Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Najlepsze 40 pokarmów dla witaminy K

Witamina K jest niezbędną witaminą, której organizm używa do krzepnięcia krwi, tworzenia zdrowych kości i utrzymywania silnego serca. Jest wiele pokarmów, które dostarczają organizmowi witaminy K, więc posiadanie niedoboru jest rzadkie.

Niedobór witaminy K jest poważny i może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Nawet uzyskanie niższej zalecanej dawki przez dłuższy czas może być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia danej osoby i może prowadzić do problemów, takich jak:

  • niska gęstość mineralna kości
  • choroba serca
  • osteoporoza
  • próchnica
  • łatwe krwawienie lub trudności z krzepnięciem krwi
  • niektóre rodzaje raka
  • zwapnienie naczyń
  • upośledzenie funkcji poznawczych

Zalecane spożycie witaminy K wynosi co najmniej 90 mikrogramów (mcg) dziennie dla kobiet i co najmniej 120 mcg dziennie dla mężczyzn. Większość ludzi może łatwo osiągnąć te poziomy, dodając żywność poniżej do zrównoważonej, zdrowej diety.

Pokarmy bogate w witaminę K.

Gotowany szpinak na talerzu to jedzenie bogate w witaminę k

Istnieją dwa rodzaje witaminy K: witamina K-1 i witamina K-2. Witamina K-1 występuje w większej liczbie produktów spożywczych i jest szczególnie bogata w zielone warzywa i oleje niektórych roślin.

Witamina K-2 znajduje się w kilku źródłach pochodzenia zwierzęcego i niektórych fermentowanych warzywach, takich jak natto, sfermentowane danie z soi.

Poniżej wymienione są niektóre produkty zawierające wysoki poziom witaminy K. Ważne jest, aby pamiętać, że poziomy witaminy K są mierzone na 100 gramów (g) żywności. Chociaż niektóre zioła, takie jak bazylia i tymianek, wydają się zawierać bardzo duże ilości witaminy K, jest mało prawdopodobne, aby ktoś używał tak dużych ilości podczas gotowania.

Pokarmy bogate w witaminę K-1

100 g następujących pokarmów zawiera wysokie poziomy witaminy K-1.

  • gotowany szpinak – 540,7 mcg
  • gotowane kapusta – 418,5 mcg
  • gotowane musztardy – 592,7 mcg
  • gotowane warzywa collard – 623,2mcg
  • gotowane zielone buraki – 484 mcg
  • surowiec szwajcarski – 830 mcg
  • surowe zielone mniszek – 788,4 mcg
  • gotowane rzepy – 518,9 mcg
  • brokuły – 141,1 mcg
  • gotowana kapusta – 108,7 mcg
  • surowa rukola – 108,6 mcg
  • suszona bazylia -1714.5 mcg
  • suszone szałwia – 1714,5 mcg
  • suszony tymianek – 1714.5 mcg
  • suszony majeranek – 621,7 mcg
  • suszone oregano – 621,7 mcg
  • świeża pietruszka – 1640 mcg
  • suszone liście kolendry – 1359,5 mcg
  • endives -231 mcg
  • szczypiorek – 212,7 mcg
  • surowa rzeżucha – 541,9 mcg
  • ugotowane brukselka – 193,5 mcg
  • sałata z liści czerwonych – 140,3 mcg
  • sałata liściasta -126,3 mcg
  • olej sojowy – 183,9 mcg
  • majonez – 163 mcg
  • margaryna – 101,3 mcg

Pokarmy bogate w witaminę K-2

Niebieski ser jest pokarmem bogatym w witaminę k

100 g następujących pokarmów zawiera wysokie poziomy witaminy K-2.

  • natto – 939 mcg
  • gęsia wątroba – 369 mcg
  • wątroba wołowa -106 mcg
  • kiełbasa z indyka – 36,6 mcg
  • mięso z kurczaka -35,7 mcg
  • frankfurter z indyka – 31,2 mcg
  • salami – 28 mcg
  • pepperoni – 41,7 mcg
  • miękki ser – 506 mcg
  • ser pleśniowy – 440 mcg
  • twardy ser – 282 mcg
  • pełnotłuste mleko – 38,1 mcg
  • boczek – 35 mcg

Korzyści zdrowotne witaminy K

Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę K może przynieść pewne korzyści ochronne. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały więcej witaminy K-2, miały mniejsze ryzyko zachorowania na raka.

Witamina K-2 również wydaje się poprawiać jakość kości, co może prowadzić do zmniejszenia złamań kości. Jak odnotowano w 2017 r., Gęstość kości nie zawsze jest uzależniona od spożycia witaminy K-2, ale osoby, które przyjmowały suplementy witaminowe zawierające wapń, witaminę D i witaminę K-2 były o 25 procent rzadziej narażone na złamanie kości. .

W tej samej analizie zwrócono również uwagę na znaczenie witaminy K dla utrzymania równowagi poziomu insuliny. Uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy witaminy K-1 wykazywali poprawę insulinooporności w jednym badaniu. Inne badanie wykazało, że zwiększone spożycie witaminy K-1 prowadziło do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Podczas gdy spożywanie większej ilości witaminy K może poprawić kontrolę glikemii u niektórych osób, nie powinno zastępować żadnych leków na cukrzycę.

Witamina K może również odgrywać rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera, ponieważ stwierdzono, że starsi dorośli przyjmujący witaminę K mają lepsze zdolności poznawcze i mniejszą trudność przywoływania wspomnień.

Jak dodać witaminę K do swojej diety

Fasola Natto jest doskonałym źródłem witaminy K-2

Podczas gdy większość zaleceń dietetycznych nie rozróżnia obecnie witamin K-1 i K-2, najlepiej jest dostarczyć organizmowi źródła obu rodzajów.

Większość osób spożywających zbilansowaną dietę bogatą w pełnoziarniste owoce i warzywa z pewnością dostanie w diecie wystarczającą ilość witaminy K, zwłaszcza witaminy K-1. Jednym z najprostszych sposobów włączenia dodatkowej witaminy K-1 do diety jest spożywanie ciemnych, zielonych liści.

Witamina K-2 może być trudniejsza do wprowadzenia w zdrową dietę, ponieważ występuje najczęściej w produktach mięsnych i zwierzęcych. Zdrowe bakterie jelitowe produkują trochę witaminy K-2, ale najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości jest zjedzenie go. Do popularnych źródeł witaminy K-2 należą mięso, wątroba i niektóre produkty mleczne.

Podczas gdy mięso i mleczarnie często znajdują źródła zawierające witaminę K-2, wegetarianie i weganie mogą być ograniczeni. Japońska sfermentowana miska sojowa o nazwie natto jest doskonałym źródłem witaminy K-2.

Na wynos

Uzyskanie zarówno witaminy K-1, jak i K-2 w diecie jest niezbędne dla osiągnięcia idealnego ogólnego stanu zdrowia, a niektóre produkty spożywcze ułatwiają dotarcie do zalecanych wartości dziennych.

Włączenie każdej żywności zawierającej witaminę K nie jest konieczne, ale warto wiedzieć, które pokarmy zawierają witaminę, aby mieć pewność, że organizm dostanie wystarczającą ilość każdego dnia.

Z drugiej strony, osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub leki rozrzedzające krew powinny zachować ostrożność podczas spożywania zbyt dużej ilości witaminy K. Osoby przyjmujące te leki powinny porozmawiać z lekarzem na temat poziomu witaminy K.

Dla osób zażywających leki, wiedząc, które pokarmy zawierają wysokie źródła witaminy K jest najlepszym sposobem na uniknięcie ich. Jednak najważniejszą rzeczą jest utrzymywanie poziomu witaminy K w stanie dziennym.

Like this post? Please share to your friends: