Post jest praktyką polegającą na całkowitym powstrzymywaniu się od jedzenia lub unikania pewnych pokarmów przez pewien okres czasu. Praktyka ta ma swoje korzenie w tradycjach religijnych i od stuleci towarzyszy ludzkości.
W ostatnich latach przerywany post zyskał na popularności wśród osób pragnących schudnąć lub poprawić stan zdrowia. Ludzie są coraz bardziej zainteresowani jego potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi i wpływem na organizm.
Istnieje wiele metod przerywanego głodzenia, z których każda ma swoje unikalne podejście. Zwykle polega to na znacznym ograniczeniu spożycia kalorii przez 1 do 4 dni w tygodniu, a następnie jedzeniu normalnie w pozostałe dni. Zwolennicy tego stylu życia uważają, że jest on bardziej zrównoważony niż tradycyjne diety.
Fakty o przerywanym poście
- Wśród badaczy toczą się intensywne dyskusje na temat najskuteczniejszej metody przerywanego głodzenia.
- Przerywany post może okazać się bardziej efektywny w redukcji tkanki tłuszczowej niż w budowie masy mięśniowej.
- Post może wpływać na progresję nowotworu oraz na odpowiedź organizmu na leczenie raka.
- Badania sugerują, że osoby stosujące przerywany post mogą również skuteczniej wdrożyć program ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Jakie są główne metody przerywania postu?
Plany przerywanego postu różnią się częstotliwością oraz długością poszczą. Dr John Berardi, ekspert w dziedzinie fizjologii ćwiczeń i biochemii, badał różne podejścia do przerywanego postu. Oto krótkie podsumowanie niektórych popularnych planów.
Alternatywny post na dzień
Dr Krista Varady, profesor żywienia na Uniwersytecie Illinois w Chicago, stworzyła plan oparty na naprzemiennych dniach «szybkich» i «świątecznych». W dni postu zaleca się spożycie jednego posiłku o wartości 500 kalorii w porze obiadowej, podczas gdy w dni uczty nie ma ograniczeń co do jakości ani ilości jedzenia.
Inne alternatywne plany postu zakładają całkowite powstrzymywanie się od jedzenia co drugi dzień.
Dwa dni w tygodniu poszczą
Opracowany przez dr Michaela Mosleya, szybka dieta polega na poście przez dwa dni w tygodniu. W dni postu kobiety spożywają 500 kalorii, a mężczyźni 600. Pozostałe pięć dni można jeść normalnie.
Codzienny przerywany post
Codzienny przerywany post ogranicza jedzenie do określonej liczby godzin w ciągu dnia. Popularną metodą jest schemat 16:8, który polega na poście przez 16 godzin dziennie, pozostawiając ośmiogodzinne okno do jedzenia. Metoda Leangains wykorzystuje podejście 16:8 z dodatkowymi zaleceniami. Codzienny okresowy post jest często nazywany również jedzeniem ograniczonym w czasie.
Potencjalne korzyści dla zdrowia
Zwolennicy przerywanego głodu wskazują na szereg korzyści, które można uzyskać dzięki tej praktyce:
Długowieczność
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że ograniczenie kalorii może prowadzić do mniejszej liczby chorób i dłuższego życia. Naukowcy badają mechanizmy leżące u podstaw tych korzyści oraz ich zastosowanie u ludzi.
Insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) jest hormonem, który może wpływać na długość życia, a także na ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak nowotwory czy cukrzyca typu 2. Niektórzy eksperci są zdania, że jedzenie zwiększa produkcję IGF-1, podczas gdy post może obniżać jego poziom, co potencjalnie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i wydłuża żywotność.
Nowotwór
Badania wykazały, że ograniczenie kalorii może spowolnić rozwój nowotworów poprzez obniżenie poziomów IGF-1. Małe badanie na pacjentach onkologicznych wykazało, że post może złagodzić niektóre skutki uboczne chemioterapii, takie jak zmęczenie, nudności, wymioty i biegunka.
Z powodu potencjalnych negatywnych skutków, długoterminowe ograniczenie kalorii nie jest zalecane dla osób z chorobą nowotworową. Krótkotrwały post, taki jak przerywany post, może być lepszym rozwiązaniem dla tej grupy pacjentów.
Choroby neurologiczne
Przerywany post może także wpływać na funkcje poznawcze. Badania na myszach z genami choroby Alzheimera wykazały, że okresowe poszczenie może poprawić wyniki w testach na zaburzenia poznawcze związane z wiekiem.
Cukier we krwi
Niektóre badania sugerują, że przerywany post może poprawić wrażliwość na insulinę bardziej niż tradycyjne diety, chociaż inne badania nie potwierdzają tej korzyści. Naukowcy donoszą, że zarówno okresowe głodzenie, jak i tradycyjne diety prowadzą do podobnych spadków poziomu hemoglobiny A1c.
Czy istnieje potencjalne ryzyko dla zdrowia?
Przerywany post nie jest odpowiedni dla wszystkich. Dr Michael Mosley zwraca uwagę, że nie zaleca się go osobom z poniższymi schorzeniami:
- niedowaga
- zaburzenia odżywiania
- cukrzyca typu 1
- cukrzyca typu 2, która jest kontrolowana przez leki
- ciąża lub karmienie piersią
- niedawna operacja
- problemy ze zdrowiem psychicznym
- gorączka lub inne choroby
- stany wymagające stosowania warfaryny
Wady związane z omawianym postem obejmują:
- zmiany nastroju
- ekstremalny głód
- niski poziom energii
- obsesyjne myśli o jedzeniu
- napadowe zachowania żywieniowe
Jednak większość osób zgłasza te uczucia i zachowania w pierwszych kilku tygodniach stosowania przerywanego postu.
Czy to jest dobre dla utraty wagi?
Badanie przeprowadzone wśród mężczyzn weteranów porównywało wpływ diety 5:2 (normalne jedzenie przez 5 dni, post przez 2 dni) z tradycyjną dietą na utratę wagi oraz wartości laboratoryjne.
Obie diety prowadziły do zbliżonej, istotnej utraty wagi.
Przegląd badań porównujących przerywany post z tradycyjnymi dietami wykazał podobne wyniki. Badacze twierdzą, że obie metody prowadzą do porównywalnej redukcji masy ciała.
Czy to jest dobre dla budowania mięśni?
Większość planów odchudzania prowadzi do utraty beztłuszczowej masy ciała. Przegląd badań wykazał, że zarówno przerywany post, jak i tradycyjne diety powodują podobne straty mięśniowe. Regularne ćwiczenia i odpowiednie spożycie białka mogą pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.
Badanie przeprowadzone wśród mężczyzn po programie treningu wytrzymałościowego wykazało, że przerywany post prowadził do znaczącej utraty tkanki tłuszczowej, podczas gdy mężczyźni stosujący normalną dietę nie doświadczyli istotnych zmian w zawartości tłuszczu w organizmie. Obie grupy zachowały beztłuszczową masę ciała.
Jakie są najczęściej zadawane pytania dla początkujących?
Czy nadal mogę ćwiczyć?
Dr Varady wskazuje, że aktywność fizyczna u osób stosujących codzienny przerywany post jest porównywalna z osobami przestrzegającymi tradycyjnej diety. Po pierwszych 10 dniach nie zauważono istotnych różnic w poziomie aktywności. Najlepiej jest zakończyć trening na godzinę przed posiłkiem.
Czy nie będę jeść za dużo w święta?
Według dr Varady, ludzie w okresie świątecznym często jedzą więcej niż ich zapotrzebowanie kaloryczne, ale nie wystarczająco dużo, aby zrekompensować deficyt z dni postu. Niektórzy badacze sugerują, że w dni, kiedy nie pości się, ludzie również mogą jeść mniej niż normalnie.
Czy będę głodny w dniach postu?
Dr Varady zauważa, że pierwsze 10 dni na codziennej diecie jest najtrudniejsze. Napoje bezkaloryczne, takie jak niesłodzona herbata, mogą pomóc w walce z uczuciem głodu.
Czy nadal jestem na poście, gdy chcę utrzymać swoją wagę?
Niektóre plany, takie jak codzienny przerywany post, oferują fazę utrzymania wagi, w której zwiększa się liczbę kalorii spożywanych w dniach postu z 500 do 1000. Inne plany mogą zalecać zmniejszenie liczby dni postu w każdym tygodniu.
Co rozważyć przed próbą przerywanego postu
Osoby rozważające przerywany post powinny zastanowić się, jak ta praktyka wpłynie na ich codzienne życie. Post może stanowić dodatkowy stres dla organizmu, dlatego osoby z już istniejącymi problemami zdrowotnymi powinny być szczególnie ostrożne.
Specjalne okazje i spotkania towarzyskie często koncentrują się wokół jedzenia, co może utrudnić uczestnictwo w nich podczas stosowania przerywanego postu.
Ci, którzy trenują pod kątem wytrzymałości lub angażują się w intensywne ćwiczenia, powinni również pamiętać, że przerywany post może wpływać na ich wyniki, zwłaszcza gdy zawody lub treningi przypadną na dni postu.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku badania nad przerywanym postem wciąż się rozwijają. Ostatnie analizy wskazują na potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa równowagi mikrobiomu jelitowego, co może wpływać na ogólną kondycję organizmu. W jednym z badań z 2024 roku wykazano, że osoby stosujące przerywany post zauważyły poprawę w poziomie energii i lepszą koncentrację w porównaniu do osób na standardowej diecie.
Inne badania podkreślają znaczenie dostosowywania strategii żywieniowych do indywidualnych potrzeb, co może zwiększać efektywność przerywanego postu. Warto także zwrócić uwagę na nowe podejścia do integracji przerywanego postu z aktywnością fizyczną, co może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
W miarę jak coraz więcej osób podejmuje wyzwanie przerywanego postu, rośnie również liczba dostępnych zasobów i badań, które mogą pomóc w podejmowaniu świadomych decyzji żywieniowych i zdrowotnych.
