Selen jest niezbędnym minerałem śladowym, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach fizycznych, takich jak funkcje poznawcze, zdrowy układ odpornościowy oraz płodność u mężczyzn i kobiet. To nie tylko minerał, ale prawdziwy sprzymierzeniec naszego zdrowia!
Przyczynia się do metabolizmu hormonów tarczycy, syntezy DNA oraz pomaga chronić organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami, co potwierdzają badania prowadzone przez amerykańskie biuro suplementów diety. Selen jest obecny w tkankach ludzkich, głównie w mięśniach szkieletowych, co wskazuje na jego znaczenie w organizmie.
Źródła żywieniowe selenu są zróżnicowane. Można go znaleźć w orzechach brazylijskich, owocach morza i mięsie. Warto pamiętać, że ilość selenu w żywności często zależy od stężenia tego minerału w glebie i wodzie, w których rolnicy uprawiali lub hodowali żywność.
Szybkie fakty dotyczące selenu
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących selenu. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Selen to minerał, który odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu.
- Może chronić przed rakiem, problemami z tarczycą, upośledzeniem funkcji poznawczych i astmą, ale potrzebne są dalsze badania.
- Orzechy brazylijskie, niektóre ryby, brązowy ryż i jajka są dobrym źródłem.
- Najlepszym źródłem składników odżywczych jest żywność. Wszelkie zastosowania suplementów powinny być najpierw omówione z lekarzem.
Możliwe korzyści zdrowotne
Selen może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia, tarczycy oraz zaburzeniom poznawczym, co oznacza problemy związane z myśleniem. Według Urzędu Suplementów Diety selenoproteiny mogą chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi, ponieważ zapobiegają utleniającej modyfikacji lipidów w organizmie, co prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego oraz zapobiega gromadzeniu się płytek krwi.
Jednakże, dowody kliniczne nie potwierdzają skuteczności suplementów selenu w tym zakresie. Jeśli chodzi o upadek poznawczy, aktywność przeciwutleniająca selenu może pomóc zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, jednak badania w tej dziedzinie są mieszane. Suplementy selenu nie są jeszcze przepisywane osobom zagrożonym chorobami, takimi jak choroba Alzheimera, chociaż mogą odgrywać rolę w profilaktyce, co nadal wymaga dalszych badań.
Selen odgrywa także istotną rolę w wytwarzaniu i metabolizowaniu hormonów tarczycy. Istnieją pewne dowody na to, że kobiety z wyższym poziomem selenu mają mniej problemów z tarczycą, jednak nie zostało to potwierdzone dla mężczyzn, a inne badania przyniosły mieszane wyniki. Obecnie trwają badania mające na celu ustalenie, czy suplementy selenu mogą wspierać zdrowie tarczycy.
Rola selenu w naprawie DNA oraz innych funkcjach może oznaczać, że może on pomóc w zapobieganiu nowotworom, jednak badania w tej kwestii przyniosły różne wyniki. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) w 2003 roku stwierdziła, że «niektóre dowody naukowe sugerują, że spożywanie selenu może zmniejszać ryzyko pewnych postaci raka.»
Oprócz tego, badania sugerują, że selen może również pomóc w:
- zapobieganiu rozprzestrzenianiu się wirusa HIV na AIDS
- zmniejszeniu ryzyka poronienia
- ochronie przed astmą
Przeprowadzono badania, które sugerują, że poziom selenu w okresie ciąży może wskazywać na ryzyko wystąpienia astmy u dziecka. Choć selen jest wyraźnie istotnym elementem wielu aspektów zdrowia ludzkiego, zbyt mało jest dowodów na to, że suplementy mogą być przydatne w zapobieganiu tym schorzeniom.
Zalecane spożycie
Zalecana dzienna wartość (DV) dla selenu wynosi 55 mikrogramów (mcg) dziennie dla dorosłych. W czasie ciąży kobieta powinna spożywać 60 μg, a kobiety w okresie laktacji powinny dążyć do spożycia 70 μg dziennie.
Niedobór selenu występuje rzadko na całym świecie, zazwyczaj rozwija się w regionach o bardzo niskiej zawartości selenu w glebie. W Chinach istnieją obszary z niską zawartością selenu, jednak niedobory w populacji zostały zredukowane dzięki programom suplementacyjnym.
Suplementy selenowe są dostępne, jednak najlepiej jest pozyskiwać ten minerał z naturalnych źródeł żywności. Warto pamiętać, że to nie tylko poszczególne witaminy czy minerały sprawiają, że niektóre pokarmy są ważną częścią naszej diety, ale także sposób, w jaki składniki odżywcze współdziałają ze sobą.
Izolowanie określonych składników odżywczych w postaci suplementów niekoniecznie przynosi takie same korzyści zdrowotne jak spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych. Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze powinno pochodzić z pożywienia.
Źródła żywności
Selen występuje najczęściej w pełnych ziarnach i produktach zwierzęcych, a nie w świeżych owocach i warzywach. Oto kilka pokarmów, które są dobrym źródłem selenu:
- Orzechy brazylijskie: 1 uncja zapewnia 544 mikrogramów (mcg) lub 777 procent dziennej zalecanej wartości (DV)
- Tuńczyk: 3 uncje tuńczyka żółtopłetwego, gotowanego na sucho, zawiera 92 mcg lub 131 procent DV
- Halibut, pieczony: 3 uncje, gotowane na sucho, zawiera 47 mcg lub 68 procent DV
- Brązowy ryż, ugotowany: 1 kubek zawiera 19 mcg
- Jajo: Jedno duże jajo zawiera 15 mcg
- Chleb, biały: 1 plasterek zapewnia 10 mcg
Ilość selenu w ziarnach i żywności na bazie zbóż zależy od zawartości gleby, w której rosły ziarna.
Możliwe zagrożenia dla zdrowia
Górna granica dzienna dla selenu wynosi 400 mcg dla dorosłych. Toksyczność selenu spowodowana przedawkowaniem jest rzadka, szczególnie ze źródeł dietetycznych, jednak przedawkowanie wysoko skoncentrowanych suplementów może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.
Mogą to być:
- czosnkowy zapach w oddechu i metaliczny smak w ustach
- kruche paznokcie
- cętkowane lub rozkładające się zęby
- problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności
- nieprawidłowości neurologiczne
- zmęczenie i drażliwość
- skórne zmiany i wysypki
- wypadanie włosów
W skrajnych przypadkach może dojść do niewydolności nerek, niewydolności serca, a nawet śmierci. Suplementy selenu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym cisplatyną, lekiem stosowanym w chemioterapii, co może prowadzić do obniżenia poziomu selenu w organizmie.
Korzystanie z suplementów selenu
Zdecydowanie zachęcam ludzi do pozyskiwania składników odżywczych z naturalnych źródeł, a nie z suplementów. Kluczem do dobrego zdrowia jest zróżnicowana i zdrowa dieta, a nie koncentrowanie się na poszczególnych składnikach odżywczych. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, ważne jest, aby wybierać produkty od renomowanych producentów. Pamiętaj, że FDA nie monitoruje suplementów pod względem jakości, czystości ani siły, dlatego warto być ostrożnym.
Nowe badania i aktualności w 2024 roku
Rok 2024 przynosi nowe badania dotyczące roli selenu w zdrowiu. Ostatnie publikacje wskazują na jego potencjalny wpływ na choroby neurodegeneracyjne, w tym chorobę Alzheimera. Badania obserwacyjne sugerują, że wyższe spożycie selenu może być związane z niższym ryzykiem wystąpienia tych schorzeń, jednak potrzebne są dalsze, kontrolowane badania kliniczne, aby potwierdzić te obserwacje.
Dodatkowo, nowe dane pokazują, że selen może również odgrywać rolę w regulacji stanu zapalnego, co jest istotne w kontekście chorób sercowo-naczyniowych. Badania wskazują na potrzebę dalszych analiz nad interakcjami selenu z innymi składnikami diety, takimi jak witamina E, co może mieć znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Wreszcie, warto zwrócić uwagę na badania dotyczące wpływu selenu na zdrowie psychiczne. Wstępne wyniki wskazują, że odpowiednia podaż selenu może wspierać zdrowie psychiczne, co stanowi obiecującą dziedzinę badań w nadchodzących latach.
