Zbyt dużo błonnika w diecie może powodować wzdęcia, gaz i zaparcia. Osoba może złagodzić ten dyskomfort, zwiększając spożycie płynów, ćwiczenia i wprowadzając zmiany w diecie.
Te niewygodne skutki uboczne nadmiernego błonnika mogą wystąpić, gdy ktoś spożywa więcej niż 70 gramów (g) błonnika dziennie. Nie jest to rzadkie i może być bardziej prawdopodobne u osoby stosującej dietę wegańską, pełnowartościową lub surową.
W tym artykule przyjrzymy się, jak dużo błonnika jest za dużo i jak rozpoznać, kiedy je zjemy w nadmiarze. Dodatkowo patrzymy na zabiegi i dobre źródła błonnika, które wprowadzamy do Twojej diety.
Jak dużo jest za dużo?
Fibra jest niestrawną częścią roślin i węglowodanów. Pokarmy takie jak soczewica, warzywa i zboża są bogate w błonnik.
Ogólnie, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika jest mniej powszechnym problemem niż zjedzenie zbyt mało. Tylko szacunkowo 5 procent Amerykanów spełnia codzienne zalecane spożycie błonnika.
Optymalna ilość błonnika jest różna w zależności od płci, wieku i stanu ciąży.
Akademia żywienia i dietetyki zaleca następujące spożycie błonnika:
- 25 g dziennie dla dorosłych kobiet
- 38 g dziennie dla dorosłych mężczyzn
- mniej błonnika po 50 roku życia (21 g dla kobiet, 30 g dla mężczyzn)
- więcej błonnika w ciąży lub w okresie laktacji (co najmniej 28 g dziennie)
Dieta bogata w błonnik jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu trawiennego. Jest to również związane z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Jednak spożywanie ponad 70 g błonnika dziennie może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, a niektóre osoby mogą doświadczyć tego po zaledwie 40 g.
Podczas jedzenia pokarmów, takich jak batony o wysokiej zawartości włókien i chleb z dodatkiem włókien, zjedzenie 70 g błonnika dziennie nie jest trudne.
Zdrowa dieta z płatków owsianych na śniadanie, kanapka i owoce lub warzywa na obiad oraz pełnoziarnisty obiad z soczewicą mogą łatwo osiągnąć ten próg.
Objawy i skutki uboczne
Najczęstsze objawy jedzenia zbyt dużej ilości błonnika to:
- wzdęcia
- gaz
- uczucie zbyt pełne
- skurcze żołądka
- zaparcie lub biegunka
- odwodnienie
- słabe wchłanianie niektórych kluczowych składników odżywczych
- Przyrost lub utrata wagi
- nudności
- niedrożność jelit w rzadkich przypadkach
Fiber powoduje, że ruchy jelit są większe i większe. Promuje również fermentację i tworzenie gazów. Dlatego nadmierne spożycie błonnika często wpływa na układ trawienny.
Włókno ma zasadnicze znaczenie dla zdrowych, stałych wypróżnień. Jednak zbyt dużo może powodować zaparcia.
W badaniu z 2012 r. Sprawdzono wpływ zmiany spożycia błonnika u 63 osób, u których występowały zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha.
W badaniu tym osoby, które zmniejszyły spożycie błonnika miały częstsze wypróżnienia, mniej wzdęcia i mniejszy ból brzucha niż osoby, które nie zmieniły swojego spożycia błonnika.
Należy jednak zauważyć, że u niektórych osób, szczególnie tych leczonych z powodu zespołu nadwrażliwości jelita grubego (IBS), zwiększanie spożycia błonnika pokarmowego może być pomocne w zaparciach.
Zbyt dużo błonnika może również powodować niedobory składników odżywczych, ponieważ może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych. Ten niepożądany skutek jest taki, że włókno wiąże się z minerałami, w tym wapniem, magnezem, cynkiem i żelazem.
Leczenie
Objawy jedzenia zbyt dużej ilości błonnika można zmniejszyć poprzez:
- zmniejszenie zużycia włókien
- zwiększenie zużycia płynu
- więcej ćwiczeń
- unikanie pokarmów, które nasilają wzdęcia, takich jak guma do żucia
Osoba z poważnymi objawami może zdecydować się na dietę o niskiej zawartości błonnika, co oznacza spożywanie 10 g błonnika dziennie, dopóki objawy nie zostaną lepiej opanowane. Ta dieta jest najczęściej przepisywana osobom z poważnymi zaburzeniami trawienia lub po zabiegach.
Według Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny dieta uboga w błonnik może zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe danej osoby.
Dieta o niskiej zawartości błonnika podkreśla:
- chleb i produkty zbożowe z mniej niż 2 g błonnika na porcję
- konserwy lub gotowane owoce i warzywa
- dobrze ugotowane mięsa
Do ukrytych źródeł błonnika należą produkty zawierające następujące składniki:
- inulina, trudny do strawienia polisacharyd
- łuski soi
- maltodekstryna
- guma guar
- włókno owsiane
Najlepsze źródła błonnika
Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Chociaż organizm nie może strawić żadnego z nich, oba są niezbędne do zdrowej diety.
Rozpuszczalne błonnik rozpada się w wodzie znajdującej się w układzie pokarmowym i tworzy żel. Pomaga utrzymać stolce w miękkości i spowalnia proces trawienia.
Włókna nierozpuszczalne wcale się nie psują, ponieważ przechodzą przez układ trawienny. Dodaje masę do ruchów jelit i pomaga w przenoszeniu jedzenia.
Jednostki mogą dążyć do osiągnięcia zalecanego dziennego poziomu błonnika pokarmowego poprzez spożywanie diety bogatej w:
cały owoc, chociaż sok owocowy ma niską zawartość błonnika
- warzywa
- orzechy i nasiona
- rośliny strączkowe
- pełnoziarniste
Konieczne jest uwzględnienie w diecie różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik. Zapewnia to, że osoba otrzyma szeroką gamę składników odżywczych oprócz błonnika. Pomoże to również w prawidłowej równowadze rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Naturalnie występujące błonnik jest zwykle łatwiejszy w obróbce niż produkty wykonane z dodatkiem błonnika. Tak więc, całe ziarna i świeże owoce są zwykle bardziej efektywnymi źródłami niż suplementy z wysokobłonnikowymi batonami lub batony energetyczne.
Korzyści z błonnika w diecie
Dobra równowaga błonnika w diecie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one:
- zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i raka jelita grubego
- niższe ciśnienie krwi
- obniżyć poziom cholesterolu
- poprawione zdrowie żołądkowo-jelitowe
- pomoc w zarządzaniu wagą
- bardziej regularne ruchy jelit
Perspektywy
Kiedy ktoś spożywał zbyt dużo błonnika, dyskomfort mija z upływem czasu, ponieważ organizm eliminuje włókniste pożywienie.
Osoba może złagodzić swój dyskomfort, zmniejszając spożycie błonnika, zwiększając ilość wody, którą piją i wykonując więcej.
Należy pamiętać, że błonnik jest istotną częścią zdrowej diety. Gdy po diecie ubogiej w błonnik pomógł osobie z objawami, mogą rozważyć ponowne wprowadzenie błonnika w ograniczonych ilościach, aby organizm miał czas na adaptację.
Przy zwiększaniu ilości błonnika pokarmowego ważne jest, aby pić więcej płynów. Osoba powinna dążyć do 8 szklanek wody dziennie i nawyk wybierania napojów o niskiej lub bezcukrowej mocy.
Osiągnięcie zalecanych dziennych celów światłowodowych jest warte wysiłku, ponieważ niebezpieczeństwa związane z brakiem wystarczającej ilości błonnika znacznie przewyższają dyskomfort związany z jedzeniem.
