Co mają ze sobą wspólnego lekarze, pielęgniarki, strażacy, kierowcy ciężarówek i kontrolery ruchu lotniczego? Wielu z nich pracuje na nocnych zmianach. Niezależnie od tego, czy jesteś wczesnym ptaszkiem czy nocną sową, praca w nocy może być wyzwaniem. Zebraliśmy kilka wskazówek, które pomogą ci poradzić sobie z późną i wczesną porą dnia.
Ze względu na nasze nowoczesne, 24-godzinne towarzystwo, prawie 15 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych pracuje na pełen etat nocnych zmianach, wieczornych zmianach, zmianach rotacyjnych lub innych nieregularnych harmonogramach. Co więcej, prawie 19 procent dorosłych pracowników pracuje co najmniej 48 godzin tygodniowo, a ponad 7 procent pracuje co najmniej 60 godzin tygodniowo.
Praca z przesunięciem i długie godziny pracy są powiązane z szeregiem problemów zdrowotnych, jak podaje National Sleep Foundation. Obejmują one zwiększone ryzyko problemów metabolicznych, chorób serca, trudności żołądkowo-jelitowych, otyłości i niektórych nowotworów.
Praca w nocy może również wpływać na zdolność ciała do naprawy uszkodzeń DNA, które powstają w wyniku normalnych procesów komórkowych. Tłumienie melatoniny – która jest hormonem odpowiedzialnym za regulację wewnętrznego zegara biologicznego – może odgrywać pewną rolę.
Ludzie muszą pracować przez całą noc z wielu powodów. Znalezienie sposobów radzenia sobie z nimi może być różnicą między życiem w zdrowiu a poddaniem się wielu zagrożeniom dla zdrowia i bezpieczeństwa, które są podwyższone podczas nocnych zmian. Oto strategie radzenia sobie w pracy po zmroku.
1. Zarządzaj wzorcami snu
Niektórzy ludzie mogą pracować w nocy bez żadnego problemu, podczas gdy inni doświadczają deprywacji snu i zmęczenia. Dzieje się tak, ponieważ ludzkie ciało zostało zaprojektowane do spania w nocy.
Ciało ludzkie jest kontrolowane przez wewnętrzny zegar biologiczny lub stymulator dobowy, który znajduje się w jądrze nadjądrowym (SCN) podwzgórza. SCN generuje rytmy dobowe, które regulują procesy behawioralne i fizjologiczne organizmu, w tym czujność, sen, kontrolę temperatury i produkcję hormonów.
Rytmy okołodobowe biegną w 24-godzinnych cyklach i są w znacznym stopniu zależne od naturalnych cykli światła i ciemności. Wiele procesów zachodzących w organizmie w ciągu dnia zwalnia w nocy, aby przygotować Cię do snu. W nocy, stymulator okołodobowy uwalnia hormon snu melatoninę z szyszynki, co powoduje, że czujesz się mniej czujny i zwiększa twoje pragnienie snu.
Nocne zmiany powodują, że walczysz z naturalnymi rytmami, próbując zachować czujność, gdy jesteś zaprogramowany do spania. Podobnie, kiedy wracasz do domu po nocnej zmianie, sygnały z twojego wewnętrznego zegara i dziennej ekspozycji na światło mówią ci, że jesteś czujny i aktywny.
Dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu, aby funkcjonować w najlepszym wydaniu. Jeśli śpisz poniżej tej kwoty, poniesiesz „spać dług”. Jedynym sposobem na spłatę długu spoczynkowego jest nadrobienie opóźnionego snu i musi nastąpić jak najszybciej po jego poniesieniu.
Praca w nocy polega na skutecznym zarządzaniu snem w ciągu dnia – to znaczy utrzymaniu długu spoczynkowego do minimum – i zmęczeniu w nocy. Sen dzienny może być lżejszy, krótszy i gorszej jakości niż sen w nocy ze względu na światło, hałas i temperaturę.
Wypróbuj te kroki, aby utrzymać sen w ryzach i uczynić środowisko bardziej przyjaznym dla snu.
- Nie zwlekaj idąc spać. Im dłużej zwlekasz z pójściem do łóżka, tym bardziej staniesz się bardziej przytomny.
- Postaraj się odłożyć blok od 7 do 9 godzin, aby poświęcić się spaniu po nocnej zmianie.
- Zjedz coś i napij się przed pójściem spać. Męki głodu lub pragnienia mogą cię obudzić.
- Unikaj alkoholu, zanim spróbujesz spać. Alkohol może pomóc ci zasnąć, ale zmniejsza jakość snu i przeszkadza w głębokich etapach snu, co sprawi, że poczujesz się niespokojny następnego dnia.
- Unikaj palenia przed snem. Nikotyna jest środkiem pobudzającym i dlatego może powodować trudności w zasypianiu.
- Trzymaj się z dala od zajęć, które sprawią, że poczujesz się bardziej czujny, aż do godzin przed następną zmianą.
- Upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha, ciemna iw komfortowej temperaturze. Używaj zatyczek do uszu, aby zablokować hałas w ciągu dnia i zasłony zaciemniające, aby zapobiec dostaniu się światła dziennego do pomieszczenia. Wentylatory elektryczne mogą być przydatne do utrzymania cyrkulacji powietrza i zapewnienia neutralnego szumu tła.
- Powiadom znajomych i rodzinę o swoich godzinach pracy, aby ci nie przeszkadzali.
Jeśli jest to twoja ostatnia zmiana w bloku nocnych zmian, pamiętaj, że im więcej dni z rzędu pracujesz przez całą noc, tym więcej spłacisz długu. Spłacenie części długu snu, który gromadzisz tak szybko, jak to możliwe, pomoże ci szybciej wrócić do zdrowia.
2. Ekspozycja światła kontrolnego
Ekspozycja na świetlne zdarzenia chemiczne wyzwalane przez stymulator dobowy, który wpływa na cykle snu i czuwania. Na przykład, melatonina jest uwalniana, ponieważ wieczorem robi się ciemno, abyś czuł senność, podczas gdy melatonina jest tłumiona, a kortyzol jest podniesiony przez poranne światło, abyś czuł się bardziej rozbudzony.
Sztuczne światło może wpływać na twój rozrusznik dobowy w taki sam sposób jak światło słoneczne, a czasowa ekspozycja na jasne światło może pomóc zmienić cykl snu twojego ciała.
Podczas nocnych zmian możesz próbować „oszukać” swoje ciało w stan alarmowy z ekspozycją na jasne światło i promować sen poprzez tłumienie ekspozycji światła po zmianie.
Badania wykazały, że pracownicy nocni, którzy byli narażeni na jasne światło podczas zmiany i nosili okulary przeciwsłoneczne w drodze do domu, by tłumić światło, szybciej spali i po przesłuchaniu spali dłużej niż ludzie, którzy nie otrzymali jasnego światła.Co więcej, inne badanie wykazało, że okresowa ekspozycja na jasne światło jest niemal tak samo skuteczna, jak ciągła ekspozycja.
Uważaj na ekspozycję na niebieskie światło emitowane przez urządzenia cyfrowe, takie jak smartfon, tablet lub telewizor, przed pójściem spać po nocnej zmianie. Badania sugerują, że niebieskie światło odrzuca nasze rytmy okołodobowe, co sygnalizuje mózgowi, że jest ono w ciągu dnia i powoduje gorszą jakość snu.
Sposoby kontrolowania ekspozycji na światło obejmują:
- zwiększanie jasnego oświetlenia podczas zmiany za pomocą zwykłych lamp górnych lub jasnej lampy biurkowej lub lightboksa
- okulary przeciwsłoneczne w drodze do domu
- korzystanie z rolet zaciemniających, zasłon lub zasłon lub zasłony w celu zablokowania światła dziennego w sypialni
- nie oglądanie telewizji przed pójściem spać
- wyłączanie urządzeń cyfrowych znajdujących się w sypialni, w tym wyłączanie tabletów i komputerów, odkładanie telefonu i blokowanie światła przed jaskrawymi budzikami
Utrzymywanie ciemności w sypialni pomoże utrzymać ciało w trybie uśpienia, aż nadejdzie czas, abyś się obudził i zaczął dzień.
3. Obserwuj swoją dietę
Kiedy typowy dzienny rytm jest wytrącany z równowagi, tak samo jest z metabolizmem. Pracownicy nocnej zmiany są bardziej narażeni na syndrom metaboliczny i mają o 29% większe ryzyko nadwagi lub otyłości z powodu złej diety i zakłóceń w zegarku.
Planowanie posiłków może pomóc zachować czujność podczas godzin pracy i być bardziej zrelaksowanym, gdy potrzebujesz spać.
- Staraj się trzymać podobnego schematu odżywiania do tego, który obserwujesz w ciągu dnia.
- Jedz często lekkie posiłki lub zdrowe przekąski, aby uniknąć senności związanej z ciężkimi posiłkami.
- Wybierz produkty, które są łatwe do strawienia dla twojego ciała, w tym chleb, ryż, makaron, surówkę, produkty mleczne, owoce i warzywa.
- Unikaj pokarmów trudnych do trawienia, takich jak smażone, pikantne i przetworzone posiłki.
- Unikaj słodkich pokarmów. Chociaż zapewniają krótkoterminowe zwiększenie energii, szybko następuje spadek energii.
- Przekąska na owoce i warzywa. Cukry z nich są powoli przekształcane w energię i są ważnym źródłem witamin, minerałów i błonnika.
- Utrzymuj nawodnienie, pracując, aby promować sprawność fizyczną i umysłową, ale nie przepełniać pęcherza płynem przed snem.
Dostęp do sklepu spożywczego i odpowiednich urządzeń do przygotowywania posiłków może być trudny dla pracowników nocnych. Bądź przygotowany i zabierz jedzenie do pracy, aby upewnić się, że jesz prawidłowo i zachowujesz czujność.
4. Zdrzemnąć się
Drzemka może stać się istotnym elementem bezpiecznej pracy w nocy. Podczas gdy krótka drzemka przed rozpoczęciem zmiany może pomóc w walce ze zmęczeniem, drzemka podczas przerwy może być kluczowa dla zachowania czujności i zachowania czujności.
Okazało się, że drzemka wykonana w połowie dnia pobudzi i przywróci siłę umysłu. Nawet drzemki o długości od 20 do 45 minut okazały się korzystne dla pracowników zmianowych, aby przeciwdziałać zmęczeniu.
Najlepiej, żeby nocna drzemka nie przekraczała 45 minut. Sen składa się z różnych etapów, które kończą się cyklami od 90 do 100 minut. Jeden cykl snu przebiega od lekkiego snu do głębokiego snu.
Uważaj na długość drzemki, aby nie obudzić się podczas głębokiego snu. Głębokie budzenie się snu wiąże się z większą bezwładnością snu, co oznacza, że będziesz czuł się czujny dłużej i nie będziesz czuł się odświeżony.
5. Używaj mądrze kofeiny
Kofeina jest środkiem pobudzającym. Przy codziennym stosowaniu, dzienna dawka kawy może pomóc zachować czujność podczas zmiany. Jednak niewłaściwe stosowanie może powodować rozstrój żołądkowo-jelitowy i drżenie mięśni.
Większość ludzi bierze ogromną dawkę kawy na początku swojej zmiany, aby rozpocząć dzień. Jednak badania sugerują przyjęcie innego podejścia, aby zmaksymalizować działanie kofeiny dla pracowników zmianowych.
Pracownicy, którzy spożywają mniej – odpowiednik ćwiartek filiżanek kawy – i częstsze dawki kofeiny przez cały dzień, doświadczyli poprawy stanu czuwania, lepiej wykonali testy poznawcze i mieli mniej przypadkowych drzemek niż ci, którzy nie mieli kofeiny.
Niektóre dowody sugerują, że działanie kofeiny rozpoczyna się po około 20 minutach, a niewielka dawka kofeiny przed drzemką może przeciwdziałać bezwładności snu, jakiej możesz doświadczyć po przebudzeniu.
Zażywanie kofeiny należy przerwać około 6 godzin przed snem, aby upewnić się, że środek pobudzający nie wpływa na sen.
Każda osoba jest inna, więc znalezienie odpowiedniej kombinacji technik, które najbardziej Ci odpowiadają, może zająć trochę czasu. Zastosowanie niektórych z powyższych strategii może pomóc Ci lepiej radzić sobie z pracą w nocy i zapewnić odpowiednią ilość snu do prawidłowego funkcjonowania.
