Migdały są bogate w witaminy, minerały, białka i błonnik i wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Tylko garść migdałów – około 1 uncja – zawiera jedną ósmą naszych codziennych zapotrzebowań na białko.
Migdały można jeść samodzielnie, na surowo lub tosty; są dostępne w plastrach, płatkach, slivered, jako mąka, olej, masło lub mleko migdałowe.
Migdały są w rzeczywistości nasionami; są „pestkowcami” i dlatego nie są uważane za prawdziwy orzech.
Uważa się, że drzewa migdałowe były jednym z pierwszych drzew, które zostały udomowione. Dowody udomowionych drzew migdałowych datowanych na 3000-2000 lat pne odkryto w Jordanii.
Korzyści zdrowotne związane z migdałami zostały udokumentowane od wieków, a współczesne badania potwierdzają niektóre z tych twierdzeń – istnieje wiele powodów, dla których warto uwzględnić je w swojej diecie.
Szybkie fakty na temat migdałów
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących migdałów. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Migdały w rzeczywistości nie są prawdziwą nutą.
- Migdał to gatunek drzewa pochodzący z Indii, Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu.
- Dzikie migdały zawierają silną toksynę.
- Niektóre dowody sugerują, że migdały mogą obniżać poziom cholesterolu.
- Migdały były najpierw udomowione tysiące lat temu.
Korzyści z migdałów
Istnieje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych związanych z migdałami.
1) Migdały i cholesterol
Opublikowane wyniki badań sugerują, że spożywanie migdałów zwiększa poziom witaminy E w osoczu i czerwonych krwinkach, a także obniża poziom cholesterolu.
Jeden z autorów badania powiedział:
„Badanie to jest ważne, ponieważ pokazuje, że jedzenie migdałów może znacznie podnieść poziom witaminy E. W diecie i krwiobiegu Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który codziennie chroni twoje komórki przed uszkodzeniem i zapobiega utlenianiu cholesterolu w naczyniach krwionośnych. garść migdałów dziennie to świetny sposób na uzyskanie witaminy E, której potrzebuje twoje ciało, aby zachować zdrowie. „
Ella Haddad, DrPH, RD, Loma Linda University, CA.
2) Migdały i ryzyko raka
Badanie, opublikowane w 2015 r., Dotyczyło konsumpcji orzechów i ryzyka zachorowania na raka.
Okazało się, że osoby spożywające większe ilości orzeszków ziemnych, orzechów włoskich i migdałów zmniejszyły ryzyko wystąpienia raka piersi o 2-3 razy.
Autorzy doszli do wniosku, że „orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały wydają się być czynnikiem ochronnym dla rozwoju raka piersi”.
3) Migdały i choroby serca
Migdały, wraz z orzechami i nasionami, są często związane z poprawą poziomu lipidów we krwi i dobrym dla serca.
Istnieją pewne dowody wskazujące, że włączenie migdałów do diety może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, ale ogólnie rzecz biorąc, dowody są niejednoznaczne.
W badaniu opublikowanym w 2014 r. Naukowcy odkryli, że migdały znacznie zwiększają ilość antyoksydantów we krwi, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają przepływ krwi. Odkrycia te dodają wagi teorii, że diety śródziemnomorskie z dużą ilością orzechów mają duże korzyści zdrowotne.
4) Migdały i witamina E
Migdały zawierają stosunkowo wysokie poziomy witaminy E, przeciwutleniacza. W rzeczywistości są jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy E, zapewniając 37 procent zalecanego dziennego spożycia w zaledwie 1 uncję. Witamina E pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Również wyższe spożycie witaminy E zostało wstępnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem pewnych chorób, takich jak choroba Alzheimera, niektóre nowotwory i choroby serca.
Jednak niektóre badania wykazały niewielki wzrost ryzyka raka prostaty przy wyższym spożyciu witaminy E; a artykuł opublikowany przez American Heart Association w 2014 roku nie wykazał znaczących korzyści witaminy E przeciwko chorobie serca lub udarowi.
5) Migdały i cukier we krwi
Istnieją pewne dowody na to, że migdały mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Uważa się, że zdolność ta wynika z wysokiego poziomu magnezu – zawierającego prawie połowę dziennej zalecanej ilości w zaledwie 2 uncji migdałów.
U około jednej trzeciej osób z cukrzycą typu 2 poziom magnezu jest niski.
W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2 i niskim poziomem magnezu przyjmowały suplementy magnezu. Naukowcy zmierzyli wzrost ich poziomu magnezu, a także zaobserwowali poprawę oporności na insulinę.
6) Migdały pomagają kontrolować wagę
Ponieważ migdały mają niższą zawartość węglowodanów i bogate w białko i błonnik, mogą pomóc ludziom poczuć się pełniejszymi przez dłuższy czas; może to zmniejszyć liczbę ogólnie przyjmowanych kalorii.
Było wiele badań nad migdałami i różnymi orzechami, które pokazują, że potrafią utrzymać ludzi w pełni.
Odżywianie
Migdały są źródłem witaminy E, miedzi, magnezu i wysokiej jakości białka; zawierają także wysokie poziomy zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoki poziom bioaktywnych cząsteczek (takich jak błonnik, fitosterole, witaminy, inne minerały i przeciwutleniacze), które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
Jeśli chodzi o żywność pochodzenia roślinnego, orzechy i nasiona są najbogatszymi w błonnik po zbóż, co może wyjaśniać, dlaczego migdały są dobre dla zdrowia układu krążenia.
Raport żywieniowy migdałów
Jedna szklanka całych, surowych migdałów (143 gramy) zawiera:
Woda – 6,31 gramów
Energia – 828 kilokalorii
Białko – 30,24 gramów
Całkowity lipid (tłuszcz) – 71,40 gramów
Węglowodanów, różnica – 30,82 gramów
Włókno, całkowita dieta – 17,9 gramów
Cukry ogółem – 6,01 grama
Cholesterol – 0 gramów
Wapń, Ca – 385 miligramów
Żelazo, Fe – 5,31 miligrama
Magnez, Mg – 386 miligramów
Fosfor, P – 688 miligramów
Potas, K – 1048 miligramów
Sód, Na – 1 miligram
Cynk, Zn – 4,46 miligrama
Witamina C, całkowity kwas askorbinowy – 0 miligramów
Tiamina – 0,293 miligrama
Ryboflawina – 1,627 miligrama
Niacyna – 5,174 miligrama
Witamina B-6 – 0,196 miligrama
Folate, DFE – 63 mikrogramy
Witamina B-12 – 0 mikrogramów
Witamina A, RAE – 0 mikrogramów
Witamina A, IU – 3 jednostki międzynarodowe
Witamina E (alfa-tokoferol) – 36,65 miligrama
Witamina D – 0 jednostek międzynarodowych
Witamina K (filochinon) – 0 mikrogramów
Kofeina – 0 miligramów
Ryzyka
Istnieje potencjalne ryzyko związane ze spożywaniem migdałów. Alergia na migdały jest dość powszechna. Objawy alergii na migdały mogą obejmować:
- ból lub skurcze żołądka
- nudności i wymioty
- problemy z połykaniem
- biegunka
- swędzenie
- duszność
- trudności w oddychaniu
Jeśli jesteś uczulony na migdały, ważne jest, aby unikać produktów spożywczych, które mogą je zawierać. Migdały są używane do produkcji frangipanu, marcepanu i praliny. Migdały są również czasem używane w ciastach, ciastkach, pieczywie, czekoladach, lodach i niektórych likierach (takich jak Amandine).
