Osoby z cukrzycą typu 2 często czują się pominięte w dużych rodzinnych posiłkach oraz w restauracjach, jednak nie powinno to oznaczać konieczności unikania pysznego jedzenia.
W rzeczywistości żadna substancja spożywcza nie jest surowo zabroniona dla osób z cukrzycą typu 2. Zdrowe odżywianie dla osób chorych na cukrzycę dotyczy umiarkowania i równowagi.
Najlepsze warzywa na cukrzycę typu 2 mają niski indeks glikemiczny (GI), są bogate w błonnik lub zawierają wysokie stężenia azotanów, które mogą obniżać ciśnienie krwi.
Dlaczego warto wybierać warzywa?
Rozważając jedzenie, którego należy unikać, wiele osób chorych na cukrzycę może myśleć o słodkich lub wysokowęglowodanowych pokarmach, takich jak bułki cynamonowe czy chleb. Niemniej jednak niektóre warzywa mogą również powodować problemy z poziomem glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny (GI) odnosi się do tego, jak szybko żywność powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak większość ziemniaków, szybko uwalniają glukozę, co może prowadzić do nagłych skoków glikemii. Zbyt duża konsumpcja tych produktów może również przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Niskoglikemiczne warzywa, takie jak marchew, zapewniają lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi oraz mniejsze ryzyko przybrania na wadze.
Azotany to substancje chemiczne, które naturalnie występują w niektórych warzywach i są również stosowane jako konserwanty w wielu produktach spożywczych.
Spożywanie pokarmów bogatych w azotany, zamiast żywności przetworzonej, może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi oraz poprawy ogólnego zdrowia układu krążenia.
Oznacza to, że produkty bogate w azotany, takie jak buraki, są jednymi z najlepszych wyborów dla osób z cukrzycą typu 2, które mają zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, mimo że zawierają wyższy poziom węglowodanów.
Kluczem do efektywnego zarządzania dietą jest redukcja spożycia węglowodanów w innych obszarach, na przykład poprzez wyeliminowanie chleba lub słodkich przekąsek.
Błonnik i białko są niezwykle ważne w zdrowej diecie osób z cukrzycą. Białko jest kluczowe dla dobrego zdrowia i może pomóc w dłuższym uczuciu sytości, co zmniejsza potrzebę podjadania i wspiera proces odchudzania. Wiele ciemnych, zielonych warzyw liściastych jest bogatych w ważne składniki odżywcze, błonnik oraz białko.
Błonnik może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi, wspiera zdrowy poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i łagodzi zaparcia. Podobnie jak białko, błonnik przyczynia się do dłuższego uczucia sytości.
Wiele owoców, warzyw, orzechów i roślin strączkowych jest bogate w błonnik.
Najlepsze warzywa na cukrzycę typu 2
Spożywanie różnorodnych produktów, w tym mieszanki najlepszych warzyw dla osób z cukrzycą typu 2, może pomóc w poprawie zdrowia i cieszeniu się posiłkami.
Warzywa o niskim GI: warzywa z oceną GI poniżej 30 obejmują:
Szybkie fakty na temat wartości GI żywności
- Zamarznięty groszek ma wynik 39 na indeksie GI
- Marchew 41 punktów, gdy gotowana, i 16, gdy surowa
- Brokuły notują 10
- Pomidory zdobywają 15 punktów
- karczoch
- szparag
- brokuły
- kalafior
- zielona fasola
- sałata
- bakłażan
- papryka
- groszek śnieżny
- szpinak
- seler
Warto pamiętać, że GI przedstawia względną wartość każdego artykułu spożywczego i nie odnosi się do ilości cukru. Obciążenie glikemiczne (GL) odnosi się do ilości, jaką osoba spożyje w danej porcji.
Azotany: warzywa bogate w azotany obejmują:
- rukola
- buraki i sok z buraków
- sałata
- seler
- rabarbar
Białko: Codzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wielkości osoby, płci, poziomu aktywności i innych czynników. Osoby powinny skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać najlepsze wskazówki dotyczące ich idealnego dziennego spożycia białka.
Kobiety w ciąży lub karmiące, osoby bardzo aktywne oraz osoby z większą masą ciała potrzebują więcej białka niż inne.
Warzywa o wyższej zawartości białka obejmują:
- szpinak
- bok choy
- szparag
- gorczyca
- brokuły
- brukselki
- kalafior
Błonnik: Większość ludzi potrzebuje 25-38 gramów błonnika dziennie.
American Academy of Nutrition and Dietetics zaleca 25 g dziennie dla kobiet i 38 g dziennie dla mężczyzn.
Te zalecenia zależą od wielkości ciała i innych podobnych czynników.
Błonnik powinien pochodzić z prawdziwego jedzenia, a nie z suplementów. Warzywa i owoce bogate w błonnik to:
- marchew
- buraki
- brokuły
- karczoch
- brukselki
- groch łuskany
- awokado
Jedzenie wegańskie lub wegetariańskie z cukrzycą
Przyjmowanie diety wegańskiej lub wegetariańskiej może być wyzwaniem dla osób z cukrzycą. Produkty zwierzęce zazwyczaj są najbogatszymi źródłami białka, jednak weganie unikają produktów mlecznych oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Niektóre z najlepszych opcji bogatych w białko wegańskie to:
- soczewica
- fasola i ciecierzyca
- groszek
- migdały
- nasiona dyni
- amarant i komosa ryżowa
- chleb pełnoziarnisty
- mleko sojowe
Osoba wegańska lub wegetariańska z cukrzycą może stosować zrównoważoną dietę. Orzechy, nasiona i soczewica dostarczają dużej ilości białka, często przy minimalnej zawartości kalorii.
Zdrowe posiłki na cukrzycę
Każdy posiłek, który łączy kilka wymienionych wcześniej składników, zapewnia doskonałe odżywianie. Aby posiłki były zdrowe i aromatyczne, warto unikać dodawania dużej ilości soli oraz polegania na gotowych produktach o wysokiej zawartości sodu.
Osoby z cukrzycą powinny również obserwować liczbę kalorii w swoim jedzeniu. Nadmiar kalorii może przekształcić zdrową żywność w coś, co prowadzi do nadwagi.
Niektóre proste, zdrowe posiłki obejmują:
- awokado, pomidor cherry i ciecierzyca
- jajka na twardo z pieczonymi burakami posypanymi czarnym pieprzem i kurkumą
- niskosodowy ser podawany na opiekanych plastrach słodkiego ziemniaka, z dodatkiem czarnego pieprzu lub cayenne dla smaku
- burger tofu ze szpinakiem i awokado
- szpinakowa sałatka z nasionami chia, pomidorami, papryką i lekkim posypaniem kozim serem
- quinoa z owocami, podawana z niesłodzonym jogurtem greckim i cynamonem
- quinoa przyprawiona pieprzem lub vinaigrette, spożywana na surowo
- masło migdałowe na chlebie z kiełków, z nadzieniem z awokado i pokruszonymi płatkami czerwonej papryki
Równoważenie mniej zdrowej żywności z bardziej odżywczą jest kluczowe dla zachowania zdrowia. Na przykład, spożycie ciasteczka lub dwóch tygodniowo jest zazwyczaj akceptowalne, jeśli jest równoważone przez dietę bogatą w błonnik i rośliny.
Osoby z cukrzycą, które pragną dobrze się odżywiać, powinny koncentrować się na zrównoważonym podejściu do żywienia.
Istnieje ryzyko, że zakaz niektórych produktów spożywczych tylko zwiększy ich atrakcyjność, co może prowadzić do utraty kontroli nad wyborem diety oraz poziomem cukru we krwi.
Warzywa są tylko częścią zdrowego stylu życia z cukrzycą.
Osoby powinny spożywać różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności i rozważać jedzenie od pięciu do siedmiu małych posiłków dziennie zamiast trzech dużych. Przerwy między posiłkami mogą powodować znaczne wahania poziomu cukru we krwi w ciągu dnia.
Aktualne Badania i Nowe Wnioski na Rok 2024
W 2024 roku, nowe badania potwierdzają, że dieta bogata w warzywa o niskim GI może znacznie poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2. Zgodnie z najnowszymi badaniami, osoby, które regularnie spożywają warzywa bogate w błonnik, doświadczają lepszej stabilizacji poziomu cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko powikłań związanych z chorobą.
Dodatkowo, nowe dane sugerują, że wprowadzenie do diety warzyw bogatych w azotany, takich jak buraki, może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi. Takie podejście jest niezwykle korzystne dla osób z cukrzycą, które są narażone na ryzyko chorób serca.
Statystyki jednoznacznie pokazują, że osoby, które wprowadziły większą ilość warzyw do swojej diety, zauważają znaczną poprawę w samopoczuciu i kontroli glikemii. To potwierdza, że zdrowe nawyki żywieniowe, w tym regularne spożycie warzyw, są kluczowe w zarządzaniu cukrzycą typu 2 w dłuższej perspektywie.
Warto również podkreślić, że zróżnicowana i zbilansowana dieta, w tym różnorodność warzyw, nie tylko wspiera zdrowie osób z cukrzycą, ale także przyczynia się do ogólnego dobrego samopoczucia, co jest nie do przecenienia w codziennym życiu.
