Dlaczego powinieneś jeść zielone warzywa

Ziele Collard są częścią rodziny warzyw krzyżowych. Obejmuje to również bok choy, jarmuż, brokuły, brukselkę, kapustę, brukiew i rzepę. Warzywa kapustne zawierają dużo składników odżywczych i mało kalorii.

Mogą odgrywać ważną rolę w zdrowej diecie.

Korzyści zdrowotne

Dieta bogata w owoce i warzywa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia.

Wykazano, że zwiększanie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak warzywa collard, zmniejsza ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności, cukrzycy i chorób serca.

Promuje również zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.

Zdrowe kości

Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości. Zużycie witaminy K działa jak modyfikator białek macierzy kostnej, poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszać wydalanie wapnia z moczem.

Jedna filiżanka gotowanych ziemniaków z kolagenu dostarcza 770 mikrogramów witaminy K, znacznie powyżej 100% dziennego zalecanego spożycia.

Nowotwór

Od lat 80. XX wieku utrzymywanie wysokiego spożycia warzyw krzyżowych konsekwentnie wiązało się z mniejszym ryzykiem zachorowania na różne typy nowotworów, w tym raka górnego odcinka przewodu pokarmowego, jelita grubego, piersi i nerki.

Warzywa kapustne zawierają związki zawierające siarkę, znane jako glukozynolany. Badania sugerują, że mogą one hamować proces nowotworowy na różnych etapach rozwoju raka płuca, jelita grubego, piersi i prostaty, a także prawdopodobnie czerniaka, raka przełyku i raka trzustki.

Istnieją dowody na to, że warzywa zielonkowe i inne zielone warzywa zawierające duże ilości chlorofilu mogą pomóc w blokowaniu rakotwórczego działania amin heterocyklicznych. Substancje te powstają podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze.

Cukrzyca i funkcja wątroby

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają od 22,4 do 28 gramów błonnika dziennie dla kobiet, w zależności od wieku i od 28 do 33,6 gramów dziennie dla mężczyzn.

Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi. Osoby z cukrzycą typu 2 mogą osiągnąć lepszy poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny.

Jedna filiżanka gotowanych ziemniaków z collardem dostarcza około 8 gramów błonnika.

Ziele Collard zawierają także przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy. Badania sugerują, że kwas alfa-liponowy może obniżać poziom glukozy, zwiększać wrażliwość na insulinę i zapobiegać zmianom u pacjentów z cukrzycą, które są powiązane ze stresem oksydacyjnym. Może również pomóc w regeneracji tkanki wątroby.

Może również zmniejszyć ryzyko neuropatii obwodowej, neuropatii autonomicznej lub obu tych objawów u osób z cukrzycą.

Ponieważ jednak w większości badań stosowano dożylny kwas alfa liponowy, nie jest jasne, czy doustna suplementacja zapewnia takie same korzyści. Wykazano, że zbyt wysokie dawki kwasu alfa-liponowego powodują działania niepożądane podobne do tych wywołanych zbyt małą.

Wykazano, że spożywanie zieleni collard poprawia czynność wątroby u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Trawienie

Ziele Collard mają wysoką zawartość zarówno błonnika, jak i wody. Pomagają one zapobiegać zaparciom, promować regularność i utrzymać zdrowy przewód pokarmowy.

Zdrowa skóra i włosy

Ziele Collard mogą korzystnie wpływać na skórę ze względu na wysoką zawartość witaminy A. Witamina A jest potrzebna do produkcji sebum, dzięki czemu włosy są nawilżone. Witamina A jest również niezbędna do wzrostu wszystkich tkanek organizmu, w tym skóry i włosów.

Odpowiednie spożycie witaminy C jest potrzebne do budowy i utrzymania kolagenu, który zapewnia strukturę skóry i włosów. Jedna filiżanka gotowanych warzyw w koszyczkach stanowi ponad 50 procent codziennych potrzeb.

Niedobór żelaza jest częstą przyczyną wypadania włosów. Można temu zapobiec poprzez odpowiednie spożycie żywności zawierającej żelazo, takiej jak warzywa collard. Brak żelaza w diecie może wpływać na to, jak efektywnie organizm zużywa energię. Collard greens, szpinak, soczewica, tuńczyk i jajka są dobrym źródłem żelaza.

Sen i nastrój

Collard greens zawierają cholinę, która pomaga w śnie, ruchu mięśni, uczeniu się i pamięci. Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, w przekazywaniu impulsów nerwowych, wchłanianiu tłuszczu i redukcji przewlekłego stanu zapalnego.

Kwas foliowy, również znajdujący się w cholinie, może pomóc w depresji, ponieważ może zapobiec tworzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie.

Zbyt duża ilość homocysteiny może powstrzymać przedostawanie się krwi i innych składników odżywczych do mózgu. Może również zakłócać wytwarzanie hormonów „dobrego samopoczucia”, serotoniny, dopaminy i norepinefryny. Neuroprzekaźniki regulują nastrój, sen i apetyt.

Odżywianie

Jedna filiżanka gotowanych ziemniaków z collardem zawiera 63 kalorie, 5 gramów białka, 1 gram tłuszczu i 11 gramów węglowodanów, w tym 8 gramów błonnika i 1 gram cukru.

Zapewnia ponad 250 procent codziennych potrzeb osoby na witaminę A, ponad 50 procent witaminy C, 26 procent wapnia, 1 procent żelaza i 10 procent zarówno witaminy B-6 i magnezu.

Ziele Collard są bogatym źródłem witaminy K. Zawierają również kwas foliowy, tiaminę, niacynę, kwas pantotenowy, cholinę, fosfor i potas.

Porady dietetyczne

Ziele Collard powinny mieć jędrne, ciemnozielone liście. Mniejsze liście będą oferentem i mają łagodniejszy smak. Ziele Collard można przechowywać w lodówce.

Gotowanie na parze ziemniaków przez 10 minut lub mniej oznacza, że ​​nadal będą miały swoje składniki odżywcze. Do ich przyprawiania można użyć papryki, posiekanej cebuli, ziół i przypraw.

Można je spożywać na surowo w sałatkach lub na kanapkach lub opakowaniach, duszone, gotowane, smażone lub dodawane do zup i zapiekanek.

Innym pomysłem jest podsmażanie świeżego czosnku i cebuli w oliwie z oliwek extra-virgin aż do miękkości, następnie dodać zielone warzywa i dalej smażyć, aż osiągną pożądaną czułość.

Smażenie ziemniaków w boczku ze smalcem lub smalcem lub ich rozgrzanie może wytworzyć silny i gorzki smak siarki.

Dodanie czarnego grochu i brązowego ryżu daje zdrowszą wersję południowego faworyta.

Wyłóż zielone żetony

Collard zielone żetony mogą być wykonane poprzez usunięcie żeber z Collard Greens, wrzucenie ich do oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i pieczenie w temperaturze 275 stopni Fahrenheita przez 15 do 30 minut, aż będą wystarczająco chrupiące. Można je lekko posypać wyborem lub kombinacją kminku, curry w proszku, chili w proszku, prażonych płatków czerwonej papryki i proszku czosnkowego.

Garść warzyw w kolorze collard można dodać do ulubionego smoothie. Zapewnia to dodatkowe składniki odżywcze bez znaczącego zmieniania smaku.

Ryzyka

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak kumadyna lub warfaryna, nie powinny nagle zwiększać lub zmniejszać spożycia pokarmów zawierających witaminę K, ponieważ odgrywają one główną rolę w krzepnięciu krwi.

Najważniejszym czynnikiem w osiągnięciu dobrego zdrowia i unikaniu choroby jest ogólna dieta, a nie konkretny produkt żywnościowy.