Wiadomo, że dieta o wysokiej zawartości soli zwiększa ryzyko nadciśnienia. Niedawna recenzja kończy się stwierdzeniem, że spożywanie odpowiedniego poziomu potasu może być równie ważne dla utrzymania zdrowego ciśnienia krwi.
Wysokie ciśnienie krwi (lub nadciśnienie) jest cichym zabójcą. Na całym świecie dotyka około 1 miliarda ludzi. Około 75 milionów z nich mieszka w Stanach Zjednoczonych – łącznie około 1 na 3 osoby.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wylicza, że nadciśnienie jest przyczyną 51 procent zgonów związanych z udarem i 45 procent zgonów z powodu chorób serca.
Badania prowadzone w ostatnich latach wyraźnie wykazały, że spożywanie diety bogatej w sól (a więc i sód), takiej jak standardowa dieta zachodnia, może prowadzić do nadciśnienia.
Ta najnowsza recenzja, opublikowana w, pokazuje, że wysokie spożycie sodu nie jest jedynym ważnym czynnikiem dietetycznym; potas ma również istotną rolę do odegrania.
Znaczenie potasu
Potas, elektrolit, jest niezbędny do transportu nerwów i skurczu mięśni. Utrzymuje bicie serca i pomaga wysyłać składniki odżywcze do komórek oraz usuwać odpady komórkowe. Potas pomaga również w utrzymaniu zdrowych kości i zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Autorka aktualnej recenzji, dr Alicia McDonough, profesor komórki i neurobiologii w Keck School of Medicine na University of Southern California, podsumowuje swoje odkrycia: «Zmniejszenie spożycia sodu jest dobrze ugruntowaną metodą obniżania ciśnienia krwi, ale dowody sugerują, że zwiększenie potasu w diecie może mieć równie ważny wpływ na nadciśnienie».
Pokarmy bogate w potas:
- tuńczyk i łosoś
- jogurt
- mleko beztłuszczowe
- jajka
- orzechy makadamia i migdały
- grzyby
- otręby
Dowiedz się więcej o potasie
Jej przegląd bada powiązania między potasem, sodem i stosunkiem sodu do potasu, zagłębiając się w szereg badań w terenie i wyciągając wnioski na temat korzyści płynących z potasu.
Badanie obejmowało badania interwencyjne i populacyjne, a także badania dotyczące zaangażowanych mechanizmów molekularnych.
McDonough odkrył szereg badań populacyjnych wykazujących, że wyższy potas w diecie, oceniany na podstawie wydalania z moczem lub przypomnienia diety, był na ogół związany z niższym ciśnieniem krwi, niezależnie od poziomu spożycia sodu.
Inne badania poświęcone suplementom potasu dały podobne wyniki. Poza badaniami populacyjnymi, McDonough przyjrzał się badaniom sodowo-potasowym w modelach gryzoni, aby wyjaśnić potencjalne mechanizmy stojące za tą interakcją. Wydaje się, że organizm używa sodu do sprawdzania poziomu potasu we krwi.
«Kiedy potas w diecie jest wysoki, nerki wydalają więcej soli i wody, co zwiększa wydalanie potasu. Jedzenie diety o wysokiej zawartości potasu jest jak przyjmowanie leku moczopędnego».
Alicia McDonough, Ph.D.
Jej konkluzja, w skrócie, jest taka, że potas jest niezbędny do utrzymania ciśnienia krwi w normalnym zakresie. Sód nadal jest kluczowym graczem, ale samo zmniejszenie spożycia soli może nie wystarczyć do kontrolowania nadciśnienia.
McDonough wyjaśnia, że podniesienie poziomu potasu w diecie wymaga świadomego wysiłku. Gdy ludzie wyewoluowali, zjedli bardzo dużo owoców, warzyw, korzeni, fasoli i ziaren, z których każdy zapewnia wystarczającą ilość potasu. Sód był jednak trudniejszy do zdobycia, dlatego ewoluowaliśmy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na sól. Od tego czasu nasze naturalne pragnienie soli zostało zaspokojone przez przemysł spożywczy, który miesza więcej niż wymagamy z przetworzoną żywnością.
Jednocześnie poziom potasu w naszych dietach stale spadał, gdy oddalaliśmy się od świeżych owoców i warzyw.
Jak mówi McDonough: «Jeśli spożywasz typową zachodnią dietę, spożycie sodu jest wysokie, a spożycie potasu jest niskie, co znacznie zwiększa twoje szanse na rozwój wysokiego ciśnienia krwi».
Ile potasu powinniśmy spożywać?
Autorzy artykułu wyjaśniają, że ponieważ nasze ciało ewoluowało, aby poradzić sobie z dietą o niskiej zawartości sodu, o wysokiej zawartości potasu, «spożywanie nadmiaru dietetycznego potasu» jest «dobrą strategią».
Według raportu Institute of Medicine z 2004 roku, dorośli powinni spożywać co najmniej 4,7 grama potasu każdego dnia w celu obniżenia ciśnienia krwi. Ten poziom konsumpcji, jak mówią, zmniejszy działanie soli i zmniejszy ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, a także utraty kości.
McDonough zaleca dodanie zawartości potasu do etykiet żywności, aby pomóc społeczeństwu w podejmowaniu bardziej świadomych decyzji dotyczących spożycia potasu.
Ponieważ przegląd uwzględnia szereg badań, odkrycia są przekonujące. Dalsze badania bez wątpienia zapewnią wyraźniejszy obraz interakcji sodu i potasu w celu utrzymania ciśnienia krwi na zdrowym poziomie. Jednak ustalenia poczynione w tej pracy sugerują, jak piszą autorzy: «Społeczności medyczne, [dawna] Pierwsza Dama Michelle Obama, i zdrowy rozsądek mówią nam, abyśmy jadali więcej owoców i warzyw oraz aby regularnie ćwiczyły, aby zoptymalizować nasze zdrowie.»
Dowiedz się, w jaki sposób dieta bogata w potas może chronić nerki osób chorych na cukrzycę.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
W 2024 roku badania nad wpływem potasu na ciśnienie krwi nabierają nowego znaczenia. Ostatnie analizy wskazują, że zwiększenie spożycia potasu może znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem i udarów mózgu. W badaniach przeprowadzonych na dużych grupach osób zauważono, że dieta bogata w potas, w połączeniu z odpowiednim spożyciem sodu, tworzy idealne warunki dla zdrowia układu krążenia.
Co więcej, wyniki badań sugerują, że osoby, które regularnie spożywają potas w postaci naturalnych źródeł, takich jak owoce i warzywa, mają znacznie lepsze wyniki w zakresie ciśnienia krwi i ogólnego stanu zdrowia. Dodatkowo, nowoczesne badania potwierdzają, że suplementacja potasu, szczególnie u osób z niskim jego poziomem, może przynieść wymierne korzyści zdrowotne.
Eksperci zalecają, aby w 2024 roku zwrócić szczególną uwagę na wprowadzenie do diety pokarmów bogatych w potas, a także na regularne monitorowanie poziomów sodu i potasu w organizmie. Zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie większej ilości świeżych produktów może być kluczem do zapobiegania problemom z ciśnieniem krwi oraz poprawy jakości życia.
W miarę jak światowa społeczność staje przed wyzwaniami związanymi z nadciśnieniem, zwiększone zrozumienie roli potasu w diecie stanie się niezbędnym elementem strategii zdrowotnych. Warto zatem podejść do tematu świadomie i wprowadzić zmiany, które mogą przynieść korzyści zarówno na krótką, jak i długą metę.
