Cholesterol jest niezbędnym elementem budującym komórki, a organizm wytwarza tyle samo, ile potrzebuje. Jednak nieodpowiednia dieta może prowadzić do nadprodukcji «złego» cholesterolu LDL, co skutkuje powstawaniem blaszek w tętnicach. To z kolei może prowadzić do choroby niedokrwiennej serca, ataków serca czy udarów mózgu.
Zgodnie z wytycznymi National Heart, Lung and Blood Institute, idealny poziom cholesterolu LDL nie powinien przekraczać 100 mg/dL. Osoby z wyższym poziomem LDL, szczególnie te z wysokim ryzykiem chorób serca z powodu otyłości, cukrzycy czy czynników dziedzicznych, powinny rozważyć dietę obniżającą ten poziom.
Wbrew powszechnym przekonaniom, to nie cholesterol zawarty w żywności jest głównym winowajcą, ale nasycone i trans tłuszcze, które należy ograniczyć.
Wspólne Tematy Dietetyczne
Istnieje wiele diet, które skutecznie obniżają poziom LDL. Najskuteczniejsze plany żywieniowe zawierają kilka kluczowych elementów:
- Ograniczenie nasyconych i trans tłuszczów
- Zastępowanie pokarmów bogatych w cholesterol i tłuszcze nasycone nienasyconymi tłuszczami, owocami, warzywami, roślinami strączkowymi i pełnoziarnistymi
- Kontrolowanie wielkości porcji, aby zapewnić zdrowe dzienne spożycie kalorii
Trzy diety, które w sposób szczególny obniżają poziom cholesterolu, to dieta wegańska, dieta śródziemnomorska oraz dieta TLC zalecana przez National Institute of Health.
Dieta Wegańska
Dieta wegańska wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym ryby, mięso, drób, jaja oraz przetwory mleczne. Cholesterol występuje tylko w produktach zwierzęcych, dlatego weganizm jest jedyną dietą całkowicie wolną od cholesterolu.
Chociaż spożycie cholesterolu nie wpływa na poziom LDL tak mocno jak tłuszcze nasycone, wiele pokarmów bogatych w cholesterol jest również źródłem tych niezdrowych tłuszczów. Zastępując żywność pochodzenia zwierzęcego roślinną, można jednocześnie wyeliminować oba te czynniki sprzyjające wzrostowi LDL.
Jednak dieta wegańska może być jeszcze skuteczniejsza, gdy zawiera składniki odżywcze, które wspomagają usuwanie cholesterolu LDL z organizmu. Kluczowe składniki to:
- Tłuszcze wielonienasycone, które stymulują wątrobę do eliminacji LDL. Znajdują się w olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy czy szafranowy.
- Rozpuszczalne błonnik, który tworzy żel w jelitach, wiążąc cholesterol i tłuszcze, co umożliwia ich usunięcie z organizmu. Można je znaleźć w owsiance, pełnoziarnistych produktach, fasoli, nasionach chia oraz owocach, takich jak jabłka czy cytrusy.
- Stanole i sterole, które blokują wchłanianie cholesterolu do krwi. Można je dodatkowo przyjmować w formie suplementów lub wzbogaconych produktów spożywczych.
Według badań, spożycie od 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może prowadzić do obniżenia poziomu LDL o około 5%. Przyjmowanie 2 g stanoli lub steroli dziennie może zredukować LDL o 5 do 15% w ciągu kilku tygodni.
Jednak nawet dieta wegańska może prowadzić do niedoborów. Wykluczenie produktów zwierzęcych może zwiększać ryzyko niedoboru witaminy D, B12 oraz cynku. Ponadto, rezygnacja z ryb i jaj ogranicza dostęp do zdrowych kwasów omega-3.
Aby zminimalizować te niedobory, zaleca się, aby osoby na diecie wegańskiej spożywały:
- Wzbogacone w witaminę B12 napoje roślinne i drożdże odżywcze, ponieważ warzywa liściaste nie dostarczają jej w wystarczających ilościach.
- Wzbogacone produkty zawierające witaminę D, szczególnie zimą.
- Rośliny bogate w omega-3, takie jak mielone siemię lniane, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy.
- Pokarmy bogate w cynk, takie jak pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe i wzbogacone przekąski.
Z rosnącą popularnością weganizmu, dostępnych jest wiele zasobów, które pomagają w tworzeniu smacznych posiłków spełniających indywidualne potrzeby żywieniowe. Ostatnie badania sugerują różnorodność kreatywnych przepisów wegańskich, które są zarówno zdrowe, jak i apetyczne.
Vegetarian Resource Group oferuje również bogaty zbiór wegańskich pomysłów na posiłki oraz katalog wegańskich i wegetariańskich restauracji.
Dieta Śródziemnomorska
Jeśli rezygnacja z produktów zwierzęcych jest zbyt trudna, dieta śródziemnomorska może być lepszym rozwiązaniem. Choć ogranicza spożycie czerwonego mięsa, dopuszcza umiarkowane ilości drobiu, ryb i produktów mlecznych.
American Heart Association (AHA) podkreśla, że różne wersje diety śródziemnomorskiej opierają się na tych samych kluczowych składnikach:
- Oliwa z oliwek zamiast tłuszczów nasyconych
- Duża ilość owoców i warzyw
- Produkty skrobiowe bogate w błonnik, takie jak ziemniaki, fasola, pieczywo oraz pełnoziarniste zboża
- Orzechy i nasiona
- Ryby i drób
- Jaja, do czterech razy w tygodniu
- Wino, w małych i umiarkowanych ilościach
Tłuste ryby, takie jak łosoś, dostarczają zdrowych kwasów omega-3. Dlatego dieta śródziemnomorska może być korzystniejsza od wegańskiej pod względem dostarczania tych tłuszczów.
Jednak i dieta śródziemnomorska ma swoje ograniczenia. Głównym problemem jest kaloryczność. Choć nienasycone tłuszcze i naturalne skrobie są zdrowe, mają wysoka kaloryczność.
Osoby, które nie kontrolują porcji, mogą szybko przybrać na wadze, co sprzeciwia się celom obniżenia poziomu cholesterolu. AHA zaleca, aby ponad połowa tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej pochodziła z tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, choć nie mają one takiego samego wpływu na poziom LDL jak tłuszcze wielonienasycone.
Dieta TLC
Dieta TLC, czyli «Therapeutic Lifestyle Changes», została opracowana przez National Institute of Health w 2005 roku i jest nadal uznawana za skuteczną opcję niskocholesterolową.
Dieta ta dostosowuje zmiany stylu życia w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca. Ma mniej restrykcji niż dieta wegańska, ale jest bardziej strukturalna i naukowa.
Zgodnie z wytycznymi TLC, osoba powinna codziennie spożywać:
- Mniej niż 7% kalorii z tłuszczów nasyconych
- 25 do 35% dziennych kalorii z całkowitego tłuszczu
- Mniej niż 200 mg cholesterolu
- Odpowiednią, ale zdrową liczbę kalorii, najlepiej określoną przez lekarza
- Opcjonalnie 2 g dziennie stanoli roślinnych lub steroli
- Opcjonalnie 10 do 25 g dziennie rozpuszczalnego błonnika
Zalecane wartości kaloryczne dla kobiet wynoszą zazwyczaj od 1000 do 1200 kcal na dzień w celu utraty wagi, podczas gdy dla mężczyzn od 1200 do 1600 kcal.
Ta struktura pozwala na skuteczne obniżenie poziomów LDL oraz zapewnia odpowiedni bilans składników odżywczych, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Wiele przepisów, planów posiłków i wskazówek dotyczących przygotowywania warzyw można znaleźć w podręczniku TLC. AHA oferuje również zbiór przepisów zdrowych dla serca, które są zgodne z zasadami diety TLC.
Korzyści Zdrowotne
Bez względu na wybór diety, wprowadzenie zdrowych zmian w odżywianiu może przynieść znacznie więcej korzyści niż tylko obniżenie poziomu cholesterolu. Ograniczenie tłuszczów nasyconych oraz zwiększenie spożycia owoców, warzyw, orzechów, nasion i błonnika przyczynia się do poprawy zdrowia oczu, mózgu, mięśni, kości oraz układu pokarmowego.
Utrata masy ciała zmniejsza także obciążenie głównych narządów oraz tętnic, co z kolei redukuje ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Warto zatem śledzić i modyfikować swoją dietę, aby dbać o zdrowie i samopoczucie.
