Quinoa (wymawiane «keen-wah») oraz inne starożytne ziarna, takie jak amarant, jęczmień i farro, cieszą się rosnącą popularnością dzięki licznych korzyściom zdrowotnym, jakie oferują.
Te ziarna nazywane są «starożytnymi», ponieważ przez wieki pozostały w dużej mierze niezmienione. Quinoa była znana Inkowie jako «matka wszystkich ziaren» i była uprawiana ponad 5000 lat temu.
W sklepach dostępne są różne odmiany komosy ryżowej, z których najpopularniejsze to komosa biała, czerwona i czarna.
W niniejszym artykule przyjrzymy się odżywczej zawartości komosy ryżowej, jej korzyściom zdrowotnym oraz sposobom, w jaki można ją wprowadzić do codziennej diety.
Kluczowe punkty dotyczące komosy ryżowej
- Quinoa może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
- Jest stosunkowo bogata w przeciwutleniacze, w porównaniu do innych ziaren i zbóż.
- Można ją przygotować w zaledwie 15 minut.
- Quinoa posiada naturalnie gorzką powłokę, zwaną saponiną, która działa jak środek owadobójczy.
Odżywianie
Botanicznie quinoa nie jest klasyfikowana jako ziarno, lecz jako pseudo-zboże. Oznacza to, że jest to roślina niebędąca trawą, używana w sposób podobny do zbóż i ziaren, posiadająca zbliżony profil żywieniowy.
Nasiona pseudo-zbóż mogą być mielone na mąkę, podobnie jak inne ziarna i zboża.
Jednak pod względem wartości odżywczej komosa ryżowa jest uważana za pełnoziarniste zboże. Całe ziarna obejmują nienaruszone ziarno, nie pozbawione żadnych jego części.
W odróżnieniu od zbóż mielonych lub rafinowanych, takich jak biały chleb, biały ryż czy biały makaron, które przetwarzane są w celu uzyskania delikatniejszej tekstury, komosa ryżowa dostarcza niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Pomaga w regulacji układu trawiennego oraz zapewnia uczucie sytości.
Z kolei makaron, biały ryż i biały chleb dostarczają prostych węglowodanów, które szybko są trawione, ale nie wnoszą wiele do wartości odżywczej.
Quinoa jest naturalnie bezglutenowa. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej (185 gramów) zawiera:
- 222 kalorie
- 8,14 g białka
- 5,2 g błonnika
- 3,55 g tłuszczu, w tym 0,42 g tłuszczów nasyconych
- 39,4 g węglowodanów
- 30% zalecanej dziennej dawki magnezu (RDA)
- 30% RDA manganu
- 19% RDA folianu
- 28% RDA fosforu
- 18% RDA miedzi
- 15% RDA żelaza
- 13% RDA cynku
- 9% RDA potasu
Jedna filiżanka zawiera również ponad 10% RDA witamin B-1, B-2 oraz B-6 oraz śladowe ilości witaminy E, B3 i wapnia.
Dodatkowo komosa ryżowa dostarcza zdrową dawkę kwasów tłuszczowych:
«Około 25% kwasów tłuszczowych komosy ryżowej występuje w postaci kwasu oleinowego, korzystnego dla serca, jednonienasyconego tłuszczu, a około 8% w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3 najczęściej spotykanego w roślinach.»
Melinda Lund, M.S., R.D., zarejestrowana dietetyk i terapeutka żywieniowa.
Quinoa charakteryzuje się wysokim stosunkiem białka do węglowodanów w porównaniu do innych produktów zbożowych. NASA zaproponowała ją jako idealną żywność do długich misji kosmicznych.
10 korzyści zdrowotnych
Poniżej przedstawiono niektóre korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania komosy ryżowej:
1) Jest to kompletne białko
Quinoa to jedno z niewielu roślinnych źródeł białka, które są pełnowartościowe, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – tych, których nasz organizm nie może sam wytworzyć, więc muszą być dostarczane wraz z dietą.
To czyni komosę znakomitym wyborem dla wegetarian i wegan.
2) Wysoka zawartość błonnika
Dzięki wysokiej zawartości błonnika, quinoa w porównaniu do innych ziaren, może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wielu chorób.
Do tych stanów należą zaparcia, choroby serca (poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu) oraz hemoroidy.
Dieta bogata w błonnik poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, co może być korzystne dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.
Dodatkowo, wysokobłonnikowe diety wspierają utrzymanie zdrowej wagi, ponieważ błonnik sprzyja uczuciu sytości przez dłuższy czas, co potencjalnie zmniejsza ogólne spożycie pokarmu.
3) Przeciwutleniacze
Quinoa dostarcza większą ilość przeciwutleniaczy niż inne popularne ziarna stosowane w diecie bezglutenowej. Większość produktów bezglutenowych opiera się na mące kukurydzianej, ryżowej lub ziemniaczanej, co sprawia, że brakuje im składników odżywczych, które mogą dostarczyć produkty z komosy ryżowej.
Naukowcy z Celiakologicznego Centrum Uniwersytetu Columbia zauważyli znaczną poprawę wartości odżywczej diet bezglutenowych dzięki wprowadzeniu owsa lub komosy ryżowej do posiłków i przekąsek.
Regularnie przeprowadzane badania potwierdzają zdrowotne korzyści płynące z odpowiedniego spożycia pełnych ziaren i ich właściwości antyoksydacyjnych.
4) Mangan w komosie ryżowej
Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej dostarcza niemal jednej trzeciej zalecanego dziennego spożycia manganu. Mangan jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju, metabolizmu oraz układu antyoksydacyjnego. Ten pierwiastek jest także kluczowy dla funkcjonowania wielu enzymów.
5) Zawartość żelaza w komosie ryżowej
Żelazo jest niezbędne dla wielu procesów zachodzących w ludzkim ciele. Jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, związku transportującego tlen we krwi. Utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza jest kluczowe dla zdrowia.
6) Lizyna
Lizyna jest ważna dla syntezy białek. Chociaż niedobory występują rzadko, mogą prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, ponieważ lizyna jest szeroko wykorzystywana przez organizm. Quinoa zawiera więcej lizyny niż jakiekolwiek inne ziarno.
7) Witaminy z grupy B w komosie
Jedna filiżanka dostarcza około 10% zalecanego dziennego spożycia witaminy B-2 (ryboflawina). Witamina B-2 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wielu enzymów.
Niektóre badania sugerują, że ryboflawina może pomóc w redukcji niektórych typów migrenowych bólów głowy.
Choć niedobór B-2 jest rzadkością w krajach zachodnich, może prowadzić do wysypek skórnych, anemii oraz swędzących, czerwonych, wrażliwych oczu.
Magnez
Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej dostarcza niemal jednej trzeciej zalecanej dziennej dawki magnezu. Magnez jest kluczowy dla funkcjonowania ponad 300 enzymów i obecny w każdej komórce ciała.
Niski poziom magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nadciśnienia, osteoporozy oraz migren.
9) Kwercetyna i kemferol
Kwercetyna i kemferol to flawonoidy występujące w relatywnie wysokich stężeniach w komosie. Uważa się, że te przeciwutleniacze chronią przed szeregiem przewlekłych chorób, w tym przed rakiem.
10) Zapobieganie kamieniom nerkowym
Komosa ryżowa może mieć ochronny wpływ na kamienie nerkowe, ponieważ pomaga w zarządzaniu poziomami potasu w organizmie.
Quinoa w diecie
Quinoa posiada naturalnie gorzką powłokę, znaną jako saponina, która chroni przed owadami, eliminując potrzebę stosowania pestycydów. Saponina może być łatwo usunięta poprzez wypłukanie komosy ryżowej wodą przed spożyciem.
Chociaż większość zapakowanej komosy ma już usuniętą saponinę, zawsze warto dać jej dodatkowe płukanie.
Włączenie komosy do diety jest proste – można ją stosować zamiast ryżu w różnych przepisach. Jej małe ziarna gotują się do miękkości w zaledwie 15 minut.
Quinoa ma delikatny orzechowy smak, co czyni ją uniwersalnym składnikiem w kuchni. Może być używana do pieczenia, jako ziarno śniadaniowe, a także sprawdzi się w gorących dodatkach, zimnych sałatkach, a nawet hamburgerach.
Wypróbuj te zdrowe i proste przepisy z komosą ryżową:
Klonowe bary śniadaniowe z żurawiną
Zgrillowane kawałki pizzy
Pikantne faszerowane papryki
Pomidorowe hamburgery z quinoa z bazylią
Najnowsze badania i odkrycia
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które podkreślają znaczenie quinoa w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Kalifornijski wykazały, że regularne spożycie komosy ryżowej może poprawić parametry metaboliczne u osób z otyłością. Dodatkowo, badania z Uniwersytetu w Nowym Jorku dowiodły, że quinoa może wspierać zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL i zwiększenie poziomu HDL.
Statystyki pokazują, że liczba osób wprowadzających quinoa do swojej diety wzrosła o 35% w ciągu ostatnich dwóch lat, co świadczy o rosnącej świadomości jej zdrowotnych korzyści. Wzrasta również zainteresowanie przepisami z wykorzystaniem komosy ryżowej, a restauracje coraz częściej włączają ją do swoich menu jako zdrową alternatywę dla tradycyjnych zbóż.
Warto również zwrócić uwagę na wyniki badań klinicznych przeprowadzonych w 2023 roku, które sugerują, że quinoa zawiera unikalne substancje bioaktywne, które mogą wspierać zdrowie jelit oraz zmniejszać stan zapalny w organizmie. Te odkrycia mogą otworzyć nowe ścieżki w badaniach nad dietą i zdrowiem.
