Joga to popularna praktyka, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Stanowi doskonałą formę aktywności fizycznej oraz efektywnie redukuje stres. Ale czy rzeczywiście może pomóc osobom z cukrzycą w zarządzaniu ich chorobą?
Osoby z cukrzycą muszą ściśle monitorować swój poziom cukru we krwi, aby uniknąć jego zbyt wysokich wartości. To zjawisko występuje, gdy organizm nie produkuje wystarczającej ilości insuliny lub nie jest w stanie efektywnie jej wykorzystać.
Bez insuliny glukoza nie dociera do komórek, co prowadzi do jej nagromadzenia w krwiobiegu. Zbyt duża ilość glukozy we krwi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Obecnie nie istnieje lekarstwo na cukrzycę typu 1 ani typu 2. Niemniej jednak, cukrzycę typu 2 można skutecznie kontrolować poprzez zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną.
W niniejszym artykule przyjrzymy się, w jaki sposób joga może wspierać osoby z cukrzycą i poprawiać ich zdrowie oraz samopoczucie.
Joga dla cukrzycy
Joga praktykowana jest od tysięcy lat, a jej popularność rośnie z każdym rokiem. Jak pokazują dane z 2016 roku, liczba osób praktykujących jogę w Ameryce przekracza już 36 milionów, w porównaniu do 20 milionów w 2012 roku.
Badania wykazały, że joga pozytywnie wpływa na samopoczucie fizyczne i psychiczne poprzez:
Obniżenie poziomu stresu
Najnowsze badania wskazują, że joga może poprawiać równowagę chemiczną w mózgu, co prowadzi do obniżenia poziomu stresu. Jest to szczególnie istotne dla osób z cukrzycą, ponieważ stres może wpływać na rozwój i przebieg tej choroby.
Poprawa emocjonalnego samopoczucia
Regularna praktyka jogi sprzyja rozwijaniu głębokiej umiejętności oddychania oraz harmonizacji ciała z umysłem. Ta forma uważności pozwala skupić się na chwili obecnej, co może prowadzić do zmniejszenia lęku i poprawy ogólnego samopoczucia emocjonalnego.
Poprawa siły i równowagi
Wiele pozycji jogi koncentruje się na wzmacnianiu siły, elastyczności i równowagi, co jest niezwykle ważne dla osób z cukrzycą.
Poprawa zdrowia serca
Badania sugerują, że joga ma korzystny wpływ na zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą.
Joga jest elastyczna i może być dostosowana do poziomu sprawności każdej osoby, co sprawia, że jest doskonałym wyborem dla tych, którzy zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Dodatkowo, jest to forma ćwiczeń o niskim wpływie, którą można łatwo wykonywać w domu.
Badania
Wiele badań sugeruje, że joga ma pozytywny wpływ na zdrowie osób z cukrzycą, poprawiając ich jakość życia w różnych aspektach:
Na przykład badania wykazały, że:
- Regularna praktyka jogi prowadzi do znacznej poprawy jakości życia wśród osób z cukrzycą.
- Holistyczne podejście jogi, łączące wysiłek fizyczny z innymi zdrowymi nawykami, takimi jak dieta, relaksacja i zarządzanie stresem, wspiera osoby z cukrzycą.
- Niektóre formy jogi oferują również trening sercowo-naczyniowy, co korzystnie wpływa na zdrowie serca.
Inne badania wskazują, że zaledwie 10 minut codziennej praktyki jogi prowadzi do:
- obniżenia poziomu glukozy we krwi na czczo,
- poprawy tętna oraz ciśnienia krwi rozkurczowego.
Choć niektóre badania miały ograniczoną wielkość próby, sugerują one, że połączenie jogi z innymi formami opieki medycznej może znacząco poprawić stan zdrowia osób z cukrzycą.
Jakie pozycje jogi są polecane?
Poniższe pozycje jogi, znane jako asany, są szczególnie pomocne w:
- redukcji stresu,
- wzmacnianiu siły,
- poprawie elastyczności.
Te korzyści mogą znacząco wpłynąć na jakość życia osób z cukrzycą. Oto siedem pozycji, które mogą być wykonywane przez osoby na każdym poziomie sprawności fizycznej. Po uzyskaniu zgody od lekarza, można zacząć praktykę od razu.
Góra
- Stań z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała, stopy płasko na podłodze, lekko rozstawione.
- Pociągnij pod kością ogonową, zaangażuj mięśnie brzucha, pośladków oraz ścięgien podkolanowych.
- Wdychaj, unosząc ręce do góry i na boki, dłonie skierowane do góry.
- Wydychaj powoli, jednocześnie cofając ramiona.
Pies skierowany w dół
- Rozpocznij na rękach i kolanach, palce schowane pod stopami.
- Powoli prostuj nogi, unosząc biodra w górę, a kość ogonową jak najdalej od dłoni.
- Ciało powinno tworzyć odwróconą literę «V».
- Skoncentruj się na przyciśnięciu dłoni i stóp do podłogi, zachowując większość ciężaru na nogach.
- Zrelaksuj się, powoli zginając kolana, aż dotkną podłogi w pozycji wyjściowej.
Pozycja dziecka
- Ta pozycja jest doskonała do odpoczynku po bardziej wymagających asanach.
- Rozpocznij w pozycji siedzącej na piętach, kolana lekko rozstawione.
- Powoli opuść głowę na matę, kładąc brzuch na udach. Głowa nie musi dotykać maty, szczególnie dla początkujących.
- Wydłuż ręce przed sobą, dotykając maty.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, rozluźniając dolną część pleców.
Most
- Leż na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze, w szerokości bioder.
- Wepchnij pięty w matę i unieś biodra, tak aby dolna część pleców była uniesiona.
- Sięgnij rękami pod biodra, splatając palce.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i pośladków, a następnie powoli opuść biodra.
Deska
- Rozpocznij na rękach i kolanach, palce schowane pod stopami.
- Podnieś kolana z maty, a stopy przesuń w tył, aby ciało utworzyło prostą linię od głowy do pięt.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, angażując brzuch.
Drzewo
- Stań prawą stopą płasko na podłodze, lewą stopę opierając na wewnętrznej stronie prawej nogi.
- Podnieś lewe kolano, odchylając je na bok.
- Trzymaj ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową lub oprzyj się na ścianie, aby zachować równowagę.
- Powtórz z drugą nogą.
Relaks
- Połóż się płasko na plecach, ramiona wzdłuż ciała, dłonie skierowane do góry.
- Skoncentruj się na relaksacji całego ciała, oddychając głęboko przez nos i wydychając przez usta.
Podczas wykonywania tych pozycji, zwróć uwagę na swoje wzorce oddechowe, starając się oddychać głęboko w każdej asanie. Zaczynaj od rozgrzewki przez minimum 5 minut i kończ sesję relaksacją przez 10 minut w pozycji zwłok.
Pierwsze kroki
Przed rozpoczęciem programu jogi, osoby z cukrzycą powinny skonsultować się z lekarzem. Aby zapewnić sukces w praktyce jogi, warto pamiętać o kilku istotnych zasadach:
Zacznij powoli
Każdy program fitness może być początkowo trudny. Ważne jest, aby unikać kontuzji i frustracji.
Nie bój się modyfikować
Pozycje jogi można dostosować do indywidualnych możliwości siłowych i elastyczności. Początkujący nie powinni starać się naśladować profesjonalnych instruktorów w każdej asanie.
Nie zapomnij o przerwach na wodę i odpoczynek w razie potrzeby. Wsparcie w postaci krzesła lub ściany może być pomocne dla początkujących.
Porozmawiaj z instruktorem
Wielu instruktorów jogi oferuje dodatkową pomoc i wsparcie dla nowych uczniów oraz osób z problemami zdrowotnymi.
Dieta i ćwiczenia przy cukrzycy
Zdrowa dieta oraz aktywność fizyczna mają kluczowe znaczenie dla kontrolowania poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Utrzymanie równowagi cukru we krwi jest kluczowe, aby uniknąć powikłań związanych z cukrzycą.
Zdrowy plan żywieniowy i regularna aktywność fizyczna mogą pomóc osobie:
- stracić nadwagę,
- obniżyć poziom cholesterolu,
- kontrolować ciśnienie krwi.
Te czynniki mają istotny wpływ na kontrolowanie stanu zdrowia osób z cukrzycą oraz zapobieganie poważniejszym schorzeniom, takim jak choroby serca.
Zgodnie z zaleceniami American Diabetes Association, regularna aktywność fizyczna wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi u osób z cukrzycą, w tym niższą śmiertelnością.
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety i programu ćwiczeń. Zbyt intensywna aktywność może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi, ponieważ wysiłek fizyczny obniża jego stężenie.
Ponadto osoby z cukrzycą mogą borykać się z innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak neuropatia, co może ograniczać dostępne formy aktywności fizycznej.
Pomimo tych wyzwań, wiele form ćwiczeń, takich jak chodzenie, pływanie, trening siłowy i rozciąganie, sprawdza się u osób z cukrzycą. Joga może być jednak szczególnie korzystna.
