Wszystkie owoce zawierają cukier, chociaż niektóre odmiany mają wyższą zawartość niż inne. Ludzie, którzy chcą kontrolować spożycie cukru, często rezygnują lub ograniczają spożycie napojów gazowanych, czekolady lub cukierków, ale nie mogą myśleć o owocach.
Oczywiście, owoce są zdrowym sposobem na zaspokojenie słodyczy i dodają do diety składników odżywczych, ale niektóre owoce, takie jak banany i mango, mają większą ilość cukru niż wiele innych.
W tym artykule przyjrzymy się najlepszym owocom o niskiej zawartości cukru dla każdego, kto chce zmniejszyć dzienne spożycie cukru, nie rezygnując ze smaku i wartości odżywczych.
Osiem niskosłodzonych owoców
Owoce o niskiej zawartości cukru mogą nadal dostarczać błonnik, witaminy i minerały, jakich potrzebuje dana osoba.
Owoce niskosłodzone obejmują:
1. Truskawki
Truskawki, podobnie jak wiele innych jagód, często zawierają dużo błonnika i zawierają bardzo mało cukru.
W ośmiu średniej wielkości truskawkach jest tylko około 8 gramów cukru. Są także dobrym źródłem witaminy C.
2. Brzoskwinie
Chociaż smakują słodko, średniej wielkości brzoskwinia zawiera tylko około 13 g cukru.
3. Jeżyny
Podobnie jak truskawki, jagody te zawierają między 4 a 5 g cukru, 5,3 g błonnika i 1,39 g białka na 100 g.
Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
Warto zauważyć, że jagody zawierają około dwukrotnie więcej cukru niż jeżyny.
4. Cytryny i limonki
Niewiele osób podniosłoby cytrynę lub limonkę do zjedzenia jako przekąskę. Jednakże, nie więcej niż 2 g cukru na owoc i wysoki poziom witaminy C, są doskonałym dodatkiem do diety danej osoby.
Ludzie mogą wyciskać cytrynę lub limonkę do wody gazowanej, aby zastąpić inne słodkie napoje gazowane, a nawet wycisnąć sok z cytryny zamiast sałatki zamiast używać sosu do sałatek.
5. Melon spadziowy
Popularna letnia przekąska, kawałek melona spadziowego zawiera około 11 gramów strawnego cukru.
Melon spadziowy zawiera również potas, witaminę C i żelazo.
6. Pomarańcze
Średniej wielkości pomarańcz ma około 14 g strawnego cukru i jest również doskonałym źródłem witaminy C.
Sok pomarańczowy i wszystkie inne soki owocowe kupione w supermarkecie mogą zawierać dodane cukry. Jeśli dana osoba chce ograniczyć spożycie cukru, zwykle lepiej jest spożywać owoce niż pić sok.
7. Grejpfrut
Ten niskosłodzony owoc jest ulubionym pokarmem śniadaniowym.
Połowa średniej wielkości grejpfruta zawiera około 11 g cukru. Jeśli dana osoba uzna grejpfruta za zbyt ostry, może zechcieć skropić niewielką ilością miodu lub posypać Stevia na wierzchu.
8. Awokado
Awokado są prawie bez cukru. Są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika.
Włączanie owoców o niskiej zawartości cukru do diety
Bez względu na zawartość cukru, owoce powinny być częścią zrównoważonego i zdrowego planu żywieniowego.
Korzyści wynikające ze zwiększenia dziennego spożycia owoców obejmują:
- utrata wagi lub utrzymanie zdrowej wagi
- uzyskiwanie niezbędnych witamin, minerałów i błonnika
- zmniejszając ryzyko raka i innych chorób
W rzeczywistości American Cancer Society zaleca, aby osoba spożywała dziennie około 2 ½ filiżanek owoców i warzyw.
W każdym posiłku osoba może wprowadzić owoce o niskiej zawartości cukru:
Śniadanie
Ludzie, którzy zwykle jedzą płatki, powinni wybrać płatki bez dodatku cukrów. Spróbuj dodać pokrojone jagody lub brzoskwinie na wierzchu. Ewentualnie, zdrowe jest również spożywanie garści jagód o prostym, niskotłuszczowym jogurcie.
Zamiast pić sok owocowy, który ma wysoką zawartość cukru, wyciskanie soku z połowy cytryny lub limonki w gazowanej wodzie może być odświeżającą alternatywą.
Lunch i obiad
Nawet pikantna sałatka może zawierać niskocukrowe elementy owocowe. Spróbuj użyć soku z cytryny lub limonki jako sosu lub krojąc awokado na wierzchu. Pomarańczowe plastry i jagody również tworzą świetne sałatkowe dodatki.
Całe owoce stanowią doskonałą alternatywę dla przetworzonych deserów. Owoce o niskiej zawartości cukru można spożywać zwykłym jogurtem lub w sałatce owocowej, dodając w razie potrzeby niewielką ilość miodu.
Przekąski
Owoce o niskiej zawartości cukru mogą być świetną przekąską. Osoba może ułatwić podjadanie owoców poprzez wstępne przycięcie większych owoców, takich jak melony, do kawałków wielkości i przytrzymanie ich w lodówce.
Na wynos
Większość ludzi może dodać więcej owoców do swojej diety, nawet jeśli chcą ograniczyć spożycie cukru. Osoba może ułatwić wybór zdrowych owoców poprzez:
- starając się jeść co najmniej 2 ½ szklanki owoców lub warzyw dziennie
- przygotowanie z wyprzedzeniem owoców niskosłodzonych jako przekąsek, aby uniknąć chwytania przetworzonych alternatyw
- jeść całe owoce, zamiast pić sok owocowy
Osoby chore na cukrzycę mogą chcieć porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem na temat ilości owoców, które powinny zjeść.
Wszystkie owoce zawierają cukier, ale zawierają również zdrowe składniki odżywcze, błonnik i składniki mineralne, co czyni je znacznie lepszą alternatywą dla przekąsek zawierających przetworzone cukry.
