Objawy naczynioworuchowe, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, to najczęstsze dolegliwości w okresie okołomenopauzy oraz menopauzy. Każda kobieta może doświadczać ich w różnym stopniu, co bywa nie tylko uciążliwe, ale również wpływa na codzienne funkcjonowanie.
Okres okołomenopauzalny to czas, kiedy objawy te zaczynają się intensyfikować, osiągając szczyt w przeciągu średnio czterech lat. Warto jednak zaznaczyć, że dla niektórych kobiet może on trwać znacznie dłużej.
Menopauza oznacza moment, w którym kobieta nie miała okresu przynajmniej od roku. Nawet po tym czasie mogą występować uderzenia gorąca i nocne poty, jednak z reguły stają się one rzadsze.
Mechanizm powstawania uderzeń gorąca nie jest w pełni zrozumiany. Wiele badań wskazuje, że spadek poziomu estrogenu zakłóca zdolność organizmu do regulowania temperatury ciała.
Podczas gdy hormonalna terapia zastępcza może być skuteczna w ciężkich przypadkach, wiele kobiet wybiera naturalne metody, które mogą pomóc w złagodzeniu intensywności i częstotliwości uderzeń gorąca.
Wskazówki dotyczące stylu życia
Kobiety doświadczające uderzeń gorąca mogą łagodzić objawy na wiele sposobów.
Oto kilka wskazówek dotyczących stylu życia, które mogą pomóc w ograniczeniu uderzeń gorąca:
Identyfikacja punktów spustowych i ich unikanie
Czynniki wywołujące uderzenia gorąca mogą różnić się w zależności od osoby. Do typowych wyzwalaczy należą:
- ciepła pogoda
- stres
- ostre lub gorące potrawy i napoje
- alkohol
Choć większość kobiet nie musi całkowicie eliminować tych punktów spustowych, znajomość indywidualnych wyzwalaczy może ułatwić radzenie sobie z objawami.
Rzuć palenie
Palenie tytoniu może przyspieszać pojawienie się menopauzy i nasilać objawy, w tym uderzenia gorąca.
Utrata wagi
Otyłość i nadwaga mogą zwiększać intensywność oraz częstotliwość uderzeń gorąca.
Miej zawsze przy sobie wodę
Picie zimnej wody lub schładzanie twarzy i nadgarstków wodą może skutecznie obniżyć temperaturę ciała podczas uderzeń gorąca. Chłodny prysznic lub polewanie zimną wodą również przyspiesza proces schładzania.
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe dla regulacji temperatury ciała.
Wentylator w pobliżu
Powiew generowany przez wentylatory może skutecznie utrzymać chłodną atmosferę w sypialni przez całą noc. Wentylatory ręczne są również świetnym rozwiązaniem na szybkie schłodzenie.
Techniki relaksacyjne i ćwiczenia
Stres przyczynia się do uwalniania epinefryny, co z kolei podnosi temperaturę ciała oraz intensyfikuje pocenie się. Techniki relaksacyjne mogą pomóc w złagodzeniu objawów uderzeń gorąca.
Zalecane ćwiczenia relaksacyjne to:
- joga
- medytacja
- Tai Chi i Qi Gong
- akupunktura
- terapia rozmowy
- masaż
- ćwiczenia oddechowe
Zachowaj spokój
Intensywność uderzeń gorąca może wywoływać uczucie paniki, co tylko potęguje objawy. Szybkie poszukiwanie ulgi, jak np. wilgotny ręcznik czy intensywne wachlowanie, może prowadzić do jeszcze większego wzrostu temperatury ciała.
Zdrowa dieta
Odpowiednia dieta, bogata w białka i zdrowe tłuszcze, wspiera równowagę hormonalną oraz stabilizuje poziom cukru we krwi, co zapobiega objawom podobnym do uderzeń gorąca. Warto sięgać po produkty zawierające kwasy omega-3, takie jak ryby morskie czy mielone siemię lniane.
Alternatywne terapie
Tradycyjnie do łagodzenia uderzeń gorąca stosowano różne zioła i suplementy. Choć dowody naukowe na ich skuteczność bywają ograniczone, wiele kobiet korzysta z ziołowych preparatów.
Warto pamiętać, że Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje jakości ani składu suplementów ziołowych, co sprawia, że zalecenia dotyczące ich stosowania mogą się różnić w zależności od producenta.
Fitoestrogeny
Niektóre rośliny zawierają fitoestrogeny, które mogą wspierać organizm w okresie spadku estrogenu. Rośliny strączkowe, nasiona i pełne ziarna są ich bogatym źródłem, a szczególnie soja, która zawiera izoflawony, najlepiej badane fitoestrogeny.
W Ameryce Północnej lignany, obecne w nasionach lnu i sezamu, są najczęściej spożywaną formą fitoestrogenu.
Korzeń lukrecji
Badania wykazały, że kobiety w okresie menopauzy, które przyjmowały 330 mg ekstraktu z lukrecji trzy razy dziennie przez osiem tygodni, doświadczyły zmniejszenia intensywności i częstotliwości uderzeń gorąca, a korzyści utrzymywały się przez dwa tygodnie po zaprzestaniu stosowania suplementu.
Korzeń lukrecji również zawiera fitoestrogeny, co czyni go interesującym rozwiązaniem w walce z tymi objawami.
Waleriana
Badania potwierdzają skuteczność waleriany w łagodzeniu objawów menopauzy. W jednym z badań kobiety przyjmujące 255 mg waleriany trzy razy dziennie przez osiem tygodni doświadczyły zmniejszenia uderzeń gorąca oraz poprawy jakości snu, co dodatkowo łagodzi te objawy.
Waleriana zawiera fitoestrogeny i może wpływać na aktywność serotoniny, co sprzyja zdrowemu snu.
Czarny cohosh
Czarny cohosh to zioło, które od wieków stosowane jest w kulturach rdzennych mieszkańców Ameryki do łagodzenia objawów menopauzy. Choć jego skuteczność jest przedmiotem kontrowersji, wiele kobiet korzysta z tego suplementu.
Badania wykazały, że dzienne dawki od 6,5 do 160 mg czarnego cohosha przez okres do roku mogą przynieść ulgę w objawach menopauzy.
Czarny cohosh nie jest zalecany dla kobiet z chorobami estrogenowymi, takimi jak rak piersi, jajnika czy macicy. Rzadko występujące, ale poważne działanie niepożądane to uszkodzenie wątroby. Zaleca się, aby przed jego zastosowaniem porozmawiać z lekarzem.
Kobiety stosujące czarny cohosh powinny być świadome objawów niewydolności wątroby, takich jak zażółcenie skóry i oczu, utrata apetytu, ból brzucha, ciemny mocz oraz ekstremalne zmęczenie.
Typowe objawy żółtaczki mogą obejmować:
- zażółcenie skóry i oczu
- utrata apetytu
- ból lub skurcze w górnej części brzucha
- ciemny mocz
- nudności lub wymioty
- ekstremalne zmęczenie niezwiązane z wysiłkiem fizycznym lub brakiem snu
Bio-identyczne hormony
Tradycyjne terapie hormonalne wykorzystują syntetyczne wersje ludzkich hormonów. Alternatywnym rozwiązaniem są bioidentyczne hormony, które bazują na roślinnych składnikach i naśladują działanie estrogenów, estriolu, estradiolu i progesteronu.
FDA zatwierdziła wiele bioidentycznych hormonów, a lekarze mogą pomóc kobietom w decyzji o wyborze odpowiedniej terapii. National Women’s Health Network zaleca stosowanie najmniejszych skutecznych dawek przez możliwie najkrótszy czas.
Warto także pamiętać, że mieszanki hormonalne, które nie są regulowane przez FDA, mogą nie być bezpieczne.
Choć istnieje szereg potencjalnych alternatywnych terapii na uderzenia gorąca, dowody naukowe na ich skuteczność są często niewystarczające. Produkty roślinne należy stosować z ostrożnością, ponieważ mogą one wpływać na ciśnienie krwi i krzepnięcie krwi.
Inne zioła, które budzą kontrowersje, to:
- czerwona koniczyna
- lucerna
- chmiel
- kava
- żeń-szeń
- łopian
- dong quai
- dziki ignam
- olej z wiesiołka
- chasteberry
- szałwia
- gwiazdnica
- czarny bez
- mniszek lekarski
- żółty dok
Przyczyny
Uderzenia gorąca to nagła reakcja organizmu na przegrzanie. Ośrodki nerwowe w mózgu regulują temperaturę ciała w ściśle określonym zakresie. Kiedy temperatura ciała przekracza ten zakres, organizm reaguje poceniem się lub dreszczami, aby przywrócić równowagę.
W odpowiedzi na przegrzanie, zwiększa się przepływ krwi do powierzchni skóry, co powoduje jej zaczerwienienie. Choć konkretne przyczyny uderzeń gorąca nie są do końca jasne, hormony płciowe odgrywają kluczową rolę w tym procesie.
Badania na szczurach wykazały, że spadek poziomu estrogenu wpływa na ośrodki nerwowe, odpowiedzialne za regulację temperatury ciała. Zmiany te mogą prowadzić do nadmiernej reakcji na wahania temperatury.
Wielu ludzi doświadcza nadmiernego pocenia się, szybkiego bicia serca oraz intensywnego uczucia gorąca podczas uderzeń gorąca, które mogą występować niezależnie od rzeczywistej temperatury ciała.
Jak powszechne są uderzenia gorąca?
Badania Penn Ovarian Aging wskazują, że około 80 procent kobiet w Stanach Zjednoczonych doświadcza umiarkowanych lub ciężkich uderzeń gorąca. Dodatkowo, 17 procent kobiet w okresie menopauzy zgłasza łagodne objawy.
Nie ma ustalonego wieku, w którym pojawiają się uderzenia gorąca, ale ryzyko wzrasta w okresie menopauzy. Jedno z badań wykazało, że 46 procent kobiet doświadcza umiarkowanych do ciężkich uderzeń gorąca w ciągu dwóch lat po ostatniej menstruacji.
Wiele kobiet zmaga się z uderzeniami gorąca przez około trzy lata przed rozpoczęciem menopauzy, a objawy zwykle ustępują z czasem. Mimo to, badanie z 2014 roku wykazało, że 33 procent kobiet nadal zgłasza te objawy po dziesięciu latach od zakończenia menopauzy.
Choć uderzenia gorąca są charakterystycznym objawem menopauzy, mogą występować również u mężczyzn i kobiet z innymi schorzeniami wpływającymi na poziom hormonów płciowych.
Nowe badania i podejścia z 2024 roku
W 2024 roku nowe badania rzucają światło na skuteczność różnych naturalnych metod łagodzenia uderzeń gorąca. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia fizyczne oraz medytacja mogą znacząco zmniejszyć intensywność objawów. Zastosowanie technik mindfulness, takich jak medytacja czy joga, wykazuje pozytywne efekty w redukcji stresu oraz poprawie jakości życia kobiet w okresie menopauzy.
Dodatkowo, nowe analizy wskazują na korzyści płynące z diety bogatej w fitoestrogeny, które wykazują działanie regulujące hormonalnie. Włączenie do diety produktów takich jak soczewica, ciecierzyca czy siemię lniane może wspierać równowagę hormonalną i łagodzić objawy uderzeń gorąca.
Warto również zwrócić uwagę na rolę suplementów diety, takich jak olej z wiesiołka, który zyskuje na popularności dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i regulującym cykle hormonalne. Badania pokazują, że regularne przyjmowanie takich suplementów może przynieść ulgę w objawach menopauzy.
Na koniec, psychoterapia oraz grupy wsparcia dla kobiet przechodzących przez menopauzę stają się coraz bardziej popularne. Wspólne dzielenie się doświadczeniami oraz wsparcie emocjonalne mogą znacznie poprawić samopoczucie i jakość życia w tym trudnym okresie.
