Przyjęcie prawidłowej pozycji siedzącej jest niezbędne dla utrzymania dobrej postawy i zdrowego pleców i kręgosłupa. Większość ludzi może poprawić pozycję siedzącą, wykonując kilka prostych wskazówek.
Siedzenie z wyprostowanymi plecami i ramionami nie tylko poprawi zdrowie fizyczne, ale może sprawić, że poczują się pewniej.
Wiele osób spędza większość swojego dnia siedząc, podczas gdy oni siedzą podczas dojazdów do pracy, pracują w biurze lub studiują i relaksują się w domu. Długotrwałe siedzenie może powodować szereg niekorzystnych skutków dla zdrowia, w tym złej postawy i zdrowia pleców.
W tym artykule przyjrzymy się, co oznacza dobra postawa i wyjaśnimy prawidłową pozycję siedzącą, aby to osiągnąć, szczególnie gdy siedzimy przy komputerze.
Jaka jest dobra postawa?
Dobra postawa oznacza, że kluczowe części ciała osoby są prawidłowo wyrównane i wspierane przez odpowiednią ilość napięcia mięśni.
Prawidłowa postawa może pomóc:
- zmniejszając obciążenie organizmu podczas ruchu i ćwiczeń
- zmniejszenie zużycia na stawach, mięśniach i więzadłach
- utrzymywanie równowagi podczas ruchu i ćwiczeń
- zmniejszając ryzyko przeciążenia mięśni i nadużywania warunków
- poprawa zdrowia kręgosłupa
Najlepsza pozycja siedząca
Najlepsza pozycja siedząca zależy od wysokości osoby, krzesła, z którego korzystają, oraz od aktywności wykonywanej podczas siedzenia.
Osoba może poprawić postawę i osiągnąć właściwą pozycję siedzącą poprzez:
- utrzymywać stopy płasko lub opierać je na podłodze lub podnóżku
- unikanie skrzyżowania kolan lub kostek
- utrzymywanie niewielkiego odstępu między tylną częścią kolan a krzesłem
- pozycjonowanie kolan na tej samej wysokości lub nieco niżej niż biodra
- umieszczanie kostek przed kolanami
- rozluźniając ramiona
- utrzymując przedramiona i kolana równolegle do podłogi, gdzie to możliwe
- trzymając łokcie na bokach tworząc kształt litery L w ramionach
- siedzieć prosto i patrząc w przyszłość, nie obciążając szyi
- utrzymywanie oparcia pleców przy krześle lub korzystanie z oparcia lub poduszki, jeśli istnieją miejsca, w których plecy nie stykają się wygodnie z krzesłem, szczególnie w dolnej części pleców
- unikając siedzenia przez dłuższy czas, najlepiej biorąc co najmniej 10-minutową przerwę na każdą godzinę siedzenia
Wskazówki dotyczące pozycji siedzącej na komputerze
Osoby, które muszą siedzieć przez dłuższy czas przy biurku ze względu na swoją pracę lub naukę, muszą podjąć dodatkowe środki ostrożności, aby upewnić się, że zachowują zdrową postawę i plecy.
Podczas długotrwałej pracy przy komputerze osoba może poprawić swoją pozycję siedzącą poprzez:
- utrzymywanie monitora na odległość ramienia i nie więcej niż 2 cale nad naturalną linią widzenia
- dostosowywanie obszarów roboczych, na przykład dodawanie podnóżków, ochraniaczy na nadgarstki lub oparć
- przy użyciu stałego biurka, aby naprzemiennie między siedzeniem a staniem
- za pomocą ergonomicznego krzesła, piłki do jogi lub krzesła na kolana
- wypróbowanie różnych typów klawiatury i myszy
- używanie zestawu słuchawkowego do długich rozmów lub dyktowania w celu zmniejszenia napięcia szyi
- umieszczając klawiaturę i mysz blisko siebie, aby uniknąć dotarcia
- od czasu do czasu wznosząc się i ruszając, zwłaszcza gdy doświadczasz jakiegokolwiek bólu mięśni lub stawów
Gdy znajdziesz się we właściwej pozycji, spróbuj wykonać kontrolę umysłu co 10-15 minut, aby sprawdzić, czy postawa się zmieniła, a następnie popraw wszelkie zmiany.
Osoba o słabej postawie może ją skorygować z czasem, świadomością i zaangażowaniem. Może potrwać kilka tygodni lub miesięcy, aby niektórzy ludzie dostrzegli znaczące korzyści z pracy nad swoją postawą. Gdy osoba poprawi swoją postawę, będzie musiała popracować nad jej utrzymaniem, aby często musieli przypominać sobie o rozpoznaniu niezdrowych pozycji i ich poprawieniu.
Pozycje siedzące, których należy unikać
Wszystko, co powoduje niewłaściwe użycie lub nadużywanie określonych mięśni, więzadeł lub ścięgien, może niekorzystnie wpłynąć na postawę i zdrowie pleców. Niektóre pozycje są gorsze od innych w przypadku przepracowania lub niewłaściwego wykorzystania tkanek postawy, zwłaszcza niektórych pozycji siedzących.
Aby uniknąć złej postawy i zdrowia pleców, unikaj:
- siedział pochylony na jedną stronę z wygiętym kręgosłupem
- utrzymując kolana, kostki lub ręce skrzyżowane
- zwisające lub nie wspierające właściwie stóp
- siedzenie przez długi czas w jednej pozycji
- wydłużanie szyi przez dłuższy czas, patrząc na monitor, ekran telefonu lub dokument
- siedząc w pozycji, która nie wspiera w pełni pleców, szczególnie w dolnej części pleców
- siedzenie przez dłuższy czas bez przerwy
Inne sposoby na poprawę postawy
Uprawianie dobrych nawyków podczas siedzenia jest tylko jednym ze sposobów na poprawę postawy i zdrowia pleców.
Każdy rodzaj pozycji postawy i ruchu, które wykonuje ciało, obejmuje lub wpływa na mięśnie, ścięgna i więzadła, które pomagają utrzymać postawę. Niektóre czynniki stylu życia, które mogą wydawać się niezwiązane bezpośrednio z postawą, mają istotne znaczenie dla ogólnej kondycji ciała.
Codzienne porady dotyczące zdrowej postawy i pleców obejmują:
- ćwicząc przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu, koncentrując się na mieszance ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i aerobowych
- starając się nie pozostać na jednej pozycji przez zbyt długi czas, zmieniając pozycję lub aktywność co godzinę
- korzystanie z urządzenia głośnomówiącego w przypadku długich połączeń
- utrzymywanie jakichkolwiek ekranów na wysokości oczu lub klatki piersiowej podczas czytania w celu zmniejszenia napięcia szyi i górnej części pleców
- siedzenie prosto i patrzenie wprost do przodu podczas czytania ekranów mobilnych lub monitorów
- podnoszenie ciężkich przedmiotów przez zginanie nóg zamiast używania ich z tyłu
- utrzymywanie ciężkich ładunków blisko ciała podczas podnoszenia lub przenoszenia
- regulacja siedzenia podczas jazdy w celu wsparcia pleców bez wysiłku i umożliwienia zgięcia kolan
- umieszczanie poduszek podparcia lędźwi na siedzeniach, w tym siedzeniach samochodowych, zmniejszając w ten sposób obciążenie dolnej części pleców
- noszenie wygodnych, wspomagających lub ortopedycznych butów podczas stania przez dłuższy czas
- chodzenie z prostym kręgosłupem i próba uniknięcia opadania lub pochylania się
- energiczne i równomierne poruszanie rękami podczas chodzenia, biegania lub biegania
- utrzymywanie nosidełek na poziomie wyższym niż biodra z uchwytami wózka na poziomie pępka
- naprzemienne strony podczas noszenia dziecka przez dłuższy czas
- budowanie kluczowych grup mięśniowych z dala od komputera poprzez wykonywanie przysiadów, wyskoków, podnośników, ramion i pompek
Perspektywy
Wiele osób spędza długie okresy czasu siadając. Nieprawidłowe siedzenie, zwłaszcza przy biurku, może być szkodliwe dla zdrowia pleców i postawy.
Jednakże, znając dobrą pozycję siedzącą i przestrzegając kilku prostych zasad, większość ludzi może nauczyć się samokorygować, a tym samym osiągnąć dobrą postawę.
Pomocne może być także dokonywanie dodatkowych zmian w stylu życia, takich jak robienie wielu różnych ćwiczeń i robienie przerw w ruchu w ciągu dnia.
