Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym potrzebnym do zapewnienia, że ciało pozostaje zdrowe. Jest niezbędny dla wielu procesów organizmu, w tym regulacji czynności mięśni i nerwów, poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi oraz wytwarzania białka, kości i DNA.
Jeśli dana osoba ma niedobór magnezu, najlepszym sposobem na uzyskanie magnezu jest naturalnie. Magnez, który jest naturalnie wchłaniany z pożywienia, nie jest szkodliwy i jest wydalany z moczem, nawet gdy jest spożywany w dużych ilościach.
Magnez jest również dostępny w wielu różnych formach, w tym suplementach multiwitaminowo-mineralnych i innych suplementach diety. Suplementy mogą pomóc osobom cierpiącym na niedobór. Często stosowanym suplementem jest glicynian magnezu.
Używa
Glicynian magnezu jest często stosowany, ponieważ jest najlepiej wchłanianą postacią magnezu i jedną z najdelikatniejszych w żołądku.
W przeciwieństwie do innych form magnezu, nie może powodować tylu niepożądanych efektów ubocznych, jak na przykład ból żołądkowo-jelitowy lub luźne stolce. Ta właściwość sprawia, że glicynian magnezu jest dobrym suplementem dla pacjentów chirurgii bariatrycznej.
Osoby, które mają problemy z nerkami, powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem glicynianu magnezu. Jeśli spożyją zbyt dużo magnezu, mogą mieć problemy z wydalaniem nadmiaru.
Korzyści
Niektórzy ludzie korzystają więcej z glicynianu magnezu niż inni i może to mieć bardziej pozytywny wpływ na ich zdrowie. Dotyczy to osób z poniższymi warunkami:
- Wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca: Suplementacja magnezu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi w niewielkiej ilości.
- Cukrzyca typu 2: Osoby z większą zawartością magnezu w diecie mogą faktycznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Magnez pomaga rozkładać cukry i może zmniejszać ryzyko insulinooporności.
- Osteoporoza: Magnez odgrywa rolę w rozwoju zdrowych kości, a osoby z wyższym poziomem magnezu mogą mieć wyższą gęstość mineralną kości. Jest to ważne, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko złamań kości i osteoporozy.
- Migrenowe bóle głowy: Ludzie, którzy doświadczają migreny mają czasami niski poziom magnezu we krwi i innych tkankach. Suplementy mogą pomóc w zmniejszeniu częstości migreny.
- Depresja: Niewystarczające poziomy magnezu wydają się zmniejszać poziom serotoniny, a leki przeciwdepresyjne zwiększają poziom magnezu w mózgu.
Pomiar poziomu magnezu nie jest łatwy, ponieważ magnez znajduje się w komórkach lub kościach zamiast w krwioobiegu. Możliwe, że badania krwi wprowadzają w błąd.
Lekarze zazwyczaj mierzą stężenia magnezu w surowicy we krwi, ślinie lub moczu, aby pomóc w jak najlepszym określeniu.
Ważne jest, aby lekarz postawił ostateczną diagnozę, ponieważ objawy zwykle związane z niedoborem mogą być związane z innym problemem zdrowotnym.
Źródła
Magnez występuje naturalnie w wielu popularnych potrawach. Większość ludzi może uzyskać zalecaną dzienną dawkę, włączając pokarmy bogate w magnez do codziennej diety.
Wspólne pokarmy zawierające magnez obejmują:
- Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona
- Całe ziarna
- Szpinak i inne warzywa liściaste
- Wzbogacone płatki śniadaniowe i inne wzbogacone produkty spożywcze
- Mleko, jogurt i inne produkty mleczne
Wymagania
Zalecana dzienna ilość magnezu zależy od wieku i płci osoby. National Institutes of Health (NIH) podaje wytyczne dotyczące zalecanej dziennej dawki w miligramach (mg) poniżej.
| Etap życia | Zalecana ilość |
| Niemowlęta 7-12 miesięcy | 75 mg |
| Dzieci 1-3 lat | 80 mg |
| Dzieci 4-8 lat | 130 mg |
| Dzieci w wieku 9-13 lat | 240 mg |
| Chłopcy nastolatków 14-18 lat | 410 mg |
| Nastolatki 14-18 lat | 360 mg |
| Mężczyźni | 400-420 mg |
| Kobiety | 310-320 mg |
| Ciężarne nastolatki | 400 mg |
| Kobiety w ciąży | 350-360 mg |
| Karmienie piersią nastolatków | 360 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 310-320 mg |
Niedobór
Według NIH większość ludzi w Stanach Zjednoczonych nie otrzymuje zalecanej ilości magnezu z codziennej diety. Mężczyźni w wieku powyżej 70 lat i nastolatki najprawdopodobniej mają niskie spożycie magnezu.
Pobieranie zbyt małej ilości magnezu zazwyczaj nie powoduje żadnych niepożądanych objawów w organizmie. Ciało traci pewną ilość magnezu każdego dnia z powodu normalnych funkcji ciała, takich jak ruch mięśni, bicie serca i produkcja hormonów. Chociaż potrzebna jest tylko niewielka ilość magnezu, ważne jest, aby uzupełnić poziom magnezu, aby zapobiec niedoborowi.
Kiedy ludzie, którzy nie mają niedoboru magnezu, mają niewielką ilość magnezu w organizmie, nerki pomagają zatrzymać magnez, ograniczając ilość utraconą w moczu. Może to działać tymczasowo, dopóki poziomy nie wzrosną, ale osoba, która ma niski poziom magnezu przez długi czas, może rozwinąć niedobór magnezu.
Poza brakiem diety bogatej w magnez, niektóre schorzenia i leki mogą wpływać na wchłanianie magnezu przez organizm. Mogą również zwiększać ilość magnezu, z którego organizm się pozbywa, co może prowadzić do niedoboru magnezu.
Warunki zdrowotne, które mogą prowadzić do niedoborów magnezu obejmują:
- Choroby żołądkowo-jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego i wrzodziejące zapalenie okrężnicy
- Cukrzyca
- Zapalenie trzustki
- Wysoki poziom hormonów tarczycy
- Choroba nerek
- Przyjmowanie leków moczopędnych
Pewne czynniki związane ze stylem życia mogą również obniżać poziom magnezu.
Obejmują one:
- Picie zbyt dużej ilości kawy, napojów gazowanych lub alkoholu
- Jeść za dużo sodu
- Ciężkie miesiączki
- Nadmierne pocenie
- Długotrwały stres
Osoby z niedoborem magnezu mogą odczuwać następujące objawy:
- Utrata apetytu
- Nudności
- Wymioty
- Zmęczenie i słabość
Według NIH ekstremalny niedobór magnezu może powodować:
- Drętwienie
- Mrowienie
- Skurcze mięśni
- Napady padaczkowe
- Zmiany osobowości
- Nieprawidłowy rytm serca
Zagrożenia i powikłania
Tylko lekarz powinien zdiagnozować niedobór magnezu. Mogą wykonać badania krwi, a także określić prawidłowy plan działania, aby przywrócić poziom magnezu.
Duże ilości suplementów diety zawierających magnez, w tym glicynianu magnezu, mogą powodować działania niepożądane, takie jak biegunka, nudności i skurcze żołądka. Niezwykle wysokie spożycie magnezu może prowadzić do nieregularnego bicia serca i zatrzymania akcji serca, co może być bardzo niebezpieczne.
Glicynian magnezu i inne suplementy mogą również zakłócać lub wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Obejmują one:
- Bisfosfoniany są stosowane w leczeniu osteoporozy. Ciało nie wchłania tych leków dobrze, jeśli są one zajęte zbyt blisko suplementów lub leków, które zawierają dużą ilość magnezu.
- Antybiotyki. Mogą one nie być wchłaniane przez organizm, jeśli są zajęte zbyt wcześnie przed lub po suplementacji magnezu.
- Diuretyki mogą zwiększać lub zmniejszać utratę magnezu przez mocz.
- Leki na receptę stosowane w leczeniu refluksu kwasu lub owrzodzenia trawiennego mogą prowadzić do niskiego poziomu magnezu we krwi podczas długotrwałego przyjmowania go.
- Niezwykle wysokie dawki suplementów cynku mogą zakłócać wchłanianie i regulację magnezu w organizmie.
