Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Ile jest za dużo włókna?

Zbyt dużo błonnika w diecie może powodować wzdęcia, gaz i zaparcia. Osoba może złagodzić ten dyskomfort, zwiększając spożycie płynów, ćwiczenia i wprowadzając zmiany w diecie.

Te niewygodne skutki uboczne nadmiernego błonnika mogą wystąpić, gdy ktoś spożywa więcej niż 70 gramów (g) błonnika dziennie. Nie jest to rzadkie i może być bardziej prawdopodobne u osoby stosującej dietę wegańską, pełnowartościową lub surową.

W tym artykule przyjrzymy się, jak dużo błonnika jest za dużo i jak rozpoznać, kiedy je zjemy w nadmiarze. Dodatkowo patrzymy na zabiegi i dobre źródła błonnika, które wprowadzamy do Twojej diety.

Jak dużo jest za dużo?

Osoba ze zbyt dużą ilością błonnika w swojej diecie je miskę zboża

Fibra jest niestrawną częścią roślin i węglowodanów. Pokarmy takie jak soczewica, warzywa i zboża są bogate w błonnik.

Ogólnie, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika jest mniej powszechnym problemem niż zjedzenie zbyt mało. Tylko szacunkowo 5 procent Amerykanów spełnia codzienne zalecane spożycie błonnika.

Optymalna ilość błonnika jest różna w zależności od płci, wieku i stanu ciąży.

Akademia żywienia i dietetyki zaleca następujące spożycie błonnika:

  • 25 g dziennie dla dorosłych kobiet
  • 38 g dziennie dla dorosłych mężczyzn
  • mniej błonnika po 50 roku życia (21 g dla kobiet, 30 g dla mężczyzn)
  • więcej błonnika w ciąży lub w okresie laktacji (co najmniej 28 g dziennie)

Dieta bogata w błonnik jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu trawiennego. Jest to również związane z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Jednak spożywanie ponad 70 g błonnika dziennie może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, a niektóre osoby mogą doświadczyć tego po zaledwie 40 g.

Podczas jedzenia pokarmów, takich jak batony o wysokiej zawartości włókien i chleb z dodatkiem włókien, zjedzenie 70 g błonnika dziennie nie jest trudne.

Zdrowa dieta z płatków owsianych na śniadanie, kanapka i owoce lub warzywa na obiad oraz pełnoziarnisty obiad z soczewicą mogą łatwo osiągnąć ten próg.

Objawy i skutki uboczne

Najczęstsze objawy jedzenia zbyt dużej ilości błonnika to:

  • wzdęcia
  • gaz
  • uczucie zbyt pełne
  • skurcze żołądka
  • zaparcie lub biegunka
  • odwodnienie
  • słabe wchłanianie niektórych kluczowych składników odżywczych
  • Przyrost lub utrata wagi
  • nudności
  • niedrożność jelit w rzadkich przypadkach

Fiber powoduje, że ruchy jelit są większe i większe. Promuje również fermentację i tworzenie gazów. Dlatego nadmierne spożycie błonnika często wpływa na układ trawienny.

Włókno ma zasadnicze znaczenie dla zdrowych, stałych wypróżnień. Jednak zbyt dużo może powodować zaparcia.

W badaniu z 2012 r. Sprawdzono wpływ zmiany spożycia błonnika u 63 osób, u których występowały zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha.

W badaniu tym osoby, które zmniejszyły spożycie błonnika miały częstsze wypróżnienia, mniej wzdęcia i mniejszy ból brzucha niż osoby, które nie zmieniły swojego spożycia błonnika.

Należy jednak zauważyć, że u niektórych osób, szczególnie tych leczonych z powodu zespołu nadwrażliwości jelita grubego (IBS), zwiększanie spożycia błonnika pokarmowego może być pomocne w zaparciach.

Zbyt dużo błonnika może również powodować niedobory składników odżywczych, ponieważ może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych. Ten niepożądany skutek jest taki, że włókno wiąże się z minerałami, w tym wapniem, magnezem, cynkiem i żelazem.

Leczenie

Szkła woda na drewnianym stole.

Objawy jedzenia zbyt dużej ilości błonnika można zmniejszyć poprzez:

  • zmniejszenie zużycia włókien
  • zwiększenie zużycia płynu
  • więcej ćwiczeń
  • unikanie pokarmów, które nasilają wzdęcia, takich jak guma do żucia

Osoba z poważnymi objawami może zdecydować się na dietę o niskiej zawartości błonnika, co oznacza spożywanie 10 g błonnika dziennie, dopóki objawy nie zostaną lepiej opanowane. Ta dieta jest najczęściej przepisywana osobom z poważnymi zaburzeniami trawienia lub po zabiegach.

Według Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny dieta uboga w błonnik może zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe danej osoby.

Dieta o niskiej zawartości błonnika podkreśla:

  • chleb i produkty zbożowe z mniej niż 2 g błonnika na porcję
  • konserwy lub gotowane owoce i warzywa
  • dobrze ugotowane mięsa

Do ukrytych źródeł błonnika należą produkty zawierające następujące składniki:

  • inulina, trudny do strawienia polisacharyd
  • łuski soi
  • maltodekstryna
  • guma guar
  • włókno owsiane

Najlepsze źródła błonnika

Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Chociaż organizm nie może strawić żadnego z nich, oba są niezbędne do zdrowej diety.

Rozpuszczalne błonnik rozpada się w wodzie znajdującej się w układzie pokarmowym i tworzy żel. Pomaga utrzymać stolce w miękkości i spowalnia proces trawienia.

Włókna nierozpuszczalne wcale się nie psują, ponieważ przechodzą przez układ trawienny. Dodaje masę do ruchów jelit i pomaga w przenoszeniu jedzenia.

Jednostki mogą dążyć do osiągnięcia zalecanego dziennego poziomu błonnika pokarmowego poprzez spożywanie diety bogatej w:

cały owoc, chociaż sok owocowy ma niską zawartość błonnika

  • warzywa
  • orzechy i nasiona
  • rośliny strączkowe
  • pełnoziarniste

Konieczne jest uwzględnienie w diecie różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik. Zapewnia to, że osoba otrzyma szeroką gamę składników odżywczych oprócz błonnika. Pomoże to również w prawidłowej równowadze rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Naturalnie występujące błonnik jest zwykle łatwiejszy w obróbce niż produkty wykonane z dodatkiem błonnika. Tak więc, całe ziarna i świeże owoce są zwykle bardziej efektywnymi źródłami niż suplementy z wysokobłonnikowymi batonami lub batony energetyczne.

Korzyści z błonnika w diecie

Mężczyzna w garniturze w pracy w biurze jedzenie miskę sałatki.

Dobra równowaga błonnika w diecie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one:

  • zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i raka jelita grubego
  • niższe ciśnienie krwi
  • obniżyć poziom cholesterolu
  • poprawione zdrowie żołądkowo-jelitowe
  • pomoc w zarządzaniu wagą
  • bardziej regularne ruchy jelit

Perspektywy

Kiedy ktoś spożywał zbyt dużo błonnika, dyskomfort mija z upływem czasu, ponieważ organizm eliminuje włókniste pożywienie.

Osoba może złagodzić swój dyskomfort, zmniejszając spożycie błonnika, zwiększając ilość wody, którą piją i wykonując więcej.

Należy pamiętać, że błonnik jest istotną częścią zdrowej diety. Gdy po diecie ubogiej w błonnik pomógł osobie z objawami, mogą rozważyć ponowne wprowadzenie błonnika w ograniczonych ilościach, aby organizm miał czas na adaptację.

Przy zwiększaniu ilości błonnika pokarmowego ważne jest, aby pić więcej płynów. Osoba powinna dążyć do 8 szklanek wody dziennie i nawyk wybierania napojów o niskiej lub bezcukrowej mocy.

Osiągnięcie zalecanych dziennych celów światłowodowych jest warte wysiłku, ponieważ niebezpieczeństwa związane z brakiem wystarczającej ilości błonnika znacznie przewyższają dyskomfort związany z jedzeniem.

Like this post? Please share to your friends: