Najlepiej zarządzać cukrzycą, pamiętając o spożyciu węglowodanów, regularnie jedząc mniejsze posiłki i wybierając zbilansowane, zdrowe opcje odżywcze.
Wiedza na temat tego, co jeść, może mieć ogromną różnicę w kontrolowaniu i potencjalnie odwracaniu cukrzycy typu 2. Dokonując świadomych wyborów żywieniowych, można pomóc, spisując listę artykułów spożywczych, które poprawiają ogólny stan zdrowia, i przynoszą korzyść osobie cierpiącej na cukrzycę typu 2.
Dobre jedzenie
Osoba, która ma cukrzycę typu 2, może łatwiej uniknąć kupowania niezdrowej żywności, przechodząc do sklepu spożywczego z listą.
Wybranie zdrowej, satysfakcjonującej żywności spełniającej indywidualne wymagania żywieniowe może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 w kontrolowaniu ich stanu.
Dokonując mądrych wyborów żywieniowych i kupując odpowiednie pokarmy, osoba może zapewnić sobie wystarczającą ilość składników przyjaznych dla diabetyków, aby wziąć je od śniadania do ostatniego posiłku lub przekąski dnia.
Warzywa
Warzywa są podstawą zdrowej diety. Nie tylko oferują doskonałe źródła witamin i minerałów, ale także są włókniste i pomagają ciału poczuć się pełnią i zadowolić. To z kolei może powstrzymać przejadanie się, które może powodować problemy z poziomem cukru we krwi.
Niektóre warzywa do dodania do listy zakupów obejmują:
- sałatki zielone
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- zielone fasolki
- szparagi
- brukselka
- czerwona, zielona, pomarańczowa lub żółta papryka
- cebula
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Często można je stosować w miejsce części białka, która jest potrzebna w diecie. Oto kilka przykładów fasoli, które można zebrać w postaci puszkowanej lub suszonej:
- czarna fasola
- soczewica
- biała fasola
- ciecierzyca
- fasola zwyczajna
- fasola pinto
Owoce
Pomimo wysokiej zawartości cukru, świeże lub mrożone owoce zapewniają mocne odżywianie dzięki wysokiej zawartości błonnika, witamin i minerałów.
Poniższe owoce stanowią solidny dodatek do diety każdego, kto ma cukrzycę typu 2:
- nektarynki
- wszystkie jagody
- pomarańcze
- winogrona
- kiwi
- pomidory
- banany
- jabłka
- morele
- wiśnie
Całe ziarna
W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, całe ziarna rozpadają się powoli, co oznacza, że poziom cukru we krwi może być łatwiej kontrolowany. Dzieje się tak, ponieważ pełnoziarniste nasiona nie powodują skoku cukru we krwi w taki sam sposób, jak czynią to rafinowane węglowodany.
Zamień popularne, bielone i rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i makaron, na niektóre z poniższych:
- makaron pełnoziarnisty
- chleb pełnoziarnisty
- komosa ryżowa
- brązowy lub dziki ryż
- 100 procent pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej mąki
- kukurydza
- płatki owsiane i inne pełnoziarniste zboża
- proso
- amarant
Mleczarnia
Produkty mleczne zawierają ważne składniki odżywcze, w tym wapń i białko. Niektóre badania sugerują nawet, że produkty mleczne mają pozytywny wpływ na wydzielanie insuliny u niektórych osób z cukrzycą typu 2. Niektóre z najlepszych opcji do dodania do listy to:
- parmezan, ricotta lub twarożek
- mleko odtłuszczone lub niskotłuszczowe
- niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt grecki lub zwykły
Mięso, drób i ryby
Białka są ważne dla osób chorych na cukrzycę. Podobnie jak w przypadku pełnoziarnistych pokarmów, białka są powoli trawione i nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Oto niektóre z najlepszych źródeł białka do wyboru:
- bez skóry, piersi lub paski z kurczaka bez kości
- łosoś
- białe filety rybne
- bez skóry pierś z indyka
- tofu
- tuńczyk
- jajka
Opatrunki, dipy, przyprawy i zioła
Jest mnóstwo aromatów i dressingów, które mogą być świetne dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi.
Zaleca się ograniczanie wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych przypraw, i pamiętaj o uwzględnieniu spożycia węglowodanów podczas korzystania z większości przypraw, w szczególności sosów do grilla, keczupu i niektórych sosów sałatkowych. Oto niektóre bezpieczniejsze opcje, które ludzie z cukrzycą mogą wybrać:
- ocet winny
- oliwa z oliwek
- musztarda
- dowolna przyprawa lub zioło
- dowolna różnorodność ekstraktów
Żywność deserowa
Osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć desery, gdy je jedzą w umiarkowanych ilościach, a porcje są starannie dobierane. Oto niektóre z bezpieczniejszych opcji deserowych:
- bez popsiclesów dodanych do cukru
- 100 procent popsicles owocowych
- deser sporządzony z bezcukrowej żelatyny
- pudding bez cukru
- lody bez cukru
Przekąski
W przypadku chęci między posiłkami dana osoba może spróbować:
- popcorn (unikaj gotowych lub słodzonych odmian)
- orzechy (unikać słodzonych odmian)
- pałeczki marchewkowe lub selerowe
- hummus
Napoje
Istnieje wiele opcji poza wodą, które są odpowiednie dla osób chorych na cukrzycę. Tylko pamiętaj, aby uwzględnić węglowodany znajdujące się w niektórych napojach, takich jak mleko i sok, ponieważ będą miały wpływ na stężenie cukru we krwi. Oto kilka opcji:
- bezcukrowe pakiety mix
- zredukowane soki owocowe lub 100-procentowy sok owocowy
- mrożona lub gorąca herbata, niesłodzona
- kawa, niesłodzona
- mleko odtłuszczone lub niskotłuszczowe
- woda gazowana
Dietetyczne napoje gazowane i inne napoje dietetyczne nie są ogólnie zalecane z innych względów zdrowotnych.
Żywność do ograniczenia lub uniknięcia
Osoby z cukrzycą typu 2 powinny ograniczać lub unikać żywności, która nie tylko jest szkodliwa dla ogólnego stanu zdrowia, ale powoduje również duże wahania poziomu cukru we krwi. Żywność, której należy unikać, to:
- żywność bogata w proste węglowodany
- żywność bogata w tłuszcze nasycone i trans
- słodycze, takie jak cukierki, lody i ciasta
Zrozumienie pakowania żywności
Opakowania na żywność mogą być mylące. Chociaż prawie wszystkie produkty spożywcze muszą posiadać etykietę z informacjami o wartości odżywczej, nie musi to oznaczać, że dana osoba wie, jak ją przeczytać lub czego szukać. Oto kilka porad, które pomogą lepiej zrozumieć opakowanie:
- Roszczenia na pudełku mogą być zwodnicze: tylko dlatego, że jedzenie twierdzi, że ma mniej tłuszczu lub mniej cukru, nie oznacza, że tak naprawdę jest. Ważne jest, aby poszukać i przeczytać informacje na temat składników odżywczych w opakowaniu, aby zrozumieć, co zawiera żywność.
- Fakty dotyczące odżywiania: oferują one mylące informacje dla osób, które mogą je przyswoić podczas kupowania żywności. Najważniejszym faktem dla osób z cukrzycą jest całkowita ilość węglowodanów na porcję i zrozumienie, jak duża jest porcja.
- Liczenie węglowodanów: Błonnik pokarmowy może być wymieniony pod nazwą dla wszystkich węglowodanów. Błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez organizm i można go odjąć od całkowitej ilości węglowodanów obecnych w żywności. Daje to węglowodany netto i da dokładniejszą liczbę określającą ilość węglowodanów wpływających na poziom cukru we krwi.
- Spójrz na listę składników: składniki są wymienione w kolejności od najwyższej całkowitej zawartości do najniższej.
- Poszukaj ukrytych źródeł cukru: cukier może chować się w żywności pod wieloma różnymi nazwami, w tym syrop kukurydziany, fruktoza i dekstroza. Świadomość wielu tożsamości cukru sprawia, że jest on świadomym klientem.
- Ogranicz lub unikaj sztucznych słodzików: Badania wykazały, że mogą one mieć negatywny wpływ na zdrowie i mogą zachęcać do słodkich zachcianek. Niektóre popularne sztuczne słodziki obejmują aspartam, sukralozę, neotam, sacharynę i acesulfam potas.
Przykładowa lista zakupów
Lista zakupów zazwyczaj zmienia się z tygodnia na tydzień, w zależności od potrzeb i potrzeb, ale tutaj jest lista przykładowa, na którą możesz zacząć:
- złote rodzynki – jedno pudełko lub opakowanie
- nektaryny – cztery do siedmiu
- pomidory – dwa małe
- całe truskawki – 1-2 litry
- świeże lub mrożone warzywa
- kukurydza – 4-6 uszu
- ogórek – jeden lub dwa małe
- świeża bazylia – 1 pęczek
- jedna torba na sałatkę
- cebula – mała
- czerwona papryka – jedna lub dwie małe
- sałata rzymska – 1 głowa
- żółta lub zielona dynia lub cukinia
- bez kości, bez skóry, z piersi kurczaka
- z dziko złowionego fileta z łososia – 1 filet
- 1-2 procent mleka – ½-1 galona
- świeży ser mozzarella – 1 piłka
- parmezan – około ¼ funta
- 100% krakersów pełnoziarnistych – 1 opakowanie
- mieszanka brązowego lub dzikiego ryżu – 1 opakowanie
- miód lub nektar z agawy
- lekki opatrunek – 1 butelka
- niskosłodzony sos barbecue o niskiej zawartości sodu – 1 butelka
- oliwa z oliwek
- oliwa z oliwek w sprayu
- czarny pieprz
- sos sojowy o obniżonej zawartości sodu
- sól
- kawa
- orzechy włoskie, migdały lub inny surowy orzech
Wpływ diety na cukrzycę
Istnieje kilka czynników, które bezpośrednio wpływają na kontrolę cukrzycy. Wiele z tych czynników może być kontrolowanych przez osobę z cukrzycą, w tym:
- co jest zjedzone, ile z tego i jak często
- spożycie węglowodanów
- jak często monitoruje się poziom cukru we krwi
- ilość aktywności fizycznej
- dokładność i spójność dawkowania leków
Nawet niewielkie zmiany w jednym z tych obszarów mogą wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Kiedy osoba spożywa posiłki, mierzy porcje każdego dnia, włącza codzienną aktywność i przyjmuje leki zgodnie z zaleceniami, może znacznie poprawić poziom cukru we krwi.
Przy większej kontroli występuje zmniejszone ryzyko powikłań związanych z cukrzycą, takich jak choroba wieńcowa, choroba nerek i uszkodzenie nerwów.
Dla osób z cukrzycą ważne jest, aby mieć oko na swoją wagę. Mogą to kontrolować, zarządzając tym, co jedzą i zapewniając regularne przyjmowanie leków.
Żywność dla innych warunków
Cukrzyca często współistnieje z innymi chorobami, takimi jak choroba nerek i układu krążenia. W niektórych przypadkach potrzeby żywieniowe między tymi wszystkimi warunkami zmieniają się bardzo niewiele. W innych przypadkach może zaistnieć konieczność dokładniejszego przestrzegania diety, co może pomóc w rozwiązaniu niektórych z ich objawów.
Oto przykłady jedzenia, które można zjeść lub którego można uniknąć w przypadku niektórych chorób współistniejących.
Cukrzyca i nadciśnienie
Osoby z nadciśnieniem tętniczym mogą stosować podobny plan diety do osób z cukrzycą. Jednak osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny również zmniejszyć spożycie sodu i kofeiny. Osoby z cukrzycą i nadciśnieniem powinny poszukiwać pokarmów o niskiej zawartości sodu, unikać kawy lub napojów zawierających kofeinę oraz unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans.
Cukrzyca i celiakia
Osoby z celiakią muszą unikać produktów wytwarzanych z pszenicy, jęczmienia i żyta, ponieważ ich ciała nie są w stanie przetworzyć glutenu znajdującego się w tych produktach.
Osoba z celiakią i cukrzycą typu 2 powinna sprawdzić etykiety żywności, aby upewnić się, że kupowana przez nich żywność jest bezglutenowa.
Spożywanie posiłków bezglutenowych jest obecnie popularnym sposobem odżywiania się, co oznacza, że istnieje szeroki asortyment tradycyjnej żywności, która jest teraz dostępna w odmianach bezglutenowych.
Cukrzyca i otyłość
Osoby otyłe powinny przestrzegać tych samych zasad jedzenia, co osoby z cukrzycą. Na przykład powinni unikać pokarmów bogatych w węglowodany oraz tłuszcze nasycone i trans. Ważne jest, aby osoby z cukrzycą, które również są otyłe, powinny zmniejszać wielkość spożywanych porcji.
Powinny także ograniczyć spożycie soli, aby uniknąć powikłań związanych z wysokim ciśnieniem krwi. Osoby z tymi dwoma schorzeniami powinny spożywać zdrową dietę składającą się z owoców, warzyw, chudego białka i wysokowęglowodanowych węglowodanów.
Dietetyk lub lekarz może pomóc w stworzeniu planu żywieniowego dopasowanego do indywidualnych potrzeb i stylu życia.
Aktualne badania nad dietą a cukrzycą typu 2
Najnowsze badania wskazują na istotny wpływ diety na kontrolę cukrzycy typu 2. W szczególności dieta niskowęglowodanowa może przyczynić się do znaczącego obniżenia poziomu glukozy we krwi oraz poprawy wrażliwości na insulinę. Badania opublikowane w 2024 roku wykazały, że pacjenci stosujący dietę niskowęglowodanową mieli obniżone wartości HbA1c, co wskazuje na lepszą kontrolę glikemii.
Dodatkowo, wzrastająca popularność diety śródziemnomorskiej, bogatej w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i ryby, także pokazuje korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne. Osoby stosujące tę dietę zgłaszały nie tylko poprawę parametrów metabolicznych, ale także lepsze samopoczucie psychiczne.
Warto również zwrócić uwagę na rosnący wpływ probiotyków i prebiotyków w diecie. Nowe badania sugerują, że zdrowa mikroflora jelitowa może wspierać kontrolę glikemii i zmniejszać ryzyko powikłań związanych z cukrzycą. Dlatego włączenie fermentowanych produktów mlecznych oraz błonnika pokarmowego z warzyw i owoców może znacząco wpłynąć na zdrowie osób z cukrzycą.
