Decyzja, że jesteś gotowy na rzucenie palenia, to tylko połowa sukcesu. Wiedząc, od czego zacząć na swojej drodze, aby stać się wolne od dymu, możesz pomóc Ci wykonać skok. Zebraliśmy dzisiaj kilka skutecznych sposobów na rzucenie palenia.
Używanie tytoniu i narażenie na wtórny dym są odpowiedzialne za ponad 480 000 zgonów każdego roku w Stanach Zjednoczonych, według American Lung Association.
Większość ludzi zdaje sobie sprawę z licznych zagrożeń dla zdrowia wynikających z palenia papierosów, a jednak „używanie tytoniu jest nadal główną przyczyną możliwej do uniknięcia śmierci i choroby” w Stanach Zjednoczonych.
Rzucenie palenia nie jest pojedynczym wydarzeniem, które ma miejsce w jednym dniu; to podróż. Poprzez rzucenie palenia poprawisz swoje zdrowie, jakość i czas życia, a także życie osób wokół ciebie.
Aby rzucić palenie, musisz nie tylko zmienić swoje zachowanie i poradzić sobie z symptomami odstawienia wynikającymi z wycinania nikotyny, ale musisz także znaleźć inne sposoby radzenia sobie z nastrojami.
Przy odpowiednim planie gry możesz uwolnić się od uzależnienia od nikotyny i na dobre wykopać nawyk. Oto pięć sposobów walki z rzuceniem palenia.
1. Przygotuj się na dzień zakończenia
Gdy zdecydujesz się rzucić palenie, jesteś gotowy, aby ustawić datę zakończenia. Wybierz dzień, który nie jest zbyt daleko w przyszłości (abyś nie zmienił zdania), ale który daje ci wystarczająco dużo czasu na przygotowanie.
Istnieje kilka sposobów na rzucenie palenia, ale ostatecznie musisz zdecydować, czy zamierzasz:
- rzucić gwałtownie, lub kontynuować palenie aż do daty zakończenia, a następnie przestać
- rzucaj stopniowo, lub zmniejsz powoli spożycie papierosów do daty zakończenia, a następnie przestań
Badania, w których porównano nagłe rzucenie palenia z redukcją palenia, wykazały, że żaden z nich nie dawał lepszych wyników rzadziej niż drugi, więc wybierz metodę, która najbardziej Ci odpowiada.
Oto kilka porad zalecanych przez American Cancer Society, aby pomóc Ci przygotować się do daty zakończenia:
- Powiedz przyjaciołom, rodzinie i współpracownikom o Twojej zakończonej randce.
- Wyrzuć wszystkie papierosy i popielniczki.
- Zdecyduj, czy masz zamiar wybrać „zimny indyk”, czy zastosować nikotynową terapię zastępczą (NRT) lub inne leki.
- Jeśli planujesz wziąć udział w grupie osób palących, zarejestruj się teraz.
- Uzupełnianie na substytuty doustne, takie jak twarde cukierki, guma bezcukrowa, pałeczki marchewki, mieszadła do kawy, słomki i wykałaczki.
- Skonfiguruj system wsparcia, na przykład członka rodziny, który pomyślnie zakończy pracę i chętnie Ci pomoże.
- Zapytaj znajomych i rodzinę, którzy palą, aby nie palić wokół ciebie.
- Jeśli wcześniej próbowałeś rzucić palenie, pomyśl o tym, co zadziałało, a co nie.
Codzienne czynności – takie jak wstawanie rano, kończenie posiłku i przerwa na kawę – często mogą wywoływać chęć do zapalenia papierosa. Ale zerwanie związku między wyzwalaczem a paleniem jest dobrym sposobem, aby pomóc ci zwalczyć potrzebę palenia.
W dniu zakończenia:
- Nie pal w ogóle.
- Bądź zajęty.
- Rozpocznij korzystanie z NRT, jeśli zdecydowałeś się go użyć.
- Weź udział w grupie osób, które rzuciły palenie, lub skorzystaj z planu samopomocy.
- Pij więcej wody i soku.
- Pij mniej lub nie pij alkoholu.
- Unikaj osób palących.
- Unikaj sytuacji, w których masz silną potrzebę palenia.
Niemal na pewno poczujesz chęć wielokrotnego palenia w ciągu dnia, ale minie. Następujące działania mogą pomóc w walce z pragnieniem zapalenia:
- Opóźnij, dopóki nie przejdzie łaknienia. Pragnienie palenia często przychodzi i trwa w ciągu 3 do 5 minut.
- Głęboki oddech. Wdychaj powoli przez nos, aby policzyć trzy i wydychać przez usta, aby policzyć trzy. Wizualizuj płuca wypełniając świeżym powietrzem.
- Pij wodę, popijaj łyk, aby pokonać głód.
- Zrób coś innego, aby się rozproszyć. Być może idź na spacer.
Pamiętanie czterech D może często pomóc ci wyjść poza twoje pragnienie zapalenia.
2. Użyj NRT
Zimny indyk lub rzucenie palenia bez pomocy NRT, leków lub terapii jest popularnym sposobem na rzucenie palenia. Jednak tylko około 6 procent tych zakończonych prób zakończyło się sukcesem. Łatwo jest nie docenić, jak silna jest zależność od nikotyny.
NTZ może zmniejszyć objawy głodu i objawy odstawienia, które mogą przeszkadzać w próbie rzucenia palenia. NRT są zaprojektowane, aby odzwyczaić twoje ciało od papierosów i dostarczyć Ci kontrolowaną dawkę nikotyny, jednocześnie oszczędzając cię przed kontaktem z innymi substancjami chemicznymi znalezionymi w tytoniu.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła pięć rodzajów NRT:
- plastry na skórze
- guma do żucia
- pastylki
- aerozol do nosa (tylko na receptę)
- inhalator (tylko na receptę)
Jeśli zdecydowałeś się przejść na drogę NRT, przed rzuceniem palenia omawiaj swoją dawkę z lekarzem. Pamiętaj, że chociaż będziesz bardziej skłonny rzucić palenie za pomocą NRT, Twoim celem jest całkowite wyeliminowanie uzależnienia od nikotyny, a nie tylko rzucenie palenia.
Należy skontaktować się z lekarzem prowadzącym, jeśli wystąpią zawroty głowy, osłabienie, nudności, wymioty, szybkie lub nieregularne bicie serca, problemy z ustami lub obrzęk skóry podczas korzystania z tych produktów.
3. Rozważ leki nienikotynowe
FDA zatwierdziła dwa leki nie zawierające nikotyny, które pomagają rzucić palenie. Są to bupropion (Zyban) i wareniklina (Chantix).
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że chciałbyś spróbować jednego z nich, aby pomóc Ci rzucić palenie, ponieważ będziesz potrzebować recepty.
Bupropion działa na substancje chemiczne w mózgu, które odgrywają rolę w pragnieniu nikotyny i zmniejsza apetyt i objawy odstawienia nikotyny. Bupropion przyjmuje się w postaci tabletek przez 12 tygodni, ale jeśli z powodzeniem rzucisz palenie w tym czasie, możesz go stosować przez kolejne 3 do 6 miesięcy, aby zmniejszyć ryzyko nawrotu palenia.
Wareniklina zakłóca działanie receptorów nikotynowych w mózgu, co powoduje zmniejszenie przyjemności z używania tytoniu i zmniejsza objawy odstawienia nikotyny. Wareniklinę stosuje się przez 12 tygodni, ale znowu, jeśli udało ci się wykopać z nałogu, możesz użyć leku przez kolejne 12 tygodni, aby zmniejszyć ryzyko nawrotu palenia.
Ryzyko związane z używaniem tych leków obejmuje zmiany zachowania, obniżony nastrój, agresję, wrogość oraz myśli lub działania samobójcze.
4. Szukaj wsparcia behawioralnego
Emocjonalna i fizyczna zależność od palenia sprawia, że trudno jest trzymać się z dala od nikotyny po przerywanym dniu. Aby odejść, musisz zająć się tą zależnością. Próbowanie usług doradczych, materiałów samopomocy i usług wsparcia może pomóc Ci przetrwać ten czas. W miarę jak twoje fizyczne objawy będą się poprawiać w miarę upływu czasu, twoje emocje będą coraz lepsze.
Wykazano, że łączenie leków – takich jak NRT, bupropion i wareniklina – ze wsparciem behawioralnym zwiększa szanse długotrwałego rzucenia palenia nawet o 25 procent.
Wsparcie behawioralne może obejmować pisemne informacje i porady, terapię grupową lub indywidualną poradę osobiście, przez telefon lub online. Materiały samopomocy prawdopodobnie zwiększają tempo rzucania palenia w porównaniu z brakiem wsparcia, ale ogólnie rzecz biorąc, indywidualne doradztwo jest najbardziej skuteczną metodą wsparcia behawioralnego.
National Cancer Institute (NCI) zapewnia pomoc każdemu, kto chce rzucić palenie poprzez swoje usługi wsparcia:
- palenie infolinii: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
- lokalne i państwowe quitliny: 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
- Czat online na żywo
- Witryna internetowa Smokefree
- Usługa wiadomości tekstowych SmokefreeTXT
- Świergot
Grupy wsparcia, takie jak Anonimowa Nikotyna (NicA), również mogą okazać się przydatne. NicA stosuje 12-etapowy proces Anonimowych Alkoholików na uzależnienie od tytoniu. Możesz znaleźć najbliższą grupę NicA za pomocą strony internetowej lub dzwoniąc pod numer 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).
5. Wypróbuj alternatywne terapie
Niektórzy ludzie uważają, że alternatywne metody leczenia są pomocne w rzuceniu palenia, ale obecnie nie ma silnych dowodów na to, że którekolwiek z nich poprawi szanse na uwolnienie się od palenia, a w niektórych przypadkach te metody mogą spowodować palenie więcej. .
Niektóre alternatywne metody, które pomogą Ci rzucić palenie, mogą obejmować:
- filtry
- odstraszający od dymu
- elektroniczne papierosy (e-papierosy)
- paski i pałeczki tytoniu
- napoje nikotynowe, lizaki, słomki i balsamy do ust
- hipnoza
- akupunktura
- terapia magnetyczna
- zimna terapia laserowa
- zioła i suplementy
- joga, uważność i medytacja
E-papierosy
E-papierosy nie powinny być sprzedawane jako pomoc przy rzucaniu palenia, ale wiele osób, które palą je, traktuje je jako metodę na zrezygnowanie z przyzwyczajenia.
E-papierosy są w tej chwili gorącym tematem badawczym. Badania wykazały, że e-papierosy są mniej uzależniające niż papierosy, że wzrost używania e-papierosów wiąże się ze znacznym wzrostem rzucania palenia i że ustaleni palacze, którzy używają e-papierosów codziennie, częściej rzucają palenie niż ludzie. którzy nie próbowali e-papierosów.
Korzyści z używania e-papierosów mogą nie być pozbawione ryzyka. Badania sugerują, że e-papierosy są potencjalnie tak szkodliwe jak papierosy tytoniowe powodując uszkodzenia DNA i są powiązane ze wzrostem sztywności tętnic, ciśnienia krwi i częstości akcji serca.
Rzucenie palenia wymaga planowania i zaangażowania – nie szczęścia. Zdecyduj się na osobisty plan, aby powstrzymać używanie tytoniu i zobowiązać się do jego przestrzegania.
Odważ wszystkie opcje i zdecyduj, czy chcesz dołączyć do klasy dla palących, zadzwoń do quitline, udaj się na spotkanie wsparcia, poproś o wsparcie online lub poradnictwo samopomocy, lub skorzystaj z leków NRT lub leków. Połączenie dwóch lub więcej z tych metod zwiększy Twoje szanse na pozbycie się dymu.
Oprócz wypróbowania tych kroków, możesz zapoznać się z naszą ofertą najlepszych aplikacji do rzucenia palenia.
