Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Wszystko, co musisz wiedzieć o soczewicy

Soczewica jest wysokobiałkowym, wysokowłóknistym członkiem rodziny motylkowatych. Podobnie jak mini wersja fasoli, soczewica rośnie w strąkach i występuje w odmianach czerwonej, brązowej, czarnej i zielonej.

Są one stosunkowo szybkie i łatwe w przygotowaniu w porównaniu z suszoną fasolą, a ich niski koszt sprawia, że ​​stają się dostępną formą wysokiej jakości białka dla wielu ludzi na całym świecie.

Szybkie fakty na temat soczewicy

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących soczewicy. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.

  • Soczewica jest doskonałym naturalnym źródłem kwasu foliowego i manganu.
  • Są ekonomicznym źródłem białka.
  • Dowody sugerują, że chronią one zdrowie serca.
  • Soczewica to łatwy do przygotowania, wszechstronny i pożywny składnik.

Odżywianie

soczewica

Soczewica to bardzo pożywna żywność, bogata w minerały, białko i błonnik.

100 gramów (g) gotowanej soczewicy zawiera:

  • 116 kalorii
  • 9,02 g białka
  • 0,3 g tłuszczu
  • 20,13 g węglowodanów, w tym 7,9 g błonnika i 1,8 g cukru

Ta sama porcja 100 g zapewnia następującą proporcję dziennego spożycia:

  • 45 procent kwasu foliowego
  • 36 procent żelaza
  • 70 procent manganu
  • 28 procent fosforu
  • 58 procent tiaminy
  • 14 procent potasu
  • 127 procent witaminy B6

Soczewica jest również źródłem ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, magnezu, cynku, miedzi, manganu i selenu.

Korzyści

Spożywanie wszelkiego rodzaju pokarmów roślinnych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia.

Wiele badań sugeruje, że zwiększanie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak soczewica, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.

Zdrowe serce

Soczewica zdrowia serca

Włókno, kwas foliowy i potas w soczewicy wspierają zdrowie serca.

Według American Heart Association (AHA), zwiększone spożycie błonnika może obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub „złego” poziomu cholesterolu, wykraczając poza to, co można osiągnąć dzięki diecie ubogiej tylko w tłuszcze nasycone i trans.

Nie tylko włókno wiąże się z mniejszą częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych, ale także z wolniejszym postępem choroby u osób wysokiego ryzyka.

Soczewica dodaje do diety niezbędne witaminy, minerały i błonnik, a także zapewnia białko i pożywienie, które może zastąpić mięso w posiłkach.

Kiedy mięso, będące głównym źródłem tłuszczów nasyconych i trans w diecie, zostaje zastąpione pokarmem bogatym w błonnik, takim jak soczewica, ryzyko chorób serca ulega dalszemu zmniejszeniu.

Amerykański lekarz (USA) zaleca zmniejszenie spożycia mięsa o 15 procent.

Stwierdzono, że potas, wapń i magnez w soczewicy naturalnie obniżają ciśnienie krwi.

Mniej niż 2 procent dorosłych Amerykanów obecnie spełnia zalecenie dzienne 4.700 mg na potas.

Ciąża

Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania wadom wrodzonym. Wykazano, że zmniejsza szansę wczesnego porodu o 50 procent lub więcej, jeśli jest spożywana przez co najmniej rok przed ciążą.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zalecają kobietom spożywanie 400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego codziennie w ciągu ich lat rozrodczych.

Jedna szklanka soczewicy dostarcza prawie 90 procent potrzebnego kwasu foliowego na jeden dzień.

Nowotwór

Selen to minerał występujący w soczewicy. Nie występuje w większości innych pokarmów.

Selen zapobiega stanom zapalnym, zmniejsza tempo wzrostu guza i poprawia odpowiedź immunologiczną na infekcje poprzez stymulowanie produkcji komórek T zabijających choroby.

Odgrywa również rolę w czynności enzymów wątrobowych i pomaga detoksyfikować niektóre nowotworowe związki w organizmie.

Włókno w soczewicy wiąże się również z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.

Zwalczanie zmęczenia

Zmęczenie soczewicą

Niedobór żelaza jest częstą przyczyną zmęczenia.

Kobiety w wieku od 18 do 50 lat są szczególnie podatne na niedobór żelaza. Brak wystarczającej ilości żelaza w diecie może wpływać na to, jak skutecznie organizm zużywa energię.

Soczewica jest dobrym nie-hemu źródłem żelaza.

Jedna szklanka ugotowanej soczewicy zawiera ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Non-heme oznacza, że ​​źródłem żelaza nie jest hemoglobina we krwi. Mięso i ryby zawierają żelazo hemowe, podczas gdy źródła roślin są niehemowe.

Żelazie nie będące hemem jest mniej łatwe do wchłonięcia przez organizm, ale jest cenne dla osób, które nie spożywają mięsa dla zdrowia lub z innych powodów.

Trawienie, regularność i sytość

Odpowiednie spożycie błonnika jest powszechnie uznawane za ważny czynnik w utracie wagi poprzez funkcjonowanie jako „środek wypełniający” w układzie trawiennym.

Błonnik w diecie pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt, dając uczucie „pełnego” na dłużej. Może to zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

Wysokie błonnik w soczewicy pomaga również zapobiegać zaparciom i promować regularność dla zdrowego przewodu pokarmowego.

Rodzaje

Istnieją trzy główne rodzaje soczewicy w USA. Obejmują one:

  • Brązowe soczewica: mają łagodny, ziemisty smak i stają się papkowate, gdy są rozgotowane. Są one najlepiej stosowane w zupach.
  • Francuska zieleń lub Puy, soczewica: mają pieprzny smak i są lepsze w sałatkach ze względu na chrupiącą teksturę.
  • Czerwone soczewica: są one powszechne w kuchni bliskowschodniej lub indyjskiej i są w rzeczywistości brązowymi soczewicami Massor, które usunięto ich kadłuby. Są najskuteczniejsze w farbach i zagęszczaczach receptur.

Inne rodzaje to soczewica Beluga, która przypomina kawior i są droższe, oraz biała soczewica, czyli czarna soczewica, z której usunięto kadłub. Soczewica Macachiados to kolejna opcja i ma charakterystyczny mocny, orzechowy smak. Są często używane w meksykańskich potrawach.

Dieta

Istnieją cztery główne rodzaje soczewicy:

  • Soczewica brązowa jest najtańsza i najbardziej zmiękcza podczas gotowania. Najlepiej stosuje się je w zupach i gulaszach.
  • Zielona soczewica ma nuttierowy smak. Po ugotowaniu pozostają twarde i robią dobre sałatki lub taco.
  • Czerwone soczewice mają łagodniejszy smak. Są one używane w indyjskich kotach i przecierach.
  • Soczewica czarna znana jest również jako soczewica beluga, ponieważ po ugotowaniu wyglądają jak kawior.

W przeciwieństwie do suszonej fasoli, soczewica nie wymaga namaczania. Spłucz wszelki brud z soczewicy i wyrzuć uszkodzone soczewice lub obce materiały.

Umieść soczewicę w garnku i dodaj 2 szklanki wody.

Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować do pożądanej kruchości, zwykle około 15 do 20 minut. Jedna filiżanka suszonej soczewicy spuchnie do 2 filiżanek po ugotowaniu.

Szybkie porady:

Oto kilka prostych i smacznych sposobów wykorzystania soczewicy w kuchni:

  • Dodaj soczewicę do dowolnego przepisu zupy lub gulaszu na dodatkowe składniki odżywcze i błonnik
  • Skosztuj soczewicę i trzymaj je w lodówce na szybkie źródło białka
  • Użyj soczewicy zamiast ziaren w dowolnym przepisie
  • Wymień połowę mięsa w sosie bolońskim lub lasagne z czerwoną soczewicą
  • Zrobić soczewicę, rozbijając ugotowaną soczewicę widelcem i dodając czosnek, cebulę, chili w proszku i pokrojone pomidory
  • Zwróć uwagę na nowe przekąski, takie jak krakersy na bazie soczewicy, chipsy lub chipsy

Ryzyka

Spożywanie dużych ilości błonnika może powodować wzdęcia i zaparcia.

Każdy, kto zwiększa spożycie błonnika powinien:

  • pić dużo płynów, aby zapobiec zaparciom
  • przyjmować małe ilości błonnika przy każdym posiłku
  • stopniowo zwiększaj spożycie przez 1 lub 2 miesiące

Te wskazówki mogą pomóc w zapobieganiu dyskomfortu trawiennemu, gdy organizm dostosowuje się do zmiany.

Like this post? Please share to your friends: