Witamina K jest niezbędną witaminą, której organizm używa do krzepnięcia krwi, tworzenia zdrowych kości i utrzymywania silnego serca. Jest wiele pokarmów, które dostarczają organizmowi witaminy K, więc posiadanie niedoboru jest rzadkie.
Niedobór witaminy K jest poważny i może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Nawet uzyskanie niższej zalecanej dawki przez dłuższy czas może być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia danej osoby i może prowadzić do problemów, takich jak:
- niska gęstość mineralna kości
- choroba serca
- osteoporoza
- próchnica
- łatwe krwawienie lub trudności z krzepnięciem krwi
- niektóre rodzaje raka
- zwapnienie naczyń
- upośledzenie funkcji poznawczych
Zalecane spożycie witaminy K wynosi co najmniej 90 mikrogramów (mcg) dziennie dla kobiet i co najmniej 120 mcg dziennie dla mężczyzn. Większość ludzi może łatwo osiągnąć te poziomy, dodając żywność poniżej do zrównoważonej, zdrowej diety.
Pokarmy bogate w witaminę K.
Istnieją dwa rodzaje witaminy K: witamina K-1 i witamina K-2. Witamina K-1 występuje w większej liczbie produktów spożywczych i jest szczególnie bogata w zielone warzywa i oleje niektórych roślin.
Witamina K-2 znajduje się w kilku źródłach pochodzenia zwierzęcego i niektórych fermentowanych warzywach, takich jak natto, sfermentowane danie z soi.
Poniżej wymienione są niektóre produkty zawierające wysoki poziom witaminy K. Ważne jest, aby pamiętać, że poziomy witaminy K są mierzone na 100 gramów (g) żywności. Chociaż niektóre zioła, takie jak bazylia i tymianek, wydają się zawierać bardzo duże ilości witaminy K, jest mało prawdopodobne, aby ktoś używał tak dużych ilości podczas gotowania.
Pokarmy bogate w witaminę K-1
100 g następujących pokarmów zawiera wysokie poziomy witaminy K-1.
- gotowany szpinak – 540,7 mcg
- gotowane kapusta – 418,5 mcg
- gotowane musztardy – 592,7 mcg
- gotowane warzywa collard – 623,2mcg
- gotowane zielone buraki – 484 mcg
- surowiec szwajcarski – 830 mcg
- surowe zielone mniszek – 788,4 mcg
- gotowane rzepy – 518,9 mcg
- brokuły – 141,1 mcg
- gotowana kapusta – 108,7 mcg
- surowa rukola – 108,6 mcg
- suszona bazylia -1714.5 mcg
- suszone szałwia – 1714,5 mcg
- suszony tymianek – 1714.5 mcg
- suszony majeranek – 621,7 mcg
- suszone oregano – 621,7 mcg
- świeża pietruszka – 1640 mcg
- suszone liście kolendry – 1359,5 mcg
- endives -231 mcg
- szczypiorek – 212,7 mcg
- surowa rzeżucha – 541,9 mcg
- ugotowane brukselka – 193,5 mcg
- sałata z liści czerwonych – 140,3 mcg
- sałata liściasta -126,3 mcg
- olej sojowy – 183,9 mcg
- majonez – 163 mcg
- margaryna – 101,3 mcg
Pokarmy bogate w witaminę K-2
100 g następujących pokarmów zawiera wysokie poziomy witaminy K-2.
- natto – 939 mcg
- gęsia wątroba – 369 mcg
- wątroba wołowa -106 mcg
- kiełbasa z indyka – 36,6 mcg
- mięso z kurczaka -35,7 mcg
- frankfurter z indyka – 31,2 mcg
- salami – 28 mcg
- pepperoni – 41,7 mcg
- miękki ser – 506 mcg
- ser pleśniowy – 440 mcg
- twardy ser – 282 mcg
- pełnotłuste mleko – 38,1 mcg
- boczek – 35 mcg
Korzyści zdrowotne witaminy K
Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę K może przynieść pewne korzyści ochronne. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały więcej witaminy K-2, miały mniejsze ryzyko zachorowania na raka.
Witamina K-2 również wydaje się poprawiać jakość kości, co może prowadzić do zmniejszenia złamań kości. Jak odnotowano w 2017 r., Gęstość kości nie zawsze jest uzależniona od spożycia witaminy K-2, ale osoby, które przyjmowały suplementy witaminowe zawierające wapń, witaminę D i witaminę K-2 były o 25 procent rzadziej narażone na złamanie kości. .
W tej samej analizie zwrócono również uwagę na znaczenie witaminy K dla utrzymania równowagi poziomu insuliny. Uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy witaminy K-1 wykazywali poprawę insulinooporności w jednym badaniu. Inne badanie wykazało, że zwiększone spożycie witaminy K-1 prowadziło do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę.
Podczas gdy spożywanie większej ilości witaminy K może poprawić kontrolę glikemii u niektórych osób, nie powinno zastępować żadnych leków na cukrzycę.
Witamina K może również odgrywać rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera, ponieważ stwierdzono, że starsi dorośli przyjmujący witaminę K mają lepsze zdolności poznawcze i mniejszą trudność przywoływania wspomnień.
Jak dodać witaminę K do swojej diety
Podczas gdy większość zaleceń dietetycznych nie rozróżnia obecnie witamin K-1 i K-2, najlepiej jest dostarczyć organizmowi źródła obu rodzajów.
Większość osób spożywających zbilansowaną dietę bogatą w pełnoziarniste owoce i warzywa z pewnością dostanie w diecie wystarczającą ilość witaminy K, zwłaszcza witaminy K-1. Jednym z najprostszych sposobów włączenia dodatkowej witaminy K-1 do diety jest spożywanie ciemnych, zielonych liści.
Witamina K-2 może być trudniejsza do wprowadzenia w zdrową dietę, ponieważ występuje najczęściej w produktach mięsnych i zwierzęcych. Zdrowe bakterie jelitowe produkują trochę witaminy K-2, ale najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości jest zjedzenie go. Do popularnych źródeł witaminy K-2 należą mięso, wątroba i niektóre produkty mleczne.
Podczas gdy mięso i mleczarnie często znajdują źródła zawierające witaminę K-2, wegetarianie i weganie mogą być ograniczeni. Japońska sfermentowana miska sojowa o nazwie natto jest doskonałym źródłem witaminy K-2.
Na wynos
Uzyskanie zarówno witaminy K-1, jak i K-2 w diecie jest niezbędne dla osiągnięcia idealnego ogólnego stanu zdrowia, a niektóre produkty spożywcze ułatwiają dotarcie do zalecanych wartości dziennych.
Włączenie każdej żywności zawierającej witaminę K nie jest konieczne, ale warto wiedzieć, które pokarmy zawierają witaminę, aby mieć pewność, że organizm dostanie wystarczającą ilość każdego dnia.
Z drugiej strony, osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub leki rozrzedzające krew powinny zachować ostrożność podczas spożywania zbyt dużej ilości witaminy K. Osoby przyjmujące te leki powinny porozmawiać z lekarzem na temat poziomu witaminy K.
Dla osób zażywających leki, wiedząc, które pokarmy zawierają wysokie źródła witaminy K jest najlepszym sposobem na uniknięcie ich. Jednak najważniejszą rzeczą jest utrzymywanie poziomu witaminy K w stanie dziennym.