Wraz z poprawą pogody, podobnie jak prawdopodobieństwo, że ludzie wychodzą i działają. Podczas gdy wiele osób zaczyna działać jako prosty sposób na utrzymanie kondycji, dla innych jest to niezbędna część długoterminowego projektu; szkolenie na maraton.
Ci, którzy przystąpili do maratonów tej jesieni, prawdopodobnie rozpoczęli już szkolenia. Jeśli zamierzają biegać w swoim pierwszym maratonie, zaleca się, aby zrobili to. Tymczasem inni, których lokalne maratony odbywają się na wiosnę, mogą teraz myśleć tylko o tym, aby w nich uczestniczyć.
Maratony są słusznie uważane za jedno z najbardziej wymagających fizycznych wyzwań, jakie może podjąć człowiek. Wymagają miesięcy przygotowań i dedykowanego treningu, aby bieg był sukcesem i nie zagrażał zdrowiu biegacza.
Co może zmotywować kogoś do podjęcia tak żmudnego zadania? A gdzie należy zacząć, jeśli chodzi o przygotowanie do biegu na maraton? Dla wielu bieganie w maratonie po raz pierwszy jest zupełnie inną perspektywą na jakąkolwiek formę ćwiczeń, z którymi wcześniej się spotkali.
W tej funkcji Spotlight przyglądamy się krótkiemu przebiegowi biegu maratonu oraz zalecanym poziomom przygotowania dla osoby podejmującej wyzwanie.
Dlaczego ktoś chciałby biegać w maratonie?
W zeszłym tygodniu doniesiono o dwóch nowych badaniach, które wykazały, że ćwiczenia na ekstremalnych poziomach, takich jak bieganie maratonem, mogą doprowadzić do zatrucia krwi. Badania takie jak to stawiają pytanie: dlaczego ktokolwiek chciałby prowadzić maraton?
Jednym z powodów jest to, że ludzie mogą chcieć wziąć udział w długiej tradycji biegania wytrzymałościowego. Tradycja, która ma swoje korzenie w starożytnej historii, zainspirowana legendą starożytnego Greka, który biegł z pola bitwy Maratonu do Aten, aby rozpowszechniać wieści o greckim zwycięstwie militarnym.
Ateny były gospodarzem pierwszego zorganizowanego maratonu, który odbył się na Igrzyskach Olimpijskich w 1896 roku. Pierwotna odległość maratonu wynosiła 40 km, co stanowiło odległość od Maratonu do Aten, ale zostało to przedłużone na Olimpiadzie w 1908 roku w Londynie, aby spełnić prośbę brytyjskiej rodziny królewskiej.
Ten wzrost odległości – rzekomo zrobiony tak, że kurs rozpoczął się w zamku Windsor i zakończył się przed królewską skrzynką na Stadionie Olimpijskim – stał się oficjalną długością maratonu; odległość 42.195 kilometrów (26,2 mil), którą biegacze na całym świecie już znają.
Chociaż raz bardzo ekskluzywne wydarzenie jest otwarte tylko dla sportowców płci męskiej, wyścigi maratońskie są teraz otwarte dla wszystkich i odbywają się na całym świecie. W samej Ameryce każdego roku odbywa się ponad 1100 maratonów, w tym maraton w Bostonie – najstarszy coroczny maraton na świecie.
Oprócz chęci stawienia czoła historycznemu i ogromnemu wyzwaniu, maratończycy są często pobudzani motywami charytatywnymi. Na wielu maratonach, elita biegaczy będzie dzielić ulice z gorliwymi amatorami biegającymi, by zebrać pieniądze na dobre cele.
Maratończycy generują ogromne kwoty na cele dobroczynne, w tym znaczne fundusze dla różnych medycznych grup badawczych. W zeszłym roku Boston Marathon i New York Marathon zgromadziły odpowiednio 27,5 milionów i 30 milionów dolarów w funduszach na cele charytatywne, ale te liczby bledną w porównaniu do 79,1 miliona dolarów zebranych przez London Marathon.
Z takimi postaciami widać wyraźnie, że maratończycy biorący udział w tych wyścigach i robiący to z powodzeniem mogą mieć duży wpływ na organizacje charytatywne. Istnieje duża presja, aby odnieść sukces, więc potencjalni biegacze dobrze spędzają dużo czasu na planowanie treningu.
Znaczenie dobrze zaplanowanego treningu fizycznego
Prowadzenie maratonu jest bez wątpienia ekstremalną formą ćwiczeń. Z tego powodu zaleca się, aby osoby, które chcą wziąć w nim udział, powinny zgromadzić znaczną ilość bieżących doświadczeń, zanim zaczną walczyć z nimi po raz pierwszy, w tym ścigać się na krótszych dystansach.
Zaleca się również poinformowanie lekarza, że masz zamiar trenować i biegać w maratonie. Jeśli istnieją jakiekolwiek osobiste wątpliwości zdrowotne, które musisz być świadomy, powinny one być w stanie Cię powiadomić i udzielić porady. Przed rozpoczęciem treningu powinieneś zasięgnąć porady lekarskiej, na wypadek, gdybyś miał stan zdrowia, który może uczynić szkolenie niebezpiecznym.
„Chociaż myślę, że każdy zdrowy człowiek, który jest skłonny zaangażować się w trening, może ukończyć maraton, nie polecam biegaczom wskakiwania na dystans maratończyka” – mówi Christine Luff, biegły i biegły ekspert w dziedzinie zdrowia.
Zamiast tego, Luff zaleca, aby początkujący po raz pierwszy ustanowili regularny nawyk biegania, wychodząc około 3-4 razy w tygodniu, budując podstawowy przebieg dla biegów stopniowo w ciągu 6 miesięcy. Gdy to zrobisz, biegacze mogą zdobyć doświadczenie wytrzymałościowe, wchodząc na wyścigi na krótsze dystanse, takie jak 5K, 10K lub nawet półmaraton.
Trening maratonu to nie tylko praktyka biegania przez długie okresy czasu. Biegacze muszą także przygotować swoje ciało do ogromnego wysiłku, jakim poddane zostaną ekstremalne ćwiczenia. Zajęcia cross-treningowe, takie jak jazda na rowerze i pływanie, nie tylko poprawiają kondycję aerobową, ale także zwiększają odporność organizmu na kontuzje.
Aktywności, które zwiększają siłę organizmu, takie jak Pilates, Yoga lub używanie ciężarków, również mogą być korzystne.
Dobry program treningowy na około 20 tygodni będzie obejmować biegi na różne odległości, które będą się stopniowo zwiększać, treningi i dni odpoczynku. Dni odpoczynku mogą nie obejmować żadnego treningu lub „aktywnego powrotu do zdrowia”, krótkiego biegu w łatwym tempie, aby umożliwić rozluźnienie mięśni.
Krótsze treningi powinny przebiegać w umiarkowanym tempie, podczas gdy dłuższe biegi – powoli wznoszące się w kierunku maratonu, ale nigdy do niego nie docierające – powinny być podejmowane powoli, w łatwym, rozmownym tempie.
W ostatnich tygodniach przed maratonem ważne jest, aby trening był zwężany, zmniejszając ilość treningu, który jest wykonywany, aby umożliwić powrót ciała i umysłu. Po 18 tygodniach treningu fitness nie poprawi się dalej, dlatego należy skupić się na utrzymaniu ciała w jak najlepszym zdrowiu.
Trzy tygodnie przed maratonem biegacze powinni poprowadzić swój ostatni bieg, traktując to jako próbę ubrań. W kolejnych tygodniach szkolenie powinno być stopniowo zmniejszane, z mniejszą uwagą poświęcać się szkoleniom, a więcej łatwiejszym biegom i odpoczynkowi.
Bądź przygotowany: jedz i odpowiednio ubieraj
Oczywiście, są inne środki, które należy podjąć przygotowując się do maratonu. Poprawa kondycji jest kluczowa, ale biegacze mogą zapewnić sobie ogromną przewagę poprzez prawidłowe odżywianie i noszenie odpowiednich ubrań.
Każdy biegacz powinien mieć odpowiednie obuwie. Nogi biegacza są kluczowe dla ich treningu i zdolności do ukończenia maratonu, a więc pomaganie i ochrona ich za pomocą dobrej pary butów do biegania może mieć ogromny wpływ na perspektywy biegacza.
W przypadku butów do biegania istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o wyborze pary, więc dobrym pomysłem jest omówienie dostępnych opcji z personelem w prowadzonym sklepie. Biegacze będą musieli wziąć pod uwagę powierzchnie biegowe, na których będą trenować podczas dokonywania zakupu.
Odpowiednia odzież jest również ważna, a kobiety powinny być pewni, aby znaleźć odpowiedni stanik sportowy, aby zapewnić komfort podczas biegania. Harmonogram treningów maratonu może odbywać się w różnych sezonowych klimatach, odzież, która pasuje, pozwala na dobrą wentylację i szybko schnie. Ponownie, pracownicy w prowadzącym sklepie będą dobrze przygotowani do zgłaszania sugestii.
Zdrowe odżywianie się podczas treningu jest korzystne, ale wybory żywieniowe w dniu maratonu – zarówno przed, jak i w trakcie – również mogą mieć duży wpływ. Dr Ed Laskowski, współreżyser Mayo Clinic Sports Medicine Center, twierdzi, że nawadnianie i węglowodany wspomagające energię pomagają w prowadzeniu zdrowego wyścigu z niskim ryzykiem kontuzji.
W tygodniach zbliżonych do maratonu dieta biegacza powinna obejmować spożywanie dużej ilości węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste pieczywo i makaron oraz picie dużej ilości płynów. Około 65-70% całkowitego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Najlepiej unikać spożywania alkoholu, ponieważ może on odwodnić i zakłócić sen.
Aby zwiększyć wchłanianie płynu podczas ćwiczeń, biegacze powinni zacząć pić płynów co najmniej 4 godziny przed rozpoczęciem. W dniu wyścigu dr Laskowski stwierdza, że woda, mleko, soki owocowe i napoje dla sportowców mogą być konsumowane do 1 godziny przed startem.
Napoje sportowe są dobrym źródłem energii podczas biegania, ponieważ ich zawartość sodu może zastąpić utracone przez pot elektrolity. Inne opcje utrzymania połowy rasy obejmują batony energetyczne i żele.
Kiedy dostaje się trudne
Każdy, kto prowadzi maraton, będzie miał inne powody, by to robić i różne oczekiwania co do tego, co chce osiągnąć. Ważne jest, aby skupić się na tym, co osobiście chcesz wydostać z maratonu, szczególnie jeśli jest to twój pierwszy raz.
Oczywiście, niektórzy ludzie lubią podejmować wyzwanie dalej, szczególnie w imię miłości. Na wielu maratonach widzowie mogą dostrzec uczestników wystrojonych w kostiumy wywołujące olbrzymie okrzyki widzów.
Kostiumy te są rzadko wykonywane w celu wytrzymałości i stanowią dodatkowe wyzwania dla biegacza do pokonania. Mogą być gorące i ciężkie, mogą się otrzeć i mogą ograniczać widzenie i oddychanie. W związku z tym konieczne jest dodatkowe przygotowanie osób podejmujących to dodatkowe wyzwanie.
„Trening maratonu jest zawsze trudny, nie jestem najbardziej zdyscyplinowanym biegaczem w historii, ale dodanie do mieszanki 10 kg hipopotama z pewnością dało mi do myślenia” – powiedział Martin Neal przed rozpoczęciem ubiegłorocznego Londyńskiego Maratonu .
W celu przygotowania się na rygory biegania w skafandrze, postanowił udać się do Disney World Florida na długodystansowe zawody w wyższych temperaturach, niż był przyzwyczajony. Poszedł też na kilka biegów, gdy nosił kombinezon, aby jego ciało przyzwyczaiło się do wyzwania. „Było naprawdę ciężko, niesamowicie gorąco i użyłem mięśni, o których nie wiedziałem” – stwierdził.
Skrupulatne przygotowanie jest kluczem do udanego i przyjemnego maratonu. Biegacze powinni pracować nad przygotowaniem obu ciał i umysłów na wszystkie ewentualności. Szukanie porady od ekspertów – trenerów, lekarzy, osób, które wcześniej prowadziły maratony – to świetny sposób na zrobienie tego.
Ważne jest, aby przyszli biegacze maratońscy zdawali sobie sprawę z ryzyka dla zdrowia związanego z zadaniem przed rozpoczęciem, a także słuchali swojego ciała, gdy dzieje się ciężko.
„Ból związany z obrzękiem stawu lub który powoduje, że staw czuje się niestabilny, powinien zostać sprawdzony” – radzi dr Laskowski. „Powinieneś także szukać oceny bólu, który utrzymuje się lub nasila po odpoczynku od biegu lub bólu, który powoduje, że kompensujesz, zmieniasz bieg lub zmieniasz swój chód”.
Prowadzenie maratonu, gdy nie jest w 100% zdrowe, może być niebezpieczne. Biegacze nie powinni narażać swojego długoterminowego zdrowia na szwank, zmuszając ich ciała do robienia rzeczy, do których nie są odpowiednio przygotowani lub zdolni.
Bieganie w maratonie zyskało ogromną popularność w ciągu ostatnich kilku dekad. Szacuje się, że około 25 000 biegaczy ukończyło maratony w USA w 1976 r., A do 2013 r. Liczba ta wzrosła do 541,000.Przy odpowiednim przygotowaniu każdy może dodać do tych liczb i jeśli masz zamiar, powodzenia!
