myślenie staje się pętlą sprzężenia zwrotnego, chyba że zostanie przerwane i skonfrontowane z rzeczywistością. Terapeuta poznawczo-behawioralny pomaga jednostce zrozumieć, w jaki sposób zaburzone myślenie wpływa na nastrój i emocje oraz uczy, jak zmieniać sztywne wzorce myślenia.
Na przykład, osoba z lękiem dentystycznym może obawiać się wizyty u dentysty, sądząc, że zabieg będzie bolesny lub nawet groźny dla życia. Taki strach może wynikać z negatywnego doświadczenia stomatologicznego z dzieciństwa. Osoba z tą fobią może cierpieć na bezsenność, doświadczać intensywnego niepokoju i zaniedbywać zdrowie jamy ustnej.
Terapeuta poznawczy behawioralny może współpracować z tą osobą, aby rozwiązać problem błędnego myślenia (np. «ponieważ miałem ból przy wypełnieniu, każda wizyta u dentysty będzie bolesna») i stworzyć plan na przezwyciężenie strachu.
CBT jest terapią jeden na jeden, zazwyczaj krótkoterminową, trwającą od jednej do dwudziestu sesji. Jest specyficzna dla problemu, zorientowana na cel i ma na celu osiągnięcie remisji oraz zapobieganie nawrotom określonego zaburzenia. Poniżej przedstawiono typowe interwencje stosowane w CBT.
- Zidentyfikowanie obszarów problemowych
- Rozwijanie świadomości automatycznych myśli
- Rozróżnianie wniosków racjonalnych i irracjonalnych
- Przerywanie negatywnego myślenia
- Podważanie podstawowych założeń
- Postrzeganie sytuacji z różnych perspektyw
- Unikanie myślenia w kategoriach najgorszego scenariusza
- Określanie, co jest realistyczne; co uważasz za prawdziwe?
- Testowanie postrzegania rzeczywistości
- Dostosowywanie myślenia, aby bardziej przypominało rzeczywistość
- Analizowanie ważności i użyteczności konkretnych myśli
- Identyfikowanie i modyfikowanie zniekształconych przekonań
- Podnoszenie świadomości nastroju
- Prowadzenie dziennika poznawczo-behawioralnego
- Stopniowe zwiększanie ekspozycji na rzeczy, których się obawiasz
- Unikanie praktyk «czytania w myślach» i «wróżenia»
- Unikanie uogólnień i myślenia w kategoriach wszystko lub nic
- Niepersonalizowanie sytuacji i niebranie na siebie winy
- Skupianie się na rzeczywistości, a nie na tym, jak powinno być
- Opisywanie, akceptowanie i rozumienie sytuacji, zamiast osądzania.
W trakcie całego procesu terapeutycznego zarówno doradca, jak i uczestnik ustalają cele oraz techniki, które mają być zastosowane. Uczestnik musi być aktywnym uczestnikiem planu leczenia, aby osiągnąć zadowalające wyniki z CBT.
Terapia poznawczo-behawioralna jest szeroko stosowaną formą psychoterapii, opartą na teorii, że to nie same zdarzenia powodują nasze problemy i różne zaburzenia, ale znaczenie, które im nadajemy. Zniekształcone, negatywne myślenie prowadzi do problematycznych zachowań oraz ogólnej dysfunkcji. Rozpoznawanie błędów w myśleniu, modyfikacja przekonań oraz praktyka w nawiązywaniu relacji z innymi w bardziej pozytywny sposób mogą pomóc w radzeniu sobie z wieloma powszechnymi schorzeniami, fobiami i zaburzeniami.
Najnowsze wydarzenia dotyczące CBT
Skany mózgu mogą przewidzieć skuteczność leczenia OCD.
Najnowsze badania sugerują, że lekarze mogą przewidzieć, jak osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi zareagują na terapię, stosując proste skanowanie mózgu.
Terapia poznawczo-behawioralna zmienia mózgi osób z zespołem Tourette’a.
Nowe badania wykazały, że CBT stosowana w celu ograniczenia przewlekłych tików u osób z zespołem Tourette’a może również wpływać na funkcjonowanie ich mózgów.
Zaledwie dwie sesje CBT mogą zapobiec lub opóźnić używanie konopi indyjskich wśród nastolatków.
W badaniu przeprowadzonym wśród brytyjskiej młodzieży, opublikowanym w czasopiśmie, naukowcy z Uniwersytetu w Montrealu oraz szpitala dziecięcego CHU Sainte-Justine w Kanadzie odnotowali sukces w zapobieganiu, zmniejszaniu lub opóźnianiu zażywania substancji pochodnych konopi indyjskich przez zagrożonych nastolatków.
CBT w leczeniu bezsenności u weteranów również zmniejszyło myśli samobójcze.
Badania opublikowane w czasopiśmie to pierwsze, które pokazują związek między terapią bezsenności a zmniejszeniem myśli samobójczych u weteranów.
W ciągu ostatnich kilku lat CBT okazała się pomocna dla osób z przewlekłym bólem pleców. Niektóre badania wykazały, że konkretne interwencje online z wykorzystaniem technik CBT mogą prowadzić do poprawy objawów.
W jednym z badań z udziałem dorosłych z przewlekłym bólem dolnej części pleców, ochotnicy, którzy mieli dostęp do interaktywnej interwencji online w celu nauczenia umiejętności samodzielnego zarządzania («Wellness Workbook»), zgłaszali lepsze wyniki dotyczące bólu, niepełnosprawności, dezorientacji postaw i przekonań, a także poczucia własnej skuteczności w kontroli bólu i regulacji nastroju, w porównaniu do grupy kontrolnej, która czekała 3 tygodnie na leczenie. Po tym, jak grupa kontrolna również zaangażowała się w interwencję CBT, wyniki były porównywalne w obu grupach.
Inne badanie wykazało, że CBT może być pomocna dla niektórych osób poddawanych leczeniu raka piersi, które doświadczają objawów menopauzy wywołanych leczeniem. Randomizowana, kontrolowana próba objęła 422 kobiety, które otrzymały CBT, ćwiczenia fizyczne lub połączenie obu interwencji.
Po 12 tygodniach i 6 miesiącach u kobiet, które uczestniczyły w interwencjach, wystąpił znaczny spadek objawów endokrynologicznych i objawów ze strony układu moczowego, a także poprawa funkcjonowania fizycznego. Kobiety otrzymujące CBT zgłaszały również znaczny spadek wpływu uderzeń gorąca oraz potów nocnych, a także wzrost aktywności seksualnej.
