Wszyscy znamy przysłowie „jabłko dziennie”, ale co z pomarańczą?
Pomarańcze są niskokaloryczne i pełne składników odżywczych, promują czystą, zdrową skórę i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób w ramach zdrowej i urozmaiconej diety.
Drzewa pomarańczowe to najczęściej uprawiane drzewa owocowe na świecie. Pomarańcze są popularnym owocem ze względu na ich naturalną słodkość, różnorodność rodzajów i różnorodność zastosowań, od soków i marmolad po maski na twarz i kandyzowane plastry pomarańczy.
Pomarańcza ma ponad 170 różnych fitochemikaliów i ponad 60 flawonoidów. Wykazano, że wiele z nich ma właściwości przeciwzapalne i silne działanie antyoksydacyjne6
Korzyści
Składniki odżywcze w pomarańczach oferują szereg korzyści zdrowotnych.
Uderzenie
Jedna pomarańcza dostarcza wielu witamin i minerałów; oszałamiające 130 procent twoich witamin C potrzebuje na dzień.
Według American Heart Association (AHA), spożywanie większych ilości związków zawartych w owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze i grejpfruty, może obniżyć ryzyko udaru niedokrwiennego u kobiet.
Ci, którzy jedli największe ilości owoców cytrusowych, mieli o 19 procent mniejsze ryzyko udaru niedokrwiennego niż kobiety, które spożywały najmniej. 5
Ciśnienie krwi
Utrzymywanie niskiego spożycia sodu jest niezbędne dla obniżenia ciśnienia krwi, jednak zwiększanie spożycia potasu może być równie ważne z powodu jego działania rozszerzającego naczynia krwionośne.
Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), mniej niż 2 procent dorosłych mieszkańców USA spełnia zalecenie 4700 mg.3
Co ważne, wysokie spożycie potasu wiąże się z 20-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z wszystkich przyczyn.3
Nowotwór
Według badań opublikowanych w bananach, pomarańcze i sok pomarańczowy w pierwszych dwóch latach życia mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju białaczki dziecięcej.
Jako doskonałe źródło silnej przeciwutleniającej witaminy C, pomarańcze mogą również pomóc w zwalczaniu powstawania wolnych rodników, o których wiadomo, że powodują raka.
Podczas gdy odpowiednie spożycie witaminy C jest konieczne i bardzo korzystne jako przeciwutleniacz, ilość potrzebna do spożycia w celach terapeutycznych na raka jest większa niż możemy spożywać1.
W jednym z badań stwierdzono, że witamina C z pomarańczy mogłaby pewnego dnia zostać wykorzystana do upośledzenia komórek raka okrężnicy i odbytnicy, ale potrzebna byłaby witamina C o wartości 300 pomarańczy.
Wysokie spożycie błonnika z owoców i warzyw wiąże się z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
Jednak w 2015 r. Badanie wiązało grejpfrut i sok pomarańczowy z wyższym ryzykiem zachorowania na raka skóry. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spożywali duże ilości całego grejpfruta lub soku pomarańczowego, byli o ponad jedną trzecią bardziej narażeni na zachorowanie na czerniaka w porównaniu z tymi, którzy spożywali niewielkie ilości.
Zdrowe serce
Zawartość błonnika, potasu, witaminy C i choliny w pomarańczach wszystko wspiera zdrowie serca.
Zwiększenie spożycia potasu wraz ze spadkiem spożycia sodu jest najważniejszą zmianą diety, jaką osoba może wprowadzić w celu zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia, twierdzi dr Mark Houston, profesor kliniczny medycyny w Vanderbilt Medical School i dyrektor Instytutu nadciśnienia tętniczego w szpitalu St. Thomas w Tennessee
W jednym z badań ci, którzy spożyli 4069 mg potasu na dzień, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami, które spożywały mniej potasu (około 1000 mg na dzień) .3
Wysokie spożycie potasu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu, ochroną przed utratą masy mięśniowej, zachowaniem gęstości mineralnej kości i zmniejszeniem powstawania kamieni nerkowych.3
Cukrzyca
Badania wykazały, że cukrzycy typu 1, którzy spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi, a cukrzycy typu 2 mogą zwiększać poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny. Jeden średni banan dostarcza około 3 gramów błonnika.
polecam 21-25 g / dzień dla kobiet i 30-38 g / dobę dla mężczyzn.
Skóra
Przeciwutleniacz witamina C, spożywana w jej naturalnej postaci (jak w pomarańczowej) lub stosowana zewnętrznie, może pomóc w walce z uszkodzeniami skóry spowodowanymi przez słońce i zanieczyszczenia, zmniejszyć zmarszczki i poprawić ogólną strukturę skóry. Witamina C odgrywa istotną rolę w tworzeniu kolagenu, systemu wspomagającego skórę
Odżywianie
Jedna średnia pomarańcza (około 154 gramów) zawiera 80 kalorii, 0 gramów tłuszczu, 250 miligramów potasu, 19 gramów węglowodanów (14 gramów cukru i 3 gramy błonnika pokarmowego) oraz 1 gram białka.
Jedna pomarańcza dostarcza 130 procent zapotrzebowania na witaminę C na dzień, 2 procent potrzeb witaminy A, 6 procent wapnia i 0 procent żelaza.
Pomarańcze zawierają także tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B-6, kwas foliowy, kwas pantotenowy, fosfor, magnez, mangan, selen i miedź. Ze względu na wysoką zawartość witaminy C (ponad dwa razy dziennie), pomarańcze są związane z pobudzeniem układu odpornościowego.
Pomarańcze zawierają również cholinę, zeaksantynę i karotenoidy.
Cholina jest ważnym składnikiem odżywczym znajdującym się w pomarańczach, który wspomaga sen, ruch mięśni, uczenie się i pamięć. Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i zmniejsza przewlekłe zapalenie.2
Zeaksantyna i karotenoidy mają działanie antyoksydacyjne i wykazują odwrotny związek z ogólnymi wskaźnikami zachorowalności na raka i w szczególności z rakiem gruczołu krokowego.
Porady dietetyczne
Istnieje wiele rodzajów pomarańczy, które mogą pomóc w różnych stanach, od zdrowia serca po cukrzycę.
Pomarańcze powinny być zbierane w szczytowym momencie dojrzałości, ponieważ w przeciwieństwie do niektórych innych owoców, po zerwaniu nie dojrzewają ani nie poprawiają jakości. Pomarańcze należy przechowywać w temperaturze pokojowej, z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
Podczas gdy w zimie trudno jest znaleźć dobre owoce i warzywa, jest to idealny czas na zakup cytrusów. Zima jest szczytem sezonu dla pomarańczy i innych owoców cytrusowych.
Istnieje wiele różnych rodzajów pomarańczy, takich jak pępek, mandarynka, cara cara, pomarańcze krwi, Valencia i Sewilli, aby wymienić tylko kilka. Niektóre są bardzo słodkie, a inne mają bardziej kwaśny smak.
Wskazówki dotyczące pomarańczy:
- Trzymaj miskę na stole kuchennym lub licznik zaopatrzony w świeże owoce z sezonu. Łatwo dostępne owoce sprawią, że wybierzesz je częściej jako przekąskę, a nie najedziesz na szafki na mniej zdrową przekąskę.
- Zrób sałatkę owocową z truskawkami, ananasem, mandarynkami i winogronami.
- Dodaj kilka plasterków pomarańczy do sałatki na lunch lub kolację. Uzupełniać pomarańcze orzechami włoskimi lub pekanami, pokruszonym serem i lekkim sosem balsamicznym lub cytrusowym winegretem.
- Zrób własny sok! Nic nie smakuje lepiej niż świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy rano. Tworząc własne, możesz być pewien, że nie ma żadnych dodanych konserwantów ani słodzików.
Ryzyka
Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Żywność o wysokiej zawartości potasu, taka jak pomarańcze i banany, powinna być spożywana z umiarem podczas przyjmowania beta-blokerów.
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla tych, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Jeśli twoje nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne.
U osób z chorobą refluksową przełyku (GERD) może wystąpić nasilenie objawów, takich jak zgaga i niedomykalność podczas spożywania bardzo kwaśnych pokarmów, takich jak owoce cytrusowe, jednak indywidualne reakcje mogą się różnić.
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
